Ha úgy táplálkozik, mint a wellness befolyásolói az Instagramon, akkor lehet, hogy túl sok a zsír

Instagram-hírcsatornád tele van tökéletesen elrendezett, szivárványszínű turmix tálakkal és matcha lattekkel - ez nem újdonság. De valószínűleg észrevette, hogy egy korábban megrontott alapanyag a műsor sztárja. Kárhoztassák a hagyományos étrendi ajánlásokat; gyakorlatilag minden wellness befolyásoló szerint, magas zsír van benne.

Attól a kajabloggertől, aki egy egész avokádót használt kérdéses kialakítású szendvics zsemleként, az edzőnktől kezdve a kókuszolajat a lazacfiléjével, úgy tűnik, mindaddig, amíg #GoodFat hashtagként megjelölt, millió gramm zsír fogyasztása egészséges.

"Úgy gondolom, hogy ez részben reakció a 70-es és 80-as évek alacsony zsírtartalmú étrend-őrületének kudarcaira" - mondja Matt Priven, bostoni székhelyű bejegyzett dietetikus táplálkozási szakember. "Ezek a fogyókúrák valóban tévesztették a célt, és nem segítettek az embereknek az egészségügyi céljaik elérésében."

Az „alacsony zsírtartalmú” probléma

Ez az őrület még mindig él és jól működik az élelmiszerboltokban, alacsony zsír- és zsírmentes joghurt, sajt és fagyasztott ételek töltik meg a tejtermékeket és a folyosókat. Az alacsony zsírtartalmú étrend egyik kérdése az, hogy a zsír hajlamos az ételízre (és gyakran állagra), így az elveszített íz ellensúlyozására a vállalatok hajónyi cukrot adnak hozzá, hogy az étel ismét ízletes legyen, és más problémakört hoznak létre.

Az amerikaiak számára készült legfrissebb étrendi irányelvek szerint a zsírnak az összes napi kalória 20–35 százalékát kell kitennie. Bármely ennél alacsonyabb szint az A-, D-, E- és K-vitamin hiányához vezethet, „valamint egyes fitotápanyagokhoz, amelyeknek táplálékzsírra van szükségük a megfelelő felszívódáshoz” - mondja Priven.

Amire a Priven utal, az a biológiai hozzáférhetőség, vagy az, hogy egy tápanyag mekkora mennyiség képes bejutni a szervezetbe. Különböző módon növelhetjük a tápanyagok elérhetőségét - például a dió vízben történő áztatása lehetővé teszi, hogy több tápanyagot szívjon fel, ahelyett, hogy felhasználatlanul engedné átmenni a rendszerén.

Talán tetszene

Ezenkívül, ha egy nagy salátát fogyaszt, finom, friss zöldségekkel töltve a szivárvány minden színében, alacsony zsírtartalmú öntettel, akkor ez rosszat tesz a testének. A zsír felszabadítja a Priven által hivatkozott fitotápanyagok közül többet - például a zöldpaprikában található luteint és a paradicsomban lévő likopint -, amelyek egyaránt erős antioxidánsok, rákellenes tulajdonságokkal. Lutein, likopin és oxidatív metabolitjaik a rák kemoprevenciójában. Khachik F, Beecher GR, Smith JC. Sejtbiokémiai folyóirat. Kiegészítés, 1996. február; 22 (): 0733-1959. Szerezd meg a legnagyobb durranást, és fokozd a tápanyagok elérhetőségét egy teljes zsírtartalmú öntettel - vagy ami még jobb, készítsd el magad minden olyan tartósítószer és összetevő nélkül, amelyet nem tudsz kiejteni.

A mindig éhezés fáradt diétás közhelye részben ezeknek az alacsony zsírtartalmú kezeléseknek a következménye - sokan kapcsolódhatunk ahhoz, hogy továbbra is éhesnek érezzük magunkat, miután csökkentett zsírtartalmú vinaigrette-be öltözött salátát ettünk. Amellett, hogy segít több tápanyag felszívódásában, a zsír segít bennünket a jóllakottságban; 9 kalóriát tartalmaz grammonként, összehasonlítva a szénhidrátokból és fehérjékből származó 4 grammal, sűrűsége pedig hosszabb ideig tart bennünket.

Tehát ebben a tekintetben nem teljesen rossz, hogy a közösségi média befolyásolói magasabb zsírtartalmú étrendet hirdetnek. A zsír típusa számít - de vannak versengő tanulmányok a témáról.

Felszabadult-e a telített zsír?

Az étrendi irányelvek egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírokat, például olívaolajat, dióféléket és avokádót, valamint zsíros halakat, lenmagokat és chia magokat ajánlanak omega-3 tartalmuk miatt, amely esszenciális zsírsav bizonyítottan jót tesz a szív egészségének. Omega-3 zsírsavak: szerepe a szív- és érrendszer egészségében és betegségekben. Engler MM, Engler MB. A Journal of cardiovascular nursing, 2006, március; 21 (1): 0889-4655. Ezeket a zsírokat általában a telített zsírok helyett előnyösebbnek tartják. A legújabb tanulmányok azonban megkérdőjelezték azokat az irányelveket, amelyek szerint a telített zsírtartalom az összes zsírkalória legfeljebb 10 százalékáig tartható.

Például egy tanulmány, amelyet 2016 végén publikált az American Journal of Clinical Nutrition, az American Journal of Clinical Nutrition megállapította, hogy a magas telített zsírbevitel nem növeli a résztvevők szív- és érrendszeri betegségének kockázatát, sőt, növeli a „jó” koleszterin (más néven: HDL-koleszterin; az LDL-t csökkenteni akarja). Viscerális zsírbetegség és metabolikus szindróma nagyon magas és alacsony zsírtartalmú izokalorikus étrend után: randomizált, kontrollált vizsgálat. Veum VL, Laupsa-Borge J, Eng Ø. Az amerikai klinikai táplálkozási folyóirat, 2016, november; 105 (1): 1938-3207. A kutatók ezt a megállapítást a résztvevők által elfogyasztott ételek magas minőségének tulajdonították.

Ez azt jelenti, hogy itt az ideje 20 dollár értékű kókuszolajat kúszni egy ülésen? Nem egészen. Gyakran nem kapjuk meg a teljes képet a hírekben közölt tanulmányokról, és a közösségi média befolyásolói sem.