A napi adag: 12 étel, amit minden nap megiszok (szinte)

Olyan könnyű elárasztani a táplálkozási tanácsokkal. Meglepő módon a kliensem leginkább a tápanyagokkal és nem az étellel kapcsolatos aggodalmaival kapcsolatos. Nem tudják, hogy az étrendjükből megkapják-e, amire szükségük van, és zavartak abban, hogy milyen ételek valójában jók nekik. Meglepett ezt hallani? Nos, az sem segít, ha a népszerű média nevetséges cikkeket tesz közzé a gyümölcsök zsírossá tételéről vagy a zöldségek megbetegedéseiről (valóban tápanyagok ellen?). Ha egy cikk a SOHA vagy a KÖTELEZETT szavakkal kezdődik, kérjük, vegye be egy szem sóval.

Itt a dolog. A tápanyagokban gazdag étrend mindenképpen az, amire törekszel, de ez nem azt jelenti, hogy nyomon kell követned minden egyes elfogyasztott tápanyagot. A testét tápláló ételek fogyasztása fontos, de a mindennap szükséges tápanyagok beszerzése nem lehet elsöprő.

Szeretem azt mondani, hogy az egészséges szokások kiegészítik az egészséges életmódot, igyekszem arra összpontosítani, hogy mit tehetek napi szinten önmagam táplálásáért, és itt jön szóba a Daily Dozen listám!

Ihlette Dr. McGreger, a könyv szerzője Hogyan ne haljak meg, a napi tucat az ételeim listája, amelyekbe minden nap megpróbálok bekerülni, hogy táplálkozzam a testemet és élvezzem az ételeimet. Ezek az én alaptermékeim, és ezek alkotják az alapját annak, amit következetesen eszek. Tudom, hogy ha szinte minden nap eszem ezeket az ételeket, akkor belemegyek, amire az optimális egészség érdekében szükségem van. Javaslom, hogy álljon elő saját Daily Dozen listáddal is. Itt vannak az enyémek!

Bab

A bab tele van rostokkal és fehérjékkel, és tele vannak vitaminokkal és ásványi anyagokkal. Ezek kulcsfontosságú elemei összes a legegészségesebb étrendek közül a világon. A napi babjavítást úgy kapom, hogy konzerv babot ürítek, salátákba, pakolásokba, tésztaételekhez stb. Használok, szójaételeket, például tempeh-t és tofut eszek, zöldségeket hummusba mártok, vagy friss héjú edamámot eszem snackként.

Olivaolaj

Az olívaolajban sok a szív egészséges egyszeresen telítetlen zsír, és a mediterrán étrend kulcsfontosságú eleme, amelyről bebizonyosodott, hogy az LDL-koleszterinszint csökkentésével és a gyulladás csökkentésével csökkenti a szívbetegségek kockázatát. Az extra szűz olívaolaj (az olajbogyó első megnyomásakor felszabaduló olaj) mellett döntök, hogy minden tápláló előnyt élvezhessek, és naponta salátákhoz, krumplikeverékhez, sült zöldségekhez és egyebekhez használom. Nagyjából mindenhez olívaolajat használok.

Omega 3-ok

Az omega 3 zsírsavak jól ismertek gyulladáscsökkentő és szívegészségügyi előnyeikről, ezért igyekszem olyan ételeket fogyasztani, amelyek tartalmazzák őket naponta. Bár bizonyosan megtettem, a lazac napi fogyasztása monoton (és drága!) Lesz, ezért különféle omega-3-tartalmú ételekre törekszem, mint a tonhal, a lenmag, a chia mag és a kendermag, és minden alkalommal megforgatom őket nap. Amikor a lazac nem szerepel a vacsora menüben, a chia mag puding van. Gondoskodom arról is, hogy a reggeli turmixomba vagy a zabpehely vagy a joghurt tetejére len- vagy kendermagot is felvegyek.

Avokádó

Az avokádó mindennapos elem az étrendemben. Magas a szív egészségükben egyszeresen telítetlen zsír, agyjavító lutein, vitaminok, ásványi anyagok és rosttartalom. Teltek, táplálóak és szuper ízletesek - nem beszélve a sokoldalúságról! Az avokádó nagyszerűen pirítottra pirítva, salátára szeletelve, szószba vagy öntetbe pürésítve (például az én avokádókrémmel sült kelbimbómban és az 5-ös fűszeres Tempeh salátámban avokádó-tanyával), vagy turmixba keverhető.

A tojás nagyszerű fehérjeforrás a reggeli órákban. Soha nem hagyom ki a sárgáját - tele van zsírban oldódó vitaminokkal, ásványi anyagokkal, például E-vitaminnal, és agynövelő luteinnel! A Nourish programom egyik kedvenc reggelije egy nagy tál zöld, avokádópürével és puha főtt tojással a tetején. Ez annyira kielégítő, és egy napi 3 adag Daily Dozen hozzávalót tartalmaz!

Kenyér

Így van - eszem kenyeret minden nap mert imádom a kenyeret, és nagyon szeretek enni! Ha nem pirítok egy pitát a gáztűzhelyemen, kihajtott kenyér van a kamrában. A csíráztatott kenyér teljes kiőrlésű és liszt nélküli, de rostokkal tele, így ez az egyik kedvenc egészséges szénhidrátom. Még nem találtam ízletesebb reggelit, mint az avokádós pirítós tükörtojással vagy füstölt lazac tetejével. És amikor nagyon jó, kérges kovászra vagyok hajlandó, tökéletes kíséret egy nagy salátához vagy tál leveshez.

Erjesztett ételek

Az erjesztett ételek tartalmazzák az egészséges baktériumokat, amelyek segítenek támogatni az immunrendszert és a bél egészségét. Amikor a bél mikrobiotája kiegyensúlyozatlan, olyan dolgokhoz vezethet, mint például gáz, puffadás, hasmenés és élesztőfertőzések. Legtöbbünk élő kultúráját joghurtból szerzi be, de más erjesztett ételek, például kefir, kimchi, savanyú káposzta, tempeh és miso is nagyszerű források! Joghurtot turmixokba, felső szendvicsekbe és tojásos ételekre szoktam keverni kimchivel vagy savanyú káposztával, vagy vacsorára tempeh-vel főzök, hogy naponta kapjam a probiotikumokat.

Bogyók és gyümölcsök

A bogyós gyümölcsök az antioxidánsokban leggazdagabb gyümölcsök, köszönhetően a gyulladáscsökkentő vegyületeknek, például a polifenoloknak és az antocianinoknak. Úgy találták, hogy a bogyós gyümölcsök segítik a vércukorszint szabályozását, javítják a szív egészségét és támogatják a kognitív egészséget, de nem csak ezek a gyümölcsfajták érdemesek beletenni a napi adagokba. A gyümölcs általában tele van vitaminokkal, ásványi anyagokkal és rostokkal, és ez összefügg a nők egészséges testsúlyával. Bogyókat és más gyümölcsöket frissen vásárolok, ha éppen szezonban vannak, vagy egész évben fagyasztottak, hogy turmixokba, felső joghurtba és zabpehelybe keveredjenek, vagy falatként fogyasszam. Itt megtekintheti az összes vad áfonyás receptemet !

Saláta

A saláták kiválóan alkalmasak a zöldségek feltöltésére és egyéb egészséges összetevők (például bab, avokádó, olívaolaj és még sok más!) Beépítésére egy töltelékbe. Szeretem a salátáimat sült zöldségekkel, sajttal, dióval és magvakkal, pálma szívvel, répával, aprított sárgarépával, sült pirospaprikával, uborkával, fekete babgal, lencsével, lazacgal, avokádóval vagy tojással kiegészíteni - csak azért, hogy érdekes maradjon. Ami az alapomat illeti, általában feldobok néhány különféle zöldet, és megforgatom a kedvenceimet ... beleértve a rukkolát, az endíviát és a vajas salátát.

Étcsokoládé

Nem bírnék el egy napot egy kis étcsokoládé nélkül! Minden este 60-70% -os étcsokoládé négyzet fogyasztása a cukorstratégiám része, ezért bölcsen döntöttem az olyan édes dolgok beépítése mellett, amelyeket valóban Élvezd . A cukorstratégia megalkotása az első számú tippem a cukor utáni vágyakozással folytatott harcod befejezéséhez, és ez kulcsfontosságú lépés a Nourish programomban. Ráadásul azzal lehet vitatkozni, hogy az étcsokoládé önmagában is egészséges élelmiszer! Egy nemrégiben végzett kutatás szerint a 70% -os kakaós étcsokoládé elfogyasztása pozitív hatással volt a stresszre, a gyulladásra, a hangulatra, a memóriára és az immunitásra. El fogom vinni!

Keresztesvirágú zöldségek

A keresztesvirágú zöldségek olyan fitonutrienseket tartalmaznak, amelyek segíthetnek a gyulladás csökkentésében és a rák megelőzésében. A legtöbb keresztesvirágú zöldség vitaminokban és ásványi anyagokban is gazdag, például folátban, K-vitaminban és C-vitaminban, így a táplálkozási erőművek körül vannak. Külön említést kapnak a listámon, mert nagyon igyekszem minden nap megenni egy adagot (vagy kettőt!) Ezekből a szuperételekből! Szeretem a kelbimbót, a brokkolit és a karfiolt megsütni, mint könnyű köretet vagy alapot egy erős tálhoz ebédnél. Mindig bejutnak a napomba, így vagy úgy!

Hidratáló italok

A hidratálás az egészség megőrzésének fontos része, de a következő: a vízivásban nem vagyok a legjobb. Szeretem, ha az italomnak van egy kis íze, ezért a sima víz aligha teszi meg a tréfát a szomjam oltására. Ezért mindenképpen rengeteg kombuchát és jeges hibiszkusz teát tartok a hűtőmben, vagy egy pohár chia freskát. Ha kéznél vannak hidratáló opciók és Az ízesítő segít abban, hogy hidratált maradjak, miközben egész nap kerülöm a kulacsomat.

Oké, most rajtad a sor - ragadjon meg egy tollat és papírt, és gondoljon azokra a tápanyagokban gazdag ételekre, amelyek remekül érzik magukat!