Edzés széles mellkashoz és vékony derékhoz

Összefüggő

Az alacsony derék-mellkas arány férfiak és nők általánosan keresett megjelenés. Ha a fő gondod a széles mellkas és a vékony derék elérése, célzott erőnléti gyakorlatokat kell tartalmaznod a mellkas és a hasizom izomépítéséhez, valamint megfelelő mennyiségű kardiótevékenységet, amely segít a testzsír elvesztésében. A kétféle testmozgás megfelelő kombinációja eléri a kívánt eredményeket.

Kezdő lépések a Cardio-val

Szüksége van kardióra, hogy elősegítse a kalóriák elrobbantását és az izom tetején lévő zsírrétegek elégetését. A széles mellkas megszerzéséhez izomépítő gyakorlatokkal szeretne többet felvenni - de még mindig elegendő kardióra van szüksége ahhoz, hogy leégesse a zsírt, és hagyja, hogy az izom megjelenjen. Noha a foltcsökkentés mítosz, vannak olyan kardio gyakorlatok, mint például a kerékpározás, az evezés, a kötél ugrása, a magas térd és a kereszteződések, amelyek felpörgetik a pulzusszámot, és hatékonyan bekapcsolják a mellkasot és a hasizomokat. Cél, hogy a hét folyamán legalább három-négy 30-45 perces kardió foglalkozás szerepeljen.

Építse fel a mellkasát fekvőtámaszokkal

A fekvőtámasz alapvető gyakorlatnak tűnhet, de ez az egyik leghatékonyabb a mellkas mellizmainak felépítéséhez. Feküdjön deszka helyzetben a padlón, teste kissé szögben, de egyenesen álljon a feje és a sarka között - így a tenyerén és a lábgolyóin nyugszik. Győződjön meg arról, hogy a kezei kissé szélesebbek, mint a váll szélessége, a mellkas szintjén. Lassan hajlítsa meg a karjait, ereszkedjen le a padlóra, könyökét a test közelében tartsa a mozgás során. Tolja vissza magát a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg.

Bench Press a nagy eredményekért

Ha nagy izomnövekedést szeretne kapni a mellkasában, az edzés során vegye be a fekvenyomót. Feküdj laposan a hátadon egy súlyzópadon, a lábad kissé oldalt a pad végén, hogy nagyobb stabilitást biztosíts a testednek. Nyújtsa karjait teljesen maga fölé, súlyzót tartva a kezében, kezével a vállához igazítva. Hajlítsa meg könyökét, hozza le a súlyt a mellkasán, majd tolja visszafelé, hogy visszatérjen az eredeti helyzetébe, egy ismétlésért.

Végezzük el a Wood Chop-ot

A félig térdelő fametszet gyakorlat a hasizmokat célozza, segítve a derék karcsúsítását és faragását. Térdelj a jobb térdedre, a másik lábad lapos legyen, így mindkét lábad derékszögben hajlik. Nyújtsa karjait teljesen le a bal oldalára, felfelé hajolva, mindkét kezével tartsa a gyógyszerlabdát. Csatlakoztassa a magját, és lassan forgassa karjait lefelé a leeresztett térd felé, így a karjai teljesen kinyúlnak az ellenkező oldalra. Térjen vissza kiinduló helyzetébe, majd ismételje meg a másik lábát.

Crunch egy lejtőn

Az alapgörcs hatékonyan hasznosítja a hasa elülső részén található rectus abdominis izmokat, valamint az oldalsó ferde irányokat, így ideális gyakorlat a karcsúbb, határozottabb derék számára. A lejtés ropogása nehezebb és maximalizálja az eredményeket. Feküdjön kövéren a hátán egy lejtős padon, a lábát rögzítse a talpbetét alatt, a kezét pedig a feje mögött. Csatlakoztassa a magját, és hasi izmaival húzza fel magát, emelje fel a törzsét a padról, csak néhány centire, hogy ne emelje fel a hát alsó részét. Engedje le magát, hogy teljesítsen egy ismétlést.

Mindig biztonságos

Kezdje az egyes gyakorlatok egyetlen 12 ismétlésével, fokozatosan dolgozzon fel egy teljes három 12-15 ismétlésig. Ha súlyokkal dolgozik, megnő a sérülések kockázata. Mindig konzultáljon kezelőorvosával, mielőtt bármilyen új testmozgási rutint elkezdene - és érdemes beszélnie egy edzővel, hogy segítsen az edzésprogram kialakításában, különösen akkor, ha sérülései vannak. Ha növeli az edzéshez használt súly mennyiségét, akkor csak 5-10 százalékos növekmény mellett végezze el, hogy elkerülje az izmok megadóztatását és az izmok túlzott megterhelését.

Chad Waterbury: Építsen egy erős mellkasot és ütést súlyok nélkül
Alak: A legjobb kardió a hasizomra
ExRx.net: Push-Up
American Council on Exercise: Féltérdelő faaprítás
ExRx.net: Incline Crunch
Amerikai Tanács a testmozgásról: Erőtanulás 101

Michelle Dawn 2005 óta ír szakmailag, és számos témát foglalkozott ez idő alatt, a munka nagy része az egészségre és a jólétre összpontosított. Regisztrált holisztikus táplálkozási szakember és képesített jógaoktató, szívesen tanítja másoknak, hogyan éljék a legegészségesebb, legboldogabb életet.