Oszlopok

Írta: Peggy Zeller • Feladva: 2012. január 30

menopauza

A menopauza számos kihívást jelenthet a nők számára, beleértve a hőhullámokat is, amelyek hangulatváltozásokat, az alvási szokások megváltozását és a súlygyarapodást eredményezhetik. Miért történik ez? A menopauzás súlygyarapodást a test hormonális változásai okozzák. Az öregedési folyamatnak is tulajdonítják. A középkorban az anyagcserénk lassulni kezd, izomtömegünk pedig csökkenni kezd, ami megnehezíti a fogyást. Emellett már nem tudunk visszapattanni, mint korábban rossz egészségügyi döntéseink miatt, például gyorséttermi evés vagy túl sok ivás.

A menopauza étrend - alapos női fogyás stratégia?

Ez egy vitatott téma. Bár jól hangzik, nincs csoda menopauza diéta. A menopauza alatti súlygyarapodás elleni küzdelem legjobb megoldása az egészséges életmód és a helyes táplálkozási irányelvek betartása. Ez magában foglalja a fogyókúrás tippek beépítését, például:

  • Kövesse a SelectMyPlate táplálkozási irányelveit
  • Naponta legalább 30 percig végezzen aerob edzést, és hetente 2-3 alkalommal erősítő edzéseket (súlyok vagy testgyűrűk). Igen, hölgyeim, erősítő edzésről beszélek. Dolgozni kell az izomtömeg felépítésén és fenntartásán.
  • Korlátozza a zsírbevitelt a kalória legfeljebb 30% -ára. (Például, ha 1200 kalóriát fogyaszt naponta, akkor a teljes zsírfogyasztásnak napi 40 teljes zsírgrammnak vagy 50 grammnak kell lennie, ha napi 1500 kalóriát fogyaszt.) Két darab sajtpizza = 40 gramm zsír! Tehát könnyű lefújni a zsírgrammok fedelét, ugyanúgy, mint könnyű áttörni a ruházatát, ha nem korlátozza a zsírbevitelt.
  • Növelje a rostot napi 25-35 grammra. Ez teli és segít lassabban felszívni a szénhidrátokat.
  • Korlátozza a koffeint, az alkoholt, a nátriumot és a cukrot. Ez a négyes szabotálja a súlyát, hacsak nem először szabotálja őket!

A menopauza elengedhetetlen kellékei

Az USDA irányelvei mellett a középkorú nőknek növelniük kell a teljes kiőrlésű gabonák, gyümölcsök, zöldségek, „jó olajok”, például az omega-3 zsírok, valamint a fontos ásványi anyag, a kalcium fogyasztását. A nőknek ajánlott napi 1200 mg kalciumot bevenni (egyes nőknek legfeljebb 1500 mg-ot kell bevenniük naponta); a legtöbb nő azonban csak 600 mg-ot fogyaszt naponta! Azt javaslom, hogy vegyen be egy kalcium-kiegészítőt, hogy elérje az ajánlott napi mennyiséget, ha ezt még nem éri el az étrend. Fontos megjegyezni azt is, hogy az 55 évesnél idősebb nők, akik nem szednek ösztrogént, kevesebb kalciumot szívnak fel étrendjükből. Emiatt napi 1500 mg kalciumot kell bevenniük.

Összességében elmondható, hogy a menopauza súlygyarapodásának kezelése a következő súlycsökkentési stratégiák követésével lehetséges:

  • Növelje gyümölcsöt és zöldséget.
  • Gyakorold az adagszabályozást.
  • Olvassa el az élelmiszer címkéit.
  • Ne hagyja ki az étkezéseket. Reggelizni.
  • Törekedjen arra, hogy minden nap 30 percet gyakoroljon.
  • Jegyezze fel az étel bevitelét. Igen, jelölje meg egy naplóban, mit eszik valójában. És ne csaljon!

Mindezen lépések gyakorlásával Ön képes lesz arra, hogy elindítsa magát a menopauza fogyás útján, és biztosíthatom Önöket, hogy egészségesebbnek érzi magát.

Peggy Zeller dietetikus és táplálkozási oktató a Clevelandi Klinikán. Zeller táplálkozási tanácsadást nyújt a Cleveland Clinic Solon és Beachwood családi egészségügyi központjaiban, különféle egészségügyi megbeszéléseket folytat és aktívan támogatja a közösségi egészségügyi vásárokat.