A magnézium fontossága az alacsony szénhidráttartalmú étrendben

Gyors összefoglaló tl; dr

Az alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén étrend megkezdésének első heteiben a „keto-influenza” tüneteit tapasztalhatja. Ennek oka lehet a szervezetben lévő magnézium hiánya vagy elvesztése. Rendkívül fontos, hogy étrendjében jó magnéziumban gazdag ételeket kapjon.

magnézium

Ha nem tud enni ezek közül az ételek közül, vagy nem tud eleget enni, akkor a kiegészítésre való törekvés további előnyökkel jár.

  • Mi a magnézium és miért van rá szükség a szervezetben?
  • Normál tartomány és az ajánlott napi bevitel
  • Az alacsony magnéziumszint tünetei
    • Magnéziumhiánnyal összefüggő betegségek
  • Alacsony magnéziumszint és "keto-influenza"
  • A 7 legjobb magnéziumban gazdag étel
    • 1. Diófélék és magvak
      • Egészséges receptek diófélék felhasználásával:
    • 2. Sötét levelű zöldek
      • Egészséges receptek leveles zöldségekkel:
    • 3. Zsíros hal
      • Egészséges receptek zsíros halak felhasználásával:
    • 4. étcsokoládé (70% kakaó felett)
      • Egészséges receptek étcsokoládé és kakaó felhasználásával:
    • 5. Avokádó
      • Egészséges receptek avokádóval:
    • 6. Csontleves
    • 7. Ásványi anyagokban gazdag víz
    • A magnézium egyéb forrásai
  • Kiegészítés
  • Biztonság és mellékhatások
    • Hasmenés
    • Egyéb gyógyszerek interferenciája

Mi a magnézium és miért van rá szükség a szervezetben?

A magnézium a negyedik leggyakoribb ásványi anyag a szervezetben, és számos fontos funkcióhoz szükséges, többek között:

  • A normál izom- és idegműködés fenntartása
  • Egészséges immunrendszer megőrzése
  • A normális szívritmus fenntartása
  • Erős csontok építése (Megbízható forrás"data-content ="
Nemzeti Biotechnológiai Információs Központ

Az NCBI küldetése új információs technológiák kifejlesztése, amelyek elősegítik az egészséget és betegségeket szabályozó alapvető molekuláris és genetikai folyamatok megértését.

Több mint 300 különböző biokémiai reakcióban vesz részt a testben, és az ATP, a test sejtjeinek fő energiaegységének előállításához és felhasználásához is szükséges. (Megbízható forrás"data-content ="

Nemzeti Biotechnológiai Információs Központ

Az NCBI küldetése új információs technológiák kifejlesztése, amelyek elősegítik az egészséget és betegségeket szabályozó alapvető molekuláris és genetikai folyamatok megértését.

Egy felnőtt test körülbelül 25 g magnéziumot tartalmaz, mintegy 50-60% a csontokban, a többi pedig a lágyrészekben, a vörösvértestekben és a szérumban (Megbízható forrás"data-content ="

Nemzeti Biotechnológiai Információs Központ

Az NCBI küldetése új információs technológiák kifejlesztése, amelyek elősegítik az egészséget és betegségeket szabályozó alapvető molekuláris és genetikai folyamatok megértését.

Normál tartomány és az ajánlott napi bevitel

A magnéziumnak csak 1% -a található a vérszérumban és a vörösvértestekben (Megbízható forrás"data-content ="

Nemzeti Biotechnológiai Információs Központ

Az NCBI küldetése új információs technológiák kifejlesztése, amelyek elősegítik az egészséget és betegségeket szabályozó alapvető molekuláris és genetikai folyamatok megértését.

"> 3). A szervezetben a magnéziumszint tesztelésének leggyakoribb módja a szérum. Mivel ez csak a tárolás helyének 1% -át teszi ki, előfordulhat, hogy a testben való státusza nem valós. Hasonlóképpen, ha a szérum magnéziumszintje csökken, akkor a csontból származó készleteket használják fel ennek a feltöltésére (Megbízható forrás"data-content ="

Nemzeti Biotechnológiai Információs Központ

Az NCBI küldetése új információs technológiák kifejlesztése, amelyek elősegítik az egészséget és betegségeket szabályozó alapvető molekuláris és genetikai folyamatok megértését.

A magnézium referencia-tápanyag-bevitele hím és nőstény esetében kissé eltér, de ajánlott a napi 300-400 mg-os tartomány (5).

Az alacsony magnéziumszint tünetei

A normál magnéziumszint 0,75 mmol/l és 0,95 mmol/l között mozog (Megbízható forrás"data-content ="

Nemzeti Biotechnológiai Információs Központ

Az NCBI küldetése új információs technológiák kifejlesztése, amelyek elősegítik az egészséget és betegségeket szabályozó alapvető molekuláris és genetikai folyamatok megértését.

"> 4). A hypomagnesemia vagy az alacsony magnéziumszint meghatározása szerint a szérum magnéziumszintje Megbízható forrás"data-content ="

Nemzeti Biotechnológiai Információs Központ

Az NCBI küldetése új információs technológiák kifejlesztése, amelyek elősegítik az egészséget és betegségeket szabályozó alapvető molekuláris és genetikai folyamatok megértését.

Alacsony magnéziumszint és "keto-influenza"

Az alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén étrend megkezdésének első heteiben észreveheti a „keto influenza” bizonyos tüneteit. Ennek számos oka lehet, de a tünetek némelyike ​​a magnéziumveszteségnek tudható be.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend első heteiben sokkal több vizet veszíthet a szervezetből. Mivel a glikogén egyrészes glikogénként és három rész vízként tárolódik a szervezetben, ez azt jelenti, hogy több vizet dobnak ki a vesék. Mivel a magnézium szintjét a veséken keresztül szabályozzák, ez akaratlanul a szérum magnéziumszintjének csökkenését okozhatja.

A 7 legjobb magnéziumban gazdag étel

A magnéziumveszteség leküzdése és a tünetek enyhítése érdekében az alábbiakban áttekintjük, hogyan lehet magnéziumot bevinni étrendjébe.

1. Diófélék és magvak

A diófélék és a magvak nagyszerű zsírforrást jelentenek, és kis mennyiségű fehérjével járulhatnak hozzá az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez. Nagy ásványianyag-tartalommal rendelkeznek számukra is.

A magnéziumban különösen magas dió a mandula és a kesudió. 28 g-os adag (nagyjából 1 oz vagy egy marék) 76 mg mandulát (18% RDA) és 83 mg (kesudió) (Megbízható forrás"data-content ="

USDA élelmiszer-összetételi adatbázisok

Élelmiszer-adatbázisok, amelyeket a tápanyag-adatok laboratóriuma, Beltsville Humán Táplálkozási Kutatóközpont vezet.

Csakúgy, mint a diófélék esetében, a magoknak is kiváló táplálkozási profiljuk van. Különösen jelentősen magas rosttartalommal rendelkeznek, ami azt jelenti, hogy a szénhidrát-számuk a nettó szénhidrát-számláló módszerrel meglehetősen alacsony lehet.

A kendermagok messze a legjobb források, mivel 170 g (43% RDA) 28 g-ra (1 oz) jutnak, majd 168 mg (41% RDA) tökmag és 92 mg (23% RDA) napraforgómag (megbízható forrás)"data-content ="

USDA élelmiszer-összetételi adatbázisok

Élelmiszer-adatbázisok, amelyeket a tápanyag-adatok laboratóriuma, Beltsville Humán Táplálkozási Kutatóközpont vezet.

Egészséges receptek diófélék felhasználásával:

2. Sötét leveles zöldek

Minden leveles zöldség, beleértve a spenótot, a kelkáposzta, a mángold és a gallér zöldet, tele van tápanyagokkal, beleértve a magnéziumot is. 5 g (144 g) adag 110-130 mg magnéziumot (25-30% RDA) tartalmaz.

Amellett, hogy magas a magnéziumtartalma, a spenót kiváló A-, C-, K- és vas-forrás is. Ha ezt a levélzöldet és másokat hozzáad a napi táplálékhoz, akkor biztos lehet benne, hogy számos létfontosságú vitamint és ásványi anyagot elér, különösen a magnéziumot"data-content ="

USDA élelmiszer-összetételi adatbázisok

Élelmiszer-adatbázisok, amelyeket a tápanyag-adatok laboratóriuma, Beltsville Humán Táplálkozási Kutatóközpont vezet.

Egészséges receptek leveles zöldségekkel:

3. Zsíros hal

A zsíros halak bizonyos fehérjeforrásai és a kevés D-vitamin-táplálékforrás közé tartoznak, de bizonyos darabok más kulcsfontosságú tápanyagokat is tartalmaznak, beleértve a magnéziumot is.

A magasabb magnéziumtartalmú halforrások közül a makréla, a szardínia, a lazac, a tengeri keszeg és a laposhal származik. A hal típusától függően a 142 g 5 oz-os adag 110 mg (28% RDA) magnéziumot eredményez (Megbízható forrás"data-content ="

USDA élelmiszer-összetételi adatbázisok

Élelmiszer-adatbázisok, amelyeket a tápanyag-adatok laboratóriuma, Beltsville Humán Táplálkozási Kutatóközpont vezet.

Egészséges receptek zsíros halak felhasználásával:

4. étcsokoládé (70% kakaó felett)

Az étcsokoládé és a kakaópor nemcsak számos egészségügyi előnnyel jár, hanem remek magnéziumforrás is. 28 g (1 oz) adag étcsokoládé 65 mg (16% RDA) magnéziumot eredményez (Megbízható forrás"data-content ="

USDA élelmiszer-összetételi adatbázisok

Élelmiszer-adatbázisok, amelyeket a tápanyag-adatok laboratóriuma, Beltsville Humán Táplálkozási Kutatóközpont vezet.

Bár egy adag jelentősen hozzájárulna a napi magnéziumbevitelhez, jelentősen növelheti a teljes szénhidrát-bevitelt is. Napi 1-2 négyzet körüli fogyasztása továbbra is jelentős mennyiségű magnéziumot kínál az étrendnek.

Egészséges receptek étcsokoládé és kakaó felhasználásával:

5. Avokádó

Az avokádó leginkább arról ismert, hogy tele van a szív egészséges egyszeresen telítetlen zsírokkal. Kiváló zsírforrássá teszik alacsony szénhidráttartalmú és ketogén életmódot, különösen a vegetáriánusok számára.

Egy 150 g (5,3 oz) avokádó 44 mg (11% RDA) magnéziumot eredményez (Megbízható forrás"data-content ="

USDA élelmiszer-összetételi adatbázisok

Élelmiszer-adatbázisok, amelyeket a tápanyag-adatok laboratóriuma, Beltsville Humán Táplálkozási Kutatóközpont vezet.

"> 7). Sok ember gyakran aggódik a szénhidráttartalom miatt. A szénhidrátforrás nagy része azonban a rost, így viszonylag alacsony nettó szénhidráttartalma van.

Egészséges receptek avokádóval:

6. Csontleves

Az egyik ajánlás, amelyet bárkinek, aki alacsony szénhidráttartalmú, és különösen a ketogén étrendet kezd, kezdje, hogy tartalmazzon valamilyen formájú csontlevest.

A csontlevest az állatok csontjainak és kötőszöveteinek megpárolásával készítik (könnyű saját csontlevet készíteni).

Az ásványianyag-tartalom rendkívül magas, ha csak egy csésze van naponta, és jelentősen segíthet a ketoinfluenza tüneteiben. Sajnos a standard magnézium pontos tartalmát egy kicsit nehezebb kiszámítani, mivel ez függ a használt állat fajtájától és az állat részeitől.

7. Ásványi anyagokban gazdag víz

Amellett, hogy ételeinkből származik, a magnézium ásványi anyagokban gazdag vízben is megtalálható. Ha a fenti élelmiszerforrások bármelyikének beszerzésével küzd, próbáljon meg egy pohár vagy egy kis üveg ásványvizet adni.

Amellett, hogy alacsony szénhidráttartalmú étrenddel segít pótolni az első pár hétben előforduló vízveszteséget, hozzájárul a napi magnézium bevitelhez is.

A kereskedelmi vizek jelentősen eltérhetnek, ezért ellenőrizze a címkézést, hogy megnézze, mennyi magnézium van benne.

A magnézium egyéb forrásai

További jó magnéziumforrások a rákhús, az okra, a kókusztej, a csirke, a cukkini, a marhahús, a pulyka, a máj, a vad, a tonhal és a fehér hal.

Kiegészítés

Néhány ember számára az RDA magnéziumra jutásának megkísérlése még mindig kissé küzdelmes lehet. Vagy néhány ember súlyos ketoinfluenza-tüneteket tapasztalhat. Mindkét csoport számára jelentős segítséget jelenthet a magnézium-kiegészítés vizsgálata.

A kiegészítés legjobb formái a magnézium:

  • Citrát (pl. Nyugodt)
  • Klorid (pl. Pure Zechstein)
  • Szulfát (pl. Epsoak Epsom Só)
  • Glicinát/malát (pl. Az orvos legjobbja)
  • Taurate
  • L-treonát
  • A kiegészítés egyéb formái közé tartozik a magnézium-oxid, aszpartát, laktát stb.

A magnézium-kiegészítés felső határa napi 350 mg (8) A magnézium-kiegészítők egyik mellékhatása vagy felhasználása segít a székrekedésben. Ez azt jelenti, hogy ha túl sokat szed, ez hasmenést és/vagy puffadást okozhat egyes embereknél.

Ezek a tünetek az alacsonyabb felszívódási arány miatt gyakoribbak az oxid- és klorid-opcióknál (9). A citrátot általában hashajtóként is alkalmazzák.

A magnézium-glicinát és a malát kevésbé befolyásolja a bélet, és ajánlott lenne, ha hasmenés lép fel a többi gyógyszer szedésével.

Tej magnezium is bevehető, különösen, ha nagy mennyiségű görcsöt vagy székrekedést tapasztal. Ennek magnéziummennyisége általában jóval meghaladja az RDA-t, de mivel folyékony formában van, a belek gyakran választanak ki minden felesleget.

Biztonság és mellékhatások

Ha magnéziumot szed a kiegészítő formában, akkor néhány dolgot figyelembe kell venni.

Hasmenés

Először is, a túl sok magnézium hasmenést okozhat egyes embereknél. Ha székrekedése van, akkor a magnézium-kiegészítő kipróbálása segíthet.

Egyéb gyógyszerek interferenciája

Másodszor, a magnézium megzavarhatja egyes gyógyszereket, beleértve a vérnyomás elleni gyógyszereket és az antibiotikumokat is. Ha bármikor kétségei vannak, kérjük, forduljon orvosához vagy egészségügyi szakemberéhez.

  1. Blog
  2. Szakértői cikkek
  3. A magnézium fontossága az alacsony szénhidráttartalmú étrendben
  1. Blog
  2. Táplálás
  3. A magnézium fontossága az alacsony szénhidráttartalmú étrendben
  1. Blog
  2. Egészség
  3. A magnézium fontossága az alacsony szénhidráttartalmú étrendben
  1. Blog
  2. Diéta és táplálkozás
  3. A magnézium fontossága az alacsony szénhidráttartalmú étrendben
  1. Blog
  2. Emily Maguire, BSc, MSc
  3. A magnézium fontossága az alacsony szénhidráttartalmú étrendben

A táplálkozástudományi alapképzés elvégzése után Emily az elhízás tudományának és menedzsmentjének oklevelébe került. A lowcarbgenesis.com szerzője szívesen megosztja a mítoszokat és igazságokat a táplálkozás mindig zavaros és érdekes témája körül.

Több mint 7 éves tapasztalattal rendelkezik a kereskedelmi fogyókúrában, és soha nem látott ismeretekkel rendelkezik az alternatív táplálkozási terápiák, különösen a ketogén étrend alkalmazásában.

Szakértői cikk

Ezt a cikket Emily Maguire, BSc, MSc képzett szakértő írta. A KetoDietnél egészségügyi szakemberek csapatával dolgozunk a pontos és naprakész információk biztosítása érdekében. Tudjon meg többet a Rólunk oldalon.

Bizonyítékon alapuló

A bizonyítékokon alapuló cikkek orvosi kutatásokon és tudományos bizonyítékokon alapulnak. Szakértői szerzőink kizárólag a konkrét bizonyítékokra összpontosítanak, és megbízható forrásokból származó releváns kutatási hivatkozásokat tartalmaznak cikkeik alátámasztására. Mindig arra törekszünk, hogy megbízható bizonyítékok és bevált kutatások alapján releváns, megbízható és naprakész információkat szolgáltassunk.