A NASM OPT ™ modell használata a fogyáshoz

Ahogy a fogyás szakosodási tanfolyamunkon látható, hatékonyan alkalmazhatja az OPT ™ modellt a fogyókúra ügyfelei számára. Az American Fitness Magazine 2020 tavaszi számának ezen cikkén belül megtudhatja, hogyan!

Vegyünk egy Jordan nevű klienst. 50-es évei végén jár, és mindenféle diétát és különféle edzéseket kipróbált, de a siker még akkor is visszakúszott, amikor sikerült. Nagy támogatója vagy a NASM Optimum Performance Training ™ modelljének, de abban egészen biztos vagy, hogy Jordan nem fog örülni, ha az első munkamenet elején egy hengeret húzna elő. Fő célja, amelyet minden bizonnyal elmondott önöknek, a fogyás - egészen pontosan 20 font.

Sajnos sok fogyókúrás kliens (és az őket oktató fitnesz szakemberek) elgondolkodnak azon, hogy miért kellene időt töltenie olyan dolgokra, mint a felmérések, az én-myofascialis felszabadulás, a rugalmassági edzés és a korrekciós gyakorlat. Ezek a tevékenységek nem égetnek el rengeteg zsírt vagy energiát, így értékük nem azonnal nyilvánvaló, ha a fogyás a cél. (Hogyan segíthetünk az ügyfeleknek az egészség és egyéb nem mindennapi javítások célkitűzéseinek újrafogalmazásában, az egy újabb nap megbeszélése.)

A jó edzőket azonban nem az a képességük határozza meg, hogy képesek-e segíteni az ügyfeleket a rengeteg kalória elégetésében, hanem az a képességük, hogy segítsék az ügyfeleket abban, hogy biztonságosan, eredményesen és eredményesen elérjék céljaikat. A NASM OPT ™ modellt teljes egészében pontosan erre tervezték. Ez azt jelenti, hogy mindenkivel követni kell a modell összes előrehaladását és iránymutatását, még azoknál az ügyfeleknél is, akik hiperpontosak egyetlen eredményre.

Maximalizálja a zsírveszteséget a kreatív programozással

Az edzésbe a kalóriaégetés beépítésének legegyszerűbb módja az, ha megtanítja az ügyfeleket saját myofascialis felszabadításra, nyújtásra és izomaktiválásokra. Így egy edző megtervezhet egy teljes 60 perces edzésprogramot, amelyet az edző és az ügyfél együtt végezhet az edzőteremben. De fizikai korlátok, időbeli korlátok vagy gyenge betartás miatt ez nem biztos, hogy minden kliens számára működőképes. Ezekben az esetekben van néhány egyszerű módja annak, hogy növelje a munkamenet anyagcseréjét és rengeteg időt hagyjon ezekre a fontos „extrákra”.

Vizsgáljuk meg, mit tehetünk a zsírvesztés maximalizálása érdekében az 1. fázisú stabilizációs állóképesség 60 perces edzésének 40 perces edzésszakaszában - még mindig lehetővé téve a 10 perces bemelegítést és a 10 perces lehűlést.

Minden másodpercet számoljon áramkörökkel

Az egyes szettek után történő pihenés rendkívül általános gyakorlat, de korlátozza a test teljes munka és anyagcsere-igényét egy adott időkereten belül. A körzeti edzés korlátozza a pihenési intervallumot egy előre meghatározott gyakorlatsor befejezéséig, ezáltal lerövidíti a teljes pihenési időt az egész foglalkozás során.

Az áramkörök viszonylag rövid idő alatt elvégezhetők, és még mindig kiváló előnyökkel járnak. Kirk és mtsai. (2009) ellenállási edzésprogramot tervezett, amely mindössze 11 perc alatt növelte az anyagcsere-hatást és az energiafelhasználást. Az energiafelhasználás növekedése ebben a rövid idő alatt (11 perc alatt!) Is kedvezően befolyásolhatja a testösszetételt. Nem javaslom az ellenállás edzésének 11 percre való korlátozását, de megduplázhatja vagy megnégyszerezheti ezt az időtartamot, és még marad ideje az értékelésekre, habosodásra, nyújtásra, magra, egyensúlyra és az edzésprogramozás egyéb összetevőire.

Hogyan egyenlőek az áramkörök egy nagyobb kalóriaégetéssel?

Ez a matematika: Az 1. fázisú stabilizációs állóképességi edzés során minden ismétlést lassú tempóban (4/2/1) hajtanak végre, így minden ismétlés körülbelül 7 másodpercig tart. Mivel az ismétlési tartomány 12–20, a készletenkénti teljes idő 84–140 másodperc. Fordítás: Egyetlen 20 ismétléses gyakorlat nagyjából 2,5 perc folyamatos ellenállás-edzésnek felel meg.

Egy tipikus függőleges terhelésű áramkör a következő típusú gyakorlatokat foglalhatja magában pihenés előtt: teljes test, mellkas, hát, váll és láb. Ha mind az öt gyakorlatot 4/2/1-es tempóban végezzük, mindegyik 20 ismétléssel, akkor a sorozat összesen 700 másodpercet (11 perc 40 másodperc) biztosít. Háromszor csináld meg a sorozatot, és 35 percnél vagy. Még néhány másodperces „átmeneti” pihenéssel is, amikor a gyakorlatok között váltunk, ez közel 25 percet hagy más tevékenységekre.

Mit mond a kutatás egy lassú tempóról

Egy 2012-es tanulmányban a Mukaimoto & Ohno négygyakorlati kört használt, amelyet a résztvevők háromféleképpen hajtottak végre: lassú tempó, alacsony intenzitás; normál tempó, alacsony intenzitás; normál tempó, nagy intenzitás (mindegyik protokollnak meg volt a maga napja). A VO2-fogyasztást folyamatosan mérték az egyes testgyakorlatok során és 180 percig.

Az edzések befejezése után nem volt különbség a postexercise oxigénfeleslegben (EPOC), de a lassú tempójú körfolyamat során a résztvevők lényegesen több oxigént fogyasztottak, mint a többi edzés során. Mivel az oxigén az anyagcsere létfontosságú eleme, ez azt jelzi, hogy a lassú tempójú áramkör nagyobb kalóriakiadást produkált, mint a másik két formátum bármelyike.

Növelje az égést Mini Cardio Burst-ekkel

Ha még nagyobbra akarja növelni az anyagcserét, akkor hozzáadhat egy 60 másodperces kardio-sort az erőnléti kör minden egyes sorozatának végén. Ez növeli az anyagcserét, növeli az intenzitást, és magasabb pulzusszám-emelkedést eredményez az edzés során. Ráadásul csak 5 percet ad hozzá a teljes köridőhöz. Ez a kardióval továbbfejlesztett áramkör - háromszorosan is - 40 percet vesz igénybe, hihetetlenül nagy kihívást jelent az összes kliens számára, és még mindig 10 percet hagy maga után és utána bemelegítésre és lehűtésre. Ez lehetővé teszi a NASM OPT modell ellenállási tempó követelményeinek sértetlenségét is. Nézze meg az alábbi edzésmintát, hogy nézhet ki ez a gyakorlatban.

Tartsa biztonságban az ügyfeleket fogyás közben

A NASM OPT modell egy intelligens rendszer, amelyet az egész test finomhangolására terveztek, nem csak annak részeire. Ez segít biztonságban tartani fogyókúra ügyfeleit - és nem csak a kalóriák elégetésére koncentrálnak.

1. fázisminta: Stabilizációs állóképességi áramkör Mini Cardio Burst-ekkel

Ez az áramkör lehetővé teszi a stabilizáció, az állóképesség és az anyagcsere eredmények elérését minden fronton. Ne felejtsük el, hogy az ügyfelek fáradtságot végezzenek, ami lehet önkéntes („Azt hiszem, itt kellene megállnom”) vagy megfigyelhető (látja, hogy az ügyfél nem képes

ismét végezze el a gyakorlatot kompenzáció nélkül). Ne feledje, hogy ez a program lehetővé teszi, hogy egy 60 perces munkamenet 20 percet osszon el a bemelegítés és a lehűlés között.

Tévhit: Zsírégetés és testmozgás intenzitása

A testsúlycsökkentő klienseknek gyakran előítéleteik vannak és téves elképzeléseik vannak arról, hogy milyen stratégiák működnek (vagy nem). Ezért nyújt bepillantást a NASM súlycsökkentő szakterülete (1,9 NASM CEU) számos mítoszba, és a tudomány mit mond róluk.

A WLS tankönyv egyik ilyen példája a következő: „Alacsony intenzitással kell edzeni, különben nem fog zsírégetni.” A könyv szerint ebben van egy „eltorzult igazságszem”.

„Alacsony intenzitású edzés során a zsír, mint üzemanyag-forrás nagyobb százalékban járul hozzá. Ezt azonban ellensúlyozza a nagy intenzitású edzés során jelentkező magasabb energiafelhasználás ”(NASM, 97. o.). Az alábbi táblázat megkönnyíti ezeket a kapcsolatokat:

Miller és munkatársai tanulmányában. (2014) szerint nyolc elhízott férfi teljesített egy 30 perces csúcsot-

intenzitású körkörös edzés heti három alkalommal, 4 héten keresztül (összesen 6 óra edzés). Az adatelemzések a HICT előtt és után 3,6% -os csökkenést mutattak ki a zsírszövet százalékában a vizsgálat során, valamint csökkentették a nyugalmi pulzusszámot, a szisztolés vérnyomást, a koleszterint, az inzulint és más mutatókat.

A fő különbség az edzés és a NASM OPT ™ modell 1. fázisa között

edzés az, hogy a tempó a vizsgálati csoportban olyan gyors volt, amennyire csak lehetett. Val vel

ezt szem előtt tartva, a lassú ellenállóképzés megtartása, miközben kreatív a programozás

- változó intenzitás és egyéb tényezők - növelhetik az anyagcsere igényét.

Ha többet szeretne megtudni a Fogyás Specializációs Programról, látogasson el a nasm.org/products/ceu161k oldalra.

Hivatkozások

Kirk, E. P. és mtsai. 2009. A minimális ellenállóképesség javítja a napi energiafelhasználást és a zsír oxidációját. Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban, 41 (5), 1122–29.

Miller, M. B. és mtsai. 2014. Rövid távú nagy intenzitású tréning program hatása a mozgóképességre, a testösszetételre és a vérprofilokra ülő elhízott férfiaknál: Kísérleti tanulmány. Biomed Research International. doi: 1155/2014/191797.

Mukaimoto, T., & Ohno, M. 2012. A lassú mozgású áramkör alacsony intenzitású ellenállási gyakorlatának hatása az oxigénfogyasztásra edzés közben és után, Journal of Sports Sciences, 30 (1), 79–90.