Hogyan lehet meghatározni a legjobb makrotáp-arányt a céljaidhoz

Az összes kategória megtekintése

Kategóriák

Összes megtekintése
Aktív öregedés
Viselkedésváltozás
Üzleti
Kardiovaszkuláris edzés
Javító gyakorlat
Betegség szempontjai
Gyakorolja a tudományt
Fitness
Csoportos gyakorlat
Egészségügyi ellátó rendszer
Életmód orvostudomány
Táplálás
Túlsúly és elhízás
Pro Tanácsadás
Programtervezés
Erő edzés
Nők egészsége
Ifjúság

Ismerje meg szakértőinket

Összes megtekintése
Lauren Shroyer
Jason R. Karp, Ph.D.
Wendy Sweet, Ph.D.
Michael J. Norwood, Ph.D.
Brian Tabor
Dr. Marty Miller
Jan Schroeder, Ph.D.
Debra Wein
Meg Root
Cassandra Padgett
Graham Melstrand
Margarita Cozzan
Christin Everson
Nancy Clark
Rebekah Rotstein
Rebekah Rotstein
Vicki Hatch-Moen és Őszi Skeel
Araceli De Leon
Avery D. Faigenbaum, EdD, FACSM, FNSCA
Dominique Adair, MS, RD
Eliza Kingsford
Shannon Fable
Jonathan Ross
Natalie Digate Muth
Cedric X. Bryant
Chris Freytag
Chris McGrath
Nancey Tsai
Todd Galati
Elizabeth Kovar
Gina Crome
Jessica Matthews
Lawrence Biscontini
Jacqueline Crockford
Pete McCall
Shana Verstegen
Ted Vickey
Sabrena Jo
Anthony Wall
Justin Price
Billie Frances
Amanda Vogel

A „makrotápanyagok” (vagy a makrók, ahogy egyesek nevezik őket) és a makrotápanyagok profilozása (az arányok testreszabása az egyén egészségi vagy fitnesz céljainak vagy igényeinek megfelelően) aktuális téma az egészség- és fitnesziparban manapság. De mit is jelentenek pontosan ezek a kifejezések az Ön és ügyfelei számára? Mint kiderült, a makrotápanyagok választása jelentős hatással lehet a konkrét célok elérésére (állóképesség, erő, zsírvesztés, súlygyarapodás stb.).

A „makró” egy görög szó, amely „nagyot” jelent, amely a táplálkozással összefüggésben a tápanyag méretére és az energiaegyensúlyban betöltött jelentőségére vonatkozik. Alapvetően ez az egyensúly meghatározható az „energia be” (az étel és ital révén a szervezetbe bevitt kalóriák) és az „a kimenő energia” (a szervezetben a napi energiaigényhez felhasznált kalória) viszonyában. Az energia (vagy a kalória) a táplálkozás és az egészség magja, és ennek az energiának az alapja a három makrotápanyagból származik: szénhidrátokból, fehérjékből és zsírokból.

A makroalapú étrend a szénhidrátok, a fehérjék és a zsírok százalékos kombinációját vagy arányát vizsgálja az ember étrendjében, nem pedig a teljes kalóriaszámot. Ezeket hagyományosan az összes kalória százalékában határozták meg, és valahol a következő USDA irányelvek alá esnek:

Szénhidrátok: 45-65 százalék
Fehérje: 10–35 százalék
Zsír: 20-35 százalék

Ezek az irányelvek nagyon széles skálát kínálnak az egyes makrókhoz, de hogyan lehet meghatározni, hogy melyik arány vagy tartomány megfelelő az egyén sajátos igényeinek és céljainak? A legújabb kutatások és a helyzetállományok meglehetősen szűkítették ezeket a tartományokat. Az alábbiakban áttekintünk néhány alapvető ajánlást a makrókról, valamint néhány stratégiát, amelyek segítenek az ügyfeleket oktatni az egyéni táplálkozási igényeikről.

Szénhidrát

Üzemanyagot biztosít nagy intenzitású edzés közben és az agy számára
Megtakarítja a fehérjét (az izomtömeg megőrzéséhez edzés közben)
1 gramm szénhidrát = 4 kalória

Aktív egyének (általános fitnesz program)

45–55% összes szénhidrát [3–5 gramm/testtömeg-kg (g/kg)/nap]

Közepes és nagy intenzitású edzés (napi 1-2 óra, 4-6 nap/hét)

55-65 százalék az összes szénhidrát (napi 5-8 g/kg)
1–1,5 g/kg edzés után (a szénhidrát és a fehérje aránya 3: 1)

Fogyás vagy csökkentse a testzsírt

45-50% összes szénhidrát (3-4 g/kg naponta); válasszon alacsonyabb glikémiás szénhidrátforrásokat, különösen a nap későbbi részében
5 g/kg edzés után; válasszon alacsonyabb glikémiás szénhidrátokat vagy alacsony zsírtartalmú szénhidrát/fehérje forrásokat, például gyümölcsöt vagy túrót

Fehérje

Testszövetek építésére, javítására és karbantartására szolgál
Részt vesz az anyagcsere, a transzport és a hormonrendszerekben
Az anyagcserét szabályozó enzimek alkotóeleme
1 gramm fehérje = 4 kalória

Aktív egyének (általános fitnesz program)

10-15% az összes fehérje (0,8-1,0 g/kg naponta)

Közepes vagy nagy intenzitású edzés (napi 1-2 óra, 4-6 nap/hét)

20-30% összes fehérje (1,5-2 g/kg naponta); ez napi 5-10 adag minőségi fehérjeforrásnak felel meg
2–0,3 g/kg edzés után (a szénhidrát és a fehérje aránya 3: 1) (Kreider et al., 2010)

Fogyás vagy Csökkentse a testzsírt

25-30% összes fehérje (1,5-2 g/kg naponta); a kalória körülbelül 25–30 százalékát kitevő fehérjebevitel az alacsonyabb fehérjetartalmú étrendhez képest napi 80–100 kalóriával fokozza az anyagcserét (Westerterp-Plantenga, 2008)

Zsír

Energiatartalék
Védi a létfontosságú szerveket
Szigetelés
Zsírban oldódó vitaminok szállítása
1 gramm zsír = 9 kalória

Aktív egyének (általános fitnesz program)

25-35% összes zsír (0,5-1,0 g/kg naponta)

Közepes vagy nagy intenzitású edzés (napi 1-2 óra, 4-6 nap/hét)

Körülbelül 30% összes zsír (0,5–1 g/kg/nap)
Válasszon minimális vagy alacsony zsírtartalmú edzés előtti és utáni táplálkozást, hogy lehetővé tegye a jobb emésztést és a szénhidrátok és fehérjék felszívódását (Kreider et al., 2010)

Fogyás vagy Csökkentse a testzsírt

20-25% összes zsír (0,3-0,5 g/kg naponta)
Válasszon magasabb telítetlen és esszenciális zsírsavforrásokat (például halolajok, diófélék/magvak, növényi olajok stb.), Hogy támogassa az immunrendszert és az anyagcserét (Kreider et al., 2010)

Hivatkozások

Kreider, R. és mtsai. (2010). ISSN testedzési és sporttáplálkozási áttekintés: Kutatás és ajánlások. A Sporttáplálkozás Nemzetközi Társaságának folyóirata, 7, 7.