A mellékvese kimerültségének étrendje

Publikálva 2013. október 19 - Utolsó frissítés 2018. augusztus 14

A valódi mellékvese kimerültség-étrend arra összpontosít, amikor annyit eszik, amennyit eszik. Pontosabban, ha mellékvese fáradtságot szenved, az étkezések és a harapnivalók időzítése rendkívül fontos annak szempontjából, hogy hogyan érzi magát napközben, és hogyan alszik éjszaka.

Hosszú, étkezés nélküli időszakok a mellékveséket jobban megterhelhetik, ha több kortizolt és adrenalint szabadítanak fel tőlük, hogy a test normálisan működjön. Ez idővel kimerítheti mellékveseit. Ezért a mellékvese kimerültségének étrendjénél soha nem éhezik túlságosan, és nem fogja megfosztani magát a finom ételektől. A mellékveseinek üzemanyagra van szükségük, ami azt jelenti, hogy a rendszeres étkezés és harapnivalók különféle valós ételekkel feltétlenül szükségesek - sok diétával ellentétben!

Egyszerű irányelveink segítenek olyan étrend összeállításában, amely támogatja a mellékveseidet - a legjobb étkezési időktől kezdve, a szükséges tápanyagokig, az elkerülő ételekig. Ezek a frissítések mind segítenek a mellékvese egészségének átalakításában, így egész nap energikusnak érezheted magad, és remekül aludhatsz.

Mikor kell enni a mellékvesék egészségére

A mellékvese egészségének táplálkozása a test természetes kortizol-ciklusának támogatásával kezdődik - ami viszont csökkenti a mellékveseire nehezedő stresszt. A cél az, hogy megakadályozzuk a kortizol drámai tüskéinek nagy részét, amelyek akkor válnak ki, ha túl sokáig eszel étkezés nélkül. Idővel az instabil vagy magas kortizolszint nagyon kellemetlen mellékvese kimerültségi tüneteket okozhat, és megváltoztathatja a természetes kortizol görbét.

Annak érdekében, hogy a kortizol szintje a lehető legsimább legyen, egyél három tápláló ételt és két-három harapnivalót egész nap. A következő ütemtervet ajánljuk:

Dolgozni a természetes kortizol-ciklusoddal

A kortizol szintje természetes ciklust követ, amely igazodik a cirkadián ritmusához. Normális esetben a kortizol 6:00 körül kezd emelkedni, és a legmagasabb csúcsot 8:00 körül éri el. A nap folyamán a kortizol fokozatosan és természetesen csökken - étkezés közben kis felfelé dudorodik -, hogy felkészítse a testét az éjszakai pihenésre. Az alábbi ábrán láthatja, hogy az étkezés és a harapnivalók időzítése miért segít egyensúlyban tartani a kortizol szintjét.

Ha nem tudja betartani az étkezések és harapnivalók ajánlott időpontját, tartsa szem előtt ezeket az irányelveket:

Reggeli: A nők azt mondják nekünk, hogy reggel gyakran nem érzik magukat éhesnek. De egy tápláló reggeli elfogyasztása az emelkedés után egy órán belül - lehetőleg kevés fehérjével - felpezsdíti az anyagcserét és egész nap támogatja a kortizol szintjét.

Ebéd: A legnagyobb étkezés elfogyasztása a nap közepén segít fenntartani a kortizol egyensúlyát. Az ebédet a munkafeladatok között gyakran elrohanják vagy zabálják az íróasztalnál. Ehelyett szánjon sok időt az evésre, és lehetőség szerint válasszon nyugodtabb környezetet. A nyugodt étkezések elengedhetetlenek a mellékvese jó egészségéhez.

Vacsora: Próbáljon meg egy korai vacsorát enni (17: 00-18: 00 óráig). Ha ez még túl korai a teljesítéshez, akkor legalább az esti étkezést a nap legkönnyebbé teheti. Sok nő azt mondja, hajlamosak túlevni vacsoránál és lefekvés előtt. Sajnos a teljes gyomor és az általa kiváltott stressz hormonok megakadályozhatják a nyugodt alvást (ami másnap magasabb stressz hormonokat eredményez).

A mellékvese egészségéhez szükséges tápanyagok

Az olyan gyakori tünetek, mint a stressz és a súlygyarapodás, az ingerlékenység és a fáradtság, gyakran tápanyaghiányhoz kapcsolódnak. A mellékvese egészségéhez szükséges legfontosabb tápanyagok ezen felsorolása segít megérteni, miért fontosak és mely ételek jó források. Érdemes fontolóra venni egy átfogó multivitamin/ásványi anyag formulát, például az alapvető tápanyagokat.

C-, E- és minden B-vitamin (különösen pantoténsav és B6) döntő szerepet játszanak a stresszhormonok termelésében és működésében.

C vitamin: piros és narancssárga gyümölcsök és színes zöldségek.

E-vitamin: avokádó, mogyoró, mandula, magvak, spenót és spárga.

B6-vitamin: Sörélesztő, napraforgómag, búzacsíra, hal (tonhal, lazac, pisztráng), máj és bab.

Magnézium szükséges energiát biztosít a mellékveseinek - és a test minden sejtjének - a megfelelő működéséhez.

Magnézium: sötétzöld leveles zöldségek, hal, diófélék, magvak és teljes kiőrlésű gabonafélék. Csak a diétával nehéz eleget tenni, ezért egészítsen ki napi +/- 500 mg-ot.

Kalcium és számos ásványi anyag, például cink, mangán, szelén és jód nyugtató hatást fejtenek ki a szervezetben, ami segít helyreállítani a normál kortizolszintet.

Kalcium: tejtermékek, sötét leveles zöldek és szója.

Cink: friss osztriga, szardínia, marhahús, bárány, pulyka, szójabab, hasított borsó, teljes kiőrlésű gabona és napraforgómag.

Mangán: teljes kiőrlésű gabonafélék, diófélék, leveles zöldségek és teák.

Szelén: Brazil dió, tonhal, szervhús, gomba, laposhal, marhahús, szójabab és napraforgómag.

Jód: tengeri zöldségek és tenger gyümölcsei (kagyló, garnélarák, foltos tőkehal, osztriga, lazac, szardínia), valamint jódozott tengeri só.

Mit kell enni és mit NE együnk a mellékvesék egészségére

A stressz gyakran kiteszi a legrosszabb ételválasztásunkat. Ételek és italok után nyúlunk azonnali energiához és a kényelem rövid pillanataihoz - süti, fánk, kávé vagy szóda. De a tökéletes édesség utáni vágynak van értelme - ez a test normális reakciója az alacsony vércukorszintre.

Sajnos az ezekből az ételekből származó energia megugrását az energia merülése követi, és nagyon gyorsan rosszabbul érzi magát. A cukor és az egyszerű szénhidrátok stimulálják a vércukorszint emelkedését és az azt követő inzulinszint-emelkedést, amely olyan gyorsan üríti ki a cukrot a véráramból, hogy „összeomlik”. A komplex szénhidrátok nem okozzák ugyanazt az ütés-összeomlási ciklust, bár általában túl sok szénhidrát még mindig egyensúlyhiányt okoz.

Az adaptogén gyógynövények extra támogatást nyújtanak a mellékvese működéséhez, alkalmazkodva a mellékvese specifikus igényeihez. Ezek a gyógynövények a következők:

Ashwagandha
Eleuthero/szibériai ginzeng
Astragalus gyökér
Schisandra
Rhodiola rosea
Édesgyökér gyökér

5 módszer a mellékvese gyógyulásának támogatására jobb ételválasztással:

Tartalmazza a fehérjét.
A fehérje minden étkezésében és harapnivalójában stabilizáló hatással lesz a vércukorszintjére, ami viszont segíthet legyőzni a koffein és a cukrok utáni vágyakat. A diófélék, a magvak, a bab és más növényi fehérjék jó választás. A nőknek általában 60-70 gramm fehérjére van szükségük naponta. A fehérje különösen fontos a reggeli kezdéshez.
Próbáljon ki gluténmentes ételeket.
Amint egyensúlyba hozza a mellékveseit, tartózkodjon a búza, a rozs vagy más gluténtartalmú szemek bármely formájától. Sok embernek gyulladásos reakciói vannak a gluténnel szemben. Forduljon olyan gluténmentes szemekhez, mint a vadrizs, a quinoa, a „tiszta” hajdina és az amarant, és nézze meg, hogyan érzi magát. Ha később újból beviszi a glutént, és úgy találja, hogy a tünetek visszatérnek, érdemes teljesen kivágnia.
Korlátozza a koffein hatásait.
A koffein túlzottan stimulálhatja a mellékveséket és megzavarhatja az alvási szokásokat. De ha koffeinre vágyik, akkor előfordulhat, hogy alacsony a kortizol- vagy vércukorszintje vagy a szerotonin egyensúlyhiánya van. Mindenesetre nem biztos, hogy sok energiája van, és a testének valószínűleg pihenésre van szüksége. Ahelyett, hogy feltöltené egy újabb pohárral, és később koffein összeomlik, tartson egy mini szünetet, és próbáljon mély lélegzetet vagy tíz perces sétát.
Egyél a lehető legtisztábban.
Ha csak lehetséges, fogyasszon friss teljes ételeket, lehetőleg bio vagy helyben termesztett, színezékek, színezékek, vegyszerek, tartósítószerek vagy hozzáadott hormonok nélkül.
Figyelje meg sóvágyát.
A mellékvese kimerültségében szenvedő nők gyakran vágynak sóra. Igen, a só növelheti a vérnyomást, de az alacsony vérnyomás (hipotenzió) a mellékvese elégtelenségének nagyon gyakori jele. Ha könnyednek érzed magad, amikor reggel felkelsz az ágyból, gyorsan felállsz vagy felállsz egy fürdőből, akkor nagyon alacsony a mellékvese funkciója. Hasznos lehet több jó minőségű jódozott tengeri só felvétele az étrendbe.

Apró változások, drámai mellékvese-különbségek

Ha új módon kezd el enni, akkor stresszes lehet, ezért leginkább arra koncentráljon, hogy a lehető legjobb döntéseket hozza. És légy könnyed magaddal, hiszen mindannyian alkalmanként letérünk a tápláló ösvényről.

Késével és villájával megvan az ereje, hogy csökkentse a mellékvese - és az egész test terheit. Nem kell sok - csak néhány apró elmozdulás a táplálkozási és étkezési szokásaival kapcsolatban nagy, boldog változást hoz.

1 Wilson, J. 2007. „A mellékvese működésének értékelése: A laboratórium és a tünetek integrálása.” IFM 14. Nemzetközi Szimpózium, 2007.2.5., Tucson, AZ.

2 Wilson, J. 2001. Mellékvese-fáradtság: A 21. századi szindróma. Petaluma, Kalifornia: Intelligens publikációk.

3 Takeda, E. és mtsai. 2004. Stresszkontroll és emberi táplálkozás. J. Med. Invest., 51 (3–4), 139–145. URL (teljes szöveg): http://www.jstage.jst.go.jp/article/jmi/51/3,4/51_139/_article (megtekintve: 2008.2.4.).

4 Mitchell, P. 1992. A koffein, a napszak és a felhasználói előzmények hatása a tanulmányokkal kapcsolatos teljesítményre. Pszichofarmakológia (Berl), 109 (1–2), 121–126.

5 Burchfield, G. 1997. Mi a méreg? Koffein. URL: http://www.abc.net.au/quantum/poison/caffeine/caffeine.htm (hozzáférés: 2006.08.06.).

6 Stansbury, J. 2007. „A stresszes mellékvese segítése: étrendi, táplálkozási és botanikai kiegészítés.” IFM 14. Nemzetközi Szimpózium, 2007.2.5., Tucson, AZ.

További információ a táplálkozás és a mellékvese kimerültségének összefüggéseiről

A mellékvese kimerültsége, a 21. századi stressz szindróma, James Wilson. Kiváló és naprakész bevezetés a krónikus stressz, a mellékvese kimerültsége, a mellékvese kimerültségének útjaiba, valamint arra, hogy a táplálkozás miként támogathatja a mellékvese működését és az egészséges kortizolszintet.

A relaxációs és stresszcsökkentő munkafüzet, Martha Davis.

A kortizol kapcsolat: Miért teszi a stressz zsírossá és tönkreteszi egészségét?, írta Shawn Talbott és William Kraemer.

A relaxációs válasz, Herbert Benson, MD. A klasszikus szöveg frissített változata.

A Schwarzbein-alapelv II, Dr. Schwarzbein második könyve mélyebben feltárja a mellékvese stressz és az inzulinrezisztencia kapcsolatát.

Dalvi, S. 2003. Mellékvese-fáradtság: Asztali referencia. Sandy Beds, Egyesült Királyság: Szerzők online.