A Paleo diéta kezdőknek

Ez a paleo diéta információ sikeres lesz az áttérés a stressz nélküli * és * étkezés divatos módjára.

A paleo-étrendről beszámoltak arról, hogy megszünteti a puffadást, kitisztítja a pattanásokat, felszámolja a szezonális allergiákat, megszabadítja a migréntől, és még néhány kilót is segít leadni. A CrossFitters esküszik rá, és olyan hírességek követték, mint Jessica Biel, Megan Fox, Blake Lively és Gwyneth Paltrow. (Mielőtt tovább olvasná: Nem, a keto étrend és a paleo diéta nem ugyanaz.)

De mi is pontosan a paleo diéta, honnan jött, milyen előnyei vannak, milyen ételeket engedélyeznek a tervben? Engedje meg, hogy a szakértők elmagyarázzák.

Mi a paleo diéta?

Az alapvető paleo diétás élelmiszerlista a gabonafélék (finomított és egész), hüvelyesek, csomagolt snackek, tejtermékek és cukor kihagyására szólít fel zöldségek, gyümölcsök, hús, tenger gyümölcsei, tojás, diófélék, magvak, zsírok és olajok javára.

Az összes paleo diéta információt, amelyet tudnia kell, 10 parancsolatban lehet összefoglalni:

Ne egyél feldolgozott ételeket.
Tiszteld a tojásodat, diódat és (fűvel táplált) húsodat.
A finomított cukrokat és gabonákat meg kell tagadnia.
Fel kell adnia a glutént.
Ne feledje természetes édesítőit (nyers méz, datolya, juharszirup).
Megkerüli a babot és a hüvelyeseket - igen, ez azt jelenti, hogy te, mogyoróvaj!
Kerülje a legtöbb alkoholt. (A legjobb a nem színes szeszes italok, például a vodka és a gin.)
Tiszteld kókuszodat (liszt, olaj, víz stb.).
Változtasd meg a zöldségeidet.
Ne kortyoljon cukrot.

Honnan jött a paleo diéta?

Csak a barlang (jaj) ember őseink tudják biztosan, amikor a paleo diéta létrejött. A modern vadász-gyűjtögető terv 1985-ben kezdődött a New England Journal of Medicine kutatási tanulmányával - mondja Loren Cordain, Ph.D., a The Paleo Diet írója és a Colorado Állami Egyetem emeritus professzora, Fort Collins, CO aki úttörő szerepet játszott az étkezési terv kutatásában. Innentől kezdve Cordain és néhány más tudós elkezdett nyomozni és dolgozatokat és könyveket írni a témában. A paleo diéta 2008-ban igazán felpörgött, köszönhetően az internetnek és az olyan régi iskolai edzésprogramok megjelenésének, mint a CrossFit (és annak a vágynak, hogy hasonlóan klasszikus módon étkezzenek). "Futótűzként terjedt el, amikor az emberek pozitív eredményeket láttak és megosztották őket online" - mondja Cordain. (Érdemes elgondolkodni: Vajon az ősemberek valóban megették-e a paleo diétát?)

Milyen előnyei vannak a paleo étrendnek?

Bár megszűnt a puffadás, nincs több pattanás, és a migrén hiánya biztosan nem garantálja, az étrend tisztítása és az egész, friss ételek összpontosítása mindenképpen jó ötlet. "A megfelelő adagokban a valódi ételek segítenek abban, hogy elégedettebbnek érezd magad, mert segítenek fenntartani a vércukorszintet és kiegyensúlyozott éhséghormonjaidat" - mondja Diane Sanfilippo, holisztikus táplálkozási szakember, a Practical Paleo szerzője. (Kapcsolódó: Miért a Paleo a legnépszerűbb étrendválasztás az amerikaiak körében)

Az átlagos amerikai étrend körülbelül 70 százaléka feldolgozott cukrokból, gabonafélékből, tejtermékekből és növényi olajokból áll (amelyeket gyakran olyan kedvenc tárgyak rejtegetnek, mint a bagel, a fagylalt és a pizza, többek között az ételek is). A paleo elfogyasztása pedig azt jelenti, hogy kerüljük ezeket a feldolgozott ételeket. "Ez arra kényszeríti az embereket, hogy az élelmiszerbolt kerületén vásároljon olyan igazi, élő ételeket, mint amilyeneket őseink ettek. A paleo étrend nagyon fenntartható gondolkodású, mivel arról van szó, hogy együnk, ami természetesen elérhető" - magyarázza Cordain.

Természetesen a diétának megvannak a kritikusai. "Az összes megengedett étel tápláló - a nem engedélyezettek egy része aggaszt engem" - mondja Dawn Jackson Blatner, R.D., a The Flexitarian Diet írója. "Imádom összpontosítani a gyümölcsök és zöldségek fogyasztását, a finomított cukor fejszéjét és a feldolgozott élelmiszerek ártalmatlanítását, de a teljes kiőrlésű gabonák, burgonya, hüvelyesek és tejtermékek korlátozása nem egészséges."

Még mindig érdekli a paleo diéta kipróbálása? Módosítsa programját egy általánosabb "tiszta étkezési" fókusszal, beépítve a hüvelyeseket (növényi fehérje!), Az alacsony zsírtartalmú tejterméket (probiotikumok!) És a teljes kiőrlésű gabonákat (rost!). Vagy vegye figyelembe az alábbi vázlatot - ez a "hogyan" paleo diéta kezdőknek. (P.S. A Pegan diéta, a paleo és a vegán étkezési stílus hibridje is létezik.)

Tisztítsa meg a konyháját.

Gyűjtse össze a paleo diétás ételek listáján szereplő összes "nem" ételt - szemeket, gabonaféléket, növényi olajokat, babot, joghurtot, sajtot, tejet, csomagolt ételeket, és megdobja őket. Ha egyszerre végezzük elõnyt. "Könnyebb elkerülni a kísértést, ha nincs ott" - mondja Nell Stephenson, a Paleoista című könyv szerzője: Nyerj energiát, legyél sovány és érezd magad csodálatosan az étrenddel, amelyet enni születtél.

De ha inkább a paleo étrendbe szeretne belépni, az is működik. Talán az első héten kivágta a tejterméket, a második héten kiküszöbölte a finomított szemeket, a következő héten kihagyta az összes gabonát, és így tovább, amíg paleo étrendet nem követ. Akárhogy is, feltétlenül töltse fel konyháját teljes ételekkel, így rengeteg munkája van a kezdőknek szánt paleo étrend megtervezéséhez.

Pontosan határozza meg a motivációját.

Sokan fordulnak paleóhoz, hogy orvosi kérdésekben segítsenek, például GI-problémákban, autoimmun állapotokban és allergiákban. (Kapcsolódó: Mit tett a Paleo a testemmel) Néhányan egyszerűen jobban akarják érezni magukat nap mint nap, vagy úgy vélik, hogy ez a legegészségesebb módja az étkezésnek. Az Ön oka segít meghatározni az Ön által követett irányelveket, és azt, amivel aprólékos akar lenni - mondja Sanfilippo. És szigorúan tartsa be az első 30 nap személyes szabályait - javasolja Stephenson. "Ez elegendő idő ahhoz, hogy észrevegyük az egészség minden előnyét."

Kövesse a 85/15 szabályt.

Az első hónap után sok szakértő javasolja a 85/15-ös megközelítést, vagyis az esetek 85 százaléka szigorúan paleo, 15 százalékot hagy a nem paleo dolgokra, függetlenül attól, hogy ez egy granola bár (választhatja ezt a paleo granola receptet), hamburger (zsemle meg minden) egy főzésnél, vagy koktélok a lányokkal. Figyeljen arra, hogy mit érez, miután újra bevitte a dolgokat az étrendbe - mondja Sanfilippo. Például, ha van egy gombóc fagylaltja, és másnap duzzogva ébred, úgy dönthet, hogy a jövőbeni kényelmetlenség nem éri meg. (Kapcsolódó: Miért a 80/20-as szabály az étrendi egyensúly aranyszintje)

Cook Paleo Receptek

Mivel az étrend teljes, friss ételekre épül, könnyebb otthon a paleo recepteket felkorbácsolni, mintsem egy étteremben enni, ahol nehezebb ellenőrizni, hogy milyen összetevőket használnak. Használja ki ezt az alkalmat, és kísérletezzen új ételekkel - talán még maga is megkérdőjelezi, hogy megvásárolja a legfurcsább külsejű zöldséget a gazda piacán, és kérjen tanácsot az eladótól, hogyan lehet a legjobban elkészíteni. Kereshet az interneten, vagy befektethet néhány paleo diétás szakácskönyvbe, hogy recepteket inspiráljon, így ételei ízesek maradnak, és nem csak sima kelkáposzta és sárgarépa. (Egy szórakoztató paleo receptötlet? Ez a betöltött paleo buddha tál.)

Várható visszaesés (vagy kettő).

"Teljesen normális, ha paleóvá válik, és visszacsúszik a szokásos étkezési szokásaiba" - mondja Sanfilippo. "De ne érezze kudarcnak. Ez egy tanulási folyamat." Keresse meg a diétát követõ gondolkodó embereket a helyi csoportokon, blogokon, fórumokon és a Facebookon keresztül, és vegye fel velük a kapcsolatot, hogy visszavezesse Önt a helyes pályára - és ott tartsa Önt.

Legyen élelmiszer-címke dekóder.

Tudja, hogy kihagyja a fánkokat, a sütiket és a kekszet, de néhány étel meglepő módon nem paleo: mogyoróvaj (hüvelyes); dióvaj vagy szárított gyümölcs hozzáadott cukorral; és szójaszósz, malátaecet, ebédhúsok, valamint sok pác és szósz, mert gyakran tartalmaznak szóját, glutént, tartósítószereket és cukrot. (FYI: A kókuszdió-aminók remek paleo-barát szójaszószt cserélnek.) Feltétlenül olvassa el alaposan az összetevők listáját, ha csomagban vásárol bármit.

Gondolja át a tányérját.

Megtanították, hogy a tányér felét zöldségekre, negyedét sovány fehérjére, a fennmaradó negyedet pedig teljes kiőrlésű gabonákra tartsa fenn. Amikor elfogadja a paleo diétát, hagyja abba a helyet a szemek számára: A kiegyensúlyozott tányér tenyér nagyságú fehérje részből, zsírrétegből és zöldségfélékből, zöldségfélékből, zöldségfélékből áll (töltse meg velük a tányér többi részét). (Kapcsolódó: Hány szénhidrátot kell enni egy nap alatt?)

Végezzen olajcserét.

Ahelyett, hogy répához, kukoricához vagy szójaolajhoz nyúlna, használjon kókuszolajat vagy sertészsírt. Igazán. Ezekkel a kiváló minőségű telített zsírokkal egészséges főzni, mert stabilabbak, és melegítéskor nem oxidálódnak (az oxidáció káros káros szabad gyököket szabadít fel). Ami a szalonnát illeti, "ha a fűvel táplált tehenekből származó állati zsírok több omega-3-at tartalmaznak, valamint egy konjugált linolsavnak nevezett zsírfajtát, amely egyes tanulmányok szerint elősegítheti a zsírégetést" - mondja Sanfilippo. Egyes szakértők a fűvel táplált tehenek vaját is javasolják, de sokan korlátozzák a tejtermelést. (A választás az Öné.) Hideg alkalmazásokhoz használjon olívaolajat, avokádóolajat és dióolajat.

Húst enni.

"Sokan korlátozták az étrendjükből a húst, mert úgy vélik, hogy az káros az egészségükre. Ehet húst - csak ügyeljen arra, hogy jó minőségű legyen" - mondja Cordain. Búcsúzzon tehát olyan feldolgozott húsoktól, mint a bologna, a szalámi és a hot dog. Az olyan vadhúsok, mint a bölények, a jávorszarvas és a vaddisznó az ideális választás, ezt követik a legelő által táplált húsok és a baromfi, és a sovány gabonával táplált húsnak kell az utolsó választásnak lenni. A tenger gyümölcseihez minél gyakrabban válasszon vadon kifogottakat. A fenntartható, alacsony higanyú választás a legjobb. (Kapcsolódó: Könnyű Paleo előételek és snackek a tökéletes partihoz)

Bolond az édesszájú.

A cukorról való lemondás komoly akadályt jelent a kezdőknek szánt paleo diéta során. Ha szeretsz vacsorázni egy vacsorával, cseréld le a sütiket vagy ide-oda egy darab friss gyümölcsre. (A nagyobb cukor utáni vágyakozáshoz a Sanfilippo azt mondja, hogy a paleo titok egy kis szárított mangó.) Idővel az ízlelőbimbói kiigazodnak - és az az Oreo, amelyet korábban annyira szeretett, most már túl édes lehet - teszi hozzá Sanfilippo. Komolyan!

Egyél könnyedén.

Egy üzleti vacsora vagy villásreggeli a legjobb barátoddal még mindig megvalósítható a paleo diétán. Ehhez csak egy kis hozzávaló kell, mondja Stephenson. Először nézze meg a menüt idő előtt, és válasszon ki egy vagy két lehetőséget, amelyek segítségével paleo-ize. Lehet, hogy vad lazac brokkolival. (Kérjen kétszeres zöldséget a rizspilaf helyett.) Az étteremben ne legyen szégyenlős feltenni a dolgok elkészítésével kapcsolatos kérdéseket, és szükség esetén változtatásokat kérni.