Mi a mediterrán étrend?

A kezdő mediterrán étrend útmutatónk mindent tartalmaz, amit tudnia kell erről a szívegészséges és nagyon finom étkezési és életmódról. Keresse meg az étkezési terveket, a receptötleteket, a bevásárlólistákat és egyebeket.

teljes kiőrlésű

Valószínűleg hallott már a mediterrán étrendről, de valóban megérti a mögöttes tudományt? A legkülönfélébb növényi ételekkel, egészséges zsírokkal, teljes kiőrlésű gabonákkal és igen - alkalmanként egy pohár vörösborral - a mediterrán étrendet széles körben elfogadják az orvosok és szakértők. Ez az ősrégi étkezési szokás mélyen gyökerezik a mediterrán országok, például Görögország, Spanyolország, Olaszország, Franciaország és Észak-Afrika tengerparti konyhájában.

Az orvosok és az egészségügyi szakemberek az Egyesült Államokban egyre inkább a mediterrán étrendet támogatják, mivel a kutatás feltárja számos egészségügyi előnyét. A barcelonai egyetem úttörő 2013-as tanulmánya feltűnően egyértelművé tette a mediterrán étrend és a szív- és érrendszeri egészség kapcsolatát. Több mint 7000 spanyol résztvevő - akik közül sokan túlsúlyosak, dohányzók vagy cukorbetegek voltak - közel öt éven át egészséges zsírokban (olívaolaj vagy diófélék) gazdag mediterrán stílusú étrendet alkalmazott. Átfogó nyomon követés után a meglepett kutatók korán befejezték a tanulmányt, miután megfigyelték a résztvevők egészségének éles javulását. Az eredmények "abszolút kockázatcsökkenést" vagy 30% -os csökkenést mutattak a szív- és érrendszeri betegségek között ezekben a magas kockázatú egyénekben. Az eredmények, amelyeket a New England Journal of Medicine publikált, az egész Egyesült Államokban olyan híreket szolgáltattak, amelyek elegendő bizonyítékot szolgáltattak arra, hogy a mediterrán diétás ételek fogyasztásával mindenki részesülhet a magas kockázatú és egészséges egyének között.

Mi a mediterrán étrend?

A mediterrán étrendet tükröző tökéletes tányér táplálkozási szempontból kiegyensúlyozott, sokszínű, tele van színnel, zamatokkal és állaggal. Ropogós, leveles zöldek; mélylila szőlő; rubinvörös lazac; élénk szivárvány sárgarépa; és diós, ropogós farro. Ez görög joghurt, fügével, datolyával és csöpögő mézzel tetején. Vízzik a szád? Pontosan ez a lényeg - a mediterrán étrend soha nem érezheti korlátozónak. Ehelyett ez egy megvilágosodott étkezési mód, amelyet növényi ételek, például zöldségek, gyümölcsök, egészséges gabonafélék, hüvelyesek, diófélék és magvak határoznak meg.

A mediterrán étrend nem alacsony zsírtartalmú étrend. A zsír valójában ösztönzött, de csak olyan egészséges fajták, mint például az olívaolaj egyszeresen telítetlen zsírja és bizonyos halakból és kagylókból származó többszörösen telítetlen zsír (különösen omega-3 zsírsavak). Az egészségtelen zsírok, mint például a transz-zsírok és a telített zsírok, amelyek gyakran megtalálhatók a feldolgozott élelmiszerekben és a vörös húsban, nem javasoltak. Míg a mediterrán étrend erősen növényi alapú, nem kizárólag vegetáriánus. Halak, kagylók és egy kis baromfi szívesen, de soha nem szabad teljes kiőrlésű gabonákat, gyümölcsöket, zöldségeket vagy hüvelyeseket ütni étkezés közben.

A mediterrán étrend másik kulcsfontosságú eleme az életmód. Élvezze az étkezés társadalmi összetevőjét úgy, hogy a lehető leggyakrabban ossza meg ételeit családjával és barátaival, akár hétköznap, akár különleges alkalomra. Lassítson, kóstolja meg az egyes falatokat, és ne féljen mérsékelten fogyasztani egy pohár bort (vagy kettőt). Míg a bor antioxidánsokat tartalmaz, érdemes sok vizet isznia, mivel a megfelelő hidratálás fenntartja a test működését. Az egyenlet utolsó része a testmozgás részévé teszi a mindennapjait, legyen az biciklizés a munkahelyen, vagy egyszerűen egy séta az ebédszünetben, hogy élvezze a friss levegőt.

Az Egyesült Államokban a mediterrán étrend népszerűsége továbbra is növekszik az egészségesebb étkezési szokások és életmód iránti növekvő igény mellett. A Centers for Disease Control (CDC) megerősíti, hogy Amerikában a szívbetegség a férfiak és nők halálának fő oka elhízás, helytelen étrend, fizikai aktivitás hiánya, cukorbetegség, a rossz LDL (alacsony sűrűségű lipoprotein) koleszterin magas szintje miatt, és több. Az 1970-es években Ancel Keys amerikai fiziológus először a mediterrán stílusú étrendet és a jobb szív- és érrendszeri egészséget kapcsolta össze a „Hét ország tanulmányában”, de elmélete csak néhány évtizeddel később fogott rá. Az 1990-es években a nonprofit Oldways Preservation Trust bevezette a mediterrán diéta piramist (az alábbi képen), amely az amerikaiaknak más megközelítést kínál az egészséges táplálkozáshoz, mint az USDA által biztosított élelmiszer-piramis. Szilárd kutatások, a szakértők fokozott támogatása és a lakosság folyamatos továbbképzése révén a mediterrán étrendet ma hatalmas fegyvernek tekintik az Egyesült Államokban a növekvő szívbetegségek ellen.

A mediterrán étrend egészségügyi előnyei orvosi és holisztikus szempontból egyaránt nyilvánvalóak. Noha a fogyás nem az elsődleges célja ennek a diétának, a növényi eredetű ételek fogyasztásának velejárója, miközben megfékezi a cukrot és a vörös húst. Ezenkívül a mediterrán étrendben található sok teljes kiőrlésű gabona, zöldség, gyümölcs és hüvelyes magas rosttartalma segít abban, hogy hosszabb ideig teltebbnek érezze magát, és csökkentse a túlevés esélyét. Emellett további jutalmakat is felvesz, például az emésztés jobb állapotát és a hatékony testsúly-kezelést. A mediterrán étrend a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők számára is előnyös lehet, ha segít csökkenteni a vércukorszintet, miközben elősegíti a jó HDL (nagy sűrűségű lipoprotein) koleszterinszintet. Végül a vizsgálatok összefüggést mutattak ki a mediterrán étrend és a hosszú távú agyi egészség között. Ezek az egészségügyi előnyök a megnövekedett testmozgással és a szabadidő eltöltésével hozzájárulnak a mediterrán étrend hírnevének elnyeréséhez, mivel ez egy kerek, logikus és reális életmód.

Az orvosok gyakorlata, amely a mediterrán étrendet írja elő a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentésére, minden bizonnyal növekszik. Arra kértük a táplálkozás, az epidemiológia és a kardiológia területén dolgozó kiváló orvosi szakértőket, hogy osszák meg, miért támogatják a mediterrán étrendet:

„A hagyományos mediterrán étrend hatékonyságát a szív- és érrendszeri betegségek és az idő előtti halálozás megelőzésében időbeli és szigorú tudományos módszerekkel tesztelték. Az egészségügyi szolgáltatóknak bízniuk kell abban, hogy ezt ajánlják, hogy segítsék a betegeiket hosszú és jól élni. "

- Walter Willett, MD, Ph.D., a Harvard T.H. epidemiológia és táplálkozás professzora Chan Közegészségügyi Iskola

„Az étkezési stílus, amelynek leghatásosabb bizonyítékai vannak az egészségügyi előnyök alátámasztására, a mediterrán étrend. Ez azonban nem a mediterrán étrend amerikai változata, amely általában nehéz a tésztán, a pizzán és a húson. Ehelyett ez a hagyományos paraszti mediterrán étrend, amelynek követői nem engedhették meg maguknak a finomított cukrot, a feldolgozott ételeket, a vajat és a húsokat. Ehelyett saját zöldségeket és bogyókat fogyasztottak és ettek, valamint olajbogyót, diót és gyümölcsöt termesztettek. Halászták a tengereket és folyókat fehérjéjükért, amely gazdag omega-3 zsírokban. Szerény mennyiségben fogyasztottak erjesztett tejtermékeket, például joghurtot és sajtot. Sokan közülük a nap legnagyobb étkezése során egy pohár vörösbort élvezhettek a saját szőlőikből. Ez az étrend és életmód számos nagy tanulmányban bebizonyosodott, hogy a világ legegészségesebb étkezési szokása; és segít abban, hogy finom és tápláló is. "

- James O'Keefe, MD, a Saint Luke Közép-Amerikai Szívintézet prevenciós kardiológiai igazgatója

Mediterrán diétás ételpiramis és élelmiszer-összetevők

Növényi eredetű ételeket, például teljes kiőrlésű gabonaféléket, zöldségeket, gyümölcsöket, hüvelyeseket, dióféléket és magokat, valamint egészséges zsírokat, például olívaolajat, lehetőség szerint minden étkezés során be kell dolgozni. Az alábbiakban lebontjuk a mediterrán étrend hat alapvető összetevőjét.

1. Egészséges szemek: Akár reggelire, ebédre vagy vacsorára fogyasztják, az egész, egészséges gabonafélék tele vannak rostokkal, antioxidánsokkal és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal. A JAMA belgyógyászatában egy 2015-ös tanulmány a teljes kiőrlésű gabonákat és az alacsonyabb mortalitást kapcsolta össze, különösen olyan krónikus betegségek miatt, mint a szív- és érrendszeri betegségek és a 2-es típusú cukorbetegség. A közönséges teljes kiőrlésű gabonák közé tartozik a barna rizs és a zab, míg az ősi szemek, például a quinoa, az amarant, a farro, a hajdina és a bulgur a gluténmentességet jelentik.

2. Zöldségek: Ezek a növényi eredetű ételek színesek, táplálóak és rendkívül sokoldalúak. Akár nyers, grillezett, párolt, pörkölt, pörkölt vagy pácolt, a zöldségeknek minden étkezéskor a tányéron kell lennie. Könnyű pizzára kenni, rántottába keverni vagy salátákba dobni.

3. Fehérjék: A fogyasztásra jó fehérjék közé tartoznak a halak és a kagylók, különösen az omega-3 zsírsavakat csomagoló fajták. Néhány legegészségesebb tengeri étel, amelyet elfogyaszthat, a lazac, az északi sarkvidék, a makréla, a szardella és az osztriga. Ne felejtsen el olyan növényi fehérjéket, mint a bab, hüvelyesek, diófélék és magvak - ezek az ételek telítetlen zsírokat, rostokat tartalmaznak, és azonnali textúrát és ízt adhatnak a salátákhoz, vagy önmagukban is kielégítő snackek.

4. Gyümölcsök: A mediterrán étrend egészséges gyümölcsei közé tartozik az olajbogyó, az avokádó, a szőlő és a füge, amelyek mindegyike rostot és antioxidánsokat tartalmaz. Fogyasszon minél többféle gyümölcsöt az idénytől a helyben termesztettig. A gyümölcsfogyasztás idejére összpontosítson arra, mikor kívánna általában cukorjavítást, például délután vagy vacsora után.

5. Egészséges zsírok: Az olívaolaj a mediterrán étrend elsődleges egészséges zsírja, főzéshez, sütéshez, szószokhoz, vinaigretteshez és még sok máshoz használják. Az olívaolaj mellett az American Heart Association olyan egészséges étolajokat ajánl, mint a repce, a földimogyoró és a sáfrány.

6. Vörösbor: Különösen figyelemre méltó a vörösbor egészségügyi előnyei. Az Annals of Internal Medicine által közzétett 2015-ös tanulmány napi egy adag vörösbort (150 ml vagy 5 oz.) Összekötött a szervezetben a jó koleszterinszint növekedésével. Egy pohár bor elfogyasztása segíthet a stressz csökkentésében, miközben fokozza az ételek ízét is.

Mediterrán étrend étkezési terv kezdőknek

A hagyományos étrendektől eltérően a mediterrán étrend nem korlátozza a kalóriák, zsírok vagy nátrium napi elosztására. Ehelyett arról szól, hogy mit eszel, a szív egészséges telítetlen zsíroktól a telítő, rosttartalmú ételekig. Ezeket az eszméket a szívére véve elkészítettük a mediterrán étrend étkezési tervét a kezdők számára reggelitől vacsoráig. Receptjeink maximalizálják az ízt és a táplálékot, hogy kiegyensúlyozott és színes tányérokat hozzanak létre, amelyek teljes kiőrlésű gabonát zöldségekkel, sovány fehérjékkel és egyebekkel házasítanak. Ezen finoman tápláló étkezésen felül mindenképpen végezzen fizikai aktivitást a nap során, különösen, ha asztali munkája van.

Mediterrán étrend reggeli

Állítson magas sávot a nap megkezdése előtt a lehető legtöbb táplálék bepakolásával. Válasszon rostban gazdag teljes kiőrlésű gabonát alapként, tetejére pedig friss gyümölcsöt vagy házi dió vajat. A teljes kiőrlésű pirítós tökéletes vászon minden hozzávalóhoz - próbáljon szeletelt avokádót, nyári paradicsomot, tojást és más feltéteket. Kerülje a cukros gabonaféléket és a készételeket.

Mediterrán diéta ebéd

A déli étkezés döntő tüzelőanyag a délutáni energiához, ezért számoljon vele. A gabonatálak tökéletesen csomagolható ebédet kínálnak, és egészséges összetevők változatos kínálatát kínálják, a quinoától a tonhal- vagy lazackonzerven át a sült zöldségig. Itt minden a kényelemről szól - adj hozzá egy fehérjefeltöltést egy ropogós, leveles zöld salátához kannellini babgal vagy csirkével, majd csomagold egy Mason edénybe.

Mediterrán diétás vacsora

Ha az ebéd táplálkozási mellszobor volt, akkor a vacsora jelent esélyt a megváltásra. Koncentráljon a kiegyensúlyozott tányér kialakítására, és hívja ki magát arra, hogy legalább hetente egyszer húsmentes maradjon. Keressen apró módszereket az étkezés táplálékának fokozására, legyen szó friss rukkolával a házi pizzáról, a megmaradt grillezett zöldségeket tésztába dobja, vagy apróra vágott diót vagy magot szórjon egy salátára.

Mediterrán étrend snackek

Gyógyítson meg egy délutáni snack támadást úgy, hogy rágcsál teljes gyümölcsöket, például almát vagy szőlőt, egészséges dióféléket, például mandulát, vagy nyers zöldségeket, például sárgarépát vagy zellert, amely dióvajba, hummusba vagy görög joghurtba mártott. Ha van ideje, készítsen házi hummust vagy gyümölcs- és zöldség chipset.

Mediterrán étkezési bevásárló lista ötletek

Megvan a tudás, a receptek - most itt az ideje, hogy mindent próbára tegyen. Először is állítsa be magát a sikerhez, ha a kamráját a legjobb mediterrán diétás ételekkel látja el, a legegészségesebb tengeri ételektől a legegészségesebb diófélékig és magokig. Ha legközelebb meglátogatja az élelmiszerboltot vagy a gazdák piacát, olvassa el ezt a praktikus bevásárlólistát.

Növényi ötletek

  1. Káposzta, svájci mángold, sült saláta kitûnõ
  2. Póréhagyma, hagyma, medvehagyma, fokhagyma
  3. Retek, cékla, sárgarépa
  4. Édesburgonya
  5. Uborka
  6. Articsóka
  7. Édeskömény
  8. Padlizsán
  9. Peppers

Fehérje ötletek

  1. Konzerv tonhal, lazac vagy szardella
  2. Friss lazac vagy makréla, osztriga, kagyló
  3. Tojás
  4. Sovány vadhúsok, például fürj, kacsa és bölény

Kövér ötletek

  1. Extra szűz olívaolaj
  2. Repceolaj
  3. Sáfrányolaj

Teljes kiőrlésű ötletek

  1. Quinoa
  2. Farro
  3. Bulgur
  4. Árpa
  5. Búzabogyók

Dió és mag ötletek

  1. Mandula, fenyőmag, dió
  2. szezámmag

Tejipari ötletek

  1. Feta, kecskesajt, haloumi, ricotta, Parmigiano-Reggiano
  2. görög joghurt

Gyümölcsötletek

  1. Olajbogyó, avokádó, paradicsom,
  2. Füge, kajszibarack, dátum
  3. Körte, narancs, szőlő, meggy, gránátalma

Hüvelyesek

  1. Csicseriborsó, cannellini bab, fava bab
  2. Lencse, hasított borsó
  3. Földimogyoró

Fűszerek és fűszerek

  1. Tahini
  2. Harissa
  3. Füge terjed
  4. Hummus, tapenád, pesto,
  5. Za'atar
  6. Őrölt kömény, kurkuma, őrölt koriander, spanyol paprika (más néven pimentón)
  7. Sáfrányszálak