Menopauza diéta: A legjobb és legrosszabb ételek a tünetek enyhítésére

Fedezze fel azokat az ételeket, amelyek ragyogó megjelenést és érzést keltenek a menopauza során

amelyet

Könnyítse meg a menopauza tüneteit, és érezze jól magát az étrend beállításával. Felfedezzük, miből fogyasszunk többet és mely ételeket kerüljük el a menopauza étrendjében.

A menopauza természetes átmenet lehet, de ez nem mindig a legkönnyebb. Ez alatt az idő alatt rengeteg fizikai és mentális változás tapasztalható, amelyek az utolsó periódusunk előtti években kezdődnek - úgynevezett perimenopauza - és utána még egy ideig tartanak.

Valójában több mint 30 különböző menopauza tünete van, amelyek az éjszakai izzadástól, szorongástól és koncentrációs problémáktól kezdve a hüvelyszárazságig, az ízületek merevségéig, sőt a felgyorsult hajnövekedésig terjednek. A jó hír az, hogy néhány okos életmód-választás sokkal simább élménnyé teheti ezt a középkorú tesztelést.

A diéta módosítása az egyik legegyszerűbb és legerőteljesebb változtatás, amellyel helyreállíthatja a test egyensúlyát, és ami a legjobb, soha nem túl korai (vagy túl késő) elkezdeni. Nézze meg „a teljes képet, nem pedig az egyes tápanyagokat” - mondja Komal Kumar, a HCA Healthcare UK részét képező The Lister Hospital vezető dietetikusa, és töltse meg bevásárló kosarát gyümölcsökkel, zöldségekkel, teljes kiőrlésű gabonákkal, egészséges zsírokkal és magas zsírtartalmú ételekkel. minőségi fehérje és tejtermékek.

Tekintse a menopauzát, mint saját személyes M.O.T. éber. "A tested arra emlékeztet, hogy fontossági sorrendbe állítsd magad, és add meg magadnak a megérdemelt figyelmet" - magyarázza Kumar. "A táplálkozás és az életmód megváltoztatása segíthet az életed következő szakaszába való felkészülésben, lehetővé téve a nők számára, hogy felszereléssel érezzék magukat ahhoz, hogy viseljék a sokféle" kalapot ", amelyet fel kell venniük."

Ami a „milyen gyakran” és „mennyit” eszi, nincsenek kemény és gyors szabályok. Ha azonban aggódik a menopauza alatti súlygyarapodás miatt, előnyös lehet, ha dietetikussal dolgozik, aki azonosíthatja és megoszthatja személyre szabott táplálkozási célkitűzéseit a szénhidrátok, fehérjék és zsírok számára, javasolja Kumar.

Tekintse a menopauzát, mint saját személyes M.O.T. éber.

"A súlygyarapodás meglehetősen gyakori a menopauza idején" - magyarázza. „Ez részben a mozgásszegényebb életnek köszönhető, ami lassabb anyagcserét eredményez. Az izomtömeg változása a menopauza után alacsonyabb energiaigényhez is vezethet. Személyes céljai azonosításához kapjon dietetikus szakvéleményt - így a megfelelő táplálkozás javára válik. "

A szorongással küzdő nők számára a kevés étkezés és gyakran enyhülést jelenthet - magyarázza Dr. Patricia Zabala, az Institut Marquès asszisztált reprodukciós klinika nőgyógyásza, megelőzve a „vércukor-összeomlást, amely csökkentheti az adrenalin és a kortizol szintjét, ami szorongással kapcsolatos tünetekhez vezethet. ”.

Az alábbiakban összeállítottuk a tápláló és egészséges menopauza diétás ételek listáját, amelyekből többet kellene fogyasztania - egy maroknyi mellett, amelyeket lehetőség szerint kerülnie kell - annak érdekében, hogy minden nap ragyogó megjelenést és érzést érezzen.

Ételek, amelyeket bele kell foglalni a menopauza étrendjébe

A menopauza étrendjének bővítésére kell összpontosítania - mondja Laura Southern, a londoni nőgyógyász táplálkozási terapeutája. "A hormon egészségének támogatásában a menopauza gondolkodásakor az a szép, hogy sok ételre koncentrálhatunk, ahelyett, hogy eltávolítanánk őket" - mondja.

pulyka

Az ösztrogénszint csökkenése az izomtömeg és a csontok erejének csökkenésével jár, ezért a megfelelő fehérje megszerzése kulcsfontosságú, mondja Southern. "A nőknél az ösztrogén" építő ", ezért biztosítanunk kell, hogy testünk elegendő" építőköve "legyen más forrásokból, és a fehérje így viselkedik." Ez történhet növényi eredetű fehérjeforrásokból, például diófélékből, magvakból, hüvelyesekből és hüvelyesekből, vagy állati eredetű termékekből, például tojásból, húsból és halból. Gramm grammonként a pulyka több fehérjét tartalmaz, mint a csirke, és kevesebb, mint 1% telített zsírt tartalmaz mellenként.

Görög joghurt

A görög joghurt kiváló minőségű kalcium-, foszfor-, kálium- és magnéziumforrás - mondja Libby Limon táplálkozási szakember a LinkNutrition.com munkatársaitól, amelyek mind fontosak a csontok egészsége szempontjából. "Mivel a tejtermékekben is magas a glicin aminosav tartalma, ez jó lehet a menopauzával járó alvászavarok csökkentésére is" - mondja.

A D-vitamin-kiegészítő szedése különösen fontos a menopauza idején, mert ez segíti a csontjait a kalcium felszívásában. "Miután a nők átélték a menopauzát, csontsűrűségük akár 20% -át is elveszíthetik, ezért elengedhetetlen a felvétel növelése" - teszi hozzá Dr. Zabala.

Olajos hal

Az egészséges zsírokat, például az olívaolajban, az avokádóban és az olajos halakban, például a lazacban és a pisztrángban található zsírokat naponta kell élvezni. Segítenek a hormonok előállításában, és támogatják az agy, a szív és az ízületek egészségét - mondja Southern. "Ráadásul hosszabb ideig maradnak teltebbek, így csökkenthetik a cukor utáni vágyakat" - mondja.

Az olajos halakban és a lenmagokban található omega 3 zsírsavak segíthetnek csökkenteni a menopauza tüneteit, például a hőhullámokat és az éjszakai izzadás súlyosságát - mondja Limon.

A fitoösztrogének a természetben előforduló növényi vegyületek, amelyek az ösztrogénhez hasonlóan épülnek fel - magyarázza Dr. Zabala. "Ezek valóban segíthetnek a hormonszint csökkenése által okozott tünetek enyhítésében" - teszi hozzá.

A fitoösztrogének sok növényi ételben megtalálhatók, de különösen magasak a feldolgozatlan szójatermékekben, például az edamame babban, a tofuban és a misóban. Megtalálja őket csicseriborsóban, vese babban, őrölt lenmagban, gránátalma magokban és bogyókban is.

A rost támogatja a mikrobiomot, ezt a nevet kapják az emésztőrendszerében élő baktériumok. "A mikrobiomodnak fontos szerepe van a régi keringő hormonok megkötésében és kiválasztásában" - mondja Southern. "Ha a mikrobiom nem tudja ezt hatékonyan megtenni, akkor a régi, denaturált hormonok újra felszívódnak, ami hormonális tünetekhez vezethet."

A zab mind az esszenciális vitaminokban, mind a rostokban magas, teszi hozzá Limon - 11 000 posztmenopauzás nő vizsgálata során kiderült, hogy azok, akik napi öt gramm teljes kiőrlésű rostot fogyasztottak, 17 százalékkal csökkentették a korai halálozás kockázatát.

Brokkoli

Mivel rengeteg menopauza tüneteket nyugtató vitamin, ásványi anyag, rost és antioxidáns van benne, a zöldségféléknek minden étkezés során el kell venniük a tányér felét, javasolja Limon. Egy több mint 17 000 menopauzás nő vizsgálata során kiderült, hogy azok, akik több gyümölcsöt és zöldséget ettek, 19% -kal csökkenték a hőhullámokat és az éjszakai izzadást.

"Különösen figyelemre méltó a keresztesvirágú zöldségek, köztük a brokkoli, a kelkáposzta, a spenót, a pak choy és a vízitorma" - folytatja. "Feloldják az ösztrogének egészséges méregtelenítését, potenciálisan védő hatást fejtenek ki az ösztrogén által vezérelt rákok ellen."

A menopauza során elkerülendő ételek

Bizonyos típusú élelmiszerek kiválthatják vagy súlyosbíthatják a menopauza tüneteit, míg mások - például ultra-feldolgozott vagy finomított ételek, például chips és keksz - megakadályozhatják, hogy túl gyakran érezzük magunkat. Nem szükséges teljesen megszüntetni őket, de bölcs dolog ezeket az ételeket mértékkel fogyasztani, hogy támogassák a változó hormonokat, fenntartsák a kényelmes testhőmérsékletet, és stabilizálják az energiaszintet és a hangulatot.

Keksz

Próbáljon ellenállni a kekszformába mártásnak. A cukor hatására a vércukorszint emelkedik, ami negatív hatással van a hormonjaira - mondja Southern. "A tested az inzulin és a kortizol előállításához fordítja erőforrásait a vércukor kiegyensúlyozásához - mert ez elengedhetetlen a" túléléshez "-, ami azt jelenti, hogy olyan hormonok termelése szenvedhet, mint az ösztrogén és a progeszteron" - magyarázza.

"Megállapították, hogy a vércukorszint-szabályozás súlyosbítja a menopauza tüneteit, beleértve a hőhullámokat és az éjszakai izzadást" - teszi hozzá Limon. És ha nem ellenőrzik, inzulinrezisztenciához vezethet. Annak érdekében, hogy a vércukorszint ne ingadozzon túlságosan a nap folyamán, az étkezések között harapjon egy darab gyümölcsöt és egy marék diót.

Sült csirke

Lehet, hogy gyors és kényelmes, de a gyorséttermet gyakran telítik telített zsírok, amelyek ismert közreműködői az egészségügyi betegségekben - ez az állapot, amelyet a nők nagyobb veszélyeztetettek a menopauza után. Ehelyett koncentráljon a szív egészséges élelmiszerek, például olajos hal, sózatlan dió, bab és hüvelyesek beépítésére legalább hetente egyszer vagy kétszer - mondja Kumar.

"A gyümölcsök és zöldségek antioxidánsokat tartalmaznak, amelyek szintén védik a szívet" - folytatja. „Célozzon napi legalább öt adagot, mindenféle - friss, szárított, konzervált - változatos színben. A magas rosttartalmú ételek szintén hozzájárulnak a szív egészségéhez, ideértve a teljes kiőrlésű kenyeret, a zabot, a teljes kiőrlésű gabonaféléket, a lencsét, a csicseriborsót és a babot. "

Kávé és tea

A menopauza folyóiratban megjelent tanulmány szerint a koffein megzavarhatja a hormonszintet, valamint összefüggésben áll a hőhullámok fokozódásával. A kalcium felszívódásának megzavarásával a „több mint két csésze kávé elfogyasztása is bizonyítottan gyengíti a csontokat” - mondja Southern. "Ez a menopauza utáni aggodalom, amikor a csontváz elveszíti az ösztrogén védő építési előnyeit, és előfordulhat osteopenia vagy osteoporosis."

Amikor fáradtnak érzi magát, és forró italra vágyik, kortyoljon inkább egy borsmenta teát. Alternatív megoldásként tegyen egy gyors, 15 perces sétát, hogy felfrissítse magát, anélkül, hogy koffeinszintet kapna.

Chillis

Finom ízűek lehetnek, de a fűszeres ételek kiválthatják a hőhullámok, az éjszakai izzadás és a menopauza egyéb hőmérsékleti problémáit. Ez nem azt jelenti, hogy mégis zamatot kell áldoznia - kapcsolja ki ezeket a chili pelyheket a kömény, a kurkuma és az édes paprika kedvéért.

Az alkohol nemcsak hogy negatívan befolyásolja a vércukorszintet, de fokozhatja a hőhullámokat, megzavarhatja az alvást és befolyásolhatja a májat is, mondja Southern. "Ha a máj keményen dolgozik az alkohol méregtelenítésén, ez befolyásolhatja annak képességét, hogy méregtelenítse a régi hormonokat, ami visszakeringhet és problémákat okozhat." Ha hébe-hóba részesei vagyunk egy pohárnak, tartsa be az NHS irányelveit, és igyon vizet kortyok között.

Most megvan a felsorolások a nem és a tennivalókról, itt az ideje elkészíteni őket egészséges receptjeinkkel.

Tetszik ez a cikk? Iratkozzon fel hírlevelünkre, hogy további hasonló cikkeket közvetlenül a postaládájába juttasson.