A nők alapvető tápanyagai a testsúlyuk kezelése közben

Publikálva 2019. május 14

Értékelés dátuma: 2019 április

wmaster890/iStock/Getty Images Plus/Getty Images

Míg mindenkinek különböző mennyiségű vitaminra és ásványi anyagra van szüksége, a nőknek egyedülálló táplálkozási igényeik vannak, amelyeket nehéz lehet kielégíteni a fogyáshoz szükséges kalóriák csökkentésekor. Győződjön meg arról, hogy étkezési stílusa a következőket tartalmazza-e annak érdekében, hogy csökkentse az e hasznos tápanyagok elmaradásának kockázatát:

Szénhidrátok

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend egyik problémája, hogy korlátozzák a szervezeted által preferált energiaforrást. Ha csökkenteni szeretné a szénhidrátokból származó kalóriákat, akkor összpontosítson a cukorral édesített italok, például üdítők, cukorkák és egyéb, hozzáadott cukrot tartalmazó élelmiszerek bevitelének csökkentésére. Az energiaszint és a hosszú távú egészség maximalizálása érdekében keressen tápanyagban gazdag szénhidrátforrásokat, például teljes kiőrlésű gabonát, gyümölcsöt, zöldséget, babot és borsót.

Fehérje

A bevitel egyensúlyának egyik legkielégítőbb módja a sovány fehérje bevitele minden étkezésbe. Próbálja ki az alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, a sovány húsokat, a baromfit, a tenger gyümölcseit, a tofut, a diót és a babot. Ha reggeli snacker vagy, a fehérje különösen hasznos lehet a reggelinél. A fehérje hozzáadása a reggeli étkezéshez segíthet megelégedni ebédidőig, és megkönnyíti a szilárd zsírokat és hozzáadott cukrot tartalmazó snackek elkerülését.

A vas egyike azon kevés tápanyagnak, amelyekre a 14 és 50 év közötti nőknek nagyobb mennyiségben van szükségük, mint az azonos korú férfiaknak, hogy csökkentse a vashiányos vérszegénység kockázatát. Ez a vérszegénység fáradtságot, gyengeséget és ingerlékenységet okozhat, és terhes nőknél alacsony születési súlyú csecsemőket eredményezhet.

Töltse fel a bevitelt kiváló vasforrásokkal, például sovány vörös hússal és vassal dúsított gabonafélékkel. További jó források a baromfi, a hal, a bab és a zöld leveles zöldségek. Ha növényi tápanyagokra támaszkodik a vas számára, fogyasszon C-vitamin-forrást, például epret vagy paradicsomot a vasban gazdag ételekkel, hogy a test felszívja a vasat.

Kalcium

A kalcium sokkal többet tesz, mint az erős csontok és fogak felépítésében. Az elegendő kalcium megszerzése segít megőrizni a szív és az izmok erősségét, és csökkentheti a magas vérnyomás és a vastagbélrák kockázatát. Élvezze a magas kalciumtartalmú ételeket, például az alacsony zsírtartalmú tejtermékeket; kalcium-tofu; zöld leveles zöldségek, beleértve a kelkáposztát, a gallér zöldjét és a brokkolit; és kalciummal dúsított 100 százalékos gyümölcslé. Célozzon legalább 1000 milligrammot naponta (1200 milligramm naponta, ha Ön 51 éves vagy idősebb).

Folsav

Minden 14 éves és idősebb nőnek naponta 400 mikrogramm folátra (vagy folsavra) van szüksége, kivéve, ha terhes vagy szoptat, és mindkettő nagyobb mennyiséget igényel. Ez a vitamin segít megőrizni a vörösvérsejtek egészségét és nélkülözhetetlen az idegcső születési rendellenességeinek megelőzésében. Szerezzen folsavat ízletes, tápanyagokban gazdag ételekből, például teljes kiőrlésű gabonákból, zöld leveles zöldségekből, narancsból, bogyókból, diófélékből és babból, vagy dúsított gabonatermékekből, amelyeket folsavval dúsítottak.