Átfogó útmutató a gyulladáscsökkentő étrendről

Mielőtt teljesen felfogná, miért lehet hasznos a gyulladáscsökkentő étrend, és jelenleg ez az egyik legduzzadtabb étrend, segít megérteni, hogy mi is elsősorban a gyulladás. Amikor meghallja a „gyulladás” szót, azonnal gondolkodhat azon a duzzanaton vagy bőrpíron, amely a lábujj megrándulásából származik. Ez mindenképpen a gyulladás két külső jele, de ennél többről van szó.

A gyulladás természetesen a test immunválaszának részeként jelentkezik. Amikor teste fertőzéssel vagy sérüléssel küzd, gyulladásos sejteket küld mentőnek. Ez olyan klasszikus jeleket eredményez - duzzanat, bőrpír és néha fájdalom. Ez teljesen normális és természetes. (1)

Mindaddig, amíg a test kontroll alatt marad, vagyis. A történet megváltozik, amikor a gyulladás elhúzódik, és soha nem múlik el teljesen. Ez a krónikus gyulladás azt jelenti, hogy teste mindig fokozott riasztási állapotban van, és kiválthat néhány fontosabb egészségügyi problémát, beleértve a szívbetegségeket, a cukorbetegséget, az Alzheimer-kórt és a rákot. (1)

Szerencsére a gyulladás szintje némileg az ön kezében van. Az olyan tényezők, mint a dohányzás, a túlsúly vagy az elhízás, valamint a túlzott alkoholfogyasztás növelhetik a gyulladás kockázatát. (1) Az étrend is szerepet játszik, és egyes szakértők szerint a bevitt ételek és italok módosítása jobb út lehet a gyulladás szintjének csökkentéséhez, mint a gyógyszeres kezelés. (2) Valószínűleg szintén jó ötlet krónikus fájdalom esetén csak szükség esetén szedni a gyógyszert, mivel sok gyógyszer kellemetlen mellékhatással jár, például ködösséggel, álmossággal és memóriavesztéssel. (3)

Érdekel, hogy megtudja, mely élelmiszerek alkotják a gyulladáscsökkentő étrendet, és hogyan segíthet bizonyos betegségek elhárításában? Olvass tovább.

A legfrissebb diéta és táplálkozás

A 7 legjobb csontépítő étel

10 finom recept a cukkinivel

9 bogyók csodálatos egészségügyi előnyei

6 titok a termék megőrzésének megőrzéséért

Néhány betekintés a gyulladáscsökkentő étrend működésébe

Nincs hivatalos étrend-terv, amely pontosan meghatározná, mit együnk, mennyit és mikor. A gyulladáscsökkentő étrend inkább arról szól, hogy ételeit olyan ételekkel tölti be, amelyekről kimutatták, hogy küzdenek a gyulladás ellen, és - ugyanolyan fontos - kivágja azokat az ételeket, amelyekről bebizonyosodott, hogy hozzájárulnak ahhoz. (3)

Brittany Scanniello, RD, a coloradói Boulder-beli táplálkozási szakember azt mondja, hogy a gyulladáscsökkentő étrendet inkább étrendnek, mint étrendnek tekinti. "A gyulladáscsökkentő étrend olyan étkezési terv, amely a testünk alacsony fokú gyulladásának csökkentésére vagy minimalizálására szolgál" - mondja.

Ideális esetben nyolc-kilenc adag gyümölcsöt és zöldséget fogyasztana naponta, korlátozná a vörös hús és a tej fogyasztását, összetett szénhidrátokat választana az egyszerűek helyett, és esküszik a feldolgozott élelmiszerekre. (3)

Mi a különbség a jó és a rossz szénhidrát között?

Olyan ételeket szeretne választani, amelyek gazdag omega-3 zsírsavakban tartalmazzák - beleértve a szardellát, a lazacot, a laposhalat és a kagylót - az omega-6 zsírsavak helyett, amelyek a kukoricaolajban, a növényi olajban, a majonézben, a salátaöntetben, és sok feldolgozott élelmiszer. (4,5)

Scanniello szerint az ilyen étkezés mindenki számára jó ötlet, mert sok olyan étel, amely gyulladáshoz vezethet, amúgy sem egészséges. "Úgy gondolom, hogy mindenki profitálhat a cukor és a magasan feldolgozott élelmiszerek korlátozásából vagy megszüntetéséből, valamint a telítetlen zsírok, gyümölcsök, zöldségek, diófélék, magvak és sovány fehérjék kiválasztásából" - mondja Scanniello.

Szerinte a gyulladáscsökkentő étrend különösen hasznos lehet annak, aki krónikus gyulladással küzd egy egészségi állapot következtében. A sportolók és azok az emberek, akik nagy intenzitással gyakorolnak és csökkenteni akarják az alap gyulladásukat, szintén hasznosnak találhatják - mondja.

Mit mond a kutatás a gyulladás csökkentéséről az étrendben

Rengeteg kutatás mutatja be a gyulladás negatív hatásait - valójában a krónikus gyulladásos betegségek jelentik a halál legjelentősebb okát a világon. (6) Olyan egészségügyi problémákkal társul, mint a cukorbetegség, az Alzheimer-kór és az elhízás. (7, 8) A kolorektális rák megnövekedett kockázatával is összefüggésbe hozható, mivel a gyulladásgátló ételeket (például finomított szénhidrátokat és vörös húst) fogyasztók kétszerese a rák kialakulásának kockázata - derül ki egy 2019 júniusi tanulmányból. tápanyagok. (9) A gyulladáscsökkentő étrend ráadásul úgy tűnik, hogy összességében 23 százalékkal növeli a halálozás kockázatát - derül ki egy 2019 júniusában a Clinical Nutrition című cikkben közzétett metaanalízisből. (10)

Számos más tanulmány vizsgálta a gyulladáscsökkentő ételekben gazdag étrend fogyasztásának bizonyos egészségi állapotokra gyakorolt hatását. Például egy 2017. novemberi, a Frontiers in Nutrition cikkben megjelent cikk azt mutatja, hogy a gyulladáscsökkentő ételek kiválasztása segíthet a rheumatoid arthritisben szenvedőknél. A szerzők elsősorban azt írják, hogy az étrendben a gyulladás csökkentése, például vegán vagy vegetáriánus étrend követése, késleltetheti a betegség előrehaladását, csökkentheti az ízületi károsodást és potenciálisan csökkentheti az RA gyógyszerekre való támaszkodást, ha kiegészítő terápiaként alkalmazzák. (11) Egy másik kicsi és perspektivikus tanulmány 2019 májusában jelent meg az Integratív Rákterápiákban, és megállapította, hogy amikor a családi adenomatous polyposisban (vastagbél- és végbélrák, úgynevezett vastagbélrák) szenvedő emberek gyulladáscsökkentő étrendet követtek, kevesebb gyomor-bélrendszeri problémáról és általában jobb fizikai állapotról számoltak be. (12) Több mint 68 000 svéd felnőtt részvételével végzett prospektív kohortvizsgálat, amelyet a Journal of Internal Medicine publikált 2018 szeptemberében, megállapította, hogy a gyulladáscsökkentő étrend követése 13 százalékkal alacsonyabb kockázattal jár a rák okozta halálesetben.

A tanulmány szerzői azt is megfigyelték, hogy a gyulladáscsökkentő étrendet követő dohányosoknak 31 százalékkal alacsonyabb a bármilyen okból történő halálozás kockázata, 36 százalékkal alacsonyabb a szív- és érrendszeri betegségekben való halálozás kockázata, és 22 százalékkal alacsonyabb a daganatos halálozás kockázata. (13) A dohányzás az egészségügyi problémák nagyobb kockázatával járó szokás, és az ilyen étrend követése nem feltétlenül gyógyítja meg azokat, ha továbbra is dohányzik. A kutatások szerint azonban ez segíthet csökkenteni a betegség hatását, késleltetheti a betegség előrehaladását, csökkentheti a szükséges gyógyszerek mennyiségét és csökkentheti az ízületi károsodást.

Más vizsgálatok azt találták, hogy a gyulladáscsökkentő ételek a következő módon segíthetnek:

Gyógyulás az atlétikai edzésben (14)
Az öregedéssel járó fájdalom kezelése (15)
Szívvédelem (16)
Javult életminőség a sclerosis multiplexben szenvedők számára (17)