Hogyan lehet hosszú élettartamot táplálni igazi étellel

Ismerje meg, hogyan lehet üzemanyagot fogyasztani valós ételekkel.

Ossza meg ezt

Csatlakozzon a női futáshoz

Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

Már van fiókja?

Csatlakozzon a női futáshoz

Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

Már van fiókja?

Fotó: Getty Images

Kérdezzen meg bármelyik futót arról, hogyan lehet hosszú távon üzemanyagot fogyasztani, és különféle véleményeket fog hallani: „Igyon sportitalokat, ezek megkönnyítik a hidratáltságot.” "Ne igyon sportitalokat, ezek tele vannak mesterséges színezékekkel." "A gélek tökéletes választás az üzemanyag számára." - A géleket túl nehéz leszállni. - Valódi ételt kellene enned. "Nem igazán kell enni."

Ismerős? Megpróbálni válogatni mindazt, ami kimerítő lehet, és végül nem hasznos.

Itt van a tényleges üzlet: Hosszú távon fontos az üzemanyag-ellátás, de a választása annak, hogy miben kell üzemanyagot adni, rugalmasságot kínál. Végső soron minden testünk különböző, ezért másképp tűri a dolgokat. Kétségtelenül látni fogja a sportolók többségét, akik gélekkel, tömbökkel, sportitalokkal vagy más kereskedelmi termékekkel töltik az üzemanyagot. És ezzel őszintén nincs semmi baj - a sporttermékeket úgy tervezték, hogy megfelelően felszívódjanak és elősegítsék a teljesítményt.

De kipróbálhatja az „igazi ételek” használatát is - olyan élelmiszerek jelentését, amelyeket megvásárolhat az élelmiszerboltból, és amelyek nem feltétlenül sporttáplálkozásra készültek. Amíg a gyomrod tolerálja őket, az igazi ételek ugyanolyan hatékonyak lehetnek, mint a sporttáplálkozási termékek.

Mennyit kell enni futás közben?

Kezdjük az alapokkal - mennyi üzemanyagot kell bevinni edzés és verseny közben. "Körülbelül 60 perces, állóképességen alapuló testmozgás után az izmokban lévő glikogénkészletek pótlás nélkül fogyni kezdenek" - mondja Monica Gonzales, táplálkozási edző.

Üzemanyagának könnyen emészthető szénhidrátokat kell tartalmaznia, az edzés vagy a versenyzés időtartama alapján a következő mennyiségekben:

Kevesebb mint 75 perc: Nincs szükség üzemanyagra.
1:15 - 3 óra: 30-60 gramm szénhidrát óránként.
3+ óra: 30-90 gramm szénhidrát óránként (Ez nagyon egyénre szabott; a hosszan tartó tevékenységhez több üzemanyagra lehet szükség a teljesítmény maximalizálása érdekében).

Ez azt jelenti, hogy ha ötmillióra megy ki, akkor nincs szüksége üzemanyagra. De ha hosszú 15 mérföldes edzésre készülsz, akkor valamilyen szénhidrátot szeretnél használni az izmok táplálásához.

Ha ott ülsz és rázod a fejed, és azt gondolod: De nekem nincs szükségem üzemanyagra, 2 órát futottam korábban anélkül, hogy ez neked beválna, és ez nagyszerű. De ezek az ajánlások azon a kutatáson alapulnak, amelyet a sportolók többsége jobban teljesít, ha megfelelően táplálja ezeket az irányelveket.

Valódi élelmiszer-ellátási lehetőségek

"A rendelkezésre álló tápanyagok sokfélesége és összetettsége miatt a teljes ételek mindig a legjobb választás a gyártott termékek helyett" - mondja Gonzales. Habár a géleket és más mérnöki táplálkozási termékeket úgy tervezték, hogy pontosan tartalmazzák a tápanyagok keverékét a futók számára (és kétségtelenül kényelmesebbek is), mégis teljes ételeket ajánl, mivel a szervezet számára könnyebben emészthetőek, és költségkímélőbbek lehetnek.

Keressen olyan ételeket, amelyek könnyen emészthető szénhidrátokban gazdagok és kevés zsírt vagy rostot tartalmaznak, mivel ezek lassú emésztést és gyomorpanaszokat okozhatnak.

Tehát mik ezek a lehetőségek? A banán és a mazsola két olyan választás, amely általában sok állóképességű sportoló számára jól működik, és a kutatás során ugyanolyan hatékonynak bizonyult, mint a sporttáplálkozási termékek. (Komolyan - vannak tényleges tanulmányok, amelyek összehasonlítják a banánt és a mazsolát a zselékkel és a sportitalokkal az állóképességi sportolóknál.) "Szeretem a szárított barackokat és az egész banánt a futóknak az egyszerű szénhidrátok és egy extra bónusz miatt, hogy magas a káliumtartalma" - mondja Gonzales. A kálium az egyik elektrolit, amely elveszik a verejtékben.

Nem kevés kutatást végeztek a burgonya gélekkel szembeni versenyképességének hatékonyságáról is. És a banánhoz hasonlóan a burgonya is káliumforrás, valamint B- és C-vitamin.

Hogyan készítsünk igazi élelmiszer-feltöltési tervet

A valódi étkezési terv elkészítéséhez kezdje úgy, hogy válasszon egy vagy két opciót alulról, amelyet élvez.

Ha Ön olyan futó, akinek hajlamosak a GI problémáira, Gonzales azt javasolja, hogy a futás előtt korlátozza a magas zsírtartalmú ételeket, mert a magas zsír- (és rosttartalmú) ételek lassítják az emésztést és stresszt okoznak az emésztőrendszerben. "A középtávú üzemanyag könnyebb lehet a földrajzi jelzéssel rendelkező futók számára is" - teszi hozzá -, ami azt jelenti, hogy az utánpótlás és az edzés előtti és utáni étkezésükre kell összpontosítaniuk. "

Szárított sárgabarack (6 darab = 29 gramm szénhidrát)
Banán (1 közepes méretű banán = 23 gramm szénhidrát)
Mazsola (1/4 csésze = 29 gramm szénhidrát)
Dátumok (2 medjool dátum = 35 gramm szénhidrát)
Almaszósz préselt csomagok (1 csomag = 20-25 gramm szénhidrát)
Sózott főtt burgonya vagy édesburgonya (1 kis burgonya vagy ½ nagy burgonya = 30 gramm szénhidrát)
Alacsony rosttartalmú száraz gabonafélék (a táplálkozás típusonként változik)
Fehér kenyér mézzel vagy lekvárral (1 szelet + 2 evőkanál = kb. 45 gramm szénhidrát)
Perec (25 mini perec = kb. 30 gramm szénhidrát)

Ezután találja ki az adag méretét, amely óránként 30-60 gramm szénhidrátot jelent. Tervezzen enni ennyit minden edzés/verseny óránként. Ne felejtsd el, hogy a valódi ételekkel való üzemanyag előállítása valamivel többre van szükség, mint amennyit megszokhattál.

Kíváncsi vagy, hogyan vihetnél néhányat ezekből a dolgokból, például banánt vagy burgonyát a pályán? Az egyik trükk az, hogy a verseny kezdete előtt összezúzza őket, és műanyag zacskóba helyezi őket, majd a pálya mentén tépje le a táska sarkát, és egyen meg úgy, mint egy gélt. Vagy próbáljon saját energiagolyókat készíteni.

Dokumentálja az edzés üzemanyagát egy naplóban, így nyomon követheti az Ön számára sikeres üzemanyag-fogyasztási terveket, és ha nem szándékolt problémák merültek fel velük. Ez segít kitalálni az optimális versenynapi stratégiát.

Ne feledje, hogy mindenki teste más. A valódi ételek segíthetnek egyeseknek az excelben, míg mások a speciális sporttáplálkozási termékeket részesítik előnyben. A gyártott termékeket általában úgy alakítják ki, hogy megfelelő típusú és mennyiségű különböző típusú cukrot biztosítsanak, így könnyebben tolerálhatók és felszívódhatnak a szokásos ételekhez képest.

De amint Gonzales rámutat: "Mindig értékes, ha pontosan tudjuk, mi folyik be a testébe, és kihagyjuk a gyulladásos tartósítószereket és adalékanyagokat."