A globális dietetikus

Az Ön egyéni szövege itt

Ok, legyünk valóságosak. Épp 51 éves leszek, és a nadrágom nagy része nem illik. Nem vagyok elragadtatva az események ezen fordulatától. Nem azért, mert önmagában szuper testtudatos vagyok, hanem azért, mert az új szekrények drágák! Az elmúlt 5-6 évben észrevettem, hogy valódi változás történt a testemben, a súlyom megoszlásában, az energiaszintemben és az edzés utáni helyreállítási időben. Ezek nem szórakoztató változások. És őszintén szólva kissé dühös vagyok.

Egészségügyi szakemberként azt hinné, hogy minden válaszom meg lesz, de nincs. És ettől még vagányabb leszek. De ahelyett, hogy csak duzzogtam és csokit ettem volna, úgy döntöttem, hogy elvégzem a kutatásomat, és megpróbálok mindezen felül lenni. Tehát ez az én kis szerelmes levelem mindazoknak a hölgyeknek, akik szintén átélik a perimenopauza vagy a menopauza örömeit. Mivel a fenébe, az emberek nem igazán beszélnek erről eléggé.

Súlygyarapodás: Komolyan, mi a fene?

A hormonális szint változásai egy csomó lépcsőzetes reakciót idéznek elő testünkben, 45-50 éves kor körül kezdődnek. A nemi hormonok (ösztrogén, progeszteron, tesztoszteron) zuhanó szintje számtalan kérdésben pusztít testünkben. Ahogy a hormonszint csökken, testünk megpróbálja kompenzálni. Tudta, hogy a zsírsejtek ösztrogént termelnek? Különösen a hasi zsírsejtek. Igen, ebben rejlik az életközépi súlygyarapodásunk nagy része. Sajnos ezek a zsírsejtek nem annyira hatékonyak az ösztrogéntermelésben, így a zsír a kompenzációra irányuló folyamatos erőfeszítések során felhalmozódik.

Az anyagcsere is elmozdul. Az öregedéssel az anyagcserénk sebessége lassan csökken. Ennek egy része hormonális elmozdulás eredménye (beleértve a kortizolt is), de egy része természetes evolúció. Testizomtömegünk 30 éves kor után csökken (igen, jól olvasta!), Ahol minden évtizedben a teljes izomtömegünk 3-5% -a között veszítünk. Az izom fenntartásához néhány kalóriával több kell, mint a zsír, így az izomvesztés során a testünk kalóriaégető kemencéi is lelassulnak.

Kiderült az is, hogy a menopauza idején a tested általában kevesebb kalóriát és kevesebb zsírt éget el ugyanazzal a gyakorlattal, mint korábban (valóban igazságtalan). Ráadásul az életkor előrehaladtával gyakran elveszítjük rugalmasságunkat, és a kemény edzéseket követő gyógyulási időnk sokkal hosszabb. Csak fizikailag nem ugrálunk vissza úgy, mint egykor. Ez azt jelentheti, hogy kevesebbet vagy nem elég erőteljesen sportolunk az anyagcsere megőrzéséhez. Font kúszhat tovább….

A perimenopauzát és a menopauzát (hello éjszakai hőhullámok) kísérő alvási problémák szintén befolyásolhatják a táplálkozást és a testsúlyt. Az alváshiány következtében fellépő hormonális változások (csökkent leptin, megnövekedett ghrelin) növelhetik az éhségérzetet, és megnehezíthetik a megfelelő ételválasztást. Az alváshiány befolyásolhatja a kortizol szintjét (amely közvetlen hatással lehet a hasi zsírra) és a vércukorszint szabályozását is. Az inzulin és a vércukorszint ingadozása szintén stresszt okozhat a szervezetben, és növelheti a zsírraktározás lehetőségét, és növelheti az anyagcsere-problémák, például a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.

Tehát nem a fantáziád. A tested változik. Ez önmagában nem okozza a riasztást (és nem is annak a jele, hogy diétát kell folytatnia!), De fontos megjegyezni, hogy ezek közül néhány kérdés idővel krónikus egészségügyi problémákhoz vezethet (fokozott a szívbetegségek kockázata) vagy metabolikus szindróma), ezért felül akarunk maradni rajtuk és tisztában vagyunk azzal, mi történik belül.

Hogyan lehet megbirkózni a menopauzális változásokkal a testében

Azon kívül, hogy csak vagánynak érzed magad, van néhány dolog, amit megtehetsz (és amin határozottan dolgozom), hogy elősegítsd az általános egészség megőrzését, miközben megbirkózol e változásokkal.

Keresse fel orvosát a teljes fizikai állapot érdekében. Ellenőrizze koleszterinszintjét, vércukorszintjét, vérnyomását és hormonszintjét. Ellenőrizze az olyan dolgokat is, mint a pajzsmirigy, a vas és a B12 szintje, mivel ezek szintén energiaszabályozók a testében. Győződjön meg arról, hogy nincs valami, ami ki van kapcsolva, és a testét az energiaszabályozással küzdené.

Egyél rendszeres ételeket, szemben a nassolással és a legelészéssel. Minden alkalommal, amikor valamit eszik, a test az inzulin termelésének ciklusán megy keresztül, hogy segítsen kezelni a vércukorszintjét. Ahogy öregszünk, a hasnyálmirigy néha küzd az inzulin felszabadulás és az étkezésből származó bejövő glükóz megfelelő összehangolásáért, ami az inzulin túltermeléséhez (és esetleg inzulinrezisztenciához) vezet és/vagy alacsony vércukorszinttel járó kihívásokhoz vezet. Az alacsony vércukorszint ekkor fokozott éhséghez és édes vagy magas szénhidráttartalmú/magas zsírtartalmú ételek utáni vágyakozáshoz vezethet. Napi 3 négyzet elfogyasztása segíthet abban, hogy ez a ciklus ne kerüljön tovább a csapdába.

Vegyünk egy alacsonyabb szénhidráttartalmú étrendet. Nem, ez nem azt jelenti, hogy ki kell vágnia az összes szénhidrátot (főleg NEM gyümölcsöket és zöldségeket, valamint teljes kiőrlésű gabonákat!), Vagy ketoozni kell, de van néhány tudományos bizonyíték arra vonatkozóan, hogy az alacsonyabb szénhidráttartalmú étrend segíthet a vércukorszint és a hormonális szabályozás terén. a menopauza beköszöntével kicsit kiszabadulni. Étkezésenként 30 g szénhidrát és snackenként 15 g elérése a cél. * Megjegyzés: Ha nagyon sportos vagy és több mint 30 percet edzel naponta, akkor valószínűleg több szénhidrátra lesz szükséged ahhoz, hogy a legjobban érezd magad és teljesítsd.

Tegye prioritássá az alvást. Gyakorolja a jó alváshigiéniát úgy, hogy éjszaka hűvös hálószobát tart, éjjelente ugyanabban az időben lefekszik, a képernyőket és az okostelefonokat a hálószobától távol tartja (vagy legalább egy óráig vagy hosszabb ideig kikapcsolja lefekvés előtt), korlátozza az alkohol fogyasztását. fogyasztása és a koffeintartalmú italok kerülése dél után. Ha olyan dolgokkal küzd, mint a reflux/GERD, ne felejtse el megenni az utolsó étkezést legkésőbb 3 órával lefekvés előtt. Az éjszakai gyomorégés nem a jó alvás kulcsa.

Rendszeres testmozgás. A heti 150 perc a minimális ajánlás a jó egészség érdekében, és még sok más hasznos lehet a súlykontrollban. Célozzon különféle tevékenységeket, amelyek magukban foglalják a szív- és érrendszeri testmozgást, az erő- vagy ellenállóképességet és a rugalmasságot. Úgy látom, hogy a CrossFit vagy a HIIT edzések után már nem gyógyulok jól, ezért ebből heti 3 napot célozok meg, plusz 2 nap jógát és 1-2 nap gyaloglást vagy futást. És ha nagyon fáradt vagyok és kiakadtam, akkor csak sétálok. A túlzott edzésből származó megnövekedett stressz magas kortizol-válaszhoz és a zsírfelhalmozódás tendenciájához vezethet. Ha még nem végez erőnléti edzést, akkor itt az ideje, hogy segítsen elhárítani az öregedéssel összefüggő izomtömeg-csökkenést.

Egyél sok gyümölcsöt és zöldséget! Ahelyett, hogy a divatos étrendre vagy a kivágandó ételek listájára összpontosítanék, azt javaslom (és magam is csinálom), hogy kövesse nyomon a napi gyümölcs- és zöldségfogyasztást. Megállapítottam, hogy ha napi legalább 6-7 adag gyümölcsöt és zöldséget kapok, plusz a napi tál reggeli zabot, akkor megkapom a rostbevitelt, ami telítettséggel tölt el, boldoggá teszi a belemet és biztosítja, hogy nincs sok hely harapnivalóknak és más nem túl egészséges ételeknek. Most ne érts félre, még mindig eszem csokoládét. Napi. De a magas rostbevitelre törekedve a mérsékelt zsír- és fehérjebevitel mellett nincs annyi édességvágyam, mint régen alacsony alvás vagy hormonális ingadozások idején.

Találjon egyszerű és egyszerű módszereket a kalóriabevitel csekély csökkentésére. Napi 200 kalóriának elegendőnek kell lennie a súlygyarapodó vonat leállításához, és egy picivel több segít lassan hátráltatni. Néhány dolog a táskámban:

nagyobb tál saláta, eggyel kevesebb szelet pizza.

ragaszkodjon egy pohár borhoz, amikor kimegyek vacsorázni

legyen desszert hetente 1-2x, nem pedig napi.

töltsd meg a tányérom felét zöldségekkel, mielőtt bármi mást hozzáadnék (vagy megennék).

gyakran igyon vizet, édesítetlen teával együtt, és korlátozza a cappuccino szokásomat heti többször, mint naponta.

Összpontosítson TOTAL egészségre. A súly valójában csak egy darab a puzzle-ból. Tárcsázzon a testmozgás, az alvás, a táplálkozás és a stressz kezelése során, rendszeresen ellenőrizze az orvosokat, adott esetben pótolja a vitaminokat vagy ásványi anyagokat, és teljes és boldog életet éljen. Bár a menopauza alatt a túl sok súlygyarapodás egészségügyi kockázatokkal járhat, az órát sem tudjuk visszafelé állítani. Az élet azon szakaszában vagyunk, ahol vagyunk. És valóban, nem örülsz annak, hogy már nem vagy 20 éves? Emellett a súlyra való hangsúlyozás ellentétes az egészséggel.

Beszéljen orvosával a hormonpótló kezelésről. Ez mindenkinek nem feltétlenül megfelelő, de nagyon alacsony dózisokban is változást hozhat egyes emberek számára az energia, a jobb alvás és a testsúly-kezelés szempontjából.

Mielőtt bármilyen vitamint, ásványi anyagot vagy gyógynövény-kiegészítőt szedne, beszéljen kezelőorvosával. Nagyon sok olyan kiegészítés van a piacon, amelyek azt állítják, hogy segítenek a „hormonok egyensúlyában”, enyhítik a hőhullámokat vagy fokozzák az anyagcserét, de ennek támogatására nagyon korlátozott tudomány áll rendelkezésre. Kevés, ésszerű bizonyítékkal rendelkezik, többek között a fekete cohosh, a szója izoflavonok és a vörös lóhere kivonat (és természetesen a kalcium és a D-vitamin a csontok egészségére nézve), de ezek közül néhány kölcsönhatást okozhat más gyógyszerekkel vagy egészségi állapotokkal, ezért fontos beszélgetni először vegye fel az egészségügyi szolgáltatóval, mielőtt bevenné őket.

Élvezd az életet! Ez egy újabb új életszakasz, és olyan, ahol nem sokat tehetünk a test természetes működésének megváltoztatásáért. Ha túl sok energiát és aggodalmat költ ide, akkor összességében csak kevésbé egészséges leszel, nem pedig több. (Ne aggódj, ezen kell még dolgoznom!).