9 különböző tennivaló, ha rendszeresen edz, de nem látja a kívánt edzéseredményeket

Néha csak fel kell váltania a dolgokat.

Az edzés eredményei különböző dolgokat jelentenek különböző emberek számára - elvégre mindenkinek más és más oka van az edzésre. Lehet, hogy csak egészségét szeretné megőrizni, több energiával rendelkezik és csökkentené a betegség általános kockázatát. Vagy esetleg van egy konkrét célja, például versenyre való edzés, nehezebb holtverseny, fogyás vagy izomépítés. Az utolsó kettő, amelyet mindkettő a testösszetételének megváltoztatásával ér el (mennyi zsír és izom van), különösen nehéz lehet.

Ha a célod a testösszetétel megváltoztatása (nem mintha azt javasolnánk, de ha igen), akkor tudd meg, hogy sok tényező jár súlycsökkenéssel, zsírégetéssel vagy izomépítéssel. Genetikája jelentős szerepet játszik mind a jelenlegi testösszetételében, mind annak megváltoztatásában. Az olyan tényezők is szerepet játszanak, mint az alvás, a stressz, a hormonok és az edzettséged. Ez nem azt jelenti, hogy lehetetlen - csak nagyon-nagyon nehéz lehet. Tehát, ha nem veszi észre a kívánt eredményeket, vegye figyelembe, hogy hónapokba telhet az izom méretének vagy a testzsír százalékának megváltoztatása. Lehet, hogy jó úton jársz, és csak a pályán kell maradnod.

Fontos arról is gondoskodni, hogy céljai reálisak és elérhetőek legyenek az Ön számára. A kívánt eredmények nem feltétlenül ésszerűek, figyelembe véve genetikáját, illetve az edzésre és táplálkozásra fordítandó idő és energia mennyiségét. Ebben az esetben hasznos lehet, ha a célját kissé hozzáigazítja valamihez, amely jobban elérhető.

Ennek ellenére megértjük, hogy frusztráló lehet órákat tölteni az edzőteremben - ráadásul mentális és érzelmi energiával -, és hónapokig tartó kemény munka után nem látunk látható eredményt. Míg bizonyos tényezőkre (például a hormonokkal kapcsolatos egészségi állapotokra) orvosnak kell fordulnia, mielőtt változásokat tapasztalhatna, az emberek többségének lehetősége van arra, hogy segítsen átlépni az útlezárást és közelebb kerülni céljaihoz.

1. Az alvás rangsorolása.

A fogyást különösen sok tényező befolyásolja, nemcsak a diéta és a testmozgás. A rossz alvás néhány szempontból szabotálhatja a fogyás erőfeszítéseit. Az alváshiány hatással van az étvágyat kontrolláló hormonokra, felszólítva a nassolásra és gyors energia elérésére - általában magas kalóriatartalmú cukros és zsíros ételekre. Az alváshiány az anyagcserét is lelassíthatja, és egyszerűen túl kevés energiát hagy az edzéshez. Pihentető lefekvési szertartás létrehozása, az elektronika otthagyása a hálószobán kívül és a koffein abbahagyása délután 2 óra után mind egyszerű módszerek az alvási szokások javításához.

2. Próbáljon valami egészen mást.

"Ha valaki olyan ember, aki minden alkalommal ugyanazt csinálja, és évek óta ezt csinálja, akkor fel kell kapcsolnia" - mondja Chelsea Aguiar, az Athaya Fitness alapítója az SELF-nek. Amikor a tested megszokja ugyanazokat a mozgásokat, akkor már nem kell alkalmazkodnia ahhoz, hogy lépést tudjon tartani. "A testalkat és a testösszetétel változása során a tested alkalmazkodik. Amikor haladni akarsz, mindig azt akarod, hogy az edzésed kihívást érezzen. A második kényelmessé válik, vagy úgy érzed, hogy partra kelhetsz, a tested nem bármilyen adaptáció "- magyarázza Aguiar. Testének alkalmazkodásra kényszerítésének módja az, ha kívül esik a komfortzónáján.

3. Végezzen apró, de értelmes változtatásokat a jelenlegi rutinjában.

Néha az edzés módosítása (valamint néhány teljesen új gyakorlat hozzáadása) változást hozhat. "Például a Flywheel-nél, ahol tanítok, ha ugyanazt az RPM-et [vagy sebességet] hajtja végre, de növeli az intenzitást, akkor ez egy másik edzés" - mondja a hírességek edzője, Lacey Stone. "Ha egy vagy két [mérföld per óra] sebességgel növeli a futópad sebességét, akkor ez egy másik edzés." A normálnál nehezebb emelés vagy a hosszabb edzés egyaránt hasznos változás lehet. Aguiar hozzáteszi: "Győződjön meg arról, hogy egyszerre csak egy dolgot változtat, és legyen nagyon konkrét." Ha növeli az emelt súlyt, ne adjon hozzá ismétléseket. "Válasszon egyet - időtartamot, intenzitást vagy terhelést. Végezzen legfeljebb két kisebb beállítást, de soha nem akar túl sok dolgot egyszerre megváltoztatni, különben azt kockáztatja, hogy valami jóval meghaladja a képességeit."

4. Tegyen aktív gyógyulási napokat.

Az aktív felépülés minden olyan edzés, amely mozgásra készteti Önt, de mégis lehetővé teszi az izmok teljes felépülését - ami azért fontos, hogy teste túlságosan kiégve kihasználhassa a testmozgás előnyeit. A lassú futás, a hosszú séta és a jóga az aktív gyógyulás nagyszerű formái. Ez nagyszerű módja annak, hogy a test mozogjon (és több kalóriát égessen el, mint akkor, ha teljes pihenőnapot tartana), miközben testének és elméjének továbbra is nagyon szükséges szünetet ad a megerőltető tevékenységtől.

5. Vágja ki az előre csomagolt ételeket.

"A táplálkozás az első számú, ha bármilyen típusú fogyásról vagy testösszetétel-célról van szó" - hangsúlyozza Aguiar. Nem ő az egyetlen, aki ezt mondja - bármelyik fogyókúrás edző vagy edző elmondja neked ugyanezt. Az újabb táplálkozási kutatások hangsúlyozzák, hogy nem csak az, hogy mennyit eszel, hanem az is, hogy mit eszel. Összpontosítson teljes ételek fogyasztására, és dobja előre a gyakran feldolgozott, több hozzáadott cukrot és kevesebb tápanyagot tartalmazó előrecsomagolt dolgokat. A legjobb módja az egészséges, kiegyensúlyozott étrendnek? Főzzön magának minél gyakrabban.

6. Nézze meg az adagok méretét.

A fogyáshoz szükséges kalóriák számolásával számos probléma merül fel. Egyrészt bosszantó és időigényes lehet minden egyes falat nyomon követése. Ezenkívül hihetetlenül bonyolult kiszámítani, hogy mennyi kalóriára van szüksége, és a legtöbb képlet pontatlan. Jobb megoldás sok ember számára az adagméretek figyelembevétele. Hogy őszinte legyek, nagyon nehéz lehet ellenőrizni az adagok méretét, különösen akkor, ha éttermekben étkezik, és kétszer akkora adagot kap, mint egy egészséges adag. Íme néhány tipp az adagok ellenőrzéséhez. (És csak emlékeztető: ha étkezési rendellenességei vannak a kórtörténetében, beszéljen orvosával vagy egy mentálhigiénés szakemberrel, mielőtt megváltoztatná étkezési szokásait.)

7. De fenntartsa az étrend egyensúlyérzetét.

Fontos az egészséges, teljes ételek és kevesebb hozzáadott cukor fogyasztása, de az egyensúly is. Ha azt mondod, hogy soha többé nem fogsz inni egy pohár bort vagy sütit, az csak kudarcra fog okozni. Vannak, akik úgy kerülik el a nélkülözést, hogy "csalónapokat" (általában heti egy napot) ütemeznek, ahol nagyjából bármit esznek, amit csak akarnak, de ez a legtöbb ember számára nem biztos, hogy a legjobb stratégia. Ehelyett próbálja betartani a 80/20 elvet minden nap: Az elfogyasztott mennyiség 80% -ának egészségesnek, táplálónak, táplálónak kell lennie, de a kalória 20% -a származhat kevésbé egészséges ételekből, amelyeket élvez, hogy ne érezze magát megfosztva. Tudjon meg többet arról, miért nem működnek a csalási napok - és miért jobb stratégia a mindennapi mértékletesség.

8. Ritkábban edz.

Ez ellentmondásosnak tűnhet, de ha olyan gyakran edz, hogy kiégettnek érzi magát, akkor nem biztos, hogy sokat hoz ki ezekből az edzésekből. A fitnesz profi hangsúlyozzák a szünet fontosságát, hogy teste megfelelően helyreálljon, és így elegendő energiával rendelkezzen ahhoz, hogy teljes erővel visszatérhessen a következő edzéshez. Ha minden egyes nap az edzőterembe ütközik, és kimerültnek érzi magát, vegyen ki egy szabadnapot, pihenjen, és nézze meg, van-e több energiája és állóképessége a következő edzés során.

9. Jó szórakozást.

Számtalan módon előnyös lehet megtalálni azt az edzést, amelyik valóban tetszik, és jól érzi magát. Néhány nagy: Ön sokkal valószínűbb, hogy ragaszkodik hozzá, és maximalizálja a testmozgás stresszoldó képességét. "Különbség van az eredmények és a szórakozásra való alkalmasság között, és úgy gondolom, hogy a kettő valóban egészséges egyensúlya kulcsfontosságú a tartós egészség és a fejlődés szempontjából" - mondja Aguiar.

Adatvédelmi irányelveinknek megfelelően fogjuk használni