A magas szénhidráttartalmú diéta, amely egészségessé, fitté és trimmelővé teszi

egészségessé

Azt szoktam mondani az embereknek, hogy alacsony szénhidráttartalmú étrendet ettem. Ezt egészen addig hittem, amíg nemrég jöttem rá. Az étrendem valóban magas szénhidráttartalmú - zabpehely, bab és sok nem keményítőtartalmú zöldség. Mindezek az ételek szénhidrátban gazdagok, és meglepő módon a nem keményítőtartalmú zöldségek majdnem fele szénhidrátot tartalmaznak.

De az általam fogyasztott szénhidrátok alacsonyak a glikémiás indexen (GI). Ez azt jelenti, hogy nem szenvedek el egy vércukorszint ingadozást vagy súlygyarapodást egy tipikus magas szénhidráttartalmú étrendben, amely magas glikémiás indexű ételeket tartalmaz.

A glikémiás index egy rangsorolási rendszer, amelyet a szénhidrátoknak adnak a vércukorszint-emelő hatásuk alapján. A rangsor 0-ról 100-ra megy; minél közelebb van a nullához, annál kevésbé befolyásolja az étel a vércukorszintjét. Az 55 alatti GI-indexű ételeket alacsony GI-nek, 56 és 69 köztes GI és 70 magas GI-nek tekintik.

A magas szénhidráttartalmú/alacsony glikémiás indexű étrend nagyszerű módja annak, hogy energiáját stabilan tartsa, mivel a vércukorszintjét egész nap szinten tartja. Ezzel szemben a magas szénhidráttartalmú/magas glikémiás indexű étrend gyors, magas vércukorszintekből állítja elő ezeket az őrült, ócska "gyors sebességű" epizódokat, amelyeket kimerítő összeomlások és fizikai és szellemi fáradtság okoz a vércukorszintje nem sokkal későbbi zuhanása után.

Az alacsony GI gyümölcs csökkenti a vércukorszintet
Azért kezdtem el gondolkodni az étrendemen, mert egy tanulmányt adtak ki 152, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő emberről, akik alacsony GI-diétát, köztük alacsony GI-s gyümölcsöt követtek. A tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy az alacsony GI gyümölcs növekedése megjósolta a hemoglobin A1c (az elmúlt két-három hónap átlagos vércukorszintjét mutató mérés) vérnyomáscsökkenést és a szívkoszorúér-betegséget.

Larry Gottlieb orvos, aki maga is 2-es típusú cukorbetegségben szenved, azt mondta: "Észszerű, hogy ha alacsony GI-diétát alkalmazunk, alacsony GI-gyümölcs mellett, akkor alacsonyabb a vércukorszintje, és alacsonyabb az A1C-értéke."

Alacsony glikémiás indexű ételek
Az alacsony glikémiás indexű ételek mindenki számára előnyösek. Kevesebb kalóriát, cukrot és zsírt tartalmaznak, teltebbek és nem indítják el a zsír, cukor és só utáni vágyat, ahogyan a magas GI ételek is.

Az alacsony glikémiás indexű ételek általában olyanok, amelyeket "komplex szénhidrátként" ismerünk, például 100% teljes kiőrlésű gabona, nem keményítőtartalmú zöldségek, bab, dió, joghurt, teljes kiőrlésű tészta és sok gyümölcs.

A nagyrészt alacsony glikémiás indexű ételekből álló étrend csökkenti a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázatát, és mivel ezek segítenek a teljes érzésben, könnyebb fenntartani a fogyást. Ha mégis cukorbeteg, az alacsonyabb GI-tartalmú ételek kiválasztása gyakrabban csökkenti a vércukorszintet étkezés után.

Gary Scheiner, a cukorbetegség szakképzettséggel foglalkozó oktatója a "Strike the Spike II" című cikkében azt írja, hogy azoknál az embereknél, akik cukorbetegségben szenvednek és A1C-értéke 7,5 százaléknál alacsonyabb, az étkezés utáni vércukorszintek valójában több hitellel tartoznak, mint az étkezés előtti vércukorszintek.

Magas glikémiás indexű ételek
A magas glikémiás indexű ételek általában finomított szénhidrátok, amelyek többségében sok zsírt és sót tartalmaznak, például fánk, hasábburgonya, hideg reggeli gabonafélék, fehér kenyér, fehér rizs, tészta, bagel, sült burgonya, paszternák és cukros ételek, például sütemény, cukorka, sütik, szóda, gyümölcslé és szirupok. Ezek az ételek több kalóriát tartalmaznak, és így tovább vágyakoznak.

A magas glikémiás indexű ételek nagyobb ingadozásokat okoznak a vércukorszintben, és több inzulinra van szükségük ahhoz, hogy a nagyobb vércukorszint-terhelést oda juttassák, ahová szükség van. Idővel ez a több inzulin iránti igény kompromittálja az inzulintermelő béta-sejteket, hozzájárulva az inzulinrezisztenciához és a 2-es típusú cukorbetegséghez.

Glikémiás Index Élelmiszer-diagram
Itt van egy pillanatkép néhány ételről és azok glikémiás indexéről. Ne feledje, hogy a 100 a legmagasabb földrajzi jelzésű étel:

Francia bagett 95
Kukoricapehely 84
Perec 83
Coca-cola 77
Fánk 75
Azonnali burgonyapüré 74
Zabpehely süti 55
Fettucini 52
Teljes kiőrlésű kenyér
Sárgarépa 47
Apple 38
Csokoládé tej 34
Őszibarack 30
Vesebab 27
Brokkoli, körömvirág, zeller 10-25
Cseresznye 22
Földimogyoró 14
Zsírmentes, sima joghurt 14

Mint 1-es típusú cukorbetegség, személyes tapasztalataim alapján elmondhatom, hogy a magas szénhidráttartalmú/alacsony GI-tartalmú étrend fogyasztása az elmúlt években segített abban, hogy a vércukorszintem magasabb legyen, a súlyom állandó maradjon, és a vérnyomásom és a trigliceridjeim a Normál.

8 tipp alacsonyabb földrajzi jelzésű ételek fogyasztásához
Az alacsonyabb földrajzi jelzésű ételek étrendbe történő bevitelének egyik módja az, ha helyettesíti őket néhány olyan étellel, amelyet most fogyaszt.

• A kávét és teát tej és tej helyett használja a Fele és a Fele felét
• Cserélje ki a közönséges tésztát teljes kiőrlésűre vagy a Dreamfields tésztára
• Vásároljon 100% -ban teljes kiőrlésű kenyeret
• Egyél zab, árpa és korpa alapú reggelit
• Sült édesburgonyát sütött fehér burgonya helyett
• Gyümölcsöt fogyasszon gyümölcslé helyett
• Cserélje ki a chipset és a perecet pattogatott kukoricára
• Snack a szójababból és a diófélékből

A szénhidrát mindenütt megtalálható, de nem kell lemondania róluk. Csak válassza őket valamivel okosabban és gyakrabban.

Sok ember ma már az étrendjébe is beleszámít egy-egy étel glikémiás terhelését. A glikémiás terhelés egy módja annak, hogy megvizsgáljuk a szénhidrátok vércukorszintre gyakorolt ​​hatását, figyelembe véve az adagok méretét is. A közeljövőben erről is írok.