Mit kell enni a metrón: egészséges menüválasztás és táplálkozási tények

Malia Frey fogyásért felelős szakértő, képesített egészségügyi edző, súlykezelési szakember, személyi edző és fitnesz-táplálkozási szakember.

Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, bejegyzett dietetikus és tanúsított cukorbetegség-gondozási és oktatási szakember.

metró

Világszerte több mint 40 000 telephellyel a Subway az egyik legnépszerűbb gyorsétterem a világon. A szendvicsbolt sikeres franchise-t épített egy menü köré, amely figyelembe veszi az ügyfelek testreszabását. Míg a Subway lehet az ön választása, ha egészségesebb gyorsétteremre vágyik, a menü egyes elemei valóban elég magas kalóriát, zsírot, sót és cukrot tartalmaznak.

De mivel rendelésre elkészíthet szendvicset, csomagolást vagy salátát, ismerve a felhasznált összetevők tápanyagtartalmát és megértve, hogy mi tekinthető adagnak, viszonylag egészséges ételt készíthet a Subway-ben.

A Subway átfogó táplálkozási útmutatója segítségével megbecsülheti az egyedi készítésű étkezés táplálkozási adatait is, mielőtt megrendeli.

A többi gyorséttermi létesítményhez (vagy a szupermarketek delikéhez, például a Publix-hez) képest a Subway elkötelezett amellett, hogy átlátható legyen az ételeinek tápértékkel kapcsolatos információi tekintetében, és a weboldalán könnyen elérhető jelentéseket készít. Ezek az útmutatók fontos szempontokat tartalmaznak az ételallergiában szenvedők számára; az összetevők beszerzésével, a marketing gyakorlatokkal, valamint az élelmiszerbiztonsággal és -minőséggel kapcsolatos politikák; és egy bejegyzett dietetikus táplálkozási szakértők csoportjának kommentárja.

Amit a szakértők mondanak

"A Subway lehetőséget kínál a szendvics testreszabására. Például adhat hozzá zöldségeket és választhatja a teljes kiőrlésű kenyeret. Az egyes szendvicsek tápláléka az öntet választásának függvényében változik, amelyek közül sokban magas a nátriumtartalom. Ha rendszeresen étkezik itt, rendeljen extra zöldségeket és minimalizálja a többi étkezés nátriumtartalmát, hogy egyensúlyban legyen a napi bevitel. "

Navigálás a menüben

Itt látható, hogyan halmozódik a Subway legnépszerűbb menüpontjainak táplálkozása. Ezeket az információkat útmutatóként használhatja, hogy segítsen olyan döntésekben, amelyek megfelelnek az Ön speciális étrendi igényeinek és preferenciáinak, valamint általános egészségügyi céljainak.

Tojás és sajt lapos kenyér (reggeli)

Veggie Delite (szendvicsek)

Veggie Delite (pakolások)

Veggie Delite (saláták)

Musselman édesítetlen almaszósza (oldala)

Málna sajttorta sütemény (desszert)

Honest Kids bio lé doboz (italok)

Szalonna, tojás és sajt lapos kenyér (reggeli)

Pulyka és szalonna guacamole (szendvicsek)

Csirke és szalonna ranch olvadék (pakolások)

Csirke és szalonna tanya (saláták)

Flamin ’Hot Crunchy Cheetos (oldalak)

Cukor süti (desszert)

Barq's Red Creme Soda (italok)

Az alábbi táplálkozási információk rangsorolják a Subway szendvics-alkotásait, amint azok a menüjében szerepelnek, valamint néhány olyan testreszabási példát, amelyek jelentősen csökkentik (vagy növelik) a megrendelés kalória-, zsír- és nátriumtartalmát.

A szendvics ízlés szerinti testreszabásának szinte végtelen lehetőségével felfedezhet más egészséges csereügyleteket, amelyek ugyanolyan jól működnek - vagy jobbak!

Reggeli

A Subway reggeli menüje viszonylag új adalék, és nem minden helyen került bevezetésre. Míg a reggeli lapos szendvicsek lehetőségei korlátozottak, ugyanúgy testreszabhatók, mint a lánc ebéd- és vacsoracsomagjai.

Legtáplálóbb lehetőség

A tojás- és sajtkenyér (6 ”) 380 kalóriát, 15 g teljes zsírt, 4,5 g telített zsírt, 44 g szénhidrátot, 3 g cukrot, 19 g fehérjét és 940 mg nátriumot kínál.

Néhány változtatás kérésével még egészségesebb reggelit választhat. Próbáljon 6 hüvelykes tojásfehérjéből készült kenyeret rendelni 9 szemes kenyérre, sajt nélkül, majd adjon hozzá zöldpaprikát, paradicsomot, lilahagymát és spenótot. Ez az egyedi reggeli lepénykenyér csak 270 kalóriát, 4 g zsírt, 720 mg nátriumot és egy csomó zöldséget tartalmaz.

Legkevesebb tápláló lehetőség

A szalonna-, tojás- és sajtkenyér (6 ") 450 kalóriát tartalmaz, 20 g teljes zsírt, 7 g telített zsírt, 0 g transzzsírt, 45 g szénhidrátot, 4 g cukrot, 25 g fehérjét és 1190 mg nátriumot.

Ha megrendelését teljes hosszában eléri, akkor több ilyen statisztika több mint kétszerese lesz: 910 kalória, 41 g zsír, 13 g telített zsír, 0,5 g transzzsír, 89 g szénhidrát, 7 g cukor, 40 g fehérje és 2380 mg nátrium.

Míg a Subway szendvics-testreszabási lehetősége hasznos lehet a kalória csökkentésében, megkönnyíti azt a szendvicset, amely akaratlanul elkészíti az egész napos (vagy több) kalóriát.

Például egy lábas steak, tojás és sajt szendvics sajtos fokhagymás kenyéren, dupla hússal, szalonnával, olajjal, paradicsommal, spenóttal, lilahagymával és zöldpaprikával több mint 2000 kalóriát tartalmaz, 126 g zsír, 45 g telített zsír, 101 g szénhidrát és 5,110 mg nátrium (a felnőtteknek ajánlott napi érték majdnem ötszöröse).

Szendvicsek

Nevét adva valószínűleg nem meglepő, hogy a Subway szendvicséről ismert. Talpas vagy 6 hüvelykes tengeralattjáró szendvicsek (vagy alsók) megrendelhetők az Ön által választott kenyérre klasszikus szendvicsrögzítőkkel, például deli hússal, sajttal és zöldségekkel, valamint válogatott feltétekkel és extrákkal, beleértve olajokat, szószokat és ételízesítőket.

A Subway menüjében bemutatott táplálkozási információk áttekintésekor vegye figyelembe, hogy a megadott kalóriaszám 6 "szendvicsre vonatkozik. Ha hosszú lábú alsót vásárol, hozzávetőlegesen meg kell dupláznia az értékeket.

Legtáplálóbb lehetőség

A 6 "Veggie Delite szendvics 200 kalóriát, 2 g teljes zsírt, 0 g telített zsírt, 39 g szénhidrátot, 5 g cukrot, 9 g fehérjét és 280 mg nátriumot tartalmaz.

A Veggie Delite egyike a Subway nyolc 6 "Fresh Fit előételének, amelyek a 9 szemes búzakenyéren készülnek, és két adag zöldséget kínálnak.

Legkevesebb tápláló lehetőség

A pulyka és szalonna guacamole 6 "alrész 800 kalóriát tartalmaz, 30 g teljes zsírt, 7 g telített zsírt, 85 g szénhidrátot, 12 g cukrot, 45 g fehérjét és 2 070 mg nátriumot.

A Subway Fresh Fit menü szendvicsei az egészségesebb választások közé tartoznak, de ezekből a lehetőségekből is lehet kalóriatartalmú ételeket készíteni, ha nagyobb méretben vagy túl sok kiegészítővel rendelik őket.

Például egy szokásos 6 hüvelykes pulykamell 9 szemes kenyéren zöldségekkel és sajt nélkül csak 250 kalóriát és 3 g zsírt tartalmaz. Ha egy hosszú szénhidráttartalmú kenyeret, például olasz gyógynövényt és sajtot készít hozzá, adjon hozzá svájci sajtot, extra zöldségeket, olajat és ecetet, majonézt, mézes mustárt és olyan extrákat, mint a szalonna, a 250 kalóriás szendvics 1200 kalóriás aljzattá válik 66 g zsír és 3260 mg nátrium.

Aláírások

A Subway a hagyományos almenetek mellett rendelkezik egy Signature Wrap vonallal is. A kenyér kicserélése alacsony szénhidráttartalmú csomagolásra az egyik módja annak, hogy kihasználja a Subway számos testreszabási lehetőségét. Csak figyelje az adag méretét (átlagosan a pakolások általában jóval nagyobbak, mint a 6 "-es alverziók), és kerülje azokat az extrákat, amelyek visszaadják (vagy akár meghaladják) az Ön által csökkentett kalóriákat egy csomagolás kiválasztásával.

Legtáplálóbb lehetőség

A Veggie Delite pakolás (285g) a legtáplálóbb a pakolások között, de a Fresh Fit 6 "alverzióhoz (163g) képest a pakolás kissé magasabb statisztikákkal rendelkezik a nagyobb adagméret miatt, 330 kalóriát, 8g zsírt, 3,5 g telített zsír, 56 g szénhidrát, 5 g cukor, 10 g fehérje és 800 mg nátrium.

A Subway csirkesaláta csomagolása szintén kevesebb, mint 350 kalória, 10 g zsír és 690 mg nátrium tartalommal. A különféle csomagolási lehetőségek tápanyagtartalma nem változik a Subway kenyér kínálatához képest, de csökkentheti a szendvics kalória-, zsír- és nátriumtartalmát a sajt, az olajok és egyéb extrák elkerülésével.

Legkevesebb tápláló lehetőség

A csirke és a szalonna ranch olvadék 1590 kalóriát, 78 g zsírt, 30 g telített zsírt, 1,5 g transzzsírt, 112 g szénhidrátot, 7 g cukrot, 118 g fehérjét és 3930 mg nátriumot tartalmaz.

Csakúgy, mint a Subway szokásos előfizetőinél, az egyébként egészséges pakolás könnyen túlcsomagolható magas kalóriatartalmú, magas zsírtartalmú és magas nátriumtartalmú kiegészítőkkel.

Például egy 6 hüvelykes pulykamell pakolás zöldségekkel és sajt nélkül 420 kalóriát és 10 g zsírt tartalmaz.

Ha cheddar sajtot, olajat és ecetet, szalonnát, avokádót és majonézet kínálunk, akkor egy értelmes szendvicsből 1480 kalóriát, 89 g zsírt, 25 g telített zsírt és 3360 mg nátriumot tartalmazó masszív pakolássá válik.

Apróra vágott saláták

A szendvicsek mellett a Subway egy sor apróra vágott salátát is kínál, amelyek a legnépszerűbb almák töltelékét tükrözik. A saláták testreszabhatók is, de ne feledje, hogy az öntetek és az öntetek könnyen viszonylag alacsony kalóriatartalmú, fehérjetartalmú salátává alakíthatják magas kalóriatartalmú étellé sok nátriumot és még hozzáadott cukrot is.

Legtáplálóbb lehetőség

A Veggie Delite saláta öntet nélkül, mint a szendvics és a wrap változat, a legtáplálóbb saláták közül 60 kalóriát, 1 g zsírt, 0 g telített zsírt, 11 g szénhidrátot, 6 g cukrot, 3 g fehérjét és 75 mg nátriumot tartalmaz.

Adja hozzá a Subway vinaigrette-et, és további 70 kalóriára, 7 g teljes zsírra, 2 g szénhidrátra, 1 g cukorra és 220 mg nátriumra számíthat.

Öltözködésként válassza az olajat és a vörösborecetet, és 90 kalóriát és 10 g teljes zsírt ad hozzá, de nem tartalmaz szénhidrátot, cukrot vagy nátriumot.

A Subway fekete erdei sonkája, pulykamell, Subway klub, rotisserie stílusú csirke, sült marhahús, kemencében sült csirke és felvágott kombinált saláták 200 kalória alatt vannak (öntet nélkül), és egy kevés fehérjét adnak a Veggie Delite-hez képest.

Legkevesebb tápláló lehetőség

A csirke és szalonna tanyasaláta 460 kalóriát, 32 g zsírt, 11 g telített zsírt, 0,5 g transzzsírt, 15 g szénhidrátot, 7 g cukrot, 27 g fehérjét és 1000 mg nátriumot tartalmaz.

Néhány metró helyszínen még magasabb a kalóriatartalmú saláta lehetőség, például a Steak Club saláta, amely 480 kalóriát tartalmaz, és a 860 kalóriás Southwest Chipotle Club saláta.

Öntetekkel, extrákkal és öntetekkel a Subway saláták könnyen több mint 500 kalóriát tartalmazhatnak. Például egy 60 kalóriatartalmú Veggie Delite salátával kezdve, ha hozzáadunk füstölt cheddart, szalonnát, guacamole-t, pepperoni-t és chipotle délnyugati öntetet, 440 kalóriás salátává válik 47 g összes zsír, 8 g cukor és 1180 mg nátrium.

Oldalak

A Subway kínál néhány kiegészítőt, például snack méretű zacskó burgonya chipset vagy kisajtolt almaszószot. Ezek általában étkezési megállapodás részét képezik, egy itallal együtt, de külön-külön is megvásárolhatók. Az oldalak kínálata a hely és a rendelkezésre állás függvényében változik, bár a legtöbb zacskó chips a Lays szokásos íze.

A legegyszerűbb módszer annak elkerülésére, hogy több kalóriát adjon az étkezéséhez, ha a szendvicsre összpontosít, és lemond minden erősen feldolgozott oldalról - amely nem testreszabható, nem ad hozzá sok (ha van ilyen) táplálékot, és általában sok sót tartalmaz, cukor és adalékanyagok.

Legtáplálóbb lehetőség

Musselman cukrozatlan almaszósza (3,17oz tasak) 45 kalóriát, 0 g zsírt, 12 g szénhidrátot, 8 g cukrot, 0 g fehérjét, 0 mg nátriumot kínál.

Legkevesebb tápláló lehetőség

Desszertek

A Subway csak édes süteményeket kínál, általában étkezés részeként. Az ízek helyenként változnak, de a lánc weboldala 2020-tól minden fajta táplálkozási információkat tartalmaz.

Legtáplálóbb lehetőség

Bár még mindig magas a kalória- és cukortartalma, a málna sajttorta sütemény a kisebb sütik között van 45 g-nál, és 200 kalóriát, 9 g összzsírt, 4,5 g telített zsírt, 29 g szénhidrátot, 16 g cukrot, 2 g fehérjét és 120 mg nátriumot tartalmaz.

Legkevesebb tápláló lehetőség

A cukorsütemény (90 g) 460 kalóriát tartalmaz, 24 g teljes zsírt, 12 g telített zsírt, 56 g szénhidrátot, 28 g cukrot, 4 g fehérjét és 260 mg nátriumot.

Tekintettel a magas cukor- és kalóriatartalomra, tervezze meg kihagyni a desszertet. Ha étkezési ajánlatot rendel a Subway-ben, válassza mindkettő helyett az oldalt vagy a desszertet.

Italok

A Subway palackozott és szökőkút italok keverékét kínálja, beleértve a vizet, gyümölcslevet, sportitalokat, energiaitalokat és szódát. Az Egyesült Államokban a Subway elsősorban Coca-Cola szökőkút italokat szállít, de a világ más részein gyakran kaphatók Pepsi termékek.

A reggeli menüt kínáló helyszínek forró kávét is kínálnak.

Legtáplálóbb lehetőség

A legtáplálóbb lehetőség mindig egy pohár jó dol vizet tartalmaz, de ha valamivel több ízűre vágyik, kipróbálhatja a Honest Kids szerves lé dobozát, amely 35 kalóriát, 0 g zsírt, 8 g szénhidrátot, 8 g cukrot, 0 g fehérje és 15 mg nátrium.

Legkevesebb tápláló lehetőség

A Barq Red Creme Soda (30oz szökőkút ital jég nélkül) 450 kalóriát, 0 g zsírt, 112 g szénhidrátot, 112 g cukrot, 0 g fehérjét és 170 mg nátriumot tartalmaz.

Akár étkezik, akár étkezik, a víz mindig a legegészségesebb italválasztás. Ha útközben van, és palackozott víz nem áll rendelkezésre, kérjen egy csészét és egy kis jeget. Még jobb, ha megszokja, hogy egy újratölthető vizes palackot magával hoz, hogy kortyolgassa egész nap.

Étrend-specifikus lehetőségek

A Subway gluténmentes, alacsony szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú, vegetáriánus és vegán étrendet kínál, de nem tartalmaz alacsony nátriumtartalmú menüpontokat.

Gluténmentes

A Subway korlátozott mennyiségű gluténmentes kenyeret kínál. A vállalat azonban nyilatkozatot nyújt be annak tisztázására, hogy mit jelent a gluténmentes kifejezés alatt.

Metró gluténallergia nyilatkozat

"Nem étteremben sütik. A gluténmentes kenyeret gluténmentes létesítményben gyártják. Az éttermeink egyéb menüpontjai és összetevői azonban tartalmaznak glutént és közös felszereléssel készülnek, ezért nem garantálhatjuk, hogy a menüpontok 100 % gluténmentes."

A metró menüjében glutént nem tartalmazó elemek a következők:

  • Hidegen vágott, szeletelt és rotisserie típusú hús (pulyka, sonka, csirke, steak, pepperoni, sült marhahús, szalonna és szalámi)
  • Tonhal
  • Tojás és tojásfehérje
  • Veggie Delite saláta
  • Minden sajt, a legtöbb zöldség és ételízesítő, például olaj és ecet, guacamole, mustár és mayo

Alacsony szénhidráttartalmú

  • Tonhal saláta (7 g nettó szénhidrát)
  • Rotisserie-féle csirkesaláta (7 g nettó szénhidrát)
  • Sütőben sült csirkesaláta (8 g nettó szénhidrát)
  • Marhasült saláta (8 g nettó szénhidrát)
  • Fekete-erdei sonka saláta (9 g nettó szénhidrát)

Ahelyett, hogy krémes önteteket és szénhidráttartalmú önteteket adna hozzá, csepegtessen egy kis olajat és ecetet a salátára. A keverék néhány kalóriát és egészséges zsírt ad hozzá, de nincs szénhidrátja.

Zsírszegény

  • Veggie Delite 6 ”al (18 kalória zsírból)
  • Pulyka mell 6 ”al (27 kalória zsírból)
  • Veggie Delite saláta (9 kalória zsírból)
  • Pulykamell saláta (18 kalória zsírból)
  • Fekete-erdei sonka saláta (27 kalória zsírból)

Vegetáriánus és vegán

A metró vegán és vegetáriánus lehetőségei helyenként változnak - nemcsak az Egyesült Államokban, hanem globálisan is. Az Egyesült Királyság a világ legerősebb vegánbarát menüpontjaival rendelkezik.

Nem számít hol vagy, a Subway főzelékeinek választékának képesnek kell lennie a vegetáriánus étrend igényeinek kielégítésére. Ha valami mást szeretne, mint salátát, akkor több kenyér lehetőség - beleértve az alacsonyabb szénhidráttartalmú pakolásokat - vegán.

  • Veggie Delite al
  • Veggie Delite saláta
  • 9 szemes, savanyú vagy olasz kenyér
  • Spenót vagy paradicsom bazsalikom pakolás
  • Sárga mustár, olaj és ecet, édes hagyma szósz

Élelmiszerallergiák és -biztonság

A Subway egy allergén diagramot biztosít letölthető PDF dokumentum formájában, amely megjegyzi a gyakori ételallergének jelenlétét, beleértve:

  • Tojás
  • Hal
  • Kagylófélék
  • Szója
  • Fa diófélék
  • Búza és glutén
  • Szulfitok

A Subway a leggyakoribb ételallergének jelenlétének felsorolása mellett azt is megjegyzi, hogy a menüjében mely elemek tartalmaznak nitrátot vagy nitritet.

Egy szó Verywellből

Az alapanyagok, pakolások és saláták rendkívül testreszabható menüjével bőségesen lehetősége van egészséges ételeket készíteni a Subway-ben. Ennek ellenére néha ennyi választási lehetőség elsöprő lehet - és néha az egészségesnek tűnő lehetőségek valóban magasabb kalóriát, zsírt, sót és még cukrot is tartalmazhatnak, mint gondolnánk. Miután megtudta, hogy a Subway menüjének egyes elemei hogyan táplálkoznak, ugyanakkor összeállíthat egy egészséges, kielégítő szendvicset, amely megfelel az egyéni étrendi igényeknek és preferenciáknak.

A Subway növekvő globális jelenlétével lehetősége van előre megrendelni az interneten is, ekkor még az indulás előtt becslést kaphat az egyedi készítésű étkezés tápanyagtartalmáról. Nincs időd magad elkészíteni? Nézze meg a Subway Fresh Fit menüjét, ahol fehérje- és rosttartalmú ételek találhatók, mintegy 300 kalóriával, amelyek szintén az összes napi ajánlott zöldségadagot jelentik.