A mangó táplálkozási tényei és egészségügyi előnyei

Shereen Lehman, MS, egészségügyi újságíró és tényellenőr. Társszerzője két könyv a népszerű Dummies sorozatnak (Shereen Jegtvig néven).

Jonathan Valdez, RDN, CDE, CPT, New York-i székhelyű telehealth regisztrált dietetikus táplálkozási és táplálkozási kommunikációs szakértő.

táplálkozási

A mangók olyan trópusi gyümölcsök, amelyek nemcsak lédúsak, zamatosak és szépek, de egészségükre is jót tesznek. Magas vitamin-, ásványi anyag- és antioxidáns-tartalom. Évekkel ezelőtt nehéz volt megtalálni őket, és egzotikusnak számítottak, de manapság a mangók egész évben könnyen elérhetők.

A mangó táplálkozási tényei

A következő táplálkozási információkat az USDA biztosítja 1 csésze nyers mangódarabra. A

  • Kalóriák: 99
  • Zsír: 0,6 g
  • Nátrium: 2mg
  • Szénhidrátok: 25g
  • Rost: 2,6 g
  • Cukrok: 23g
  • Fehérje: 1,4 g

Szénhidrát

Egy csésze mangódarab 99 kalóriát tartalmaz, főleg szénhidrátból. 25 gramm szénhidrátot kap egyetlen adagban. Ebből körülbelül 23 gramm természetes úton előforduló cukor és majdnem 3 gramm rost.

Becslések szerint a mangó glikémiás indexe körülbelül 51. Azokat az ételeket, amelyek glikémiás indexe 55 vagy alacsonyabb, általában alacsony glikémiás ételeknek tekintjük. A mangó egy csésze adagjának glikémiás terhelését a becslések szerint 8-ra becsülik. A glikémiás terhelés figyelembe veszi az adag méretét az étel vércukorszintre gyakorolt ​​hatásának becslésénél.

A mangó szinte zsírmentes étel. Egy csésze adag csak körülbelül 0,6 gramm zsírt biztosít. A zsír legnagyobb része egyszeresen és többszörösen telítetlen zsír, mindkettő egészséges zsírnak számít.

Fehérje

Kis mennyiségű fehérjét (valamivel több mint 1 grammot) kap, ha elfogyaszt egy csésze friss mangót.

Vitaminok és ásványi anyagok

A mangóban sok a vitamin, különösen a C-vitamin. Az egy csésze adag a napi érték 66% -át biztosítja. Hasznos lesz az egészséges A-vitamin (11%), a B6-vitamin (11%) egészséges adagja és kisebb mennyiségű E-vitamin, K-vitamin, tiamin, riboflavin, folát, niacin és pantoténsav.

A mangóban található ásványok közé tartozik a réz, a kálium és a magnézium.

Egészségügyi előnyök

A mangóban található vitaminok számos egészségügyi előnyt jelentenek.

Javítja a sejtek működését

A C-vitamin javítja a sejtek egészségét a szervezetben. A C-vitamin elengedhetetlen az immunrendszer működéséhez, az erős kötőszövethez és az egészséges erek falához. A C-vitamin hiány ritka az Egyesült Államokban, de ha elegendő mennyiségű vitamint kapunk, gyenge sebgyógyulást, ízületi fájdalmat és szélsőséges esetben skorbutot okozhat, ami kezelés nélkül végzetes lehet. A

Segíti a folyadék egyensúlyát

A mangóban lévő kálium (és a nátrium hiánya) segíthet a vérnyomás és a test folyadékegyensúlyának szabályozásában, különösen a plazma térfogatában. A

A felnőtteknek ajánlott naponta legalább 2600 milligramm káliumot (nőknél) és 3400 milligramm káliumot (férfiaknál) fogyasztani. A mangó egyetlen adagja 277 milligrammot eredményez.

Véd a sejtkárosodás ellen

A mangók kvercetint, mangiferint és noratriolt is tartalmaznak, amelyek antioxidáns vegyületek. Az antioxidánsok segíthetnek megvédeni vagy késleltetni a test sejtjeit a szabad gyökök károsodásától (amelyek a szakértők véleménye szerint rákot, érelmeszesedést és más betegségeket okozhatnak). A

Gyulladáscsökkentő előnyöket nyújt

A mangó egészségügyi előnyeit vizsgáló tanulmányok áttekintése megállapította, hogy a gyümölcs antioxidáns, gyulladáscsökkentő és rákellenes tulajdonságokat nyújt. A tanulmány szerzői azt írták, hogy a mangó "olyan gyümölcs, amelyet sokoldalú biokémiai hatásai és egészségnövelő tulajdonságai miatt mindenkinek tartalmaznia kell az étrendben". A

Egyéb előnyök

A mangó az A-vitamin jó forrása is. Az A-vitaminra a normál látás, az egészséges bőr, a reproduktív egészség és a sejtek normális fejlődéséhez szükség van. A

Allergiák

Az American Academy of Allergy, Asthma and Immunology (AAAAI) szerint a mangó allergén profilja bonyolult. Lehetséges, hogy mangóallergiája van, és keresztreakciót mutattak ki a mangó és számos más étel között, beleértve a kesudiót, a pisztáciát és a papayát. A

Azoknak is, akik különösen érzékenyek a mérgező borostyánra, legyenek óvatosak a mangó kezelésében. Az American College of Allergy, Asthma, and Immunology (ACAAI) jelentése szerint mivel a mangó ugyanabban a botanikai családban van, mint a mérgező borostyán, a mangó bőrének megérintése néhány embernél reakciót válthat ki.

A fa nedve és a mangó gyümölcsének héja urushiolt tartalmaz, az olajat, amely a méreg borostyán kiütést okozza. A mangó gyümölcs pépje azonban nem tartalmaz urushiolt. Az ACAAI azt tanácsolja, hogy ha érzékeny a borostyánra, kérje meg valaki, hogy hámozza meg a gyümölcsöt. Ha nincs kitéve a bőrnek, képesnek kell lennie arra, hogy ártalmatlanul fogyassza a gyümölcsöt. Azt is kijelentik, hogy nem jó ötlet elaludni egy mangófa ​​alatt, ha érzékeny a mérges borostyánra. A

Fajták

A mangónak többféle fajtája létezik, mindegyiknek megvan a maga egyedi megjelenése. A mézes mangók élénk sárga, a Francis mangók sárga-zöldek, a Haden mangók piros-sárga, a Keitt és a Kent mangók zöldek, a Tommy Atkins mangók zöld-vörösek, a Palmer mangók pedig lila árnyalattal rendelkeznek.

Minden mangófajta édes, de a gödör mérete változó.

Amikor a legjobb

A mangók csúcsszezonja a választott mangó típusától függ. A legtöbb fajta tavasszal és nyáron kapható, néhány fajta ősszel vagy télen kapható.

Ha friss mangók nem érhetők el az Ön területén, fagyasztott, konzerv és tégelyes mangók is gyakran kaphatók. Azonban néha hozzá vannak töltve édesítőszerekkel (például gyümölcslével). Ez lényegesen megváltoztatja a gyümölcs táplálkozási tényeit.

Például egy népszerű márkás konzerv márka 26 gramm szénhidrátot és 25 gramm cukrot tartalmaz (durván) félpohár adagonként. Mivel a gyümölcs nehéz szirupba van csomagolva, sokkal több cukrot tartalmaz, mint egy egyenértékű adag friss mangó.

Ha a friss mangó legegészségesebb alternatíváját keresi, keressen olyan fagyasztott gyümölcsöt, amely nem tartalmaz hozzáadott cukrot. Egyes konzerv és üveges fajták szirup nélkül is csomagolhatók, de általában drágábbak.

Végül a szárított mangó egy lehetőség. De a gyümölcs szárításakor a cukor koncentráltabbá válik. Néhány szárított mangó cukorral is porosodhat, így adagonként több szénhidrátot és több cukrot fog fogyasztani.

Tárolás és élelmiszerbiztonság

A mangókat érésükig szobahőmérsékleten kell tárolni. Ha éretlen mangót vásárol, tegye egy papírzacskóba szobahőmérsékleten.

A mangókat nem szabad hűtőben tartani érésük előtt, de amint lágy, érett állagot érnek el, áthelyezhetik őket a hűtőbe, hogy lassan érjenek.

A Nemzeti Mangótanács szerint egész, érett mangó legfeljebb öt napig tárolható hűtőszekrényben. Azt is javasolják, hogy a gyümölcs hámozható legyen, és légmentesen lezárt edényben a hűtőszekrényben több napig, vagy a fagyasztóban legfeljebb hat hónapig tárolható. A

Hogyan készítsünk

A mangó belsejében egy nagy mag van, ami kissé bonyolulttá teszi a gyümölcs levágását. A hatékony módszerek közé tartozik a bőr mentén való kockára vágás vagy a hosszú szeletek vágása.

Tálaljon friss mangókat snackként, kevés joghurtos mártással, ebédnél szórjon mangó darabokat egy salátára, főételként főzeteként, vagy édes desszertként kevés tejszínhabbal és apróra vágott dióval tálalja őket.

A fagyasztott mangó darabok tökéletesek a turmixokhoz. Jól párosulnak más trópusi gyümölcsökkel, például a banánnal és az ananásszal, vagy sima, alacsony zsírtartalmú joghurttal és mandulatejjel keverik őket.

Bár nem sokan döntenek úgy, hogy mangóbőrt fogyasztanak, ehető. Ha ki akarja próbálni, vegye figyelembe, hogy kissé keserű, rágós és esetleg kemény íze lehet.