Egy táncos rutinja

Bepillantás a tipikus táncrendbe, étrend-tervek és tippek táncosok számára, akik kialakítják a táncrendet

A szigorú, egész napos próbáktól kezdve a szigorú étkezési időkig és a hatnapos hetekig - a táncosok fárasztó ütemtervvel rendelkeznek. Sok balett-táncos egész nap táncol, nagyon kevés napfényt lát, életét és évtizedét annak a tökéletességnek szenteli, amelyre szüksége van a táncos társulatok részeként.

A táncosok számára létfontosságú a napi rutin kialakítása, hogy testük felkészüljön erre a hosszú napos próbára vagy előadásra. A kipróbált rutin megakadályozza vagy minimalizálja a sérüléseket, növeli az energiaszintet és hosszú távon boldogabbá teszi a testet.

Mi a táncos tipikus rutinja?

A különböző táncosoknak különböző rutinjaik vannak, és ez leginkább attól függ, hogy milyen típusú táncot gyakorolnak, vagy hogy milyen szakaszon vannak a karrierjük. Ezek a táncos gyakorlatok azonban főleg gyakoriak:

Reggel:

Test-előkészítés: az általad gyakorolt tánc típusától függően a test-előkészítési technikák változnak. A kortárs táncosok általában hatha jógát vagy puha technikát folytatnak, amely magában foglalja a személyes igényeiket (például fizioterápiás gyakorlatok). A balett-táncosok pilates vagy más nyújtási gyakorlatokat végeznek, amelyek a merevnek talált testrészre összpontosítanak
Technika óra: A technika órák a tánc típusára vonatkoznak. Az interpretáció és a kardió edzésének néhány koreográfiai rutinjával kombinálva a táncos elvégzi a speciális technikai gyakorlatsorokat

Ebéd után:

Kreatív foglalkozás vagy próba: A táncosok a nap ezen szakaszát felhasználják a folyamatban lévő művek, például az előadások próbájára. Ez az idő az improvizáció kiképzésének vagy a kompozícióval való foglalkozásnak szentelt, és könnyen átnyúlik egy három vagy több órás foglalkozásra.

Esténként vagy hétvégén:

Az előadások a nap késő esti részei, amikor vagy alszol, vagy pihensz a reggeli utolsó próba után, hogy a lehető legjobb képességekkel teljesítsd az előadást.

A tánc előtti bemelegítő rutin elkészítése

A táncórák előtt fontos, hogy szánjon egy kis időt arra, hogy testének megfelelő bemelegítést adjon. Bemelegítéskor olyan tevékenységek sorozatába kezd, amelyek fokozatosan növelik a pulzusszámot és az izmok véráramlását. A bemelegítés csökkenti a sérülések kockázatát, és fokozatosan előkészíti testét az elkövetkező mozgásokra.

A tanórák előtti rutin kidolgozásával koncentrálhat testének egyéni igényeire is, amelyek idővel javíthatják fitneszét. Íme néhány tipp táncostársaktól, táncanyukáktól és más iparági szakemberektől az Ön számára megfelelő rutin létrehozására.

Korán érjen el az órára

Amikor éppen időben érkezik a már folyamatban lévő szigorú táncórára, a rohanó ütemterv és a bemelegítéshez szükséges idő hiánya fáradtnak érzi magát, sőt képtelen olyan mozgásokra, amelyeknek egyszerűnek és könnyen elvégezhetőnek kell lenniük. Próbáljon legalább 10-15 perccel korábban megérkezni a táncórájára, hogy bemelegítő gyakorlatokat végezhessen, ráadásul sokkal előnyösebb a stúdióban bemelegíteni, hogy az izmok melegek maradjanak.

Szívdobbanjon

Kezdje dinamikus bemelegítő gyakorlatokkal, például ugrókkal, hogy a vér folyjon, és felmelegítse az izmokat, ízületeket és szalagokat. A dinamikus bemelegítő gyakorlatok felkészítik az idegrendszert bármilyen táncmozdulatra, amelyet meg kell tennie az ülés során.

Nyújtsa ki azokat az izmokat

A táncórák előtti helyes nyújtás döntő fontosságú. A nyújtás erősíti az izmokat, növeli a rugalmasságot és biztosítja, hogy mozdulatai kecsesen folynak. A könnyű masszázs és nyújtás során bármire hajlamos lehet, ami feszesnek vagy elakadtnak érezheti magát.

Dolgozzon a magján

A bemelegítés nem csak nyújtás. Az olyan erősítő gyakorlatok hozzáadása, mint a deszka, amely az összes központi izmot magába foglalja, kiváló testkezelést biztosít.

Összpontosítson a formára

Gondoljon azokra a mozdulatokra, amelyeket a nap során tánc közben végez, majd vegye figyelembe azokat a gyakorlatokat, amelyek felkészítik az edzés során felmerülő mozdulatokra. Koncentráljon a formára és a pozícionálásra.

Légy következetes

Miután megtalálta a testének és a táncformájának megfelelő bemelegítő rutint, tartsa be magát, így biztosíthatja, hogy minden óra előtt felmelegedjen. Ha problémás területekre vagy nagyobb figyelmet igénylő területekre szeretne koncentrálni, megtekintheti táncoktatója tanácsát. Változtassa kissé rutinját, hogy élvezetessé váljon; például használja ki az időjárás előnyeit azzal, hogy átmelegszik kerékpárral a stúdióba vagy sétál.

Nyugodj le

A lehűlés ugyanolyan fontos, mint a bemelegítés. Készüljön fel a holnapi próbára úgy, hogy a nap végén legalább 30 perces foglalkozást nyújt az izmok nyújtásával, masszírozásával és gördülésével. Szánjon rá időt krónikus sérülések vagy problémás területek gondozására.

A táncos étrendje és táplálkozása

A táncosoknak folyamatosan a képességeik tetején kell fellépniük. Ezért a test megfelelő táplálkozása és táplálása létfontosságú. A táncosok fűtőértékének támogatnia kell a testre támasztott követelményeket, és az étrend csak akkor lehet hatékony, ha egészséges szénhidrátokat, sovány fehérjéket és zsírokat kevernek össze.

A táncosok egészséges étrendjének elengedhetetlen feltétele, hogy megtanulják, mikor és mit egyenek a nap folyamán. Ha mindig kíváncsi voltál arra, hogy a táncosok hogyan tartják szuper testüket, olvass tovább;

Reggeli

A legtöbb balett-táncos a kiadós reggelire támaszkodik, kiegészítőkkel kombinálva, hogy biztosítsa a nap további részéhez szükséges energiát. A komplex szénhidrátokból, mérsékelt mennyiségű fehérjéből és alacsony zsírtartalmú reggelit fogyasztva feltöltődik és energiát biztosít a következő étkezésig. A tojások, turmixok, teljes kiőrlésű pirítós, bogyók az alacsony zsírtartalmú joghurtban népszerűek.

Reggel közepén snack

A legtöbb táncos egész napos rutint folytat és egész nap táncol. A nagyon korai reggeli és a késői ebéd elfogyasztása, és ez is a kicsi étkezés azt jelenti, hogy a délelőtti falatok elengedhetetlenné válnak az éhség és az energiacsökkenés megakadályozására. Rengeteg lehetőség kínálkozik az olyan harapnivalók energizálására, mint az alma, a banán, az energiadarabok, a házi készítésű nyomkeverék, a keksz és a sajt, a joghurt és a száraz gyümölcsrudak.

Ebéd

Egy táncos számára az ebédet jól meg kell tervezni. Ez az étkezés lehetőséget ad arra, hogy tankoljon, hogy átélje a nap ugyanolyan fárasztó második felét. Kerülje el az ebéd utáni fáradtságot és gyomorpanaszokat azáltal, hogy könnyen emészthető ételeket választ. Földimogyoróvaj, svájci és sonka vagy pulyka szendvicsek teljes kiőrlésű kenyér vagy tésztaétel, gyümölcs kíséretében ideális választás. Vegyünk egy nagy energiájú italt, amely az ásványi anyagokat a hidratálás mellett biztosítja, különösen a melegebb hónapokban.

Délután közepén snack

A háromórás étkezés elengedhetetlen, és a délutáni közepi snack tökéletes módja annak, hogy testét megfelelően táplálja, mielőtt vacsorával zárná a napot. Az előre vágott zöldségek, például a hummusba mártott sárgarépa vagy a dió kiváló választás.

Vacsora

A vacsora a táncosok számára fontos étkezés, mivel felkészíti testüket a következő napra és munkára. Amit egy hosszú edzés vagy teljesítmény előtti este eszel, az energiával látja el az izmokat. Válasszon olyan ételeket, amelyekben magas az összetett szénhidráttartalom, amelyek energiát szolgáltatnak; sovány fehérje, például hal vagy csirke, amely segít helyrehozni a sérült izomszövetet; és egészséges zsírok, amelyek elősegítik a test optimális működését. A tésztafélék, például spagetti húsmártással, teljes kiőrlésű kenyér, brokkoli, alacsony zsírtartalmú tej, lazacfilé, grillezett garnélarák zöldséges oldallal, tofu zöldséges rántás barna rizzsel mind olyan választás, amely ideális keveréket ad.

Öt kiegészítő elem, amelyet minden táncosnak birtokolnia kell egy nagyszerű rutinért

Az utolsó dolog, amit meg kell tennie, amikor megfordul a próbákra: legyen felkészületlen! Ez tükrözni fogja az energiaszintjét és következésképpen a teljesítményét. Az alapvető dolgok, mint például egy elegáns vizes palack, amely segíti a hidratálási célok teljesítését, mellett a nagy mennyiségű sávsegítő és néhány fájdalomcsillapító, az alábbi öt tétel komolyan növelheti professzionalizmusát és teljesítményszintjét.

Ellenállási sáv

Természetesen a rugalmasság és az erő növelése érdekében! Növelje rugalmasságát és mozgásterét, erősítse a legfontosabb izmokat, és melegítse fel karjait, lábát és lábát a próba vagy a verseny előtt. Olcsó és nagyon hasznos, az ellenállási sávot minden táncosnak rendszeresen használnia kell.

Részvételi tábla

Ezek a deszkák elforgatható kivitelben helyezik el a forgástengelyt a részvételük forrásánál, amely a csípő. A részvételi tábla használata megtanítja a táncosokat arra, hogy megfelelően használják a részvételüket, és van egy fokjelzője is, amely ellenőrzi mindkét láb részvételének szimmetriáját.

Szivacshengert

A habgörgő kiválóan alkalmas az IT-szalagok, borjak és hát fájdalmainak kiküszöbölésére. Egy jó habgörgő, mint amilyen a Suffolké, elegendő támaszt tartalmaz a mély kanyarok kiküszöbölésére, de ez nem olyan nehéz, hogy fáj. Ha kompakt és hordozható, tökéletes kíséretet nyújthat a próbák és a tánc rutinjai egy napjára.

Géllábujjpárnák

A lábujjpárnák lehetővé teszik a padló tapintását, miközben megvédik a lábujjakat. A gél rendkívül kényelmes, és ezek egy ideig tartanak. A lábujjpárnák segíthetnek a hólyagfájdalom enyhítésében, és sok táncos csecsemőport ad hozzá az izzadás minimalizálása érdekében. Remek olcsó kiegészítő a táncos táskához.

A tökéletes balettpapucs

Nem tudom elégszer hangsúlyozni, hogy mennyire fontos megtalálni egy papucsot, amelyet szeretsz. Teszteljen különféle papucsokat, és meg fogja érteni, hogy milyen típusú lábai vannak, keskenyek, szélesek stb. A pointe cipőt használó haladóbb táncosok számára a balettpapucs rugalmassága komoly szempont lehet. Míg a merev cipőt nehezebb betörni, általában jobb támaszt nyújtanak. Másrészt a hajlékony cipőket könnyebben betörik, de hajlamosak hamarabb kopni.

Az ilyen mozgalmas napi rutinok után a táncosnőnek alaposan kell vigyáznia testére, rengeteg pihenéssel. Legyen szó akár partnerével való kapcsolatról, egy pohár bor elfogyasztásáról vagy egy négyzetnyi étcsokoládé kényeztetéséről, az is fontos, hogy a stúdión kívül találjon rutint, amely segít kikapcsolódni és feltöltődni.