A mediterrán étrend

A mediterrán étrend és számos egészséges szempontja

A US News and World Report nemrégiben jelentették be, hogy a mediterrán diéta a legjobb étrend a 2019-es évre. A jelentés az alkategóriák sorozatának első helyét is elnyerte, beleértve a legjobb étrendet az egészséges táplálkozásért, a legjobb növényi étrendet, a legjobb diétát a cukorbetegségért és a legkönnyebben követhető diétát a CNN.

Az UNESCO és a mediterrán diéta Olaszországban:

Az, hogy a mediterrán étrend különleges, nem meglepő: végül is része volt a UNESCO szellemi kulturális öröksége 2013 óta.

Olvassa el, hogy megértse, miért tekintik a mediterrán ételeket annyira jónak az egészségére, hogyan viszonyul a hagyományos amerikai ételekhez, és miért a mediterrán étkezés több mint diéta, ez egy igazi életmód.

Mediterrán étrend Olaszországban

Olasz konyha egy mediterrán típusú konyha. Ez a cikk ad némi információt a az egészséges mediterrán főzés alapjai, valamint összehasonlítást nyújt egy tipikus amerikai étrenddel.

Mielőtt elkezdené, meg kell fontolnia egy dolgot: a mediterrán étrend nemcsak olasz, mivel a Földközi-tenger teljes medencéjére jellemző. Ennek eredményeként felöleli Spanyolország és Izrael, Szíria és Görögország, Észak-Afrika és Olaszország konyháit. Ennek a kulturális és földrajzi változatosságnak köszönhetően a mediterrán konyha térségenként meglehetősen eltérhet: például Olaszországban a tésztát szeretjük fő étkezésünk alapjaként és fő szénhidrátforrásként használni. A Közel-Keleten viszont a csicseriborsó és az árpa lenne a legtöbb étel alapanyaga.

Ugyanakkor létezik egy közös alapanyag, amely friss alapanyagokból, olívaolajból és bizonyos élelmiszeripari társulásokból áll, amelyek gyökerében csatlakoznak a Földközi-tenger környéki emberek főzéséhez: erősen támaszkodnak komplex szénhidrátokra, friss zöldségekre és gyümölcsökre, hangsúly a halfogyasztás helyett a hús, és a vaj helyett olívaolaj használata fő fűszerként.

Nagyon világos, hogy ezek a tulajdonságok miben különböznek egy tipikus mediterrán étrendtől a kontinentális étrendtől (Közép- és Észak-Európaétól), amely a vörös hús, a burgonya és a vaj körül forog. Ezen a megjegyzésen érdekes megemlíteni azt a tényt, hogy Olaszország, különösen északon, olyan recepteket és kulináris szokásokat mutat be, amelyek nagyon is „kontinentálisnak” tekinthetők: ez az Alpok jelenlétének és annak a ténynek köszönhető, hogy Északi régióink éghajlata időnként közelebb van Közép-Európa éghajlatához, mint az ország déli részéhez.

olaszországban

A mediterrán étrend: egy kis történelem

Ha úgy gondolja, hogy a mediterrán étrend a dietetikusok legújabb találmánya, tévedne. A Földközi-tenger étele a civilizáció kezdete óta fontos a társadalmai számára. A kedvező éghajlat és a tenger jelenléte, amely mind élelmet, mind pedig a más régiókkal való kommunikáció és kereskedelem egyszerű módját biztosította, segítette és támogatta a társadalom születését és növekedését.

Az őseink étkezésének középpontjában (gondoljunk csak a görögökre, azegyptiekre, az izraelitákra és természetesen a rómaiakra) a mediterrán hármas volt. A triádot az alkotta három alapvető elem: olajbogyó, gabonafélék (árpa és tönköly több, mint búza) és a szőlő, valamint termékeik, olaj, kenyér és bor. A parti halak és a hátország tejtermékei támogatják ezt a táplálkozási módot az évszázadok folyamán, és napjainkban úgynevezett táplálékká váltak. Mediterrán konyha.

A mediterrán étrend és egészség

Szerint a American Heart Association, a mediterrán étrendet a következők jellemzik:

  • Gyümölcs
  • Zöldségek
  • Diófélék és magvak
  • Olivaolaj
  • Kis mennyiségű tejtermék
  • Kis mennyiségű hal és baromfi
  • Nagyon kis mennyiségű vörös hús és tojás
  • Mérsékelt mennyiségű bor

Az American Heart Association szerint mindig a mediterrán étrendben lehet magas a zsírtartalom.

Az igazság azonban az a mediterrán konyhában bővelkedő zsírok egyszeresen telítetlenek, ezért egészségesek. Ha igaz, hogy a mediterránok egyre elhízottabbak, akkor az is igaz, hogy az igazi tettes nem maga a mediterrán étrend, hanem a feldolgozott élelmiszerek és cukrok fogyasztásának növekedése, ami az egész világon elterjedt jelenség.

Úgy tűnik, hogy a Mayo Klinika jobban tájékozott erről, és tipikus mediterrán étrendet mutat be, amely tökéletes választás a szívünk egészségének megőrzésére.

Az, hogy a mediterránok jól, vagy legalábbis jobban étkeznek, mint mások, a FAO, az Élelmezési és Mezőgazdasági Szervezet. Eszerint az olaszok fejenként 140 kg gyümölcsöt és 180 kg zöldséget fogyasztanak évente. Az amerikaiak viszont csak 113 kg gyümölcsöt és 129 kg zöldséget fogyasztanak, bár a legrosszabbak a britek, akik 12 hónap alatt csak 91 kg gyümölcsöt és 89 zöldséget fogyasztottak fejenként.

A friss gyümölcs és zöldség a mediterrán étrend lényege

Olasz étel, mediterrán étrend és hogyan értelmezzük az Egyesült Államokban

Amikor az emberek arról beszélnek, hogy elmegyek egy olasz étterem, pizzát vagy tésztát említenek (mellesleg, Alfredo szósz ismeretlen Olaszországban).

Csak az Egyesült Államokban működő kiváló olasz éttermek kínálnak különféle zöldségeket. Még ritkább, ha desszertként gyümölcsöt szolgálnak fel.

A salátát gyakran olyan előre csomagolt öntetekkel tálalják, amelyeket az euro-olaszok még soha nem láttak, és amelyek minőségükben és ízükben nem hasonlíthatók össze egy csepp friss olívaolajjal és enyhe ecettel. Ezen öntetek némelyike ​​olyan magas zsírtartalmú, hogy kiküszöböli a saláták fogyasztásának előnyeit.

Az olasz-amerikai főzésből hiányzik a jó, régimódi mediterrán étrend lényege. A salátákat és a zöldségeket elöntik mártások és sajtok. És még az olasz klasszikusok, mint a padlizsán parmigiana, nehezebbek Amerikában, ahol a padlizsánt általában rántva és zsíros sajttal fojtják meg. Az Egyesült Államokban még a pizzát is másképp főzik.

Mediterrán (olasz) és amerikai receptek: hogyan hasonlítják össze?

Tagadhatatlan: az olasz-mediterrán konyha értelmezésének módja az Egyesült Államokban nagyban különbözik eredeti, európai megfelelőjétől. Az egyik legjobb módja annak, hogy valóban megértsük, mennyi az, ha megnézzük a recepteket. Nézze meg, mitől készül egy tipikusan amerikai tésztaszósz:

  • 3 TBSP vaj
  • 8 folyadék uncia erős tejszínhab
  • Só ízlés szerint
  • 1 csipet őrölt szerecsendió
  • 1/4 csésze reszelt parmezán sajt
  • 1/4 csésze reszelt Romano sajt
  • 1 tojássárgája
  • 2 evőkanál reszelt parmezán sajt

Ez egy zsírokban nehéz szósz, amely emésztését is nehezíti.

Másrészt egy olasz, mindennapi tésztaszószt készítenének a következő összetevőkből:

  • friss paradicsom
  • friss fokhagyma
  • friss bazsalikom
  • extra szűz olívaolaj
  • reszelt valódi parmezánt

Könnyen belátható, milyen könnyű ez a szósz: pótolva friss alapanyagok, zsírtartalma szinte teljes mértékben az extra szűz olívaolajé. A parmezán nagyon egészséges sajtfajta, gazdag vasban és más ásványi anyagokban, és hacsak nem fedi le vele a tésztáját, csak egészséges fehérjéket és ásványi anyagokat ad hozzá az étkezéséhez.

A pizzát és a tésztát nem kell főzni, mint egy Kamikaze utolsó étkezését! Mindkettő meglehetősen egészséges lehet, és elkerülhető minden jelentős zsír vagy zsír, ha megfelelően főznek.

Itt van egy egyszerű recept egy tökéletes (és egészséges) olasz paradicsommártás elkészítéséhez

Mit együnk, ha úgy döntünk, hogy mediterrán étrendet követünk otthon?

Ha egy igazi mediterrán étrendet szeretne követni, akkor megpróbálhatja követni a Andrea Ghiselli és Lavinia Guffanti a La dieta Mediterranea-ban, A mediterrán étrend:

  • Briós vagy croissant reggelire - 1 szelet kenyér, Fette Biscottate vagy gabonafélék
  • Egy adag gyümölcs naponta kétszer
  • Egy adag zöldség naponta kétszer
  • Egy adag halat hetente kétszer vagy háromszor
  • Heti négy tojásnál többet ne fogyasszon
  • Ne egyél gyorséttermet
  • Egyél hüvelyeseket hetente többször
  • Fogyasszon tésztát vagy rizst hetente háromszor-ötször
  • Használja olívaolajat öntetként
  • Ne fogyasszon sok alkoholt
  • Egyél kevesebb, mint 100 g húst naponta.

Mi kell ahhoz, hogy hiteles mediterrán étrend készüljön az USA-ban?

Próbálja meg enni a tésztát egyszerű paradicsommal, friss paradicsommal, vagy paradicsommal és kagylóval (pasta alle vongole), vagy ragù mártással (az olaszországi ragù nem márka, hanem egyfajta hússal és paradicsommal készített szósz). Kerülje az Alfredo mártást, valamint egyéb tejszín és vaj alapú szószokat.

Olaszországban a krémalapú tészta szószok már az 1980-as évek óta nem voltak divatosak. Kerülje az amerikai pizzához tartozó kenyérrudakat, a friss kenyér egészségesebb.

Olasz reggeli

Egy olasz reggeli takarékos: általában cappuccinóból vagy kávéból és tejből áll, cornettóval (egyfajta kifli). Ezt gyakran menet közben, a kávézóban fogyasztják el, közvetlenül a munkába állás előtt. Ha otthon reggelizik, az olaszok kávét és tejet fogyasztanak, esetleg egy vagy két könnyű sütit, vagy egy vagy két szelet kenyeret lekvárral, esetleg friss gyümölcsöt.

Olasz „prima colazione”, vagy reggeli.

A frissen facsart narancslé egyre népszerűbb.

Hallottam az Egyesült Államokban, hogy ilyen típusú a reggeli egészségtelen, és hogy egy megfelelő méretű energia reggelit kell enni a nap megkezdéséhez. Ez hetven évvel ezelőtt igaz lehetett, amikor az emberek a földre mentek dolgozni, és a tápláló reggeli létfontosságú volt. Abban az időben Olaszországban is szembetűnőbb volt a reggeli.

Ma, ha nyolc órán át leülsz egy irodába, kétszer is meggondolhatod, hogy a nehéz tojás- és szalonnás reggeli összes zsírja a csípőd körül maradjon.

Az USA-ban láttam embereket, akik tojást és steaket fogyasztottak reggelire. A magas zsírtartalmú reggeli eltér a nagy energiájú reggelitől. A zsír a testét lelassítja, emésztése hosszabb ideig tart. A szemek nagy energiát adnak minden felesleges zsír nélkül. Mindannyian egy bizonyos mennyiségű kalóriát használunk életben maradáshoz, a testhőmérséklet szabályozásához stb. Ha több kalóriát veszünk be, mint amennyit elégetünk, akkor meghízunk.

A gabonafélék, a pirítós és a gyümölcs remek reggelire, így az olasz reggeli sincs olyan messze.

Snackek

Olaszországban a harapnivalók általában nagyon könnyű ügyek: kávé, cappuccino, esetleg cornetto, tramezzino vagy pizzetta. A friss gyümölcs és a joghurt szintén nagyon népszerű lehetőség.

Ebéd

Az ebéd Olaszországban általában egyetlen ételből áll, akár tésztából, akár húsból és zöldségből, valamint gyümölcsből és a mindenütt jelenlévő kávéból. Ebédre anyám vagy főz tésztát paradicsommártással, vagy salátát készít. Néha halat süt a sütőben burgonyával. Lehet, hogy könnyű hústálat készít dobott salátával vagy zöldségekkel. Mindet gyümölcs követi desszertként.

Vacsora

Egy modern dolgozó családban az ebédidő a nap fő étkezésévé vált. Fontos, ha nem eszel túl későn, időt adsz az emésztésre lefekvés előtt. Általában egy fogásos vacsorát főzök salátával vagy zöldségekkel. Néha „pasta e fagioli” -t (tengeri babos tésztát) vagy levest készítek halból és zöldségből. Hétvégén lehet, hogy vannak barátaim, és kétfogásos ételt főzök, például tésztát vagy rizst hússal vagy halral, salátával, vagy zöldséggel és gyümölcsrel.

Italok

A FAO 2002-es tanulmánya szerint "a gyermekek magas és növekvő cukor- és édesített italfogyasztása sok országban aggasztó aggodalomra ad okot". Becslések szerint napi egy pohár cukorral édesített ital 60% -kal növeli az elhízás kockázatát. A legtöbb bizonyíték szénsavas italokra vonatkozik, de sok gyümölcsital és szívital egyformán cukros, és nagy mennyiségben fogyasztva elősegítheti a súlygyarapodást. A súlygyarapodás elősegítésében az édesített italok magas bevitele elleni bizonyítékokat közepesen erősnek tartják. Az olaszok korlátozott mennyiségű szénsavas italt fogyasztanak, és az ételek mellé inkább ásványvizet fogyasztanak.

A mediterrán étrend vaj és friss alapanyagok helyett EVO olívaolajat használ

Sajnos a Olasz étrend rosszabbra változik. Új tanulmányok szerint Olaszországban a gyerekek egyre híznak. Ennek oka a megnövekedett fehérje- és zsírtartalmú ételek fogyasztása, valamint annak a ténynek, hogy a gyerekek egyre több időt töltenek a tévé előtt vagy videojátékokkal, és ülővé váltak.

Paolo Nascimbeni, szerkesztette és frissítette: Francesca Bezzone