Mayo Clinic Q és A: Feldolgozott, vörös húsok fogyasztása - mik az egészségügyi kockázatok?

KEDVES MAYO KLINIKA: Igaz, hogy egészségtelen sok vörös húst enni? Milyen kockázatokkal jár? Ha csökkentem a vörös húst, hogyan győződjek meg arról, hogy elegendő fehérjét kapok-e az étrendemben?

VÁLASZ: Kutatások kimutatták, hogy a vörös hús rendszeres fogyasztásával egészségügyi kockázatok vannak, különösen akkor, ha azt feldolgozták. Nem kell teljesen abbahagynia a vörös hús fogyasztását, de az étrend nagy részét zöldségeknek, gyümölcsöknek, dióféléknek, hüvelyeseknek és teljes kiőrlésű gabonának kell tartalmaznia. Ha húst eszik, fontolja meg az olyan egészségesebb lehetőségeket, mint a hal és a csirke. A legtöbb ember számára az elegendő fehérje megszerzése nem jelent problémát - még akkor sem, ha csökkentik az elfogyasztott vörös hús mennyiségét.

A vörös húsfogyasztással kapcsolatos kutatás nemrégiben készült áttekintése hat tanulmányt vizsgált meg, amelyek több mint 1,5 millió embert követtek nyomon 5–28 éven keresztül. A felülvizsgálat megállapította, hogy a feldolgozott húsok rendszeres fogyasztása a szívbetegségek, a rák - különösen a vastagbélrák - és a korai halál fokozott kockázatával jár. A feldolgozott húsok közé tartozik a szalonna; kolbász; hotdogok; sonka; deli húsok; konzerv húsok; rángatózó; és feldolgozott, pácolt, erjesztett vagy sózott hús. Ezekben a húsokban általában magas a telített zsír-, nátrium-, valamint nitrát- vagy nitrittartalom, ami feltételezhetően szerepet játszik a kapcsolódó kockázatokban.

A feldolgozott hús és a vörös hús bőséges fehérjeforrás a nyugati étrendben, ezért úgy tűnhet, hogy ezek csökkentése megnehezíti a megfelelő mennyiségű fehérje megszerzését. Azonban a legtöbb egészséges felnőtt számára a fehérje ajánlott napi értéke körülbelül 50 gramm (5½ uncia), súlyától, korától, nemétől és fizikai aktivitásától függően. Ezt könnyen meg lehet kapni egy teljes ételekből álló, növényi eredetű étrendből, amely babot, borsót, szójatermékeket, dióféléket és magokat tartalmaz.

A szív egészségének javítása érdekében a vadon élő halak egy másik jó alternatíva. Az American Heart Association azt ajánlja, hogy hetente legalább két adag halat fogyasszon, amely gazdag omega-3 zsírsavban, például vad lazac, szardínia vagy makréla. Más állati fehérjeforrások, például tojás, csirke és tejtermékek, egy másik lehetőség, ha nem érdekli a 100 százalékos vegetáriánus étrend betartását. Ha eszik állati fehérjéket, válasszon olyan feldolgozatlan forrásokat, amelyek hormon-, antibiotikum-, szerves-, fű- és legelőnöveltek.

Ne felejtsd el azt sem, hogy a húsnak nem szabad az ételeid legnagyobb részét kitennie. Egy adag hús legfeljebb 3 uncia, vagy akkora lehet, mint egy pakli kártya. Nagy húsadagok helyett egy másik lehetőség a hüvelyesek, például fekete bab, edamame vagy hüvelyes alapú tészta, amely az állati fehérje magas fehérjetartalmú, magas rosttartalmú alternatívája vagy köretként szolgál. Töltsön meg legalább tányérjának felét színes zöldségekkel a vitaminok, ásványi anyagok és antioxidánsok növelése érdekében. Adjon egész gyümölcsöt ezekhez a tápanyagokhoz. Végül próbáljon ki egy fél csésze adag teljes kiőrlésű gabonát, például barna rizst, quinoát vagy 100% teljes kiőrlésű kenyeret köretként.

Ha ódzkodik a vörös hús csökkentésétől, kezdje el kicsiben. Például próbáljon meg minden héten több hús nélküli vacsorát bevinni az étkezési rutinjába. Tervezzen ételeket olyan fogásokkal, amelyek könnyen húsmentessé tehetők, ha a húst más fehérjében gazdag ételekkel - például bab, hüvelyesek vagy tofu - helyettesíti a kedvenc receptjeiben.

Ne aggódjon, ha nem tudja minden lemezt tökéletesen kiegyensúlyozni. Néhány ember számára nehéz lehet a vörös hús, különösen a feldolgozott hús csökkentése. De még apró változások is jelentősen megváltoztathatják hosszú távú egészségi állapotát. - Dr. Heather Fields, közösségi belgyógyászat, Scottsdale, Arizona