A növényi olaj valójában egészséges?

Mit kell figyelembe venni

Richard N. Fogoros, orvos, nyugdíjas orvosprofesszor, igazgatósági képesítéssel rendelkező belgyógyász és kardiológus.

Jeffrey S. Lander, MD, igazgatósági képesítéssel rendelkező kardiológus, az amerikai kardiológiai főiskola New Jersey-i káptalanának soros elnöke és kormányzója.

Lumina/Stocksy United/Getty Images

Az Egyesült Államok kormányának és az American Heart Association (AHA) jelenlegi táplálkozási irányelvei hangsúlyozzák annak fontosságát, hogy a telített zsírok és transzzsírok helyett sok többszörösen telítetlen zsír (PUFA) kerüljön az étrendbe. Ezen iránymutatások külön ajánlása, hogy a növényi olajra, mint a PUFA fontos forrására támaszkodnak. Az AHA különösen a szójababolajat, a kukoricaolajat és a napraforgóolajat ajánlja az étkezési PUFA jó forrásaként.

De nem minden szakértő egyetért abban, hogy a növényi olajnak diétás alapanyagnak kell lennie - különösen, ha az azzal való főzésről van szó. Tehát mielőtt befektetne abba a nagy kukoricaolaj-edénybe, érdemes néhány dolgot szem előtt tartania a növényi olajjal kapcsolatban.

A növényi olaj egy újabb találmány

Az általunk általában fogyasztott ételek közül a növényi olaj a leginkább feldolgozottak közé tartozik. Egy olajfőzelék megszerzése olyan zöldségekből (például kukoricából), amelyekről nem ismert, hogy olajosak, a mérnöki tevékenység lenyűgöző többlépcsős teljesítményét igényli. A növényi olaj előállítása nagy igénybevételnek kitett folyamat, amely különféle kőolaj-oldószereket és más vonzó vegyszereket alkalmaz. Tekintettel a cucc elkészítéséhez szükséges gyártási folyamatokra, nem lehet meglepő, hogy az élelmiszerbolt polcán elérhető növényi olaj nagy része egy újabb találmány.

Bár a „nemrégiben feltalált” nem feltétlenül rossz dolog, ne feledje, hogy az emberek csak néhány évtizede fogyasztanak nagy mennyiségben növényi olajat. Tehát a közegészségügyi kísérlet még mindig folyamatban van annak tesztelésére, hogy mi történik, amikor az emberek a zsírkalóriák jelentős részét növényi olajból kapják.

Különösen az olaj, amelyet csak a természetes olajos növényi anyagok (például olívaolaj, avokádóolaj és kókuszolaj) préselésével nyerhet, egyszeresen telítetlen zsírsavat (MUFA) és/vagy telített zsírokat tartalmaz - de nagyon kevés PUFA-t. Ahhoz, hogy napi olajszükségletet nyújtson a PUFA-hoz, szüksége van az iparilag előállított anyagokra.

Mindez kiderülhet, hogy csak egészségünk szempontjából jó. De másrészt lehet, hogy nem.

A különböző növényi olajok különböző PUFA-t tartalmaznak

Az AHA szerint az egyik PUFA ugyanolyan jó, mint a másik. Néhány nagyon elismert táplálkozási szakértő szerint - és egyes klinikai vizsgálatok szerint - az omega – 6 PUFA nagy mennyiségben rossz ötlet lehet, legalábbis ha nem enyhítik extra omega – 3 PUFA hozzáadásával.

Ismételten a zsűri továbbra is a PUFA optimális eloszlását étrendünkben tartja. (Korlátozzuk-e az omega – 6 PUFA-t? Kell-e sok omega – 3-at adnunk, ha sok omega – 6-ot fogyasztunk?)

De amíg arra várunk, hogy a szakértők megoldják ezt az egészet, olyan növényi olajokat kell választanunk, amelyek a legkevésbé valószínűnek okoznak súlyos kárt. Ezek a következők lehetnek: a) az olajok, amelyek az omega – 6 PUFA mellett jelentős mennyiségű omega – 3 PUFA-t tartalmaznak (beleértve a repceolajat és a lenmagolajat is), vagy b) a préselt olajok, amelyek egyáltalán nem tartalmaznak sok PUFA-t, ilyenek olívaolajként (amelyben a MUFA dominál) vagy kókuszolajként (amely egyfajta telített zsírt tartalmaz).

A PUFA-t tartalmazó növényi olajok könnyen oxidálhatók

A PUFA velejárója, hogy (több kettős kötésük révén) könnyen oxidálódnak. A szakács terminológiájában avasokká válnak. Az avasodást nehéz felismerni, mert az őket létrehozó ipari folyamat egyik „hasznos” lépéseként a növényi olajokat dezodorokkal kezelik.

Az oxidáció problémája nem csupán az, hogy a növényi olajok vonzóvá válhatnak érzékenységünk szempontjából. Az igazi probléma az, hogy az oxidált olajok könnyen felszívódnak a belekben, ahol - beépülve a lipoproteinekbe és más fontos struktúrákba - hajlamosak felgyorsítani az érelmeszesedést, denaturálják a DNS-t és kiváltják a gyulladást. Szinte mindenki egyetért abban, hogy az oxidált PUFA valódi veszélyt jelent az egészségünkre.

Az oxidáció minimalizálása érdekében a növényi olajokat átlátszatlan tartályokban, hűvös, sötét környezetben kell tárolni, és nem szabad hosszú ideig tartani. Ja, és a velük való főzés problémát jelenthet.

Főzés növényi olajjal

Az oxidáció hevítéssel nagymértékben felgyorsul. A különféle növényi olajok hőállósága eltérő, de valamennyire hajlamosak oxidálódni. (Ha a vacsorád a tűzhelyen dohányzik, az étolajat oxidálják.) A rövid ideig tartó melegítés és a hőmérséklet a dohányzási pont alatt tartása segít minimalizálni a növényi olajban lévő PUFA-k oxidációját. De minél tovább melegíti őket, és minél magasabb a hőmérséklet, annál rosszabb a probléma.

Például elég valószínűnek tűnik, hogy a legveszélyesebb dolgok a gyorséttermekben kapott krumplik lehetnek. Növényi olajtartályokban főzik, amelyek órákon át órákon át magas hőfokon ülnek. Mindenki, aki tudja, ezeket a krumplit mérgező, erősen oxidált, érelmeszesedést és rákot előidéző kóros állapotban áztatják. Ezt a jelenséget azonban hivatalosan nem vizsgálták. (Melyik cég szeretné tanulmányozni, vagy akár megengedné annak tanulmányozását?)

Tehát mit kell tennie a növényi olaj ellen?

Ha úgy dönt, hogy nem kerüli el az erősen feldolgozott növényi olajokat, akkor legalább próbálja korlátozni a főzést velük.

Mérsékelt hőmérsékleten történő főzéshez fontolja meg az olívaolaj használatát. Az olívaolajban lévő MUFA sokkal kevésbé oxidálódik, mint a PUFA (mivel a MUFA-nak csak egy kettős kötése van). De még olívaolaj esetén is a dohányzási pont alatt kell tartani.

Magasabb hőmérsékleten történő főzéshez fontolóra veheti a vajat. Igen, ez telített zsír. De a vajnak az a lényege, hogy nagyon stabil - nem könnyen oxidálódik. És most úgy tűnik, hogy a telített zsír nem lehet olyan rossz, mint az AHA és a kormány azt mondta. Még ha egészségtelen is, valószínűleg kevésbé veszélyes egy kis telített zsír fogyasztása, mint egy túlhevített PUFA-ból származó oxidált vegyi anyagok pörköltje.

Ha úgy dönt, hogy erősen feldolgozott növényi olajjal főz, akkor valószínűleg alapértelmezés szerint a repceolajat használja. Az omega – 6 PUFA mellett MUFA-t és omega – 3 PUFA-t tartalmaz, és viszonylag magas füstponttal rendelkezik.

Egy szó Verywellből

Míg a jelenlegi étrendi irányelvek hangsúlyozzák a növényi olaj használatát, nem minden növényi olaj egyforma. A biztonság kedvéért valószínűleg el kell térnie attól, hogy sok olyan erősen megmunkált növényi olaj terméket használjon, amely megtölti az élelmiszerbolt polcait, különösen, ha arra gondol, hogy főzni kíván vele.