Megfelelő egyensúly a súlygyarapodáshoz fehérjével és szénhidrátokkal

kapcsolódó cikkek

Ami a súlyt illeti, a legtöbben a fogyásra koncentrálunk. De néhány ember számára a súlygyarapodás a cél. Bár ez úgy hangozhat, mint egy nyílt meghívás egy pizzát, fagylaltot és chipset tartalmazó, mindent elfogyasztó büfére, ez mégsem ilyen egyszerű. A fogyáshoz hasonlóan, ha jó eredményre vágyik, okosan kell választania az ételt, beleértve a fehérje, a szénhidrát és még a zsír megfelelő egyensúlyát is.

Az egészséges egyensúly

A fehérje, a szénhidrát és a zsír létfontosságú szerepet játszik az egészséged támogatásában. A fehérje izomzatot épít és támogatja az immunrendszert, a szénhidrátok energiát és zsírt szolgáltatnak bizonyos tápanyagok felszívódásához és a sejtek szerkezetének fenntartásához. A súlygyarapodáshoz ezeknek a tápanyagoknak az egészséges egyensúlyára van szükség, amely nagyjából a kalóriák 10-35 százalékát fehérjéből, 45-65 százalékát szénhidrátból és 20-35 százalékát zsírból állítja össze. Megtalálni a legjobb egyensúlyt az Ön számára kijöhet ízléssel, a próbával és a hibával együtt. Ha küzd, beszéljen orvosával vagy konzultáljon egy regisztrált dietetikussal az Ön számára tervezett terv kidolgozásához.

Súlygyarapodás és kalória

Még akkor sem, ha rájött a fehérje, a szénhidrát és a zsír tökéletes egyensúlyára, nem fog hízni, ha nem fogyaszt elég kalóriát. A súlygyarapodáshoz szükséges kalóriaigény változhat, és függ a nemétől, aktivitási szintjétől, egészségi állapotától és testméretétől. Kezdheti úgy, hogy napi 100-200 kalóriát ad hozzá, és nyomon követi heti súlyát a hatások figyelemmel kísérése érdekében, szükség szerint végezze el a módosításokat. Előfordulhat, hogy naponta 500 extra kalóriát kell megennie a kívánt eredmények elérése érdekében.

Hogyan adjunk hozzá fehérjekalóriákat

Egészséges fehérjeforrások hozzáadása segíthet a hízáshoz szükséges kalóriák megszerzésében. Ráadásul az extra fehérje támogathatja az izomnövekedést, különösen izomépítő gyakorlatokkal kombinálva. A jó kalóriatartalmú fehérjeforrások közé tartozik a tojás, sajt, mogyoróvaj, tej, görög joghurt és tofu. Ezeket a kalóriákat könnyedén becsempészheti anélkül, hogy jelentősen befolyásolná az étvágyát. Például, ha a zabpelyhet vízzel tejjel készítjük, tofut adunk a turmixhoz, vagy mogyoróvajat kenünk az almaszeletekre.

Szénhidrátkalóriák hozzáadása

Az étrendben elegendő szénhidrátmennyiség elérése kulcsfontosságú, ha a súlygyarapodás a célja, mert megkíméli a testét attól, hogy izmait energiára használja fel. Egészséges szénhidrátforrások a fogyás étrendjéhez: teljes kiőrlésű gabona, teljes kiőrlésű kenyér és keksz, búzacsíra, szárított gyümölcs és 100 százalékos gyümölcslé. Ezek a szénhidrátok mind kalóriákban, mind tápanyagokban gazdagok, amelyekre a testnek szüksége van az egészséges súlygyarapodáshoz. Töltse fel a szénhidrátokat és a kalóriákat a forró gabonafélékben búzacsíra és szárított gyümölcs hozzáadásával, vagy keverje össze főtt quinoáját apróra vágott hagymával, paradicsommal, uborkával és sárgarépával egy tápanyag- és kalóriasűrűségű salátához.

A testmozgás fontossága

Ahhoz, hogy egészséges ömlesztett anyagot adjon a keretéhez, és ne csak több zsír legyen, meg kell dolgoznia ezeket az izmokat. Hetente kétszer súlyokat kell emelnie, testellenállási gyakorlatokat kell végeznie, például felülést és fekvőtámaszt, vagy jógaórára kell járnia izomépítéshez, az erő és az egészség javításához. A gyaloglás és a biciklizés jó aerob edzésforrás, de kalóriát is éget, ami azt jelenti, hogy a kalóriák pótlásához esetleg többet kell enned.

Jill Corleone bejegyzett dietetikus és egészségügyi edző, aki csaknem 20 éve ír és megosztja az étel, a táplálkozás és az egészség iránti szeretetét. Munkáját a Huffington Post, a Diabetes Önmenedzsment és a Dolgozó Anya című műsorában mutatták be.