A hatásos súlyzós edzésnek van hasi zsírja

A derékvonal mérete mond valamit az egészségéről?

Sokan a kitáguló derékvonalat az öregedés normális részének tartják, és nem is teljesen tévednek. A testalkat hajlamos az életkor előrehaladtával megváltozni, és ezek a változások őszintén szólva elkerülhetetlenek. Jó hír azonban, hogy az életmód és a testmozgás lelassíthatja a folyamatot.

edzésnek

Az emberi test zsírból, sovány szövetből, csontokból és vízből áll. 30 éves kor után természetesen elkezdünk elveszíteni a sovány szöveteket, beleértve az izomtömeget is. Mivel az izom a kalóriák viszonylag nagy százalékát égeti el, az izomtömeg csökkenése azt jelenti, hogy testünk kevésbé képes fenntartani a fiatalabb korunkban elfogyasztott kalóriák számát. Ezenkívül a csontok elkezdhetik elveszíteni ásványi anyagaik egy részét, és kevésbé sűrűsödhetnek. A helyzetet tovább rontja, hogy az anyagcserénk lassulni kezd, a zsírszövet felépül a test közepe felé, beleértve a belső szerveket is.

Sok nő számára a menopauza által okozott változások a testzsír áttérését okozhatják a hasban. Ennek oka valószínűleg az ösztrogénszint csökkenése, amely úgy tűnik, hogy befolyásolja a zsír eloszlását a testben. Tény, hogy a középkorig a férfiak nagyobb hajlandóságot mutatnak a hasi zsírfeleslegre, ez a minta általában megfordul, amikor a nők átjutnak a menopauzán.

A genetika is tényező. Néhányan egyszerűen hajlamosak vagyunk arra, hogy a túlsúlyt derék körül tároljuk.

A megnövekedett hasi zsír problémája mélyebbre nyúlik, mint hogy már nem tudjuk felhúzni a farmerünket.

A kutatások azt mutatják, hogy a hasi zsír súlyos egészségügyi kockázatokat is hordoz. Az elsődleges gazember a hasi szervek körül felhalmozódó zsigeri zsír. Ez a fajta anyagcsere metabolikusan aktív, és szorosan összefügg számos súlyos betegség kockázatával, beleértve a szívbetegségeket, a rákot és a demenciát.

A bőr alatti zsír sejtjeivel ellentétben a zsigeri zsír hormonokat és különféle vegyi anyagokat választ ki, amelyek összefüggésbe hozhatók az idősebb felnőtteket általában sújtó betegségekkel. Például egy ápolónők 16 éves tanulmánya azt találta, hogy a zsigeri zsír retinol-kötő fehérjét 4 (RBP4) termel, ami növeli a szívkoszorúér-betegség kialakulásának kockázatát. Hasonlóképpen, a Million Women Study Nagy-Britanniában közvetlen összefüggést talált a szívkoszorúér-betegség kialakulása és a derékkörfogat növekedése között egy 20 éves periódus alatt. A tanulmány megállapította, hogy a legnagyobb a derekukkal rendelkező nők körében megduplázódott a szívbetegség kialakulásának esélye - még akkor is, ha más koszorúér-kockázati tényezőket számoltak be.

Úgy tűnik, hogy a rák kialakulásának kockázatát a hasi zsír is növeli. Egy koreai tanulmány kimutatta, hogy a vastagbélrák kialakulásának esélye csaknem kétszer nagyobb a posztmenopauzában szenvedő, zsigeri feleslegben szenvedő nőknél. Egy több mint 3000 nőből álló indiai vizsgálat azt találta, hogy azoknak, akiknek dereka majdnem akkora volt, mint a csípőjük, három-négyszer nagyobb volt az esélyük az emlőrák kialakulására.

Honnan tudja, hogy veszélyben van-e? Általánosságban elmondható, hogy ha a derekad nőknél legalább 35 hüvelyk, a férfiaknál pedig legalább 40 hüvelyk, akkor nagy az esély arra, hogy több zsigeri zsír van, mint az egészséges.

A jó hírek? A fenyegetések csökkenthetők.

A szokásos tanács szerint egyszerűen kevesebb kalóriát kell elfogyasztania, mint amennyit eléget, így a test az üzemanyag zsírraktáraihoz fordul, és ezt követően karcsúsodik. A súlyzós edzés, összehasonlítva az olyan aerob tevékenységekkel, mint a futás vagy a kerékpározás, nem éget el rengeteg kalóriát munkamenetenként. Tehát logikusabbnak tűnhet az aerob tevékenység növelése. A súlyzós edzés azonban olyan módon építi fel és tartja fenn az izomtömeget, amire a kardió nem képes.

Izomépítéskor növeli testének azon képességét, hogy nyugalomban kalóriát égessen. Az izomszövet fenntartásához több kalória szükséges, mint a zsírhoz. Ez segít több kalóriát égetni és hatékonyabban égetni a zsírvesztés érdekében egész nap, nemcsak akkor, ha edz.

A súlyzós edzés megakadályozhatja a felesleges hasi zsír felhalmozódását az életkor előrehaladtával

Az ellenállás edzése az életkor előrehaladtával egyre fontosabbá válik, sok okból, beleértve a hasi zsír felhalmozódásának csökkentését is. Az International Journal of Cardiology 2013-as számában megjelent tanulmány kimutatta, hogy a nagy intenzitású ellenállóképzés gyorsabb hasi zsírvesztést indukál, mint önmagában a kardio aktivitás.

A Harvard School of Public Health 12 éves tanulmányában a kutatók 10 500, 40 éves és idősebb egészséges amerikai férfi fizikai aktivitását, derékbőségét és testtömegét vizsgálták, majd összehasonlították a résztvevők aktivitási szintjének változását, hogy megnézzék, mely tevékenységek voltak a leghatékonyabbak. a férfiak derékvonalait.

A kutatók megállapították, hogy a súlyzós edzés és az aerob tevékenység kombinált programja eredményezte a legoptimálisabb eredményeket az egészséges testtömeg és a derékkörfogat fenntartása szempontjából. Azonban azoknak az egészséges férfiaknak, akik húsz percet végeztek a napi súlyzós edzésen, kevésbé nőtt az életkorral összefüggő hasi zsír, mint azoknál, akik ugyanannyi időt töltöttek aerob tevékenységekkel.

A tanulmány vezető szerzője, Rania Mekary, a HSPH Táplálkozási Tanszékének kutatója, az MCPHS Egyetem Gyógyszerészeti Iskolájának társadalom- és közigazgatási tudományok adjunktusa ezt mondta: „Mivel az öregedés szarkopéniával jár, a vázizom elvesztésével jár A testtömegre való támaszkodás önmagában nem elegendő az egészséges öregedés vizsgálatához. A derékkörfogat mérése az egészséges testösszetétel jobb mutatója az idősebb felnőttek körében. Ha ellenállást edz, vagy ideális esetben kombinálja aerob testmozgással, az idősebb felnőttek csökkenthetik a hasi zsírt, miközben növelik vagy megőrzik az izomtömeget. "

Akik napi 20 perccel növelték a súlyzós edzéssel töltött időt derékvonala kevésbé nőtt, mint azoknál a férfiaknál, akik hasonló ideig megnövelték a mérsékelt és erőteljes aerob testmozgással töltött időt. Nem meglepő, hogy a derékbőség növekedett azoknál, akik megnövelték az ülő tevékenységekben, például a tévénézésben töltött időt.

Ezenkívül az orvostudomány és a tudomány a sportban és a testmozgásban című 2010-es tanulmány kimutatta, hogy a menopauza utáni nők, akik rendszeres ellenállóképzésben részesültek, kevesebb hasi zsírgyarapodást tapasztaltak, mint azok a társaik, akik nem.

Hogyan kezdjünk hozzá az ellenállóképzéshez

A fitnesz szakemberrel való együttműködés rendkívül hasznos lehet egy kiegyensúlyozott súlyzós edzésprogram megtervezésében. A személyi edzők testreszabott programot hozhatnak létre, és megtaníthatják az egyes gyakorlatok végrehajtására, hogy a legjobb eredményt érje el és elkerülje a sérüléseket.

Függetlenül attól, hogy heti legalább két ellenállási edzésre törekedjen, amely az összes fő izomcsoportot megdolgoztatja: hát, mellkas, láb, kar, váll, has és csípő.

A HUR egy speciális erőnléti megoldás kifejezetten idősebb felnőttek számára készült időskorúak, aktív idősek, befogadó wellness és rehabilitációs központokban. Berendezéseink biztosítják a biztonságos, könnyen használható és hatékony teljes test edzés wellness, prevenciós, rehabilitációs és karbantartási tréningekhez.