A mediterrán étrend - alapos áttekintés Pantelleria eredetéről

2013. májusi kiadás

A mediterrán étrend - közeli áttekintés Pantelleria eredetéről
Írta: Sharon Palmer, RD
A mai dietetikus
Vol. 15 No. 5 P. 28

Tapasztalja meg ezt a hagyományos, egészséges táplálkozási szokásokat a rusztikus, szélfútta Pantelleria szigetéről, Olaszország szicíliai régiójában. Sharon Palmer, RD, az Oldways Nemzetközi Mediterrán Szimpózium során ragadta meg ennek a szigetnek a tápláló étrendjét.

Úgy tűnik, az idő megállt a Földközi-tengeren található Pantelleria szigetén, Észak-Afrikától mintegy 36 mérföldre, Szicília partjától pedig 65 mérföldre. Nincsenek taxik, amelyek körbejárnák ezt a kis szigetet - csak 9 mérföld hosszú és 6 mérföld széles -, amelyek sugárfekete vulkáni kőzetekből, az ókori vulkánok maradványaiból állnak, a tenger zöld vizeivel szemben. Kopott fekete sziklateraszok ezrei kelnek a lejtők körül, amelyek hasonlítanak egy esküvői torta több szintjére. Hagyományos, alacsony kőből épült házak, fekete kőből és boltozatos fehér kupolákból, úgynevezett „dammuso” -ból, hegyezik a dombokat. A helyiek közül csak 8000-en melegek és élénkek, a világ ezen részén oly elterjedt lassú és nyugodt természettel rendelkeznek.

Kevés turista fedezte fel ezt a fekete gyöngyöt a Földközi-tengeren, bár a tervezők és építészek titkos rejtekhelyévé vált, köztük Giorgio Armani, aki villát alapított ott. A Pantelleria egyik legbájosabb tulajdonsága a helyi konyha, amely a régióban előállított növényi ételekre összpontosít, mint például az olajbogyó, a kapribogyó, valamint a gyógynövények és fűszerek, visszatekintve a mediterrán étrend alapjain át nemzedékeken át átélt kulturális étkezési hagyományokra.

A Pantelleria élénk példaként szolgál az elfogyasztandó ételek típusairól, amikor a mediterrán étrendet követi. Az ételeket olívaolajból, gabonából, friss gyümölcsökből és zöldségekből, babból, hüvelyesekből, halakból és kagylókból készítik. Olvassa el, hogy megismerje ennek az országnak a gazdag történelmét, hogyan alakult a mediterrán étrend és hogyan lehet az ilyen étkezési stílus követése az optimális egészség és jólét érdekében.

A föld alakítása a túlélésért
A Földközi-tengert körülvevő országokban, köztük Franciaországban, Olaszországban, Spanyolországban, Marokkóban és Görögországban a hagyományos étrendet „szegény ember étrendjének” tekintették, amely az évszázadok során alakult ki, amikor az emberek a kevésbé vendégszerető terepeken igyekeztek táplálékot teremteni. Pantelleriában az őskor lakói vadásztak és neveltek állatokat, de a bronzkortól kezdve fokozatosan megtisztították a szigetet a földműveléstől, amely a történelem során és a mai napig is a lakosok elsődleges táplálékforrása volt.

Ezer évvel ezelőtt a helyiek elkezdtek lávaköveket halmozni, hogy kilométernyi tökéletesen megépített falat alkossanak, amelyek a sziget körül kanyarodnak. Valójában minden domb minden lejtőjét teraszos módon próbálták leküzdeni a talajt az erózió ellen, és megvédeni a száraz nedvesség minden cseppjét ezen a száraz szigeten. A teraszok egyedülálló ökoszisztémát hoztak létre, ahol zord környezetükben alacsony szőlőtőkék és kapribogyók virágoznak - mondta Gabriella Giuntoli, díjnyertes építész, várostervező, a pantelleri építészet szakértője, aki az Oldways Nemzetközi Mediterrán Szimpóziumon nyilatkozott szeptember 9-én., 2012, Pantelleria-ban. Ma a teraszok a pantelleri kilátások kecses, elbűvölő tulajdonságaként szolgálnak, valamint praktikus eszközként szolgálnak a gazdálkodáshoz.

- Kevés volt a szántóföld - a szigetnek keskeny parti repülőgépei vannak, amelyeket nagy hegyek szegélyeznek, és az éghajlat szélsőséges, rendellenes esőzésekkel. A szelek állandóan fújnak - mondta Mary Taylor Simeti, a szicíliai ételszakértő, aki sokat írt a régió étkezési hagyományairól, és aki a konferencián felszólalt.

A szigeten egy másik mezőgazdasági és építészeti jellemző merült fel: a giardino pantesco, egy száraz, akár kerek, négyzet alakú vagy ovális alakú kőház, amely megteremtette a citrusfélék termesztéséhez szükséges ideális belső éghajlati feltételeket. A sziget arab uralma óta nyúlik vissza, Pantelleriában még mindig több mint 1500 ilyen gyönyörű, zárt titkos kert található.

Míg ezek az építészeti kincsek rusztikus varázsa miatt felértékelődnek, valódi értékük az ember túlélési törekvésének megmutatása azáltal, hogy a földet és a környezetet úgy alakítják, hogy fenntartsák a testet és a lelket. Ez a szempont a Földközi-tenger menti országokban tapasztalható. Például Pantelleriában az embereknek sziklás terepekkel, gyér esőzésekkel és állandó szelekkel kellett szembenézniük, amelyek csörgették a szigetet. Tehát a teraszok és a zárt kertek puffert hoztak létre a szél ellen, miközben egyidejűleg lehetővé tették a harmat nedvességének a sziklákon való összegyűjtését, hogy mindenféle öntözés nélkül hidratálja a szomjas növényeket. Ezek a teraszok és a zárt kertek olyan ikonok, amelyek szimbolizálják azt a találékonyságot és eltökéltséget, amelyre a Földközi-tenger térségbeli étrendjének kialakításához szükség volt.

Pantelleria növényei
A teraszok mögött a növények az olajfáktól a szőlőn át szinte vízszintesen, a széltől védve, a talajig alacsonyan nőnek. Minden szőlő tövénél talál egy kis medencét, amely összegyűjti a szőlő gyökereibe csúszó harmatot. Ezt a technikát több száz évvel ezelőtt fejlesztették ki.

A Pantelleria híres Passito di Pantelleria, egy ősi édes bor, amely 2000 évre nyúlik vissza. Az alexandriai Muscat szőlőből (Pantelleriában Zibibbónak hívják) készült, amely a Nílus delta felől származott. Ez a finoman édes bor friss szőlőmustból és mazsolából készül; a napon száradó fa szőlőállványok a szigeten betakarításkor megtalálhatók.

További helyi kincsek közé tartoznak a kapribogyók, amelyek gyomként kelnek ki a legvalószínűtlenebb helyeken, mint a tenger felett függő szikla repedése. A pantellériaiak nagyon büszkék kapribogyóikra, amelyekről ismert, hogy különösen intenzív ízűek, a tenger közepének ízeivel, a helyi kapribogyó-termelők szerint. A kapribogyó egyszerűen a virágrügy, amely érme alakú levelekkel ellátott hosszú, záró szőlőből származik, amelyet kézzel szüretelnek, mielőtt fehér-lila virágokká nyílnak. Az Amerikában található legtöbb kapribogyóval ellentétben a pantelleri kapribogyót ecet helyett tengeri sóban erjesztik és tartósítják.

Természetesen ez nem lesz mediterrán ország az olajfa jelenléte nélkül, amely a régió három vallását: kereszténységet, zsidóságot és iszlámot egyesítő zöldségvilág szimbóluma. De Pantelleriában az olajfák legfeljebb 2 láb magas kis bokrok formájában fordulnak elő, inkább kinövik, mint fel.

- Ha az emberek nem növesztették Pantelleriában, nem ették meg. Ez a mediterrán étrendben szereplő ételek többségére igaz. A zord éghajlat korlátozza a termeszthető növényeket, de felelős azért, hogy intenzív ízeket adjanak nekik. Hihetetlen kreativitás és ötletesség volt az itteni étrendben - mondta Simeti, és a paradicsomot, a cukkinit, a paprikát, a burgonyát és a vadon termő gyógynövényeket felsorolta a szigeten termesztett közös zöldségként, valamint olyan alaptermékekkel, mint a búza, az árpa, a lencse és a csicseriborsó. az újkőkorban a szicíliai régióba. A sok regionális ételben megjelenő mandulát hagyományosan az otthoni kertben termesztik.

A helyi ételek születése
A Földközi-tenger számos országához hasonlóan a Pantelleria-i helyi étrendet is a különböző etnikai kultúrák gazdag történelme alakította ki, az arabtól az olaszig. A régió mindig sok civilizáció és kultúra kereszteződésének számított. Míg a szigetet mintegy 250 000 évvel ezelőtt vulkánkitörések hozták létre, az első telepesek Észak-Afrikából Kr.e. 3000-ben érkeztek. A föníciaiak és a karthágóiak meglátogatták a szigetet, a rómaiak pedig a Kr. E. Harmadik században elfoglalták.

A kalózok évszázadok óta kifosztották a szigetet, de a muzulmán gazdák Kr. U. 860-ban gyarmatosították és szőlőt és citrusfákat hoztak be. 1090-ben az arabokat száműzték, és a sziget a következő évszázadokban számos alkalommal cserélt gazdát, míg végül Pantelleria néven ismerték. A napóleoni háborúk idején francia konyhát hoztak a szicíliai régióba, amely házasságot kötött a helyi ételhagyományokkal.

A hagyományos ételek tükrözték az óriási kulturális hatásokat és az ételek rendelkezésre állását. Vegyünk például egy pantelleri tenger gyümölcsei kuszkuszt, amely nagyban köszönhető Észak-Afrika ízeinek és hagyományainak. • A paradicsommal, padlizsánnal és burgonyával készült étel tökéletesen tükrözi a sziget főzési stílusát. Először megnézte a kertjét, majd eldöntötte, mi lesz a receptje - mondta Simeti. • Míg a tenger gyümölcsei az étrend fontos részét képezik, a pantelleriak inkább gazdálkodók, mint halászok. Az ételek egyszerű alapanyagokból készültek, mivel drága volt az ételek behozatala. Például a cukor behozatala drága volt, ezért a hagyományos desszertek közül sokat mézzel vagy szőlőmustgal ízesítettek.

A Pantelleria-i látogatás során valószínűleg számos ikonikus ételt fog látni, köztük nyers paradicsomból, olívaolajból, fokhagymából és bazsalikomból készült pestót; halkuszkusz különféle helyi tenger gyümölcseivel, zöldségekkel és hüvelyesekkel; padlizsánnal, kapribogyóval és olívaolajjal készített caponata; ciaku ciuka, padlizsán, paradicsom és burgonya kombinációja; és burgonyával, paradicsommal, lilahagymával és kapribogyóval készített Pantescan saláta. Ezek a helyi ételek kiadósak, rusztikusak, kapribogyóval, olívaolajjal és vadon termő gyógynövényekkel bőségesen ízesítve.

A mediterrán étrend növekedése az egészségért
Egészségügyi szakértők és táplálkozási kutatók nem hozták létre a mediterrán étrendet egy laboratóriumban. • A mediterrán étrend egy hagyományos étrend, amely 5000 év alatt alakult ki - mondta Antonia Trichopoulou, Ph.D., az Athéni Egyetem professzora és az egyik vezető mediterrán étrendkutató, aki részt vett a konferencián. • Az emberek helyi erőforrásokat használtak fel és semmiből készítettek ételeket annak fejlesztése érdekében. A regionális környezet, kultúra és vallási gyakorlatok alakították. Az emberek mindig azt hitték, hogy a mediterrán étrend jó neked, de ezt korábban nem dokumentálták. Ez egy életmód, tiszteletben tartja a környezetet és a vallásokat. A hangsúly a szezonális ételekre, a hagyományos lehetőségekre és a helyi termékekre irányul

A mediterrán étrend több mint 50 éve intenzív kutatás tárgya, mióta Ancel Keys, PhD, a Minnesotai Egyetem professzora először elvégezte legendás, a második világháború utáni hét ország tanulmányát, amely az egészségügyi eredményeket vizsgálta. közel 13 000 középkorú férfi közül az Egyesült Államokban, Japánban, Olaszországban, Görögországban, Hollandiában, Finnországban, majd Jugoszláviában. Csapata megállapította, hogy a krétai férfiak alacsonyabb szív- és érrendszeri megbetegedéseket tapasztaltak, mint más országokban élők. Ez egy kapcsolat, amelyet a kutatók a férfiak háború utáni szegény étrendjének tulajdonítottak, amely gyümölcsökre, zöldségekre, szemekre, babra és halra koncentrált.

Keys első évtizedekkel ezelőtti megfigyelése óta tanulmányok százai dokumentálták a hagyományos mediterrán étrendhez kapcsolódó számos egészségügyi előnyt, beleértve a megnövekedett élettartamot; egészséges súly; javult agyműködés; kevesebb reumás ízületi gyulladás, rossz termékenység és szemegészség; bizonyos rákos megbetegedések, szívbetegségek, Alzheimer-kór és cukorbetegség alacsonyabb kockázata; és alacsonyabb a vérnyomás és az LDL-koleszterin szintje.

Az 1998-as lyoni diétás szívpróba kimutatta, hogy három év után a mediterrán étrend alatt az alanyok 56% -kal alacsonyabb halálozási és 50–70% -kal csökkentették a miokardiális infarktus kockázatát. ”- mondta Kathy McManus, MS, RD, LDN igazgató a bostoni Brigham és a Női Kórház táplálkozási osztályának vezetője, amikor kiemelte a szimpózium néhány főbb klinikai eredményét. 1,2 - Az olaszországi Gissi Prevenzione vizsgálatban több mint 11 000 férfival és nővel az étrend társult 50% -kal csökkent a halálozási arány. Most az étrend a cukorbetegség fogyásának orvosi szabványa - mondta.1,2

A mediterrán étrend egészségügyi előnyeinek kutatása folyamatosan növekszik, a közelmúltban megjelent egy tanulmány, amely világszerte felhívta magára a figyelmet. A méretes multicentrikus PREDIMED vizsgálatban spanyol kutatók azt találták, hogy a diót tartalmazó mediterrán étrend 30% -kal csökkentette a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, és 49% -kal csökkentette a stroke kockázatát, összehasonlítva az alacsony zsírtartalmú American Heart Association ajánlott étrenddel .3

A mediterrán étrend tanulsága, hogy ez nem egy varázslatos golyó, és nem egy adott ételről szól, amely különleges előnyöket kínál. Egyszerű, növényi eredetű étrendről van szó, regionális, helyi, tápanyagban gazdag ételeken alapulva. Az ételek ízének kóstolásáról és a rendelkezésünkre álló ételek maximális kihasználásáról szól. Ezek olyan tanulságok, amelyek országszerte alkalmazhatók a diétákra. Északnyugaton és délen helyi, szezonális, növényekben gazdag étrendet fogyaszthat, és különös figyelmet fordíthat a regionális ételekre, például északnyugaton vadgombás rizottóra és friss bogyós kompótra, valamint feketeszemű borsóval. a dél. A mediterrán étrend legfontosabb jellemzőinek átültetése az ügyfelek saját életstílusába, ennek az életmódnak az előnyeit hozhatjuk Amerikába.

Sharon Palmer, RD, Los Angeles-i székhelyű étel- és táplálkozási író. Ő a szerzője A növényi táplálkozás, szerkesztője Környezeti táplálkozás, és közreműködő szerkesztője A mai dietetikus.

Hivatkozások
1. deLorgeril M, Salen P. A mediterrán étrend a szívkoszorúér betegség másodlagos megelőzésében. Clin Invest Med. 2006; 29 (3): 154-158.

2. Barzi F, Woodward M, Marfisi RM és mtsai. A mediterrán étrend és a szívizominfarktus utáni halálozás minden oka: a GISSI-Prevenzione vizsgálat eredménye. Eur J Clin Nutr. 2003; 57 (4): 604-611.

3. Estruch R, Ros E, Salas-Salvado J és mtsai. A szív- és érrendszeri betegségek elsődleges megelőzése mediterrán étrenddel. N Engl J Med. 2013; Epub a nyomtatás előtt.

A mediterrán étrend portréja
A kutatók a hagyományos mediterrán étrend alábbi jellemzőit azonosították1:

• Minden étkezés zöldséget, gyümölcsöt és gabonát tartalmaz. A gabonafélék nagy részét teljes egészében, minimálisan feldolgozott formában fogyasztják, mint például búza, zab, rizs, rozs, árpa és kukorica.

• Az olajbogyó és az olívaolaj a fő zsírforrás. Az olajbogyókat egészben fogyasztják, és beleillesztik az ételekhez, az olívaolajat pedig a főzéshez használják.

• A diófélék, a bab, a hüvelyesek és a magok rendszeres jellemzők. Ezek a fehérjében és egészséges zsírokban gazdag ételek a lencsétől és a csicseriborsótól a dióig és a szezámmagig az étrend fontos részét képezik.

• A gyógynövényeket és a fűszereket bőségesen használják az íz hozzáadásához és az egészséget elősegítő antioxidánsok erőteljes növeléséhez.

• A tejet, sajtot és joghurtot mértékkel fogyasztják.

• A halak és a kagylók elsőbbséget élveznek, például a tonhal, a hering, a szardínia, a lazac, a kagyló, a kagyló és a garnélarák.

• A hagyományos ételekben a tojás a hús helyett rendszeresen szerepel.

• A húsokat kis mennyiségben fogyasztják, mérsékelt adag baromfival.

• Az édességeket kis mennyiségben élvezik, de ritkábban fogyasztják.

• A bort mértékkel élvezik, legfeljebb egy 5 oz-os pohár naponta a nők számára és legfeljebb két 5-ös pohár a férfiak számára.

• A víz a választott ital az édesített italok helyett.

• Az adag mérete minden étkezés alatt kontroll alatt áll.

• A mindennapi fizikai aktivitás egy életforma, amely magában foglalja a megerőltető testmozgást, például a kerékpározást és a túrázást, és a nyugodt tevékenységeket, mint a séta és a kertészkedés.

• Az ételeket másokkal is élvezik. Az ételeket, italokat és ételeket a család és a barátok ízlik.

Referencia
1. A mediterrán diéta piramis étkezési szokásai. Oldways honlapja. http://oldwayspt.org/resources/heritage-pyramids/mediter Mediterranean-pyramid/overview. Hozzáférés: 2013. március 1.

Pantescan saláta

Hozzávalók
3 krumpli
5 paradicsom, szeletelve
1 lilahagyma, szeletelve
10 fekete olajbogyó
1 oz kapribogyó, leöblítve
2 T extra szűz olívaolaj
Szárított oregánó, tetszés szerint

Útmutatások
1. Forraljuk fel a burgonyát, hámozzuk meg és szeleteljük fel.

2. Adja hozzá a felszeletelt paradicsomot, hagymát, olajbogyót és kapribogyót.

3. Fűszerezzük extra szűz olívaolajjal, és szórjuk meg oregánóval.

Tápanyag-elemzés adagonként
Kalória: 112; Összes zsír: 4 g; Telített zsír: 1 g; Transzzsír: 0 g; Koleszterin: 0 mg; Nátrium: 129 mg; Összes szénhidrát: 18 g; Élelmi rost: 2 g; Cukrok: 2 g; Fehérje: 2 g

- A recept az Oldways jóvoltából készült

Pantelleria Pesto

8 adagot készít

Hozzávalók
1 3-1/2 oz érett paradicsom
2 gerezd fokhagyma
1 szál petrezselyem
1 bazsalikom levél
1/4 csésze extra szűz olívaolaj
Só, bors és chili paprika ízlés szerint

Útmutatások
1. Süsse meg a paradicsomot. Hámozzuk meg, magozzuk és aprítsuk fel őket.

2. Mozsárban őröljük meg a fokhagymát, a petrezselymet és a bazsalikomot olívaolajjal mozsártörővel krémesre.

3. Keverjük össze a paradicsommal, ízesítsük sóval és borssal, és tetszés szerint adjunk hozzá chili paprikát.

4. Tálaljuk olyan ételekkel, mint a tészta.

Tápanyag-elemzés adagonként
Kalória: 70; Összes zsír: 7 g; Telített zsír: 1 g; Transzzsír: 0 g; Koleszterin: 0 mg; Nátrium: 3 mg; Összes szénhidrát: 2 g; Élelmi rost: 1 g; Cukrok: 1 g; Fehérje: 0 g

- Az Oldways-ből származó recept

Meleg Caponata pirított mandulával

Hozzávalók
4 padlizsán
3 zellerszár, felszeletelve
1 közepes hagyma, szeletelve
5 oz extra szűz olívaolaj, plusz további
1 csésze víz
2/3 oz Pantelleria kapribogyó olajban
1 2/3 oz fekete olajbogyó
1 oz ecet
3 T cukor
3 T paradicsomszósz
Só ízlés szerint
1 2/3 oz apróra vágott pirított mandula

Útmutatások
1. Hámozza meg a padlizsánt és a kockákat 1/2 hüvelykes kockákra. Megszórjuk sóval, és kb. 1 órára félretesszük.

3. Adja hozzá a kapribogyót, az olajbogyót, az ecetet, a cukrot és a paradicsomszószt, és párolja 15 percig.

5. Ízlés szerint sóval ízesítjük, mandulával díszítjük.

Tápanyag-elemzés adagonként
Kalória: 275; Összes zsír: 22 g; Telített zsír: 3 g; Transzzsír: 0 g; Koleszterin: 0 mg; Nátrium: 178 mg; Összes szénhidrát: 22 g; Élelmi rost: 9 g; Cukrok: 11 g; Fehérje: 4 g

- Az Oldways-ből származó recept

Ciaku Ciuka

Hozzávalók
1 hagyma, darálva
1/4 csésze extra szűz olívaolaj
13 oz paprika
10 oz paradicsom
5 oz padlizsán
10 oz burgonya
Só és bors ízlés szerint
Chili paprika (opcionális)

2. Vágja apró kockákra a paprikát, a paradicsomot, a padlizsánt és a burgonyát. Add hozzá hagymakeverékhez, és főzd 30 percig, ízlés szerint sót és borsot adva hozzá.

3. A chili paprikát tetszés szerint hozzáadhatja.

Tápanyag-elemzés adagonként
Kalória: 118; Összes zsír: 7 g; Telített zsír: 1 g; Transzzsír: 0 g; Koleszterin: 0 mg; Nátrium: 6 mg; Összes szénhidrát: 13 g; Élelmi rost: 3 g; Cukrok: 4 g; Fehérje: 2 g

- A recept az Oldways jóvoltából készült