Egészséges csirkés tészta

kevesebb, mint 30 perc

Ebben a családbarát, egészséges csirkés tészta receptben a csirkés roston sütés nagyszerű füstös ízt ad, és ez egészségesebb főzési mód.

Ez az étkezés alacsony kalóriatartalmú, és 3 adagban szolgálva adagonként 432 kcal, 36 g fehérjét, 49 g szénhidrátot (ebből 7,5 g cukrot), 10,3 g zsírt (ebből 2,5 g telítettet), 12 g rostot és 1,1 g sót tartalmaz.

Szeretné ezt később elkészíteni? Jelentkezzen be, ha hozzá szeretné adni a kedvenceihez.

Sajnos nem tudjuk hozzáadni ezt a receptet a kedvenceihez, kérjük, próbálja újra később.

kevesebb, mint 30 perc

Hozzávalók

1-2 csirkemell, csont nélkül, bőr eltávolítva
1 evőkanál olívaolaj, plusz extra a dörzsöléshez
2 fokhagymagerezd, apróra vágva
csipet chili pelyhet
1 evőkanál paradicsompüré
300g/10½oz paradicsom passata
tengeri só és frissen őrölt fekete bors
200g/7oz teljes kiőrlésű penne tészta
200g/7oz brokkoli, falatnyi darabokra szeletelve
125g/4½oz baba spenót, mosva (opcionális)
½ csokor bazsalikom, leszedett levelek (opcionális)
1-2 evőkanál finom reszelt parmezán (opcionális)

Módszer

Óvatosan szeletelje a mellét majdnem fele vízszintesen, nem egészen átvágva a másik széléig. Tartsa ezt az évet épen, és nyissa ki a mellét, mintha egy könyvet nyitna. Ezáltal a hús egyenletes vastagságúvá válik a gyors és egyenletes főzés érdekében.

Melegítsen egy nagy serpenyőt közepesen alacsony hőfokon. Adja hozzá az olívaolajat a serpenyőbe. Miután megmelegedett, adjuk hozzá a fokhagymát és a chili pelyhet, főzzük 2 percig, majd keverjük hozzá a paradicsompürét és főzzük még 2 percig. Adja hozzá a pasztát a serpenyőbe, fűszerezze borssal, keverje össze, hogy jól keverje össze, és enyhén párolja a hőt. Hagyja finoman párolni, amíg elkészíti az étel többi részét.

Forraljon fel egy nagy lábas sós vizet, tegye hozzá a tésztát, és főzze a csomag utasításainak megfelelően. Adja hozzá a brokkolit 3 perccel a főzés vége előtt. Alaposan engedje le.

Közben melegítsen egy serpenyőt nagy lángon, amíg dohányzik. Dörzsölje meg a csirkét kevés olajjal, és ízesítse apró sóval és borssal, majd rácsozza 3-5 percig mindkét oldalon. Tegyük félre pihenni 5 percre, mielőtt falatnyi darabokra szeleteljük.

Adja hozzá a főtt tésztát és a brokkolit a paradicsomszószos serpenyőbe (ha a mártás párolás közben túlságosan besűrűsödött, akkor adjon hozzá egy kevés forró vizet a tésztából). Keverjük össze, hogy jól összekeverjük, majd hozzáadjuk a reszelt csirkét, a spenótot és a bazsalikomlevelet (ha használjuk). Ízesítsük újra bőséges fekete borssal, és hagyjuk, hogy a spenót és a bazsalikom hervadjon. Ha használjuk, szórjuk meg parmezánnal, és tálaljuk.

Recept tippek

Mindig szabadon tartott csirkét használjon, ha teheti. Amellett, hogy jobb az íze és kedvesebb a csirkékhez, természetesen alacsonyabb a zsírtartalma, mint az intenzívebben tenyésztett madarak húsának.

Az is általános tévhit, hogy a hús rácsozásakor sok olajat kell használnia; amíg a serpenyő elég forró, a csirke nem ragaszkodhat.