A női testalkat átalakulása 101. - Kalóriák, makrók, kiigazítások, étrend-terv stb

átalakulása

(Frissítve 2017. április 3. - 2017.03.04.)

Az igazság, hogy fitneszipar „guruja” vagy „szakértője” nem akarja, hogy tudjon a női testalkat átalakításáról…

Mindannyian a gyors zsírvesztés és a szigorú fogyókúra mellett állok, ennek érdekében azonban ezt jól be kell állítani.

Látja, ez egy RENDKÍVÜL finom vonal a zsírvesztés, a teljesítmény és a betegség között. Hiányozzon egy kulcsfontosságú szempontot, és gyorsan túlképzetté, betegsé, unalmassá, gyengévé válik stb.

A gyors testalkat-átalakuláshoz több tényezőt kell optimalizálni, és egységesen össze kell fogni.

Hidd el, ez nehezebb és bonyolultabb, mint gondolnád.

Ezért az emberek 99% -a kudarcot vall, elvesztette izmait, csirkére és zöldségre szorítkozott, nem aludt, visszapattant, epikus csalétkeket fogyasztott, rosszul lett és fáradt volt egész nap, mindennap.

7 év és több mint 500 ügyfél tapasztalata kellett a gyors zsírvesztés finomhangolásához a nők számára, itt tudnia kell…

Miért bukik meg a legtöbb ember?

Figyelem a részletekre ...

Mint már említettük, a sikeres és gyors női testalkat-átalakításhoz számos tényezőt kell optimalizálni és kombinálni, ez sokkal több, mint a kalória-korlátozás és a súlyzós edzés. Legalábbis ha sikeres akar lenni, ez…

Például a 90 napos bikini átalakítási kihívás az étrenden vagy az edzésen végzett minden módosításom hatással volt. Úgy véltem, hogy a TONNA nak,-nek változók (és neked is kellene!), hogy az egyik legsikeresebb gyors zsírégető program legyen a világ. Ezek a változók a következők:

  • Refeeds,
  • Macronutrient Cycles,
  • Kiegészítő jegyzőkönyvek,
  • Edzés intenzitása,
  • Haladó képzési változók/módszerek,
  • Képzési kötet,
  • HIIT Sessions,
  • Pihenőnapok,
  • Helyreállítási tényezők és még sok más.

Amikor személyes ügyfeleimmel dolgozom, különféle tényezőket is rögzítenek, figyelemmel kísérik az intenzitást, az energiát, a fáradtságot, az edzőtermi teljesítményt, a fájdalmat, az alvást, az ébredési órákat, a vércukorszintet stb., Napi, heti és kétheti rendszerességgel.

Meg kell említenem a kudarc másik fő okát is a következetesség és az élvezetes, hosszú távú terv elkészítése. A legtöbb ember véletlenszerű magazin- vagy címlapmodellre ugrik, ami távolról sem élvezetes vagy fenntartható!

Ezért tanítok mindenkit a 90 napos bikini transzformációs program ezeknek az előzetes stratégiáknak a használatához, DE fenntarthatóan és élvezetesen hajtsa végre őket. Ez a kombináció itt szinte garantálja a gyors zsírvesztést és a hosszú távú sikert. Vessen egy pillantást arra, hogy mit mondanak és mit érnek el a tagok a 90 napos bikini tervben ITT .

Íme néhány friss eredmény, nagy figyelmet fordítva a részletekre, eldobták a FAT-ot, miközben javították az izmokat.

A sikerük kulcsa?

Fejlett terv, amely az összes fent tárgyalt technikát alkalmazza, és amely fenntartható is volt!

A közös munka lehetővé teszi számunkra, hogy elérjük ezt a finom egyensúlyt és maximalizáljuk a zsírvesztést, miközben fenntartjuk vagy akár javítjuk a teljesítményt/izomzatot, amint az a fotókból is látszik!

Ahogy látnod kell az általam tárgyalt fotókból és információkból, minden részletre odafigyelünk KULCS!

Az alábbiakban bemutatunk néhány létfontosságú tényezőt, amelyeket figyelembe kell vennie és optimalizálnia kell mindennapjaiban.

Kalória beállítása - Amit tudnia kell

A kalóriák sokat számítanak!

Egyetlen lista sem lehet teljes az energiaegyensúly alapjainak megvitatása nélkül. Sok vita folyt a kalóriákkal kapcsolatban, mondván, hogy nem számítanak.

Ez helytelen, valójában létfontosságúak a női testalkat átalakulásához. Persze, ha a 40% testzsír és az egészséges táplálkozás kezdete, az egyszerű lépések, mint például az étrend nagyjavítása, drasztikus változást hozhatnak, és nem feltétlenül szükséges nyomon követni.

Ez azonban nem ugyanaz, mint egy jól képzett egyén, aki gyors női testalkat-átalakítást akar végrehajtani, amelyet ebben a cikkben tárgyalunk (a kontextus kulcsfontosságú).

Helyesen kell beállítania a kalóriákat. Ha túl alacsonyra állítja őket, akkor meggyógyul és fáradt, barátságtalan morc lesz (igen, mindannyian ott voltunk!).

Ellentétben, ha túl magas a kalória, akkor nem maximalizálja a zsírvesztést, vagy rövid időn belül nem ér el szemet gyönyörködtető eredményeket (ez az a testalkat-átalakítás, amelyre törekszünk).

Például a 90 napos bikini átalakítási kihívás Pontos kalória- és makróbontást adtam meg az adott személy testére vonatkozóan.

Azonban amellett, hogy ezt testükre szabom, megtanítom az embereket arra is, hogyan állítsák be a kalóriákat az előrehaladásuk alapján - ez az ULTIMATE eszköz, amelyet minden edzőnek, edzőnek vagy komoly sportolónak el kell sajátítania.

Ahelyett, hogy véletlenszerűen csökkentené a kalóriákat 500-kal, vagy online számológépet használna, próbáljon meg pontos számot adni testének, edzésének és életmódjának.

Messze gyakran az emberek csak vakon ejtik a kalóriákat, vagy nagyon közelítő (és pontatlan) számológépeket használnak. Kutatási tapasztalataim során, amikor laboratóriumunkban teszteltük az embereket az anyagcsere-kocsin (a pihenő energiafelhasználás legpontosabb mérőszáma), láttam, hogy az anyagcsere-kocsi olyan adatokat generált, amelyek 300-500 távolságra vannak a leggyakrabban használt és legpontosabb számológép. Képzelje el, milyen messze lehet más, kevésbé pontos számológép!

Ha 300-500 kalóriát kezd el, akkor óriási energiahiányban lehet vagy ezzel ellentétben lehet, hogy egyáltalán nincs energiahiánya!

Más szavakkal, véletlenszerűen a kalória beállítása olyan, mint egy véletlenszám kiválasztása 1500 és 4000 között!

Mint látható, nagyon könnyű tévedni. Ezért kell ennek megfelelően beállítani a kalóriákat, fokozottan figyelni a fejlődésre és a test visszajelzéseire. 2-4 hétnél ritkábban vannak olyan ügyfeleim, akik ugyanazon kalóriát fogyasztják!

(Összefüggő: Tudj meg többet Női specifikus táplálkozás ebben a végső blogbejegyzésben: https://www.rudymawer.com/blog/female-specific-diet)

A kalória/tápanyag kerékpározás VITAL

A kalória- és tápanyagciklus nagy probléma, több kulcsfontosságú cikket írtam az interneten, amelyek elkezdték segíteni az edzőket, az edzőket és az általános fitnesz világot, hogy jobban tudatosítsák a kalória és a tápanyagciklus szükségességét.

Ahogy cikkeimben (az alábbi linkeken) kijelentem, pontosan ugyanazt az edzéstervet végezné hetekig (nem haladva a súlyokon, nem változtatva a gyakorlatokat stb.), Tehát miért MINDENKI diétázik ugyanúgy hetekig és hetekig?!

Testünk alkalmazkodásra késztetett. Ez egy túlélési gép, és nem akarja, hogy apróra törjön (sajnos)! Évszázadokkal ezelőtt a fogyás, az alacsony kalóriatartalom és az energiahiány az éhezés, a betegség és végül a halál jele volt!

Nem tudja, hogy diétázol vagy előadásra készülsz, nem tudja, hogy most vezethetne-e a boltba és vásárolhatna ételt. A teste minden ismerete szerint elakadhat egy sivatagi szigeten, étel nélkül!

Ezért testünk olyan jó az anyagcsere-alkalmazkodásban. Ez azt jelenti, hogy az energiatermelést úgy állítja be, hogy megfeleljen a kalóriabevitelnek. Hacsak nem tudja, hogyan kell becsapni az adagolással és az éhséghormonok beállításával, egyszerűen alkalmazkodni fog, és súlycsökkenési platót okoz.

Emiatt a kalóriatartalom és a tápanyagciklus feltétlenül kulcsfontosságú!

Ban,-ben 90 napos bikini átalakítási kihívás Stratégiailag beépítettem mindkettőt kalória ÉS makrotápanyag kerékpározás HETI ALAPON.

Stratégiai REFEED-eim is vannak, a kutatás alapján ezekről bebizonyosodott, hogy drasztikusan újra beállítják az anabolikus és éhséghormonokat, az anyagcserét és a pajzsmirigyet. Alapvetően trükköznek a testeddel, vagy megnyomják az újraindítás gombot, és biztosítják, hogy a zsírvesztés gyors és ne álljon meg vagy lassan!

Étrendjének naponta, hetente és havonta változnia kell. Gondoskodjon arról, hogy beállítsa és periodizálja a legfontosabb tényezők utánzására, mint például a napi NEAT, az edzésmennyiség, a ledolgozott izomcsoportok, az alvás, a fogyókúra ideje (mennyi ideig követte a diétát vagy az étrend blokkját) stb.

(JEGYZET: Elolvashatja cikkemet, amely elmagyarázza ennek fontosságát ITT ).

Makrotápanyagok - hazudtak!

Sajnálom.

Ez a szakasz nem nyújt némi titkos makrotáp-arányt. Ehelyett WAY-et ad hosszú távú érték.

Megtanítja a makrotápanyagok szabásának fontosságára és arra, hogy miért nincs egy mindenki számára megfelelő megközelítés. Ez sokkal nagyobb és értékesebb eszköz, mint bármely makró vagy étkezési terv, amely rövid távon segíthet, de hosszú távon elakad és műveletlen.

A makrók (szénhidrátok, zsírok, fehérjék) erősen vitatott téma. Annak ellenére, amit az emberek mondanak neked, nincs EGY legjobb megközelítés.

Alacsony szénhidráttartalmú, magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú, koplalás, Keto stb., Mindannyian működnek, különböző emberek számára, különböző időpontokban.

A fitneszipar néhány igazi szakértője tudja ezt, és képesek vagyunk az étrendhez igazítani TE, alapján TE és A TI célkitűzéseinket, és nem a saját csavaros elfogultságunkon, fogyókúrázási alapelveinken vagy személyes fogyókúra-preferenciáinkon.

Kulcsfontosságú és alapvető ismeretek birtoklása a saját vagy az ügyfelek étrendjének testreszabásához, azonban az emberek kevesebb mint 1% -a tudja, hogyan kell ezt megtenni.

A testalkat-átalakítások optimalizálásához hasonlóan ez is egy olyan képesség, amely több éves kutatást, ismereteket és ismereteket igényel TAPASZTALAT. Elsőként vallom be, nekem több év és tapasztalat kellett párszáz ügyféllel, hogy ezt valóban leszögezzem.

Bár programjaimban példákat adok a diétákra és a makrotápanyagok lebontására, mint például a 90 napos bikini átalakítási terv és az én Személyre szabott testalkat, Hangsúlyozom, hogy ez csak képzett kiindulópont. Ezt meg kell változtatnia az Ön és a céljai alapján, a legtöbb esetben ez apróbb, másoknak drasztikus változások lehetnek.

Példa a való életre:

Nagyszerű példa egy jelenlegi kliens, akivel együtt dolgozom, és aki több mint 100 LB-t veszített (igen, ez 100 LB, nem elírás). Kezdetben nagy sikert arattunk alacsonyabb szénhidráttartalmú és Keto diétánál, azonban idővel az előrelépés, a visszajelzések és az étkezés utáni vércukorszint monitorozásának eredményei és a legtöbb reggel alapján váltottunk.

Most még nagyobb sikereket értünk el egy MAGAS szénhidrát diétán! Lassan váltott a napi 20 g szénhidrátról a napi 200 g feletti evésre, ez tízszeres növekedést jelent ! Sőt, zsírvesztése és ereje soha nem volt jobb, hónapok óta a diéta alatt!

(Még egy csomó véleményt tekinthet meg a munkámról a 90 napos Bikini tervben)

Szóval, honnan tudod, mi a legjobb? Nos, figyelembe kell vennie az alábbi tényezőket ...

Szénhidrát bevitel, amit tudnod kell:

Ez a legnehezebb és legvitatottabb makrotápanyag, amelyet testre kell szabni.

A szénhidrátbevitelnek a következő elveken kell alapulnia:

  • Hormonok,
  • Fiziológia,
  • Anyagcsere,
  • Inzulin funkció,
  • Vércukor válasz étkezéskor,
  • Reggeli (éhgyomri) vércukorszint,
  • Képzési kötet,
  • Edzés intenzitása,
  • Izomcsoport,
  • HIIT Sessions,
  • Alvás,
  • Általános heti makrók és étrend,
  • Az a nap, amikor utoljára voltál utánpótlással,
  • Glikogénüzletek,
  • Személyes preferencia és a a lista folytatódik.

Komplex Tudom, ezért töltök egy teljes részt a szénhidrát-szabás és a kerékpáros stratégiák megvitatásával 90 napos bikini átalakítási kihívás.

A szénhidrátok olyan sportolói eszközök, amelyek rendkívül sikeresen használhatók, ha tudják.

A probléma azonban kevés ember „tudja, hogyan”. Az emberek 99% -a számára rosszul csinálják, ebben az esetben a szénhidrátok problémákat és betegségeket okozhatnak, például cukorbetegséget és inzulinrezisztenciát, ezért kapnak ilyen rossz pakolást!

Bár szeretném, ha sajnos tudnám, nem tudok folyamatosan adni egy végleges ajánlást a szénhidrátokra vonatkozóan. Bárki, aki megteszi, az megcsal, mint említettük, te KELL személyre szabhatja és folyamatosan próbálgassa a különböző szénhidrát bevitelt. Ügyeljen a részletekre, és keresse meg, mi az Ön számára megfelelő!

Körülbelüli becsléshez dolgozza ki a fehérjebevitelt és a minimális zsírbevitelt (részletek az alábbiakban), majd játsszon a zsír- és szénhidrátfogyasztással, hogy megtalálja a legjobb.

A szénhidrát-kerékpározásról és a szénhidrát-időzítésről többet megtudhat ebben a bejegyzésben: https://www.rudymawer.com/blog/carb-cycling-1o1

Fehérjebevitel (A könnyű rész):

A fehérjék egy kicsit könnyebbek, és minden étrendi ajánlás közül valószínűleg ez az, amely a legkonzisztensebb a kliensek és a programok között. Hacsak nincs konkrét betegsége/betegsége, a fehérjebevitelnek mérsékelten magasnak vagy nagyon magasnak kell lennie.

A dolgok könnyebb tartása érdekében 1 - 1,5 g fehérjét ajánlok testtömeg-kilogrammonként az ezt olvasó emberek 99% -ának.

Más szóval, ha súlya 150b, akkor napi 150g - 225g fehérjét fogyasztana.

Mint minden másnál, a fehérjéhez is szükség lehet korrekcióra. Fogyókúra és alacsonyabb kalóriatartalom esetén megfelelő egyensúlyt kell elérnie mind a 3 makró (szénhidrát, fehérje és zsír) között. Esetenként a fehérje sok kalóriát emészthet fel, és előfordulhat, hogy kissé csökkentenie kell (az 1 g/testtömeg-kilogrammonként), hogy több hely maradjon a zsíroknak vagy szénhidrátoknak.

Egészséges zsírok:

Az egészséges étrendi zsírok fontos szerepet játszanak az egészségben és a hormonok működésében. Emiatt a nagyon alacsony zsírtartalmú időszakok használata nem ajánlott, különösen a női testalkat optimalizálása vagy az egészség szempontjából. Legalább a kalóriák 20-30% -át zsírból fogyasztom. Néhány nap kissé alacsonyabb lehet, azonban egy hét vagy hónap időszakában átlagosan ki kellene alakulnia.

Kiegészítők

Zavaros és elsöprő világ lehet, ha a kiegészítőkről van szó.

Az értékesítés és a kutatáson alapuló hamis hirdetések vezérlik, manapság a piac minden kiegészítője szó szerint „átalakítja az életét” ...

Bármennyire is szép ez, egyszerűen nem ez a helyzet. A kiegészítők nagy szerepet játszanak, de csak akkor, ha minden más előbb van a helyén.

Ahogy a testmozgás sem fog jól működni, ha rossz az étrend és az alvás, a kiegészítők sem fognak működni, ha más tényezőket nem optimalizálnak. Szerencsédre ez egy teljes útmutató, így valóban nincs mentséged a cikk után 🙂

Mindenesetre rávágom magam, és megadom a szükséges alapvető kiegészítők listáját, amelyet kutatások bizonyítottak:

  • Béta-alanin és koffein (az edzés teljesítményének növelése és több zsírégetés érdekében),
  • BCAA
  • Savó
  • Omega 3
  • Kreatin
  • ZMA

( Összefüggő: A személyes kiegészítőkről szóló teljes listámat a legalacsonyabb árakkal ITT kaphatod.)

Magasabb szénhidrát vagy magasabb zsír a női testalkat átalakulásához?

A fehérje és a minimális zsírbevitel beállítása után el kell döntenie, hogy a fennmaradó kalóriája több zsírból, szénhidrátból vagy mindkettő kombinációjából származik-e. Megint nincs pontos képlet. Próbáljon ki különböző kombókat 1-3 hétig, és nézze meg, hogyan áll. Mérje meg az előrehaladást, majd változtassa meg azt, és nézze meg, hogyan működik egy másik megközelítés.

Íme néhány szempont az induláshoz:

Alapszabályként, ha nagy az izomtömeged, akkor a súlyzós edzés mindennapos, nagy volumenű (pl. 15-20 készlet vagy több), már karcsú, könnyedén tartsd le a súlyodat, jól érezd magad a magas szénhidráttartalmú étkezések után, akkor csak alkalmas magasabb szénhidrát-megközelítésre.

Ellentétben, ha túlsúlyos, inaktív, nem edz naponta, küzd a testsúlyával, kevesebb az izma, lassabb az anyagcseréje stb., Akkor alkalmas lehet nagyobb fehérje és mérsékelt zsírbevitelre.

Amint láthatja, ez nagymértékben rajtad múlik. Tesztelj, tesztelj és tesztelj még!

Ne aggódjon, nem hagyom példák nélkül. Ismét hangsúlyozom, hogy ezek csak példák az induláshoz. Nem szeretem a beállított makrók adását, de remélhetőleg a cikk után megértette, hogy ezek csak kiindulópontok, és MEGFOGADJA szabni őket a következő hetekben (ha nem, olvassa el újra a fentieket!).

A visszajelzések működhetnek is, azonban ki is rúghatnak a Ketosisból, hacsak nem tudod, hogyan kell ezeket végrehajtani (ami egy cikk önmagában). Emiatt egyelőre kihagytam őket.

Megjegyzem azt is, hogy ez a fajta étrend a legmegfelelőbb a nagyon elhízott és kevésbé aktív emberek, illetve a speciális betegségben szenvedők számára. Ha már sovány vagy, és optimalizálni akarod az izomtömeg-növekedést és a zsírvesztést, akkor ez az valószínűtlen hogy a LEGJOBB megközelítés legyen.

Ha olyan kész étkezési terveket szeretne készíteni, amelyek megvalósítják a cikkben szereplő összes stratégiát és könnyen követhetők, kattintson IDE

Összegzés:

Remélhetőleg ez a cikk betekintést nyújtott a női testalkat átalakításába, többek között:

- A diéta testreszabásának fontossága,
- Hogyan lehet módosítani és változtatni,
- Miért nincs a legjobb terv, változtatnia és alkalmazkodnia kell,
- Hogy kezdjed,
- A kalóriákkal és makrókkal kapcsolatos szempontok,
- Példa makrótervekre, amelyekkel kezdheti.

Ha ez a cikk még jobban zavart, mint amikor elkezdted, ez JÓ.

A fitnesz/táplálkozás világában gyakran az emberek a „legjobb megközelítést” adják el. Elhitetik velük, hogy megközelítésük a legjobb módszer, sőt, megcsinálják a tudományt, hogy fejlettnek és okosnak tűnjön.

Remélhetőleg most láthatja, hogy a legtöbb „szakértő” csaló. Bármely szakértő vagy fitnesz szakember, aki elmondja, hogy EZ A LEGJOBB VAGY CSAK MÓD, szörnyen téved.

Ezért gyűjtöttem 7 éves tudást és tapasztalatot több mint 500 ügyféllel, köztük hollywoodi hírességekkel, aranyérmesekkel, profi bikini sportolókkal és világrekord-tulajdonosokkal. 90 napos bikini átalakítási terv.

Annak ellenére, hogy az embereknek készen álltam az Ön számára és könnyen követhető tervre, folyamatosan hangsúlyoztam és megtanítottam az embereket az előrelépés testre szabására és nyomon követésére!

Ez a legértékesebb kulcsa a test átalakításainak.

A legjobb az egészben, mivel a blogbejegyzés végére értél, és nyilvánvalóan komolyan gondolod a testalkatodat, a 90 napos bikini átalakítási terv legjobb egyszeri ajánlatát adom neked. .

Ha most el akarja kezdeni, kövesse ezt a linket, és takarítson meg 80% felett

Sok szerencsét! Hadd tudja, hogy állsz!