Paleo Diet Review: A fogyás érdekében működik-e?

A paleo diéta egy magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étkezési terv, amelyet a korai emberek feltételezett étrendje alapján alakítottak ki.

Ez azon a meggyőződésen alapul, hogy ezeknek a vadászó-gyűjtögető ősöknek alacsonyabb volt a krónikus betegségük, mint például az elhízás, a cukorbetegség és a szívbetegség, és állítólag az étrendjük különbségeinek tulajdonítják.

Míg egyesek szerint a paleo diéta javíthatja az egészséget és fokozhatja a fogyást, mások rámutatnak, hogy ez túlságosan korlátozó és nehezen követhető.

Ez a cikk áttekinti a paleo étrendet, és hogy vajon sikerül-e a fogyás szempontjából.

DIÉTAFELÜLVIZSGÁLAT

Összes pont: 4.33
Fogyás: 5.
Az egészséges táplálkozás: 4
Fenntarthatóság: 5.
Egész test egészségi állapota: 3.25
Táplálkozás minősége: 5.
Bizonyítékon alapuló: 3.75

ALSÓ VONAL: A Paleo diéta alacsony szénhidráttartalmú étkezési szokás, amely teljes ételek, például gyümölcsök, zöldségek, halak, húsok és baromfik fogyasztását ösztönzi. Bár támogathatja a súlykezelést, néhány ember számára túlzottan korlátozó is lehet.

A paleo diéta olyan étkezési szokás, amelyet a korai emberi ősök étrendjének utánzására terveztek.

Bár a koncepció az 1970-es években jelent meg, 2002-ben széles körben elterjedt, miután Loren Cordain tudós kiadta az étrendet támogató könyvet.

Ösztönzi az olyan teljes ételek fogyasztását, mint a gyümölcsök, zöldségek, hús, hal és baromfi.

Eközben a feldolgozott élelmiszerek, a gabonafélék, a hüvelyesek és a mesterséges édesítőszerek nem engedélyezettek.

A diéta hívei szerint annak betartása segíthet megelőzni a krónikus betegségeket és javíthatja az általános egészségi állapotot (1).

Másrészt a kritikusok rámutatnak, hogy ez nagyon korlátozó lehet, és kiküszöböli számos, fontos tápanyagokban gazdag élelmiszercsoportot.

A paleo diéta olyan étkezési szokás, amely a vadászó-gyűjtögető korai ember őseinek étrendjén alapszik. Úgy gondolják, hogy segít megelőzni a krónikus betegségeket és javítja az általános egészségi állapotot.

A paleo diéta magában foglalja az olyan ételek korlátozását, amelyek nem voltak elérhetőek a korai vadász-gyűjtögetők számára, beleértve a feldolgozott ételeket, gabonákat, hüvelyeseket, tejtermékeket és hozzáadott cukrot.

Ehelyett a terv ösztönzi a tányér feltöltését minimálisan feldolgozott teljes ételekkel, mint például hús, hal, baromfi, gyümölcs, zöldség, dió, mag és egészséges zsír.

Az étrendnek azonban több változata van, mindegyik kissé eltérő irányelvekkel rendelkezik arról, hogy mely ételek engedélyezettek.

Például egyes módosított paleo diéták kevésbé korlátozóak, és mérsékelten engedik a fűvel táplált vajat és bizonyos gluténmentes szemeket és hüvelyeseket, mindaddig, amíg áztatták és főzték.

A hagyományos paleo étrend magában foglalja a feldolgozott élelmiszerek, a gabonafélék, a hüvelyesek, a tejtermékek és a hozzáadott cukor korlátozását, és ehelyett inkább teljes ételek fogyasztását. Számos változat azonban létezik.

A paleo diéta ösztönzi a tápanyagokban gazdag teljes ételek fogyasztását és korlátozza a feldolgozott ételeket, amelyek gyakran magas kalóriatartalmúak és hozzájárulhatnak a súlygyarapodáshoz (2).

Magas fehérjetartalma is van, ami csökkentheti a ghrelin - az „éhséghormon” - szintjét, hogy hosszabb ideig érezze jóllakását (3).

Az elmúlt években számos tanulmány megállapította, hogy a paleo diéta hozzájárulhat a fogyás növeléséhez.

Például egy 70 nőben végzett vizsgálat szerint a paleo diéta 6 hónapig történő követése átlagosan 14 font (6,5 kg) zsírvesztést és a hasi zsír jelentős csökkenését eredményezte (4).

A 11 vizsgálat másik áttekintése arra a következtetésre jutott, hogy az étrend elősegítheti a fogyást, megjegyezve, hogy a résztvevők átlagosan közel 8 fontot (3,5 kg) vesztettek a 2 hónap és 2 év közötti vizsgálatokban (5).

A paleo étrend tápanyagban gazdag teljes ételekre összpontosít, és kiküszöböli a feldolgozottakat. Tanulmányok kimutatták, hogy ez az étkezési mód elősegítheti a fogyást.

A paleo étrend számos lehetséges előnnyel jár.

Elősegíti a szív egészségét

A szívbetegség a vezető halálok világszerte, az összes halálozás majdnem egyharmadát teszi ki (6).

Az ígéretes kutatások azt mutatják, hogy a paleo étrend hozzájárulhat a szív egészségének javításához azáltal, hogy csökkenti a szívbetegségek számos kockázati tényezőjét.

Egy tanulmányban 20 magas koleszterinszinttel rendelkező ember, aki 4 hónapon át követte a paleo diétát, javult a HDL (jó) koleszterinszintben és csökkentette a triglicerid szintet, valamint alacsonyabb az összes és az LDL (rossz) koleszterin szintje (7).

Egy másik, 34 emberben végzett tanulmány hasonló eredményeket figyelt meg, megjegyezve, hogy a paleo diéta csak 2 hétig történő követése csökkentette a vérnyomást, a teljes koleszterinszintet és a triglicerideket - mindezek a szívbetegségek kockázati tényezői (8).

Támogatja a vércukorszint-szabályozást

Egyes kutatások szerint a paleo diéta segíthet csökkenteni a vércukorszintet és javítani az inzulinérzékenységet a 2-es típusú cukorbetegségben.

Az inzulin egy olyan hormon, amely szabályozza a vércukorszintet. A megnövekedett inzulinérzékenység javíthatja testének képességét az inzulin hatékony felhasználására és támogathatja az egészséges vércukorszint-szabályozást (9).

Egy, 32 típusú, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő ember tanulmánya szerint a paleo diéta 12 hétig történő követése 45% -kal javította a vércukorszintet és növelte az inzulinérzékenységet (10).

Hasonlóképpen, egy 13 éves, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő emberben végzett kisméretű tanulmány megállapította, hogy az étrend hatékonyabban csökkentette az A1C hemoglobin szintjét, amely a hosszú távú vércukorszint-szabályozás markere, mint egy hagyományos cukorbetegség-diéta (11.

A kutatások azt mutatják, hogy a paleo diéta segíthet a szív egészségének javításában és a vércukorszint szabályozásában.

Míg a paleo étrend számos potenciális egészségügyi előnnyel jár, néhány hátrányt is figyelembe kell venni.

Először kiküszöböli azokat az élelmiszercsoportokat, amelyek nagyon táplálóak és általában élvezhetők az egészséges étrend részeként.

Például a hüvelyesek gazdag rostokban, fehérjékben és rengeteg mikroelemben, például vasban, cinkben és rézben (12).

Eközben tanulmányok azt mutatják, hogy a teljes kiőrlésű gabonák a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegségek és a rák bizonyos típusainak alacsonyabb kockázatához kapcsolódhatnak (13).

Tekintettel arra, hogy a paleo étrend sok élelmiszercsoportot korlátozásnak tekint, az étrendi korlátozásokkal küzdők, köztük a vegánok és a vegetáriánusok is nehezen követhetik ezt.

Sőt, kihívást jelenthet az étkezés vagy a családi összejöveteleken való részvétel, mivel nem biztos, hogy bizonyos ételekben használt összetevők.

Ráadásul drágább lehet, mint más étkezési szokások, mivel sok friss termékre, húsra, halra és baromfira van szükség - mindez drága lehet.

A paleo diéta korlátozza az egészséges táplálkozás több csoportját, és drága is lehet. Az étrendi korlátozásokkal küzdők számára szintén nehéz lehet követni.

A paleo diéta különféle minimálisan feldolgozott ételeket ösztönöz, például húst, baromfit, tenger gyümölcseit, gyümölcsöket és zöldségeket.

Eközben a gabonafélék, a hüvelyesek, a hozzáadott cukor, valamint a feldolgozott és finomított élelmiszerek korlátozottak.

Ételek

Íme néhány étel, amelyet a paleo étrend részeként élvezhet:

Hús: marhahús, bárány, kecske, őz, stb.
Baromfi: csirke, pulyka, liba, kacsa stb.
Tenger gyümölcsei:lazac, tonhal, makréla, szardella, pisztráng, tőkehal, foltos tőkehal, harcsa stb.
Tojás: tojássárgája és fehérje
Gyümölcsök: alma, banán, narancs, szilva, őszibarack, dinnye, áfonya, eper, szőlő stb.
Zöldségek: paprika, karfiol, brokkoli, kelkáposzta, hagyma, fokhagyma, spenót, sült saláta kitûnõ, cukkini, tök stb.
Diófélék: kesudió, pisztácia, mandula, dió, makadámiadió, brazil dió stb.
Magok: chia mag, lenmag, tökmag, kendermag stb.
Zsírok: olívaolaj, avokádóolaj, pálmaolaj, kókuszolaj, lenmagolaj stb.
Gyógynövények és fűszerek: kömény, oregánó, bazsalikom, bors, rozmaring, kakukkfű, kurkuma, gyömbér stb.

Kerülendő ételek

Íme néhány étel, amelyet kerülnie kell a diéta részeként:

Hüvelyesek: bab, csicseriborsó, lencse, földimogyoró stb.
Tejtermék: tej, joghurt, vaj, kefir, sajt stb.
Gabonafélék: kenyér, tészta, rizs, quinoa, árpa, rozs, hajdina, farro stb.
Krumpli: fehér burgonya, hasábburgonya, burgonya chips, stb.
Finomított növényi olajok: repceolaj, pórsáfrányolaj, szójababolaj, gyapotmagolaj, szőlőmagolaj stb.
Feldolgozott ételek: chips, perec, süti, gyorsétterem, gyorsétterem stb.
Mesterséges édesítőszerek: szukralóz, aszpartám, szacharin, aceszulfám-kálium stb.
Hozzáadott cukor: pékáruk, cukorkák, desszertek, cukorral édesített italok, asztali cukor stb.

A paleo diétán teljes ételeket, például gyümölcsöt, zöldséget, húst, halat és baromfit ajánlunk. Másrészt a feldolgozott ételeket, hüvelyeseket, gabonákat, tejtermékeket és hozzáadott cukrokat korlátozni kell.