Először a medencefenék

Terhes vagy szülés utáni
Valaha született egy kisbabám
Változás kora
Nőgyógyászati műtét
Prosztata műtét
Sportolók és nagy intenzitású edzések

Medencefenék barátságos gyakorlatok

A deszka módosítása
A hasi merevítő
Meddig lehet deszkázni?

10 lépéses útmutató

Aqua gyakorlat

Gyakorlás terhesség alatt

Visszatérés a sporthoz vagy a testmozgáshoz születés után

A hasizom ereje meghaladhatja a medencefenék képességét. Ha medencefenék-problémái vannak, vagy fennáll annak a veszélye, fontos, hogy edzen a „leggyengébb láncszemért”, és a medencefenét helyezze első helyre. Számos módon módosíthatja az alapvető gyakorlatokat a medencefenék védelme érdekében:

Hagyja abba az erős hasi (hasi) gyakorlatokat
Csökkentse a hasizom edzésprogramjának szintjét (lásd alább a medencefenék barát baráti javaslatokat)
Kerülje a lélegzetvisszafojtást az erőfeszítéssel történő kilégzéssel
Tartsa meg a jó testtartást
Először emelje fel a medencefenét, és tartsa meg a gyakorlat során, majd lazítson utána
Figyelje meg, hány ismétlést végezhet el, mielőtt a medencefenék izmai elfáradnának. Lehet, hogy néhány pihenőt kell hozzáadnia, vagy csökkentenie kell az ismétlések számát egymás után, miközben javul a medencefenék izomzata.

Ha Ön terhes, korai posztnatális, nőgyógyászati műtét vagy prosztata utáni műtét, akkor ezen a szakaszon is ajánlott gyengébb hasi gyakorlatok. Kérjen tanácsot egy kontinenciától és a női egészségügyi gyógytornásztól vagy a fitnesz szakembertől, hogy ellenőrizze, melyik medencefenék biztonságos gyakorlata a legjobb az Ön számára. Fontos, hogy először felépítse a medencefenék izomszabályozását, majd újra előreléphet egy nagyobb kihívást jelentő hasi gyakorlat elvégzésében.

Medencefenék-barát maggyakorlatok

egylábnyújtás egyik lábával, amelyet egy kéz támaszt az álló térden, vagy mozgó láb a labdán
térdre, egyik oldalról a másikra, a labda lábával
módosított deszka a kezén vagy a térdén, csípőn enyhe hajlítással
falra nyomások
labdahíd (lábak a labdán vagy a háton a labdán, +/- egylábú emelés)
kar és láb emelés négykézláb
lábemelés ül a labdán
vállfordulások háttal a labdán
álló egyensúlyi munka a bosun vagy az egyensúlyi korongon

Felhívjuk figyelmét: bár ezek a gyakorlatok barátságosak a medencefenéken, figyelembe kell vennie az ismétlések számát, az intenzitást, a készletek számát, a pihenés hosszát, a medencefenék izomzatának aktiválódását és a fáradtság szintjét is - ami szintén befolyásolja a medencefenék működését.

Kerülendő maggyakorlatok

felülés, göndörítés, ropogás
hasi gyakorlatok gyógyszerlabdával
V-sit
több száz
kettős láb leenged
deszka helyzet a kezeken és a lábakon (pl. „lebeg”, teljes fekvőtámasz)

De hogyan lehet lapos hasizom?

Ha lapos hasra törekszel, akkor a felülés és a ropogás nem a legjobb megoldás. Hangot adnak a „hatos” izmoknak, de nem simítják el a pocakot. A túlzott felső hasi feszültség, amely sok felülés esetén jelentkezhet, az alsó hasat gyakran „pot hasként” jeleníti meg. Fontos az alacsony hatású aerob edzés, amely segít az extra hasi zsír elvesztésében. A medencefenék gyakorlása, ha nyugodt felső hasrészekkel és normál alsó hasi összehúzódással helyesen végezzük, szintén segítenek a laposabb hasizom elérésében.