Öt étel a csontok és ízületek megerősítésére

2018. NOVEMBER 02

ízületek

Az Országos Osteoporosis Alapítvány szerint körülbelül 54 millió amerikai csontritkulással vagy alacsony csontsűrűséggel rendelkezik. Sokaknak azonban nincsenek tüneteik, amíg csonttörést nem szenvednek.

"A csontbetegség gyakran megelőzhető, ha elegendő kalciumot és D-vitamint vesz be az étrendbe" - mondja Kathryn Weatherford, RD, LDN, CNSC, a BIDMC bejegyzett dietetikusa. "Fontos tisztában lenni a kalcium és a D-vitamin bevitelével, hogy megőrizze a csont erejét az életkor előrehaladtával."

Kutatások szerint a megfelelő D-vitamin szint nem csak a csontok egészségét segíti elő, hanem javítja az energiaszintet és az izomfáradtságot is.

Egyél kalcium- és D-vitaminban gazdag ételeket

"A kalciumban és a D-vitaminban gazdag ételek megfelelő kombinációjának fogyasztásával fokozhatjuk immunrendszerünket és megvédhetjük csontjainkat" - mondja Weatherford. "Számos étel mára kalciummal és D-vitaminnal dúsított, megkönnyítve ezzel napi ajánlott bevitelünk betartását."

A BIDMC táplálkozási csapatának öt étel javaslata van:

  1. Kalciummal dúsított gabonafélék: Kezdje a napot egy dupla kalciummal. Válasszon kalciummal dúsított gabonafélét, amely magas rosttartalmú (> 3 g) és alacsony cukortartalmú, majd adjon hozzá tejet vagy alternatív tejet. A teljes kiőrlésű gabona és egy csésze tej hozzáadhat 600 mg kalciumot.
  2. Lazac: A zsíros hal kiváló D-vitamin-forrás. A vadon kifogott lazacnak csak egy 3 uncia része biztosítja a D-vitamin napi értékének több mint 100% -át.
  3. Sötét leveles zöldségek és zöldségek: Keverje össze étrendjét különféle sötét, leveles zöldekkel. A változatosság kulcsfontosságú - a spenót, a kelkáposzta, a svájci mángold és a bok choy csak néhány példa.
  4. Joghurt: A magas fehérjetartalmú és jó baktériumok az egészséges bél elősegítéséhez a joghurt 400 mg kalciumot kínál mindössze 8 uncia adagban. Válasszon zsírmentes joghurtot kielégítő és egészséges snackhez, vagy görög joghurtot, amely további fehérjét biztosít.
  5. Tej alternatívák: Legyen szó mandula-, szója-, kesudió- vagy kendertejről, szinte minden tej alternatívája D-vitaminnal és kalciummal egyaránt dúsított. A mandulatej napi 45% kalciumértéket és napi 25% D-vitamint biztosít.

Engedd be a napsütést!

A D-vitamin, más néven „napfény-vitamin”, szintetizálható a napfénytől. Mindössze napi 10-15 perc napsütés elegendő D-vitamint termelhet a szervezet számára.

"Bár ez könnyen elvégezhető a nyár folyamán, Új-Anglia télen nem könnyű" - mondja Weatherford. "A D-vitamin hiánya a megfelelő napfény hiánya miatt gyakran elterjedtebb."

Fontos megkérni orvosát, hogy télen vagy kora tavasszal ellenőrizze a D-vitamin szintjét; ha alacsony a szintje, orvosa vagy dietetikusa napi kiegészítést javasolhat.

Kövesse nyomon napi bevitelét

A legfontosabb, hogy kövesse nyomon, hogy mennyi kalciumot és D-vitamint fogyaszt el naponta. Ha gyanítja, hogy nem kap elegendő mennyiséget, beszéljen orvosával vagy dietetikusával.

"Jó tudni, hogy hiányzik-e a D-vitamin, így lépéseket tehet a probléma megoldására és az erős csontok továbbépítésére" - mondja Weatherford. "A cél az, hogy aktív maradhassunk bármilyen életkorban."