Hogyan aludj el a fogyásért

Fogja ezeket az z-eket, hogy elveszítse a súlyát.

Úgy hangzik, mint egy rossz késő esti infomercial: „Ébredj kevesebb zsírral!” De az új Harvard-kutatások szerint lehet, hogy nincs olyan messze.

A tanulmányhoz a kutatók 133 353 egészséges nő alvási szokásait vizsgálták. Tíz év alatt a jól aludó nőknél 45 százalékkal kisebb volt az esélyük a 2-es típusú cukorbetegség kialakulására (az elhízással összefüggésben), azokhoz képest, akiknek nehézségeik voltak elaludni vagy aludni, horkoltak, éjszakánként kevesebb mint hat órát aludtak, vagy alvási apnoéja volt.

Késő éjszakák adják meg a Munchies-t
Ha a cirkadián ritmusa zavart, akkor a test nagyobb valószínűséggel választja ki a felesleges ghrelint, az étvágyat növelő hormont, amely súlygyarapodást okozhat és növelheti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát - mondja Yanping Li, a vezető tanulmány szerzője, Ph.D., a Harvard TH kutató tudósa Chan Közegészségügyi Iskola. Ráadásul, ha nem kap elegendő szépséges alvást, csökken a leptin, a teljes hormon érzés.

Egy másik tényező, amely a piszkos embereket hajlamossá teszi a kilók felvételére, a teljes elme effektus. A Berkeley-i Kaliforniai Egyetem korábbi kutatásai szerint az alváshiány miatt az agy jutalomközpontjában a tevékenység úgy világít, mint Vegas, amikor engedékeny csemegékkel járunk, mint például a szalonnába csomagolt bármi. Az egyik Mayo Klinika tanulmány még azt is megállapította, hogy amikor az emberek 80 percet veszítenek a szokásos alvási rendjüktől, másnap átlagosan 549 extra kalóriát szüntetnek meg. Dang.

A gagyi alvás stresszel jár
De nemcsak a fáradtság által vezérelt utak az édességfolyosón váltják ki a súlygyarapodást. A Chicagói Egyetem egyik kutatásában a kutatók azt találták, hogy azok az emberek, akik éjszakánként 8,5 órát aludtak, körülbelül kétszer annyi zsírt vesztettek, mint azok, akik éjszakánként 5,5 órát aludtak - annak ellenére, hogy mindannyian ugyanannyi kalóriát ettek naponta.

Miért tűnik tehát a további három óra alvás zsírégető varázslatnak? Li megjegyzi, hogy a legújabb tanulmányok szerint az alvási problémák felemelik a kortizol stressz hormon szintjét, ami gyulladáshoz és inzulinproblémákhoz vezethet. Mindkét kérdés súlygyarapodást eredményezhet.

Valójában egy, a Diabetologia folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy mindössze négy napos alváshiány miatt a test kevésbé érzékeny az inzulinra, ami növeli az extra zsírmegőrzés kockázatát.

Alvás extra súlyra (fajta) lehetséges
Oké, tehát nem csak a jó éjszakai alvás szükséges a fogyás sikeréhez, de ez elég nagy dolog.

"Amikor a fogyáshoz közeledünk, azt mondom pácienseimnek, hogy képzeljenek el egy háromlábú székletet, amelyek mindegyike diétát, testmozgást és alvást képvisel" - mondja Alexandra Sowa, MD, a Weill Cornell Orvosi Főiskola orvostudományának klinikai oktatója. - Az egyik láb nélkül az egész erőfeszítés összeomlik. Más szóval, ha kilenc dicsőséges órát tölt be, az nem pótolja az étrend lazaságát és az edzőterem figyelmen kívül hagyását.

Hogyan lehet valójában aludni a fogyás felé
Tehát, igen, az alvás elengedhetetlen, ha eléri a fogyás célját vagy fenntartja azt. De nem kell aludni miatta. (Ha, sajnálom.) Kövesse ezeket a szabályokat a szép alvás javításához, és végül könnyebben ébredjen fel.

1. Lőjön 6,5–8,5 órás alvásra. A Brigham Young University egyik tanulmányában a 6,5 óra és 8,5 óra közötti alvás alatt álló nőknél volt a legkisebb a zsírgyarapodás kockázata.

2. Aludjon egyszerre. Minden. Egyetlen. Éjszaka. Ami a testzsírnak a DL-en tartását illeti, az alvási ütemterv betartása még fontosabb, mint elegendő shuteye megszerzése, ugyanez a tanulmány szerint.

3. Kapcsolja le a termosztátot. Hidegebb helyiségekben való alvás (gondolja: 66,2 fok) növeli az égésre kész barna zsír szintjét, felpörgeti az anyagcserét és javítja az inzulinérzékenységet, egy cukorbetegség-tanulmányonként.

4. Húzza le a rolót. Az American Journal of Epidemiology 2014-es tanulmánya szerint a legsötétebb helyiségekben alvó nők 21 százalékkal kisebb eséllyel elhíznak, mint azok, akik a legkönnyebb helyiségekben alszanak.

5. Kapcsolja ki a modulokat. Kétségtelenül hallottad, hogy az okostelefonról érkező kék fény elvezeti a szervezet melatoninszintjét (az a praktikus vegyszer, amely segít elbóbiskolni). De a spanyol Granadai Egyetem kutatása is azt mutatja, hogy a csökkent melatoninszint növeli a súlygyarapodást. Sowa azt mondja, hogy legalább 30 perccel lefekvés előtt kapcsolja ki az összes eszközét.

6. Ne felejtsd el a többi tényezőt. Az egészséges táplálkozás és az extra mozgás hozzáadása a naphoz kulcsfontosságú eleme a kilók leadásának.