A magas zsírtartalmú étrend gátolja az emberek terhelés okozta izom hipertrófiáját?

Írta: Matt Lalonde

Az avatatlanok számára a hatalmas és folyamatosan bővülő táplálkozási szakirodalom értelmezése hihetetlenül ijesztő, ha nem is lehetetlen feladatnak tűnhet. Honnan indul az ember, és mi a legjobb módszer a jogos kutatások azonosítására? A tudományos háttér megléte minden bizonnyal segít, de azt állítom, hogy kellő elszántsággal bárki áttanulmányozhat a táplálkozás területén dolgozatokról, és megértheti a súlyos testi sértést. Gondoltam, felajánlok néhány tippet, megválaszolva George kérdését:

Évek óta feliratkoztam egy e-mailes hírlevélre, amelyet Dr. Gabe Mirkin adott ki. Dr. Mirkin orvos és állóképességi sportoló (versenyképes 71 éves biciklis). Sokat ír a sporttáplálkozásról, és azt tapasztaltam, hogy tanácsai általában körülbelül 180 fokkal futnak a tiédtől. Az alábbiakban olvashatunk egy részletet a mai e-mailből, ahol egy új tanulmányt idéz, amely azt mutatja, hogy a magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú étrend jobb izomnövekedést biztosít, mint az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend. Örülnék, ha hallanád.

Dr. Gabe Mirkin Fitness és Egészségügyi E-Zine? 2010. január 24

Az elhízás és a magas zsírtartalmú étrend egyaránt megakadályozhatja az izmok növekedését

A szóban forgó tanulmány a következő: „Krónikus, magas zsírtartalmú táplálás enyhíti a terhelés okozta hipertrófiát egerekben” M. Sitnick, S. C. Bodine, J. C. Rutledge J. Physiol 2009, 587 (23), 5753–5765. A kutatás értékelésekor az első dolog, hogy töltse le a teljes papírt, és figyelmesen olvassa el teljes egészét. Ez nyilvánvalónak tűnhet, de a legtöbb ember abba a hibába esik, hogy kizárólag az absztraktra, vagy ami még rosszabb, a következtetésre koncentrál. Azok a részletek, amelyek papírt készíthetnek vagy eltörhetnek, a szöveg törzsében bárhol megtalálhatók. Különösen szeretem áttekinteni a módszerek részt (más néven eljárások, kísérleti részletek vagy támogató információk). Mindig a következő kérdéseket teszem fel magamnak, amikor megpróbálom felmérni a táplálkozási kutatás legitimitását: a) Ez egy kontrollált vizsgálat vagy egy megfigyelési vizsgálat volt-e (epidemiológiai, kohorszos és prospektív vizsgálatok természetükben hasonlóak-e a megfigyelési vizsgálatokhoz)? b) A kutatást emberi témákon végezték? c) Melyek a kutatás finanszírozási forrásai, és vannak-e a szerzőknek összeférhetetlenségük vagy konkrét napirendjeik, amelyek torzíthatják a tanulmány eredményét? Ezekre a kérdésekre adott válaszok sok időt takarítanak meg.

Hajlamos vagyok figyelmen kívül hagyni bármit, ami megfigyelési, epidemiológiai, kohorsz vagy prospektív vizsgálat, mert ezek csak a megfigyelt változók közötti összefüggést tudják megállapítani, nem okozati összefüggést. Nem részletezem tovább a témát. Ehelyett Dr. Eades kiváló bejegyzésére utalom az olvasókat, amely rávilágít a hiányosságokra megfigyelési tanulmányok.

Az ellenőrzött vizsgálatok jellemzően megbízhatóbbak, mint a megfigyelési vizsgálatok. Ezek a kísérletek az ok és okozat megkísérlésével próbálkoznak olyan kísérletek elvégzésével, amelyekben meghatározott változókat izolálnak és manipulálnak, míg másokat állandóan tartanak. A figyelmeztetés itt az, hogy egy élő rendszerben csak egy változó megváltoztatása, miközben a többiek állandóak maradnak, szinte lehetetlen. Mint ilyen, nagyon reális lehetőség van arra, hogy a megfigyelt kísérleti eredmény egy ismeretlen változó manipulálásának eredménye, amely függ a kontrollált változóktól.

Sitnick és munkatársai tanulmánya valójában kontrollált vizsgálat. A kutatók 5 hetes hím egereket szereztek be, és 2 hétig alacsony zsírtartalmú étrendre tették őket (10% zsírtartalom). Két hét elteltével az állatokat véletlenszerűen vagy magas zsírtartalmú étrendhez (HFD, 45% zsírtartalom) vagy alacsony zsírtartalmú étrendhez (LFD, 10% zsírtartalom) rendelik. Az étrenden eltöltött 14 hét után az egereket a vizsgálat végéig véletlenszerűen vagy mozgásszegény, vagy funkcionális túlterhelés csoportba soroltuk. Dr. Mirkin benyomásával ellentétben az egereket nem osztották ülő és mozgó csoportokra. Az egerek nem tudnak hátguggolást és holtpontot végrehajtani, ezért a kutatók mechanikus túlterhelést váltottak ki az állatok talpi izmaiban azáltal, hogy műtéttel eltörölték a talp- és gasztronóm izomzatot. Nem viccelek, itt van a szerzők által leírt eljárás:

„Röviden: az egereket 2–4% izofluránnal altattuk, és aszeptikus sebészeti beavatkozásokkal bemetszést végeztünk az alsó hátsó végtagon, felfedve a boka nyújtó izomkomplexumát. Gondosan eltávolítottuk az alsó mediális és laterális gastrocnemius talpát, valamint egyharmadát, különös figyelmet fordítva a plantaris izom idegi és vaszkuláris ellátásának megőrzésére. A bemetszés helyét steril sóoldattal öntöztük, és szubkután varratokkal lezártuk. Ezt az eljárást mindkét hátsó végtagon elvégeztük. A műtét után 3, 7, 14 és 30 nappal az állatokat 2–4% izofluránnal altattuk, a plantaris izmokat kivágtuk, megmértük és folyékony nitrogénben fagyasztva fagyasztottuk be. ”

Rengeteg anyag van itt, amibe belemélyedni, de kezdjük a diétákkal. Kattintson ezekre a linkekre az összetétel megtekintéséhez magas zsírtartalmú és zsírszegény diéták. A magas zsírtartalmú étrend kalóriabontása 20% fehérje, 35% szénhidrát és 45% zsír. A HFD szénhidráttartalma túl magas ahhoz, hogy ketogén étrendnek lehessen tekinteni (ahol általában a szénhidrátból származó kalóriák 10% -a normális). Ez csak egy részlet; folytassuk elemzésünket.

A HFD és az LFD fehérjeforrása a kazein (200 g), amelyet egy percnyi L-cisztin (3 g) egészít ki. A szivárgó bél szindróma és az autoimmun betegségek szempontjából egyébként a kazein a legproblémásabb tejfehérje-frakció.

Mindkét étrend szénhidráttartalmának fele asztali cukor (glükóz- és fruktózforrás), míg a többi kukoricakeményítőből és maltodextrin 10-ből (glükózforrás) származik. Vitaminokat és néhány egyéb finomságot dobunk a keverékbe, hogy megbizonyosodjunk arról, hogy az egerek nem pusztulnak el idő előtt, miközben ezt a teljesen nem megfelelő étrendet tartják.

A dolgok érdekessé válnak, ha megnézzük a zsírforrásokat. A HFD-ben 177,5 gramm zsír származik sertészsírból és 25 gramm szójaolajból. Másrészt az LFD 25 gramm zsiradékot tartalmaz szójaolajból és 20 gramm zsírt zsírból.

Most a szórakoztató rész. Így történt a HFD egereivel:

„A kísérlet végén a kontroll HFD egerek 31% -kal nehezebbek voltak, mint az LFD egerek (1. ábra és 1. táblázat). Ezenkívül a magas zsírtartalmú étrendben eltöltött 14 hét után az egerek hiperinszulinémiásak voltak, az éhomi inzulinszint 7,6-szorosára nőtt az LFD egerekhez képest (1. táblázat). "

„Mind az LFD, mind a HFD egereknél a funkcionális túlterhelés a plantaris tömegének szignifikáns növekedéséhez vezetett minden vizsgált időpontban (2. ábra); jelentős különbségeket figyeltünk meg az egerek közötti abszolút növekedési válaszban a két diétás csoportban a 14. és 30. napon. A 7. napon az LFD egerek növekedési válasza (átlagos LFD - átlagos HFD/átlagos LFD ° -100) 8% -kal volt nagyobb (P> 0,05) a HFD egerekhez képest, és szignifikáns 10 és 16% közötti különbségre nőtt (P - >

Mat Lalonde

Robb Wolf 30 napos Paleo átalakulása

Hallottál a Paleo diétáról, és kíváncsi voltál az indításra? Vagy talán már egy ideje kipróbálta a Paleót, de kérdései vannak, vagy nem biztos abban, hogy mi a megfelelő edzésprogram az Ön számára? Vagy talán csak egy 30 napos étkezési tervet és bevásárlólistát szeretne, hogy megkönnyítse a dolgokat? Akkor Robb Wolf 30 napos Paleo átalakítása az Ön számára.

Egyéb hozzászólások, amelyek tetszhetnek

Miért a Csontleves egy sima módja annak, hogy egyensúlyba hozza a fehérjeszükségletet, javítsa az egészséget és jó ízű legyen az út mentén

Paleo Kids termékek, amelyeket szeretünk

Képzésem 48 évesen

Hozzászólások

Ez egy hellva bejegyzés. Kis falatokat kell vennem belőle, csak hogy megemésztem az egészet.

@Robb, rengeteg új podcast kérdést generálsz ezzel. 🙂

Ez egy nagyon szép bejegyzés, köszönöm. Statisztikusként nagyon örülök, hogy megláttam a tudományos eredmények értelmezésének alapjait. A megfigyelési tanulmányok túl gyakran befolyásolják a véleményeket. Bár a megfigyelések nagyon jók lehetnek, az észlelt siker abból adódhat, amit zavaró változónak nevezünk - a kísérletben más kontrollálatlan változónak, amely hozzájárult az eredményhez.

Rendben, van egy kérdésem, amire ez a bejegyzés utal, és már régóta gondolkodom rajta, és személyesen kísérletezem vele. Lehet, hogy korábban válaszolt erre, de még nem láttam. Előre elnézést, ha ez a helyzet. Épp elég információval rendelkezem ezekről a dolgokról, hogy folyamatosan összezavarjam magam. Bármilyen tisztázás értékelhető.

Megértésem szerint a zsír energiává alakul át, amikor az oxidatív úton dolgozunk. Jó tudni, hogy állóképességű sportoló vagy-e, vagy ha hosszantartó WOD-kat csinálsz, például Murph, Hansen stb.

Azonban egy tipikus crossfit sportoló által végzett munka nagy része a glikolitikus úton halad, ebben az esetben nagyobb glikogénraktárakra és kevésbé zsírokra támaszkodunk, mivel a glükóznak nem kell ugyanolyan mennyiségű oxigén az energiává való átalakuláshoz.

Tehát olyan dolgok, mint Fran, Helen vagy a 15 perces WOD-k (hozzávetőlegesen) megkövetelik, hogy különböző dolgokat tegyünk a testünkbe, hogy ezeket gyorsan lehessen hatalmon át.

Most a crossfit teljesen randomizálja a WOD-okat, és ezzel sok okból nem értek egyet. Szeretem a véletlenszerűségeket, de világos struktúrán belül. Az IMHO egyik oka annak, hogy van értelme a nagyobb struktúrának, az, hogy testre szabhatja táplálkozását, hogy megfeleljen az Ön által végzett munkának. Tehát, amikor egy kerékpáros a hónapban végzi a gyorsasági munkáját, módosíthatja táplálkozási tervét az energiaigényének megfelelően. OTOH, amikor hosszú utat tesz meg az állóképességért, megváltoztathatja az ételfogyasztást, hogy megfeleljen ennek a szakasznak. A legtöbb sport valamilyen módon periodizál, és egy periodizációs szakaszban összehangolhatja a táplálkozást, hogy megfeleljen az atléta munkájának.

Az elmúlt két évben tettem néhány dolgot. Szinte ketogénné váltam, előírt zsírtartalmú zónaszintekkel. Ez volt a legrosszabb, amit valaha is éreztem. Jelentős súlyt dobtam le és energiát vesztettem. Az emberek gyakran kérdezték tőlem, hogy jól vagyok-e. A munkában sem voltam céltalan.

Nagy zsírtartalmat végeztem nagyon alacsony szénhidráttartalommal (de többet, mint amennyire ketogénnek kellett lenni). Ebben a szakaszban jól teljesítettem az erős WOD-okkal, és még néhány PR-t is beállítottam. De amikor a met-con munkáról volt szó, zuhantam, csúnyán.

Most magas zsírtartalmú és „elegendő” szénhidráttartalmú étrendet folytatok. Saját magam alkotom az elégség definícióját. Alapvetően csak a megfelelő szénhidrátmennyiséget próbálom megtalálni, amelyet bevihetem az általam végzett glikolitikus útmunka támogatására. Szóval, csak csípem, és megpróbálok annyit bevinni a hatalomba egy WOD-on keresztül, felépülni és újra megtenni.

Tehát, a kérdésem elöljáróban, személyes tapasztalatom az volt, hogy a magas zsírtartalmú, nagyon alacsony szénhidráttartalmú jelek nem felelnek meg a crossfit sportoló munkaképességi igényeinek, amikor e munka nagy része glikolitikus fázisban van. OK, itt van a kérdésem?

1) Ha a zsír energiává alakul át az oxidatív fázisban, és a legtöbb crossfit-rel kapcsolatos tevékenység glikolitikus fázisban van, van-e értelme a ketogén étrendnek egy crossfit sportoló számára?

2) Ha az „elegendő” szénhidrát-hipotézisem a helyesről szól, van-e valamilyen értelme arról, hogy mit jelenthet az elegendő? Annyi számot látok a sportolók számára, ahol a fejem megfordul. A testmozgás hosszától függően 5 gramm és 15 gramm között lehet testtömegenként.

Ezt nagyon nehéz megérteni, Robb. Tehát bármilyen reakciót értékelni kell.

Ó, Dr.Mirkin ... Mark Rippetoe megemlíti Dr.Mirkin weboldalát a „Buta baromság” című cikkében. Mirkin is úgy véli, hogy a testmozgás nem erősítheti meg az izmokat, mert ha lehet, a hosszútávfutók lennének a legerősebb sportolók.

Remek poszt. Azt olvastam, hogy a ketogén étrend növelheti a vesekő kialakulásának kockázatát? Ha ez a helyzet, javasol-e valamilyen (azaz kálium-citrát) kiegészítést a kockázat csökkentése érdekében?

Ryan-
Kövesse nyomon ezt a hivatkozást számomra a ketózis és a vesekő tekintetében.

Hú, nagyszerű elemzés! Köszönöm Robb!

Ben Wheeler azt mondja

Boldog megkésett b-napi Robb! Csináltunk egy tisztát és bunkót a BW-nél minden évre, mint tavaly? Ez dió volt!

Ben-
Még mindig meg kell csinálni. Ebben az évben „a kanapén feküdt az idő”.

Hoppá, sajnálom, hiányzott a byline. Köszönöm Mat!

Szia Mat és Robb,

Először is azt szeretném mondani, hogy nagyon élvezem azt, amit srácok letesznek! Mat, részt vettem az első Crossfit táplálkozási tanfolyamon, amelyet tavaly Bobbival adtál Albany-ban. Sokat tanultam, és a saját megállapításaim nagy részét is megerősítetted.
Ez a bejegyzés egy újabb gyöngyszem ... Beszélek mind az ügyfeleimért, mind magamért - köszönöm. Terjessze tovább az alacsony szénhidráttartalmú Paleo Diet evangéliumot!

Egy dolog, amiben csalódtam Cordain könyveiben (PD és PDfA), az az, hogy jelentős részüket n = 1 megfigyelési tanulmányoknak/állításoknak szentelték, ahelyett, hogy elmélyülnék a csöppnyi valós kutatásban.

Úgy tűnik, ez igaz sok divatos diétás könyvre, és elkeserítő, hogy Cordain könyvei ugyanazt a mintát követik. Tudom, hogy ezeknek a könyveknek nagy közönséget kell vonzaniuk, de mi a helyzet a szkeptikusokkal, akik többféle könyvből látták újra és újra ezeket az érveket, és mindannyian egy csomó olyan dolgot állítanak, amely igaz vagy nem igaz ...

Mindez azt mondta, hogy eddig a Paleo-val kapcsolatos tapasztalataim pozitívak voltak. A tudomány ennek ellenére így vagy úgy, a nap végén, ha nekem beválik, boldog leszek.

Steve-
ez egy kemény koncert. Ha tanulmányokkal kalapálja az embereket, könnyen elveszítheti őket. Ezekkel az anekdotikus történetekkel az emberek nagyon könnyen kapcsolódhatnak. És a valóság az, hogy csak néhány legitim, metabolikus osztály típusú tanulmányunk van, amely a „paleo” étrendet vizsgálja. Nagyon kedvezőek, de ebből a szempontból nem sokat kell folytatni. Most figyelmeztetlek, a könyvem ebben a tekintetben nem lesz különbözõ, de jól tudom, hogy mit ír le. És ahogy mondtad, mindaddig, amíg ez segít az embereknek ...

Mat, szép bontás. Noha nem értek egyet a pov wrt epidemiológiáddal (szerintem a hipotézisek a lehetséges biokémiai mechanizmusokról csíráznak a táplálkozási epi-vizsgálatok eredményei során), szórakoztatnak a jó orvos által is levont következtetések. Igazad van: a cím és az absztrakt teljesen kidobja az alkalmi megfigyelőt a pályáról. Érdekes, hogy a kutatók csak találgatni tudnak az étkezési zsír szerepéről a válaszban - és kíváncsi lennék, hogy ugyanezeket az eredményeket tapasztalták-e elhízott patkányokban is, akiknek elhízását hiperkalórikus (de nem feltétlenül „magas zsírtartalmú”) étrend váltotta ki. A látott eredményeknek az étrend makroszerkezetéhez való hozzárendelése, esetleg magával az elhízással szemben félrevezető lehet.