A Montignac-diéta. a kalóriákat nem számoló módszer

GI-vel rendelkező ételeket

A montignaci étrend bonyolultnak tűnhet, de miután megismerte a glikémiás index (GI) fogalmát, és megtanulta, hogyan kell kombinálni az ételeket, elég elfogadható étrend követendő. Mindaddig, amíg 35-nél alacsonyabb GI-vel rendelkező ételeket választ, annyit fogyaszthat, amennyit csak akar!

A montignaci étrend azoknak a teszteknek az eredménye, amelyeket Michel Montignac végzett az orvosok és kutatók változatos csoportjával együttműködve. Michel Montignac francia étrend-fejlesztő volt, aki eredetileg azért készítette el a Montignac-étrendet, hogy elősegítse a fogyást. Kutatásait az ételek glikémiás indexére összpontosította, amely befolyásolja az evés után a vérbe juttatott glükóz mennyiségét.

Szerint a Montignac.com weboldalra, amit Montignac-étrendnek hívunk, valójában nem a szó hagyományos értelmében vett diéta, hanem módszer. Állításuk szerint a fogyókúra az elfogyasztott ételek mennyiségének korlátozását jelenti, amit csak rövid távon lehet megtenni, és a Montignac-módszer nem korlátozza az elfogyasztott ételek mennyiségét. Ennek ellenére, még ha kiegyensúlyozott étkezési módról van is szó, ha az egyes élelmiszer-kategóriákból jól választunk: szénhidrátokat, zsírokat és fehérjéket, a továbbiakban Montignac-étrendnek fogjuk nevezni.

A montignaci étrend alapelvei

A szénhidrátban gazdag ételeket glikémiás indexük (GI) alapján osztályozzák. A glikémiás index a szénhidrátokat tiszta cukor-/keményítőtartalmuk szempontjából méri annak meghatározása érdekében, hogy ezek hogyan befolyásolják az étkezés utáni glikémiát (vércukorszintet). A magas GI szénhidrátokat "rossznak" tekintik.

Az első Montignac-elv a téves üzenetekből fakadó kondicionálás leküzdése, amelyek azt mondják nekünk, hogy a kalória az, ami miatt hízunk.

A második elv táplálkozási értéke és anyagcsere-képessége alapján választott ételt fogyasztani. A montignaci étrend szerint a legjobb szénhidrátok azok, amelyeknek a legalacsonyabb a glikémiás indexe, és hogy a zsíros ételek minősége a zsírsavak jellegétől függ, az alábbiak szerint:

  • A többszörösen telítetlen omega-3 savak (zsíros halak, mint a lazac és a makréla), valamint az egyszeresen telítetlen zsírsavak (olívaolaj, avokádó) a legjobb választás.
  • Kerülni kell a telített zsírsavakat (vaj, húszsírok).

Szintén, fehérjéket kell választani (növényi vagy állati) eredetük alapján, attól függően, hogy hogyan egészítik ki egymást, és attól, hogy testtömeg-hízással reagálják-e testünket.

További információ a glikémiás indexről

A glikémiás index azt méri, hogy a szervezet mennyi glükózt szív be szénhidrátok fogyasztása után. Különösen a szénhidrátokról beszélünk, mert a zsírok és fehérjék kevés cukrot tartalmaznak, és néhányuk egyáltalán nem tartalmaz cukrot.

Vannak rossz szénhidrátok, a nagyon magas GI (65 év felett): fehér kenyér, fehér rizs, fehér burgonya, pattogatott kukorica vagy kukoricapehely.

Van magas GI (51 és 65 között): csemegekukorica, mazsola, édesített lekvár, búzadara.

Vannak alacsony GI-tartalmú ételek: (36-50 között): édesburgonya, barna és basmati rizs, teljes kiőrlésű tészta, teljes kiőrlésű kenyér, kivi, szőlő.

Vannak nagyon alacsony GI ételek (35 vagy kevesebb, mint 35): káposzta, karfiol, brokkoli, cukkini, padlizsán, spenót, alma, körte, őszibarack, vadrizs, quinoa, lencse.

Szénhidrátok fogyasztása az utolsó kategóriába tartozik a fogyásban, míg az utolsó előtti kategóriába tartozó ételek fogyasztása megakadályozza a hízást vagy a testsúly stabilizálását.

A magas és nagyon magas GI-vel rendelkező ételek hízáshoz vezethetnek.

tudsz itt keress a glikémiás index minden olyan ételhez, amelyet el szeretne enni.

A zsír a hal, az olívaolaj és az avokádó a legjobb választás.

Montignac diéta szakaszai

I. fázis: a fogyás fázisa

Ez a szakasz attól függ, hogy mennyi súlyt szeretne lefogyni. A zsír és a fehérje okos megválasztása mellett (sovány hús, zsíros hal, olívaolaj) ez a fázis elsősorban a megfelelő szénhidrátok fogyasztásából áll, vagyis a glikémiás indexűeknél a 35 vagy annál alacsonyabb besorolásúak.

A legjobb fogyasztható szénhidrát az avokádó (GI: 10), a mandula, a spárga, a brokkoli, az uborka, a gomba, a földimogyoró, a pekándió, a dió, a spenót (GI: 15), a padlizsán, a citrom, a lime (GI: 20), a meggy, málna, borsó (GI: 25).

A cél az, hogy olyan étkezések legyenek, amelyek nem váltanak ki a vércukorszint emelkedését. Az étel okos megválasztása nemcsak megakadályozza testünket a zsírok felhalmozásában, hanem aktiválja azokat a folyamatokat is, amelyek extra energiaként égetve kiküszöbölik a tárolt zsírokat.

Ez a szakasz, amelyet „gyors fogyásnak” nevezhetünk, néhány héttől hónapig tarthat, attól függően, hogy mennyit szeretne leadni.

I. szakasz szabályai:

1. Ne hagyja ki a napi étkezést

A legjobb, ha naponta háromszor eszik. Nem számít, mi az, ne hagyja ki az ebédet.

2. Két lehetősége van reggelire

1. Szénhidrátból és fehérjéből készült reggeli (tartalmazhat rostokban gazdag kenyeret, de nem szabad telített zsírt tartalmaznia) és

2. Reggeli fehérjéből és zsírból, de szénhidrát nélkül. Ez a típusú reggeli csak hetente kétszer engedélyezett.

3. Kétféle ebéd és vacsora létezik

1. Fehérje és zsírokból álló étkezés, amelynek fehérje és szénhidrátja GI értéke 35 vagy alacsonyabb.

2. Magas rosttartalmú szénhidrátokból készült ételek, amelyek GI értéke 50 vagy alacsonyabb, és amelyekben nincs telített zsír.

Az ebéd és a vacsora hasonló, csak hogy a vacsorának kevesebb zsírt és több zöldséget kell tartalmaznia, nagyon alacsony GI-vel.

4. Kerülje a cukrot és a koffeint

Ez azt jelenti, hogy nem szabad édességet fogyasztania, hanem magas GI-vel rendelkező ételeket is, például italokat, leveseket vagy lekvárokat. Továbbá, nincs kávé vagy fekete tea. Csak koffeinmentes italt inni.

5. Korlátozza az alkoholt

Ebédre vagy vacsorára fogyaszthat 0,5 csésze (100 ml) bort vagy sört, de soha ne igyon alkoholt éhgyomorra.

6. Egyél rostban gazdag szénhidrátot hetente négyszer

Hetente legfeljebb négy ételt fogyaszthat rostban gazdag szénhidrátból. Az étkezésnek legfeljebb 50 GI-t tartalmazó szénhidrátot kell tartalmaznia, de csak néhány telített zsírral.

Kerülje a telített zsírok fogyasztását is, ha azokat olyan ételekkel kombinálja, amelyek GI-je magasabb, mint 35.

II. Szakasz: stabilizációs és megelőzési szakasz

A szénhidrátokat mindig glikémiás indexük szerint kell megválasztani. Ebben a fázisban azonban a választási lehetőség szélesebb, mint az I. fázisban. Akár 50 GI-t is elérhet. Ez a szakasz általában egy vagy két hónapig tart.

Tartalmazzon fokozatosan új ételeket, amelyek GI-je akár 50 is lehet. Ne feledje, hogy e módszer szerint nem azért hízik, mert túl sokat eszik, hanem azért, mert nem megfelelő ételeket fogyaszt. A nem megfelelő ételek fogyasztása növeli az inzulin mennyiségét a vérben és a glükóz lerakódását zsírként.

Ha 35-nél alacsonyabb GI-vel rendelkező ételeket fogyaszt, akkor annyit fogyaszthat, amennyit csak tud, és lefogy.

II. Szakasz szabályai:

1. Még mindig van 2 lehetőség reggelire

1. Szénhidrátból és fehérjéből készült reggeli (tartalmazhat rostokban gazdag kenyeret, de nem szabad telített zsírt tartalmaznia) és

2. Reggeli fehérjéből és zsírból, de egyáltalán nem tartalmaz szénhidrátot. Ez a fajta reggeli csak hetente kétszer engedélyezett.

2. Nincs különféle lehetőség ebédre és vacsorára

Az egyetlen szabály ebédre és vacsorára az, hogy olyan szénhidrátot válasszon, amelynek GI értéke 50 vagy annál kevesebb.

3. Új koncepció: a glikémiás kimenetel

Alkalmazhat új fogalmat, a glikémiás eredményt (szintézis a glikémiás index és a tiszta szénhidráttartalom között) és az étkezésből származó vércukorszintet. Ilyen körülmények között ehetünk bármilyen szénhidrátot, amit csak akarunk, még azokat is, amelyeknek magas a glikémiás indexük.

Ez azt jelenti, hogy ennél magasabb GI-vel rendelkező ételeket is meg lehet enni, ha ugyanabban az étkezésben egy alacsonyabb GI-vel rendelkező étellel kombinálják (lehetőleg az alacsony GI-értékű ételeket fogyasszák a magas GI-értékű ételek előtt). Így kiszámíthatja a közepes GI-t, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem hízik.

Például, ha főtt burgonyát és lazacot akar enni, akkor keverje össze párolt brokkolival. A főtt, héjas burgonya GI-je 65-nél magasabb, ezért először a párolt brokkolit (GI 15) kell enni. Így 80-as GI-t kap, és a közepes GI 40-et.

A túl sok szénhidrát zsírlerakódáshoz vezet! Ha ezt a közepes GI-fogalmat használja, ne feledje, hogy normális adagokat kell fogyasztania, nem pedig hatalmasat!

4. 2 snacket fogyaszthat magas GI-vel

Havonta két harapnivalót fogyaszthat magas GI-vel, anélkül, hogy a hízás veszélye fennállna. Ez kivétel, de nem tekinthető kudarcnak az étrendben, mert ezt tervezi. Ha kivételt tervez, mindig ezzel fejezze be étkezését! Kezdetben egészséges alacsonyabb GI-tartalmú ételeket kell fogyasztania. Akár desszertet is fogyaszthat, élvezve minden falatát! Persze jobb, ha kivételesen az egészségesebb ételeket választjuk, például a görögdinnyét, amelynek GI-értéke 75.

5. Igyon 2 kis pohár bort

Ha akar, ihat 2 kis pohár bort vagy egy kis üveg sört. Ne igyon alkoholt éhgyomorra! Alkalmanként ihat egy eszpresszót.

Egyéb dolgok jó tudni erről a diétáról

Snackelés

Ha eleget fogyasztott reggelire és ebédre, akkor nem szabad napközben éreznie a harapnivalók szükségességét. Ennek ellenére, ha van kedve nassolni, ne egyen süteményt, kekszet vagy chipset - ezek magas GI-vel rendelkeznek. Válasszon olyan ételeket, amelyek GI-je alacsonyabb, mint 35. Valójában jobb alacsony fehérjetartalmú szénhidrátok mellett olyan fehérjéket választani, mint a sajt és a sovány húsok (pácolt hús és sonka).

Ideális snack a Montignac diéta betartása során az alacsony földrajzi jelzésű nyers zöldségek: sárgarépa, zeller gyökér, paradicsom, paprika, valamint sovány hús és Cheddar vagy Gruyere sajt.

Mindaddig, amíg 35-nél alacsonyabb GI-vel rendelkező ételeket választ, annyit ehet, amennyit csak tud!

Amikor főz

Ihletet kaphat receptjeink. Általános szabályként használjon alacsony GI-tartalmú szénhidrátokat is, mert ezek megakadályozzák a súlygyarapodást. Szüntesse meg a magas GI szénhidrátokat. Ne használjon cukrot, fehér kenyeret, fehéret, lisztet, fehér burgonyát, fehér rizst, fehér tésztát vagy kukoricát. Használjon jó zsírokat, például olívaolajat, napraforgómagolajat, tökmagolajat. Ne használjon olyan rossz zsírokat, mint a pálmaolaj, a kókuszolaj, és amennyire csak lehet, kerülje a vajat.

Extra tipp:

Ha megkeresi egy élelmiszer GI-jét, legyen pontos, mert a főtt ételek más GI-vel rendelkeznek, mint a nyers ételek. Például a burgonya GI 65-ről 70-re emelkedik, amikor meghámozzák és megfőzik. A rizs hosszú ideig történő főzése emeli a GI-jét is. Az előfőzött rizs GI-je 90. Emellett a túlfőzött tészta GI-je magasabb, mint az „al dente” főtt tészta. A sárgarépa főzése rendkívül megemeli GI-jüket, 30-ról 85-re!