A napraforgómag ketó? Táplálkozás és ötféle élvezet

Dr. Anthony Gustin, DC, MS orvosilag felülvizsgálta, 2020. augusztus 27-én - Írta: Corey Nelson

A napraforgómag sokoldalú, természetes ínyencség, amely jó vitamin- és ásványianyag-forrás. És ha ép magokkal rágcsál a magokra, még beépített adagkontrollt is kapott.

De vajon kiűzik-e a ketózisból?

Olvassa el a napraforgómag-táplálkozás alapos áttekintését, ahol ez a snack belefér a keto étrendbe, hogy vajon problémát jelent-e a „gyulladásos” omega-6 zsírtartalom, kedvenc receptjeink, elkerülendő napraforgó termékek és még sok más.

A napraforgómag Keto?

A szokásos ketogén étrendet követõ emberek legfeljebb napi 30-50 grammra korlátozzák szénhidrát-bevitelüket, hogy ketózisban maradjanak .

Jó hír: a napraforgómag 100% -ban keto-barát, mert rendkívül alacsony a szénhidráttartalma (adagonként kevesebb, mint 4 gramm nettó szénhidrát).

Hacsak nem eszik ülve 1750 kalória értékű (300 gramm vagy 10 adag) napraforgómagot, gyakorlatilag nulla a kockázat, hogy kiszabadítanak a ketózisból [*].

Más szavakkal, valószínűleg jóllakna jól mielőtt jelentős mennyiségű nettó szénhidrátot nyert volna a napraforgómag falatozásával.

Ilyen kevés összes szénhidrát mellett nagyon kevés az esély arra, hogy még a vércukorszintjét is megemeljék. Valójában néhány bizonyíték napraforgómag-kivonatra utal csökkenti vércukorszint [*].

Emellett nagyon magas a zsírtartalma, viszonylag magas az élelmi rosttartalma, és mérsékelt mennyiségű fehérjét tartalmaznak.

Bónuszként a napraforgómag rengeteg ásványi anyagot és egyéb mikrotápanyagot kínál, ami okos teljes ételválasztássá teszi őket, ami segít elkerülni a tápanyaghiányt alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrenden.

Mik azok a napraforgómagok?

A napraforgómag a Helianthus annuus, vagy közönséges napraforgó.

Vásárolhat napraforgómagot nassolásra, héjjal, vagy hántolt napraforgómagot (más néven „magot”), levéve a héjat.

ÚJ tökfűszer rúd

Csak meghatározott ideig.

A nassolással együtt az emberek a napraforgómagot salátadíszítésként, pékáruk összetevőjeként vagy csírázáshoz is használják.

Napraforgómag táplálék

Ami a táplálkozást illeti, a napraforgómag sok pozitívumot és kevés hátrányt kínál.

Itt vannak az alapvető táplálkozási tények (30 gramm adag magra vonatkoztatva) [*]:

Kalória: 175 kcal
Fehérje: 5,8 gramm
Zsír: 15 gramm
Nettó szénhidrát: 3,9 gramm
Élelmi rost: 3,3 gramm

A napraforgómag sok táplálkozási előnye azonban nem más, mint alapvető.

A napraforgómag meglepően tápanyag-sűrű. Magas mennyiségben tartalmaznak 12 különféle esszenciális ásványi anyagot és mikrotápanyagot [*] [*]:

Kolin: 16,5 mg (3-4% DV *)
Réz: 550 mcg (61% DV)
Folát: 71,1 mcg (7,1% DV)
Vas: 1,14 mg (6-14% DV)
Magnézium: 39 mg (9-12% DV)
Niacin 2,11 mg (13-15% DV)
Foszfor: 347 mg (49,5% DV)
Kálium: 255 mg (7,5% -9,8% DV)
Riboflavin: 0,074 mg (5,6-6,6% DV)
Szelén 23,8 mcg (43% DV)
E-vitamin (alfa-tokoferol): 7,8 mg (52% DV)
Cink: 1,6 mg (15-20% DV)

* Megjegyzés: Egyes tápanyagok ajánlott étrendi mennyisége (RDA) férfiak és nők között eltérő lehet [*] . A napi értékek 2000 kalória (kcal) felnőttek étrendjén alapulnak.

Mint látható, csak 1 uncia hántolt napraforgómag szinte olyan, mint egy multivitamin (kivéve a jobbat, mert ez egy teljes étel).

A táplálkozástudatos olvasók tisztában lehetnek azzal, hogy a napraforgómagban magas az omega-6 többszörösen telítetlen zsírsavtartalom, egészen pontosan 65% (9,75 g/30 g adag) [*]. A snack-minőségű napraforgómag fő omega-6 zsírsavja a linolsav.

A kutatások azt mutatják, hogy a túlzott mennyiségű omega-6 zsír káros az Ön számára [*]. A nagy mennyiségű omega-6 zsírsavat és sok cukrot tartalmazó „nyugati étrend” vagy „szokásos amerikai étrend” a szívbetegségekkel és más egészségügyi problémákkal függ össze [*] [*].

De valójában a testének még mindig szüksége van omega-6-ra a megfelelő működéshez. Esszenciális zsírsavak [*].

A legfontosabb az omega-6 és az omega-3 zsírsav arányának egyensúlyban tartása, amit megtehet, ha rengeteg teljes omega-3 zsírforrást fogyaszt, magas színvonalú omega-3 kiegészítőket szed és elkerüli a károsodott omega -6s feldolgozott élelmiszerekben [*].

A nyers vagy enyhén pörkölt napraforgómag viszonylag feldolgozatlan, egészséges, teljes omega-6 zsírsavforrás.

De a napraforgómag-olajat tartalmazó sült vagy feldolgozott ételek nagyobb valószínűséggel oxidálódnak (sérülnek) vagy avasodnak, ezért a legbiztosabb az, ha elkerüljük ezeket a forrásokat [*] [*] [*].

Valójában azt javasoljuk, hogy kerülje a napraforgót olaj teljesen. A bizonyítékok azt sugallják, hogy az extra szűz olívaolaj egészségesebb választás, ha túlnyomórészt telítetlen zsírokat tartalmazó olajra van szüksége - és ez akár szívegészségügyi előnyökkel is járhat, beleértve a vérnyomás csökkentését is [*] [*] [*].

5 módja a napraforgómag fogyasztásának

# 1: Egyél nyersen vagy csíráztatva

A napraforgómag nyers fogyasztása a legkevésbé feldolgozott módja ennek a remek snacknek az elfogyasztására.

A hántolt mag nagyon kényelmes, de kalóriasűrű is. Ha a célok közé tartozik a fogyás, vigyázzon és lassan egyél - néhány marok akár 500 kalóriát is tartalmazhat.

A héjában lévő nyers napraforgómag jobb választás lehet az étkezési tervbe való felvételhez, ha korlátozza az energiasűrű ételek fogyasztását, mert ezek kényszerítik a lelassulást és a figyelmesebb táplálkozást.

És ha még egészségesebbé akarja tenni a nyers napraforgómagot vagy a magot, próbálja meg kihajtani őket:

1. Helyezzen egy csésze napraforgómagot vagy magot egy üveg edénybe
2. Töltse meg az edényt szűrt vagy forrásvízzel, tegyen hozzá csírázó fedelet vagy hálós üvegedényt, és egy éjszakán át áztassa
3. Engedje le a vizet, és fordítsa meg az edényt fejjel lefelé, hogy a magok rengeteg levegőt kapjanak, miközben csöpögnek-száradnak

12 óra elteltével öblítse le és ismét engedje le
12 óránként ismételje meg csíráztatásáig (összesen kb. 12–24 óra), majd fogyassza el ASAP-ot
Opcionális: Ha mikrozöldeket készít, akkor a kihajtott magokat sűrűn terítse el szerves cserepes keverékben egy óvodai tálcán, egy jól megvilágított ablak mellett, naponta öntözve, amíg kb. 4 hüvelyk magasak lesznek

A héjas magok a legjobb választás a mikrozöldek készítéséhez, míg a magok könnyebben rághatóak és kényelmesebbek, ha a hajtás után azonnal élvezni szándékozik őket.

Csírázáshoz nyers, párolatlan (lehetőleg bio) napraforgómagot vagy magot kell vásárolnia. A lezárt, légmentesen lezárt edények magjai jobban csírázhatnak, mint az ömlesztett tartály magjai.

A nyers napraforgómag csírázásának másik oka, hogy antinutrientet, fitinsavat tartalmaznak, amely gátolhatja a foszfor felszívódását. A kihajtott magvak fitázt fejlesztenek, egy enzimet, amely csökkenti a fitinsav-tartalmat [*].

# 2: Fűszerezd és pörsd meg a sajátodat

A saját napraforgómagjának fűszerezése és pörkölése lehet a legfinomabb módja a falatozásnak, és ez meglepően egyszerű.

A saját sütés másik oka, hogy a bolti napraforgómag gyakran tartalmaz mesterséges ízeket és egyéb megkérdőjelezhető összetevőket.

A főzés a napraforgómag fitinsav-tartalmát is csökkenti [*].

Ha bélproblémái vannak, vagy érzékeny az antinutriensekre a növényi élelmiszerekben, áztassa a magokat néhány órán át, hogy még jobban csökkentse a fitinsav-tartalmat, mielőtt fűszerezné és megsütné [*].

Só és bors kemence szárazon sült napraforgómag recept

Hozzávalók: 1 font nyers organikus napraforgómag (héjas), 3 evőkanál tengeri só (vagy ízlés szerint), 1 teáskanál frissen őrölt bors (vagy ízlés szerint), szűrt víz vagy forrásvíz, opcionális: 1/2 teáskanál chili por vagy cayenne por

Utasítás:

Helyezzen héjas magokat egy nagy edénybe, és töltse fel annyi vízzel, hogy ellepje a magokat
Lassan forraljuk, adjunk hozzá sót, és addig keverjük, amíg a só fel nem oldódik
Csökkentse a hőt, és 20 percig párolja
Párolás közben melegítse elő a sütőt 400 Fahrenheit fokig (205 Celsius fok)
Engedje le a vizet, majd egyenletesen terítse el a magokat egy tepsiben, és tegye hozzá a fennmaradó fűszereket
Süssük a felső állványon 10-15 percig, vagy amíg száraz és enyhén meg nem pirul, majd hagyjuk kihűlni
10 perc múlva 1-2 percenként ellenőrizze az adományosságot - gyorsan átmehetnek kissé alul főtttől égetté

Sós serpenyőben sült napraforgómag recept

Hozzávalók: 1 csésze bio nyers napraforgómag, 2 teáskanál extra szűz olívaolaj vagy avokádóolaj, 1/2 teáskanál tengeri só, 1/4 teáskanál fokhagymapor, 1/4 teáskanál hagymapor, 1/4 teáskanál paprika, 1/4 ek fekete bors

Utasítás:

Adjon magot és olívaolajat a serpenyőbe, és melegítse közepes vagy alacsony közepes hőfokon
Gyakran keverje, hogy megakadályozza az égést
Amikor a magok illatosodnak (2-3 perc múlva), adj hozzá fűszereket, és fordítsd a hőt alacsony vagy közepesre
Gyakran keverjük addig, amíg a magvak meg nem pirulnak (kb. 5-7 perc vagy 7-10 perc) teljes ), majd vegyük le a tűzről és hagyjuk kihűlni

A nyers magokhoz hasonlóan a túl nassolásra hajlamos emberek is ragaszkodhatnak a héjfajtához.

# 3: Adjon textúrát a pékárukhoz napraforgómaggal

A nyers vagy sült napraforgómag ízletes módja annak, hogy extra táplálkozási zinget adjon a legtöbb sült keto recepthez, beleértve kedvenc keto kenyerét és kekszét .

Ha még nem ismeri a keto sütést, próbálja ki őket ízletes kiegészítőként a 4 összetevős keto mandulalisztes kenyérhez vagy ehhez az egyszerű fehérjetartalmú keto kenyér recepthez .

Egyszerűen keverje össze a magokat a többi hozzávalóval, vagy tegye a kenyér külsejébe közvetlenül sütés előtt.

# 4: Napraforgómaglisztben sütjük

A napraforgómag-lisztet, más néven napraforgómag-lisztet úgy állítják elő, hogy a napraforgómagot finom, lisztszerű állagúra őrlik.

Nem olyan népszerű, mint a mandulaliszt, de mégis kiváló lehetőség alacsony szénhidráttartalmú sütéshez, ha el akar ágazni. Próbálja meg otthon elkészíteni, ha van konyhai robotgépe.

Akár hiszed, akár nem, a napraforgó étkezésből még félelmetes keto sütik is készülnek .

# 5: Élvezze a napraforgómag vajat

A mogyoróvaj néha rossz rapot kap, de ésszerű mennyiségben finom (mindaddig, amíg a megfelelő típusú mogyoróvajat választja).

Másrészt nincs "megfelelő" mogyoróvaj mogyoróallergiában szenvedők számára.

A napraforgómag vaj finom alternatíva, amely sokkal kevésbé valószínű, hogy allergiát eredményez. Egy 2007-es tanulmány kimutatta, hogy 200 súlyos mag- és dióallergiában szenvedő egyének kevesebb mint 10% -a volt allergiás a napraforgómagra [*].

Ez azt jelenti, napraforgómag allergia csináld létezik, ezért érdemes először ellenőriznie orvosával, ha allergiára hajlamos.

Ennek ellenére a napraforgómag-vajnak ugyanazok a keto-barát makrói vannak, mint a napraforgómagnak.

A napraforgóvaj megszerzésének legjobb módja az, ha maga frissen készíti el, így tudja, mi kerül bele (bónuszpontok az otthon sült magok használatáért). Hozzáadhat tengeri sót és stevia-t (vagy más keto-barát cukormentes édesítőszereket), vagy akár házi fűszerezett magokkal is elkészítheti az extra íz érdekében.

Csak egy „S” pengéjű élelmiszer-feldolgozóra van szükség, vagy a helyi egészségügyi élelmiszerbolt esetleg képes magokat darálni Önnek.

Ellenkező esetben óvatosan vásároljon, és kerülje a napraforgóvaj hozzáadását cukorral, napraforgóolajjal, tartósítószerekkel vagy más felesleges összetevőkkel.

Az elvitel: A napraforgómag Keto

A napraforgómag erősen alulértékelt. Sok szempontból az egyik legjobb keto snack, amelyről senki sem beszél.

A mag gazdag természetes eredetű antioxidánsokban és ásványi anyagokban, mikrotápanyag-profillal büszkélkedhet, amely sok multivitamint szégyent okoz.

Sokoldalúak és fantasztikusak nyersen, csíráztatva, fűszerezve és pörkölve otthon, sült receptek részeként vagy napraforgóvajból.

Ha segítségre van szüksége az adagok kezelésében a nassolás során, a héjas magok egyszerű megoldás az ízlelőbimbók elfoglaltságára, miközben a hasa felzárkózik az étel bevitelével.

És ha aggódsz az omega-6 zsírsavak miatt, akkor ne. A megfelelő működés érdekében a teljes testből származó ép omega-6 zsírsavakra van szüksége a testének, ezért mindaddig, amíg elkerüli vagy korlátozza a feldolgozott forrásokból származó sérült omega-6-kat, és magas szinten tartja az omega-3 bevitelét.

Vannak azonban sokkal jobb egészséges zsírok, mint a finomított napraforgóolaj, ezért javasoljuk, hogy hagyja ki az extra szűz olívaolaj (salátákhoz és alacsony hőmérsékletű főzéshez) vagy az avokádóolaj (magasabb hőhatású alkalmazások) mellett.