A mediterrán étrend: Intro Olaszországból

Enrico Forte olasz dietetikus ma csatlakozott hozzánk, hogy a mediterrán étrend számos előnyéről beszéljen. Csütörtökön álljon meg ismét a kedvenc mediterrán receptjeink összefoglalásával!

A mediterrán étrend a Földközi-tengert körülvevő országok hagyományos főzési stílusainak kombinációja - Spanyolországtól a Közel-Keletig.

Egyre több kutató bizonyítja, hogy a növényi ételekben és a "jó" zsírokban gazdag étrend megvédi a szív- és érrendszeri betegségeket, a metabolikus szindrómát, a rákot, az elhízást, a 2-es típusú cukorbetegséget, a demenciát és az Alzheimer-kórt.

Hogyan kell követni a mediterrán stílusú étrendet

Főleg fogyasszon növényi ételeket, például friss gyümölcsöket és zöldségeket.
Finomított szemek helyett válasszon teljes kiőrlésű gabonát. Fogyasszon például barna rizst fehér rizs helyett.
A hüvelyesekből, halakból, baromfiból és diófélékből álljon az elsődleges fehérjeforrás.
Cserélje ki a vajat olívaolajra, különösen főzés közben.
Használjon gyógynövényeket és fűszereket az ételek ízesítésére só helyett.
Korlátozza a vörös hús adagjait havonta 1-2 alkalommal.
Korlátozza a sajt és a tej adagját heti 2-3 alkalommal.
Igyon vörösbort (választható).

Milyen ételeket válasszak?

A mediterrán étrend tartalmazza.

Friss gyümölcsök, mint alma, eper, sárgabarack, őszibarack és kivi.
Zöldségek, mint a cukkini, padlizsán, spenót, paprika, hajtás, brokkoli és karfiol. Próbálja ki a friss vagy fagyasztott lehetőségeket.
Teljes kiőrlésű gabonaételek, például kenyér, tészta, pita, pizza és barna rizs.
Ezt a kenyeret mártsa extra szűz olívaolajba (EVOO), de ne margarinnal vagy vajjal. A margarin és a vaj túl sok telített és/vagy transzzsírt tartalmaz, hogy illeszkedjenek ebbe az étrend-modellbe.
A Földközi-tenger elsődleges zsírforrása az extra szűz olívaolaj. Egyszeresen telítetlen zsírt biztosít, amely segíti az LDL-koleszterin (más néven "rossz" koleszterin) csökkentését, és a legmagasabb szintű antioxidánsokat tartalmazza. A kutatások azt mutatják, hogy az olívaolajban gazdag étrend szerepet játszhat az oszteoporózis, a szívbetegségek és a rák egyes típusainak megelőzésében.
A diófélékben, például a mandulában, a dióban és a pisztáciában magas az egészséges zsírtartalom. A zsíros halak, például a makréla, a szardínia, a tonhal és a lazac gazdag omega-3 zsírsavakban.
A mediterrán étrend mérsékelt mennyiségű vörösbort tartalmaz. A férfiak naponta 2 pohárral ihatnak, míg a nők naponta 1 pohárral.

Minta mediterrán étrend menü:

Reggeli: görög joghurt bogyókkal és dióval, kávéval vagy teával
Ebéd: Lencseleves leves mangolddal, tetején tzatziki szósz, hummus és teljes kiőrlésű pita kenyér az oldalán
Snack: Teljes kiőrlésű keksz és sajt
Vacsora: Pörkölt tőkehal búzabogyós salátával (főtt búzabogyó olívaolajos vinaigrettel, fetával, petrezselyemmel és paradicsommal) és egy pohár vörösborral
Desszert: Friss gyümölcs mézzel leöntve

Enrico Forte a http://www.mediter Mediterraneanbook.com/ bloghoz ír, amely egy ingyenes e-könyvvel segíti az embereket, hogy megtanulják, hogyan kell követni a mediterrán étrendet mediterrán receptekkel.

Referenciák:

Willett, Walter C. és mtsai. "Mediterrán diéta piramis: az egészséges táplálkozás kulturális modellje." Az amerikai klinikai táplálkozási folyóirat 61.6 (1995): 1402S-1406S.

Trichopoulou, Antonia és mtsai. "A mediterrán étrend betartása és a túlélés egy görög lakosságban." New England Journal of Medicine 348,26 (2003): 2599-2608.

Trichopoulou, Antonia és mtsai. "Az energiafogyasztás és az egyszeresen telítetlen zsír a csont ásványianyag-sűrűségéhez viszonyítva Görögországban a nők és a férfiak körében." Megelőző orvoslás 26.3 (1997): 395-400.

Éhes többre? Csütörtökön látogasson vissza ide, és tekintse meg kedvenc mediterrán receptjeink gyűjteményét. Addig is miért ne tekintené át a táplálkozási oktatási áruház hihetetlen táplálkozási forrásait?