Mikroelemek: típusok, funkciók, előnyök és egyebek

A mikroelemek a tápanyagok egyik fő csoportja, amelyekre a szervezetnek szüksége van. Vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak.

A vitaminok szükségesek az energiatermeléshez, az immunműködéshez, a véralvadáshoz és más funkciókhoz. Eközben az ásványi anyagok fontos szerepet játszanak a növekedésben, a csontok egészségében, a folyadék egyensúlyában és számos más folyamatban.

Ez a cikk részletes áttekintést nyújt a mikroelemekről, azok funkcióiról és a túlzott fogyasztás vagy hiány következményeiről.

A mikrotápanyagok kifejezést általában vitaminok és ásványi anyagok leírására használják.

A makrotápanyagok viszont fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat tartalmaznak.

A testének kisebb mennyiségű mikrotápanyagra van szüksége a makrotápanyagokhoz képest. Ezért vannak a „mikro” címkével ellátva.

Az embernek táplálékból kell beszereznie a mikroelemeket, mivel a test nem képes többnyire vitaminokat és ásványi anyagokat termelni. Ezért emlegetik őket nélkülözhetetlen tápanyagként is.

A vitaminok növények és állatok által előállított szerves vegyületek, amelyeket hő, sav vagy levegő képes lebontani. Másrészt az ásványi anyagok szervetlenek, a talajban vagy a vízben léteznek, és nem bonthatók le.

Evéskor elfogyasztja a növények és állatok által létrehozott vitaminokat vagy az általuk felszívódó ásványi anyagokat.

Az egyes élelmiszerek mikrotápanyag-tartalma más, ezért a legjobb, ha különféle ételeket fogyasztunk, hogy elegendő vitamint és ásványi anyagot kapjunk.

Az optimális egészség érdekében minden mikroelem megfelelő mennyiségű bevitele szükséges, mivel minden vitaminnak és ásványi anyagnak különleges szerepe van a szervezetben.

A vitaminok és ásványi anyagok létfontosságúak a növekedéshez, az immunrendszer működéséhez, az agy fejlődéséhez és sok más fontos funkcióhoz (1, 2, 3).

Funkciójától függően bizonyos mikroelemek szintén szerepet játszanak a betegségek megelőzésében és leküzdésében (4, 5, 6).

A mikroelemek közé tartoznak a vitaminok és az ásványi anyagok. Kritikusak a test számos fontos funkciója szempontjából, és ételtől kell fogyasztaniuk.

A vitaminok és ásványi anyagok négy kategóriába sorolhatók: vízoldható vitaminok, zsírban oldódó vitaminok, makromineralinák és nyomelemek.

Típustól függetlenül a vitaminok és ásványi anyagok hasonló módon felszívódnak a szervezetben, és számos folyamatban kölcsönhatásba lépnek.

Vízben oldódó vitaminok

A legtöbb vitamin vízben oldódik, ezért vízoldhatónak nevezik. Nem könnyen tárolhatók a szervezetben, és feleslegesen fogyasztva vizelettel öblítik ki őket.

Míg minden egyes vízoldható vitaminnak egyedi szerepe van, funkciójuk összefügg.

Például a legtöbb B-vitamin koenzimként működik, amelyek fontos kémiai reakciók kiváltásában segítenek. Sok ilyen reakció szükséges az energiatermeléshez.

A vízben oldódó vitaminok - bizonyos funkcióikkal - a következők:

B1-vitamin (tiamin): Segít átalakítani a tápanyagokat energiává (7).
B2-vitamin (riboflavin): Energiatermeléshez, a sejtek működéséhez és a zsíranyagcseréhez szükséges (8).
B3-vitamin (niacin): Élelmiszerekből történő energiatermelést ösztönöz (9, 10).
B5-vitamin (pantoténsav): Szükséges zsírsavszintézishez (11).
B6-vitamin (piridoxin): Segít a testének felszabadítani a cukrot a tárolt szénhidrátokból energiáért és vörösvértestek létrehozásáért (12).
B7-vitamin (biotin): Szerepet játszik a zsírsavak, aminosavak és a glükóz anyagcseréjében (13).
B9-vitamin (folát): Fontos a megfelelő sejtosztódáshoz (14).
B12-vitamin (kobalamin): Szükséges a vörösvértestek képződéséhez, valamint az idegrendszer és az agy megfelelő működéséhez (15).
C-vitamin (aszkorbinsav): Szükséges a bőr fő fehérjéjének, a neurotranszmittereknek és a kollagénnek a létrehozásához (16).

Mint látható, a vízben oldódó vitaminok fontos szerepet játszanak az energiatermelésben, de számos más funkcióval is rendelkeznek.

Mivel ezeket a vitaminokat nem tárolják a szervezetben, fontos, hogy elegendő mennyiségű ételt kapjunk belőlük.

A vízoldható vitaminok forrásai és ajánlott étrendi juttatásai (RDA) vagy megfelelő bevitelei (AI): (7, 8, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16):

Tápláló	Források	RDA vagy AI (19 évnél idősebb felnőttek)
B1-vitamin (tiamin)	Teljes kiőrlésű gabona, hús, hal	1,1–1,2 mg
B2-vitamin (riboflavin)	Szervi húsok, tojás, tej	1,1–1,3 mg
B3-vitamin (niacin)	Hús, lazac, leveles zöldségek, bab	14–16 mg
B5-vitamin (pantoténsav)	Szervhúsok, gombák, tonhal, avokádó	5 mg
B6-vitamin (piridoxin)	Hal, tej, sárgarépa, burgonya	1,3 mg
B7-vitamin (biotin)	Tojás, mandula, spenót, édesburgonya	30 mcg
B9-vitamin (folát)	Marha, máj, fekete szemű borsó, spenót, spárga	400 mg
B12-vitamin (kobalamin)	Kagyló, hal, hús	2,4 mcg
C-vitamin (aszkorbinsav)	Citrusfélék, paprika, kelbimbó	75–90 mg

Zsírban oldódó vitaminok

A zsírban oldódó vitaminok nem oldódnak fel a vízben.

Leginkább akkor szívódnak fel, ha zsírforrás mellett fogyasztják őket. Fogyasztás után a zsírban oldódó vitaminok a májban és a zsírszövetekben tárolódnak a későbbi felhasználás céljából.

A zsírban oldódó vitaminok neve és funkciója:

A-vitamin: Szükséges a látás és a szerv működéséhez (17).
D-vitamin: Elősegíti a megfelelő immunfunkciót és segíti a kalcium felszívódását és a csontok növekedését (18).
E-vitamin: Elősegíti az immunműködést és antioxidánsként működik, amely megvédi a sejteket a károsodástól (19).
K-vitamin: Szükséges a véralvadáshoz és a csontok megfelelő fejlődéséhez (20).

A zsírban oldódó vitaminok forrásai és ajánlott bevitele (17, 18, 19, 20):

Tápláló	Források	RDA vagy AI (19 évnél idősebb felnőttek)
A-vitamin	Retinol (máj, tejtermék, hal), karotinoidok (édesburgonya, sárgarépa, spenót)	700–900 mcg
D-vitamin	Napfény, halolaj, tej	600–800 NE
E-vitamin	Napraforgómag, búzacsíra, mandula	15 mg
K-vitamin	Leveles zöldek, szójabab, tök	90–120 mcg

Macrominerals

A makrominerálokra nagyobb mennyiségben van szükség, mint a nyomokban lévő ásványi anyagoknak, hogy a testükben betöltsék sajátos szerepüket.

A makrominerálok és néhány funkciójuk:

Kalcium: Szükséges a csontok és a fogak megfelelő felépítéséhez és működéséhez. Segíti az izom működését és az erek összehúzódását (21).
Foszfor: A csont és a sejtmembrán szerkezetének része (22).
Magnézium: Segít több mint 300 enzimreakcióban, beleértve a vérnyomás szabályozását (23).
Nátrium: A folyadék egyensúlyát és a vérnyomás fenntartását elősegítő elektrolit (24).
Klorid: Gyakran nátriummal kombinálva található. Segít fenntartani a folyadék egyensúlyát, és emésztőnedvek készítésére szolgál (25).
Kálium: Elektrolit, amely fenntartja a sejtek folyadékállapotát, és segíti az idegátvitelt és az izmok működését (26).
Kén: Minden élő szövet része, és a metionin és a cisztein aminosavakban található (27).

A makrominerálok forrásai és ajánlott bevitele (21, 22, 23, 24, 25, 26, 27):

Tápláló	Források	RDA vagy AI (19 évnél idősebb felnőttek)
Kalcium	Tejtermékek, leveles zöldségek, brokkoli	2 000–2 500 mg
Foszfor	Lazac, joghurt, pulyka	700 mg
Magnézium	Mandula, kesudió, fekete bab	310–420 mg
Nátrium	Só, feldolgozott ételek, konzerv leves	2300 mg
Klorid	Hínár, só, zeller	1800–2 300 mg
Kálium	Lencse, makk tök, banán	4700 mg
Kén	Fokhagyma, hagyma, kelbimbó, tojás, ásványvíz	Nincs megállapítva

Trace Minerals

Az ásványi anyagokra kisebb mennyiségben van szükség, mint a makrominerálokra, de mégis fontos funkciókat tesznek lehetővé a szervezetben.

A nyomelemek és funkcióik némelyike:

Vas: Segít az izmok oxigénellátásában és bizonyos hormonok létrehozásában (28).
Mangán: Segíti a szénhidrát-, aminosav- és koleszterin-anyagcserét (29).
Réz: Szükséges a kötőszövet kialakulásához, valamint az agy és az idegrendszer normál működéséhez (30).
Cink: Szükséges a normális növekedéshez, az immunműködéshez és a sebgyógyuláshoz (31).
Jód: Segít a pajzsmirigy szabályozásában (32).
Fluorid: A csontok és a fogak fejlődéséhez szükséges (33).
Szelén: Fontos a pajzsmirigy egészsége, a szaporodás és az oxidatív károsodások elleni védelem szempontjából (34).

A nyomelemek forrásai és ajánlott bevitele (28, 29, 30, 31, 32, 33, 34):

Tápláló	Források	RDA vagy AI (19 évnél idősebb felnőttek)
Vas	Osztriga, fehér bab, spenót	8–18 mg
Mangán	Ananász, pekándió, földimogyoró	1,8–2,3 mg
Réz	Máj, rákok, kesudió	900 mcg
Cink	Osztriga, rák, csicseriborsó	8–11 mg
Jód	Hínár, tőkehal, joghurt	150 mcg
Fluorid	Gyümölcslé, víz, rák	3-4 mg
Szelén	Brazil dió, szardínia, sonka	55 mcg

A mikrotápanyagok négy csoportba sorolhatók - vízoldható vitaminok, zsírban oldódó vitaminok, makromineralinák és nyomelemek. Az egyes vitaminok és ásványi anyagok funkciói, táplálékforrásai és ajánlott bevitele változó.