A nagy kardió mítosz: Miért nem lesz karcsú, erős vagy egészséges a kardió edzés - és az új nagy intenzitású erőnléti edzésprogram

A nagy kardió mítosz feltárja a kardió mögött rejlő tudományt, és miért, a közhiedelem ellenére, miért nem hatékony edzés a fogyás és az általános egészségi állapot érdekében.

Ma nehezebbek és formán kívül vagyunk, mint valaha, és valószínűleg szenvednek a túlzott sérülésektől, amelyek évek óta tartó kardiózást okoznak. Új kutatások bizonyítják hosszú kardió és állóképesség edzés nem ér el A nagy kardió mítosz feltárja a kardió mögött rejlő tudományt, és miért, a közhiedelem ellenére, miért nem hatékony edzés a fogyás és az általános egészségi állapot érdekében.

Ma nehezebbek és formán kívül vagyunk, mint valaha - és valószínűleg hosszú évek óta tartó kardiózások okozta túlzott sérülésekben szenvedünk. Új kutatások bizonyítják a hosszú kardio- és állóképességi edzések nem tesznek karcsúbbá minket vagy erősebb. Ők ne mozdítsa elő a hosszú élettartamot, és ne védjen a szívbetegségektől. Valójában az ellenkezőjét tehetik, ha túlzott megterhelést gyakorolnak a szívünkre, az ízületeinkre és az izmainkra, és lelassítják az anyagcserét.

A nagy kardió mítosz megmutatja, hogyan lehet ugyanazt vagy jobb alkalmassági eredmények az idő egyötödében egy tipikus kardió munkamenet és a produktív testmozgási szokások elvetése.

Val vel A nagy kardió mítosz megtanulod:

Fogyjon (és tartsa rajta) heti néhány rövid edzés alatt.
Az edzés után órákig tartsa aktív anyagcseréjét.
Erősítse és védje szívét, ízületeit és izmait.
Égje át a hasi zsírt - és más makacs területeket gyorsan. több

Kap egy példányt

Ismerősök véleménye

Olvasói kérdések és válaszok

Legyen Ön az első, aki feltesz egy kérdést A nagy kardió mítoszról

Listák ezzel a könyvvel

Közösségi vélemények

Ezt az értékelést elrejtették, mert spoilereket tartalmaz. Megtekintéséhez kattintson ide. Megjegyzések:
Az aerob munka valóban nem sokat segít a zsírvesztésben (5). A kardió edzés - különösen az aerob munka - hozzáadása nem eredményez érdemi zsírvesztési eredményt. A kutatások egyre inkább azt sugallják, hogy akár négy perc intenzív testmozgás is felválthatja a 30, 60 vagy 90 perces kardióst (10).

A fő mítoszok
50 év kardió után Amerika kövérebb és egészségtelenebb, mint valaha. A mai amerikai felnőttek kétharmada túlsúlyos, és egyharmadát elhízottnak tartják, Megjegyzések:
Az aerob munka valóban nem sokat segít a zsírvesztésben (5). A kardió edzés - különösen az aerob munka - hozzáadása nem eredményez érdemi zsírvesztési eredményt. A kutatások egyre inkább azt sugallják, hogy akár négy perc intenzív testmozgás is felválthatja a 30, 60 vagy 90 perces kardiót (10).

A többfeladatos feladat elősegítheti az alacsony igénybevételt és a rossz formát. Az alacsony fókusz és az alacsony megterhelés két oka annak, hogy a kardio, különösen ha gépen végzik, nem nyújt előnyöket (66).
* "A zsírégető zóna ötlete félrevezető, és tanulmányok bebizonyították, hogy az emberek akár 4 perces, nagy intenzitású edzéssel is hetente fogyhatnak."

Úgy tűnik, hogy a futás több sérülést okoz, mint a többi szabadidős mozgás; akkor is, ha csak a futópadra szorítkozik, még mindig nagy az esély, hogy megsértheti magát (69).

* A testmozgás mennyisége és a testmozgás intenzitása nem egyenlő. Habár ugyanannyi energiát tölthet el egy hosszú, lassú edzés során, mint egy intenzív, rövid, mindegyik más és más anyagcsere-reakciót vált ki a szervezetben. Ebben rejlik annak a lényege, hogy miért számít az erőfeszítés a zsírvesztés szempontjából. A rövid HIIT (High-Intensity Interval Training) edzések következetesen jobban járulnak hozzá, hogy jelentősen csökkentsék a teljes testharcot és az egészségtelen zsigeri zsírt. "A mérsékelt napi kardió teljes hatvan-kilencven perce nem fog minket karcsúvá tenni a huszonegyedik században (71). Úgy tűnik, hogy az emberek beépített rendszerekkel rendelkeznek az energiatakarékosság érdekében (72).

Sokan azért választják a kardiót, mert az alternatívák nehezebbek (79). Az erőnléti edzéshez és az intervallum edzéshez összpontosításra van szükség, annak ellenére, hogy csak rövid szünetekre szolgál. Ha javítani szeretné a testösszetételét, válasszon egy edzésprogramot, amely magában foglalja az intenzitást, a változatosságot és a változást. Ezek az elvek érvényesek az erősítő edzésre is. A kutatások következetesen azt sugallják, hogy a HIIT pozitív hatásait nem csupán a magas intenzitás okozza; inkább az intenzitás és a pihenés rövid intervallum formátumú kombinációja.

* A futók akár 92% -a megsérül futás közben - általában elég rossz ahhoz, hogy orvosi ellátást igényeljen (80). Tévhit: A futás elsődleges és természetes tevékenység; Az emberek futásra születtek. Tény: Úgy tűnik, hogy az ember nem hosszú, ismétlődő tevékenységre épül. Túlzott sérülésekhez vezet, az ízületek elhasználódnak, és szélsőséges esetekben túlzottan megterhelhetik a szívet. Az erőnléti edzésből és az intervallum edzésekből jólét, stresszoldás, endorfin-testmozgás és energia-lendület érhető el (82). Nagy mennyiségű kardió is idő előtt öregbíthet minket (83). Dr. Nihcolas Romanov A futó forradalom című könyvében elismeri, hogy a futók mintegy kétharmada évente megsérül (88). Ha az emberek "futásra születtek", akkor nem kellene jobban megéreznünk, hogyan lehet elkerülni a sérüléseket közben? A sérüléseket enyhítve nem tűnik úgy, mintha az emberek optimálisan lennének felépítve a futásra. Valójában az emberi testet valószínűleg hosszú, fáradságos, ismétlődő tevékenységre tervezték. A futók 90% -a szenved sérüléseket, beleértve a térd megterhelését, a stressztöréseket és a boka megrándulását (95). Az ízületek ismétlődő dobogása különösen káros lehet, ha túlsúlyos vagy.

Egy hosszú kardió alkalom nem pótolja az egy falatozást. "És ne hagyd, hogy a kalória-elégető számlálók becsapjanak. Manapság az edzőterem szinte minden kardiógépének képernyője, az álló kerékpároktól és lépcsőfokoktól kezdve az evezőgépekig és az ellipszisekig megmondja, hány kalóriát fogyasztasz égő edzés közben. Sajnos ezek a hosszúkák nagyon pontatlanok. Egy tanulmány szerint az elliptikus gépek voltak a legkevésbé pontos kardiógépek az edzőteremben. " (100) Kutatások szerint az emberek edzés után 44% -kal több desszertet és 32% -kal kevesebb zöldséget esznek, mint általában (102). "A gyorsétterem fröccsének igazolásához a testmozgás csak a legrosszabb dolog, amit tehet. A gyorséttermet a legtöbb véletlenszerű kalória-túlfogyasztás mögött bűnösnek tekintik." (107) Az Önnek tetsző edzés kiválasztása az egyik legjobb módja annak, hogy elkerülje a túlzott testmozgás okozta kalóriakompenzációt (108). * A kardió túlevéshez vezet.

Az edzések: testtömeg

4 perces anyagcsere-csoda (mindegyik 60 másodperc)
-Fogoly guggolás
-Pókember Push-up vagy Térdelő Push-Up
-Teljes testhosszabbítás
-Kereszttestű hegymászók

4 perces új iskola kardió és abs
-Teljes testhosszabbítás
-Rockin Plank
-Futás a helyén vagy Jumping Jacks
-Hegymászók

Az intervall edzés célja az, hogy kontrollált, intenzív tempóban gyakoroljon, amely észrevehetően nehezebb, mint a normál kardió. Tegye ezt egy percig (8/10) vagy 30 másodpercig (9/10). Ezután csökkentse az edzés intenzitását 3/10-re a gyógyulási időszakaihoz (séta a park tempójában) (144).

Az edzések: intervallum edzés
A HIIT edzés hagyományos kardio mozgásokkal (például futás, kerékpározás, evezés vagy úszás), kettlebell-hintákkal vagy testtömeg-áramkörökkel végezhető. Válasszon olyan gyakorlatot és intenzitást, amely 30-60 másodperc alatt okoz fáradtságot. Ez lehet hegyi sprint, futópad sprint, álló kerékpár az ellenállás ellen, testtömeg-guggolás vagy burpees. Egy 3 perces bemelegítésre és lehűlésre van szükséged (akár kardiózol, akár nem), és 20 perc alatt elkészülsz (145).
Bármikor szuperhalmazokat (pihenés nélkül elvégzett pár gyakorlatot) vagy áramkört (egymás után három vagy több gyakorlatot használ pihenés nélkül), anyagcsere-ellenállást gyakorol (147).

"Ha az egyszerű táplálkozást rövid robbantásos edzéssel kombinálja, gyorsan elveszíti a nem kívánt testzsírt (157). Ha továbbra is követi a modern amerikai élelmiszer-megközelítést - a legtöbb ételt otthon kívül készítik, rengeteg feldolgozott és ember által készített összetevő, valamint az étkezés több kalória, mint amire szüksége van - akkor a könyv edzései alig fognak horpadni a wasitline-ban. A táplálkozás valóban a legfontosabb tényező a zsírvesztésben. " (158)

"A gyümölcs nem hízik meg. Ez egy másik mítosz. Ha friss, teljes gyümölcsöt eszik, nem kell kitérni a gyümölcs cukortartalmáról: a rosttartalom lelassítja a szervezet fruktóz-felszívódását, a gyümölcs fő cukortartalmát, így lassan jut be a véráramba. Amerikában egyetlen olyan elhízás sem fordul elő, hogy túl sok teljes gyümölcsöt fogyasztanak. Fogadni fogok erre a hírnevemre. " (162)

A nyers dió nagyszerű rostforrás, egészséges zsírok és még kevés fehérje is (163). A legfontosabb a nyers dióval való ragaszkodás (nem pedig olajban sült vagy cukorral borított dió), és mértékletes fogyasztás.
Általában kerülni kell a feldolgozott húsokat (például a deli húsokat, a kolbászt és a sült húsokat).
"12 csésze (3 liter) vizet támogattam, amelyet a nap folyamán és a testmozgás során elfogyasztottak. A szénsavas víz is jó.
Nincs hozzáadott cukor; nincs feldolgozott szénhidrát. (164). A hozzáadott cukor tartalmazza azokat az őrült neveket, amelyek álcázhatók, mint a nádszirup, az agave-nektár és a barna rizsszirup.
A kutatások azt mutatják, hogy azt eszünk, ami szemmel látható, ezért helyezzen egészséges harapnivalókat tiszta kilátásba (165).
Az étel- és testmozgás alapjainak kényelmes ütemben történő megépítése segít elkerülni a rossz ételhullást. . több