A Paleo útmutató a ketózishoz

A ketózis egy olyan szó, amely sokat dobálódik a Paleo közösségen belül - egyesek számára ez egy varázslatos fogyókúrás formula, mások számára ez egy életforma, másoknak pedig csak a mellékvese fáradtságát kéri. De annak megértése, hogy valójában mi a ketózis (nem csak annak, amit csinál), valamint a zsírokkal táplált anyagcsere fizikai okai és következményei segíthetnek-e megalapozott döntést hozni az adott életmódhoz leginkább megfelelő étrendről, akár ketogén, akár nem.

A ketózis lényegében egy anyagcsere-állapot, amelyben a test elsősorban a zsírra támaszkodik energiatermelés céljából. Biológiailag az emberi test nagyon alkalmazkodó gép, amely különféle üzemanyagokkal képes működni, de szénhidráttartalmú nyugati étrenden az elsődleges energiaforrás a glükóz. Ha rendelkezésre áll glükóz, akkor a szervezet használja fel először, mivel ez a leggyorsabban metabolizálódik. Tehát a szokásos amerikai étrenden az anyagcseréje elsősorban a szénhidrátok (glükóz) égetése lesz az üzemanyag számára.

A ketózisban éppen ellenkezőleg: a test elsősorban a ketonokra támaszkodik, nem pedig a glükózra. Ennek működésének megértéséhez fontos megérteni, hogy a test egyes szerveinek (különösen az agynak) működéséhez alapszintű glükózra van szükség. Ha az agy nem kap glükózt, akkor meghal. De ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy glükózra van szüksége az étrendben - a teste tökéletesen képes kielégíteni a glükózigényét egy hosszabb böjt, éhínség vagy hosszú, nagyon minimális szénhidrátbevitel alatt.

Ennek kétféle módja van. Először is lebonthatja az izmok fehérjét, és felhasználhatja ezt az agy és a máj üzemanyagaként. Ez azonban evolúciós szempontból nem ideális - amikor az élelmiszerhiány időszakát tapasztalja, erősnek és gyorsnak kell lennie, nem szabad folyamatosan gyengülnie. Szerencsére van egy másik glükózgyártási forrása is: keton testek.

A ketontestek egyfajta zsírsavak - alapvetően annak a folyamatnak a melléktermékei, amelyek a fehérjét glükózzá alakítják a májban. A ketontestek kitöltik az agy glükózigényének egy részét (így nem kell annyit lebontanod izomtömegedből), és ezek működtetik az összes többi fő szervedet is. Ha nagyon alacsony szénhidrát- és fehérjetartalmú étrendet fogyaszt (ami arra kényszeríti a testét, hogy máshol keresse a glükózt), akkor teljes anyagcseréje áttér a ketonok üzemanyagként történő felhasználására - ezt ketózisnak nevezik.

Ketózis és Ketoacidosis

A ketózis bármilyen vitájában fontos, hogy ne keverjük össze a ketózist a ketoacidózissal. A hasonló nevekkel kapcsolatos zavartság az egyik oka annak, hogy sokan azt gondolják, hogy a ketogén étrend veszélyes, de valójában, két látszólagos szó két teljesen különböző dologra. A ketózis az, amikor minden rendben megy; csak zsíron fut, nem pedig glükózon. De a ketoacidózis nagyon veszélyes anyagcsere-állapot, amely leggyakrabban az 1. típusú cukorbetegeknél fordul elő. 1-es típusú cukorbetegség esetén a hasnyálmirigy nem termel elegendő inzulint, így még akkor is, ha az 1-es típusú cukorbeteg egy egész tészta tésztát eszik meg, nem tudja megemészteni és felhasználni energiához a glükózt. Eleget eszik, de a teste éhezik. Alternatív megoldásként teste elkezd égetni a zsírt, hogy kielégítse az alapvető üzemanyag-szükségleteket.

Ez teljesen rendben lenne, csakhogy az egyik legfontosabb hormon a ketontermelés szabályozásában az inzulin. Mivel az 1-es típusú cukorbetegek nem termelnek annyi inzulint, hogy szabályozzák a ketontestek termelését, az üzemanyag zsírégetése túl sok ketontest ellenőrizetlen termelését vonja maga után. Ne feledje, hogy a ketontestek zsírsavak (és így savasak); ellenőrizetlen mennyiségű keton termelése felborítja a sav és a bázikus anyagok egyensúlyát a testben, és gyulladást, kiszáradást és duzzanatot okoz az agyszövetben, ami kezelés nélkül végzetes lehet.

Nyilvánvaló, hogy a ketoacidózis nem olyan állapot, amellyel bárki szeretne foglalkozni, függetlenül a lehetséges előnyöktől. De egyszerűen nem foglalkoztatja a legtöbb ember, mert amikor a cukorbetegek kivételével bárki a zsírra támaszkodik az üzemanyag számára, akkor számíthat az inzulinra, hogy a ketontermelés egészséges szinten maradjon. Még akkor is, ha úgy találja, hogy a ketózis más okok miatt nem megfelelő az Ön számára, nem kell elkerülni, mert attól tart, hogy inkább ketoacidózisba kerül.

Miért Ketosis?

A ketózis és a ketoacidosis közötti különbség megértése egy dolog, de ez még mindig nem magyarázza meg, miért akarna bárki is valójában ketózisban szenvedni. Ha anyagcseréjében annyira hasonlít az éhezésre, akkor valóban előnyös lehet-e?

Néhány ember számára igen. A ketózis bekerülésének kísérletének leggyakoribb oka a fogyás. Számos tanulmányban a ketogén étrend felülmúlta vagy a tipikus szénhidráttartalmú étrendet, vagy a fogyókúrában korlátozott kalóriatartalmú étrendet. Amikor a szervezet üzemanyagon már zsírral dolgozik, anyagcserében könnyű elégetni a testen már tárolt zsírokat, valamint az étrend során nyert zsírt. A ketózis akár a nyugati étrend által okozott hosszabb távú károk gyógyulásában is segíthet: elhízott, inzulinrezisztens embereknél a ketogén diéta segíthet helyreállítani az inzulinérzékenységet és helyreállítani a rendszeres anyagcsere-funkciókat.

Egy különösen érdekes vizsgálat során 31 elhízott alanyból álló csoport Paleóhoz nagyon hasonló étrendet fogyasztott. A „spanyol ketogén mediterrán étrend” elnevezéssel halak voltak a fő étkezési fehérjék, az olívaolaj a fő zsír és sok nem keményítőtartalmú zöldség. Az alanyok napi mérsékelt mennyiségű vörösbort iszogattak. A legtöbb Atkins-típusú étrenddel ellentétben (amelyek feldolgozott, alacsony szénhidráttartalmú étkezési pótlásokra támaszkodnak) ez az étrend rendkívül magas az egészséges zsírokban és mikrotápanyagokban, és kevés a toxinokban. Az eredmények lenyűgözőek voltak: a testsúlycsökkenés mellett az alanyok javították a vérnyomásszámot, az éhomi glükózszintet és a koleszterinprofilt is. 12 hét alatt egy olyan étrend, amelyet könnyen „Paleo” -nak lehetne nevezni, drámai módon javított számos fontos egészségügyi jelzőt.

További súlycsökkenési előnyként a ketózis jól dokumentált étvágycsökkentő hatással is rendelkezik, részben annak a vércukorszintre gyakorolt hatása miatt. A ketogén étrend minimálisra csökkenti a vércukorszint ingadozását, így nem merül ki és nem hervad el, ha néhány órája nem evett. Ez megkönnyíti a napi ésszerű mennyiségen belüli táplálkozást, tudatos kalória-korlátozás nélkül is (ami általában rossz ötlet).

A hatékony fogyókúrás étrend mellett a ketózis ígéretet is mutat, mint a terápiás étrend különféle neurológiai rendellenességek esetén. Az 1920-as évek óta tudományosan elismert kezelés legalább egy egészségi állapotra: az epilepsziára. Az epilepszia olyan agyi rendellenesség, amely ismételt rohamokat okoz; néhány ember epilepsziás születésű, másoknál az agy sérülése, fertőzései vagy egyéb traumája miatt alakul ki a rendellenesség. A tudósok nem tudják, miért olyan előnyös a ketózis az epilepsziás betegek számára - különféle magyarázatokat javasoltak, de soha nem bizonyítottak. Vitathatatlan tény azonban, hogy a ketózis biztonságos és hatékony terápia az epilepszia ellen, különösen gyermekeknél.

Az epilepsziás betegeket kezelő orvosok munkájára építve néhány tanulmány a ketózis potenciális előnyeit mutatta be olyan neurodegeneratív betegségek esetén, mint a Parkinson-kór és az Alzheimer-kór. Néhány beteg sikeresen alkalmazott ketogén étrendet a migrén kezelésében, és a kutatók azt tapasztalták, hogy ez némi segítséget is jelenthet. agydaganatok. Úgy tűnik, hogy a ketózis agyi és neurológiai rendellenességek széles körében potenciálisan terápiás lehet. Ennek valószínűleg köze van az agyban a glükózról a ketonokhoz való metabolikus váltáshoz, bár a konkrét okokat még vizsgálják. De ez egy nagyon érdekes kutatási út, és mindenképpen érdemes megvizsgálni, ha Önnek vagy Önnek közeli személyének neurológiai tünetei vannak.

Összegezve a ketogén étrend dokumentált egészségügyi előnyeit, úgy tűnik, hogy a ketózis a legegyértelműbben olyan súlyos egészségügyi problémák esetén hasznos, mint az elhízás vagy az epilepszia. Ilyen esetekben a ketózis egy viszonylag biztonságos és hatékony kezelés - minden bizonnyal jobb, mint ha egész életét egy rohamgyógyszer-koktélra fordítja, vagy az ellenőrizetlen cukorbetegség minden mellékhatását elszenvedi. De azok az egészséges emberek, akiket nem fenyeget ilyen állapotok, kétszer is elgondolkodhatnak a ketogén étrend elfogadásán, mert a ketózis nem jár saját kockázatokkal.

A ketózis kockázatai és hátrányai

A ketózis előnyei tagadhatatlanok, de másrészről bizonyos kockázatokkal is jár. Néhány ember számára ez nem is lehetõség - bárki, akinek piruvát-karboxiláz-hiánya van, porfíriája és néhány más anyagcserezavar (különösen olyan rendellenességek, amelyek megakadályozzák az embert a zsír megfelelő anyagcseréjében), távol kell tartania magát a ketózistól. Ezek a betegségek ritkák, bár - gyakoribbak azok az állapotok, amelyek nem zárják ki a ketogén étrend alkalmazását, de különös gondosságot és figyelmet igényelnek a biztonság érdekében.

Az 1. típusú cukorbetegeknek például nagyon körültekintőnek kell lenniük a ketogén étrend megkísérlésekor. Eleinte nyilvánvalónak tűnhet, hogy az 1-es típusú cukorbetegeknek teljesen kerülniük kell a ketózist, attól tartva, hogy inkább ketoacidózisba süllyednek, de valójában a ketogén étrend biztonságos lehet az 1-es típusú cukorbetegek számára, akik inzulinpótlót is szednek. A ketoacidózis kiváltó tényezője az inzulinhiány, így az inzulinpótló hormonok működőképessé tehetik a ketózist, még akkor is, ha ez nem teljesen kockázatmentes. Az epilepsziában és cukorbetegségben szenvedő gyermekeknél az epilepszia miatt ketogén étrenddel kísérletező orvosok jelentős sikereket értek el mindkét állapot egyensúlyában: ketózis az epilepszia tüneteinek kiküszöbölésére és az inzulinpótlás a ketontestek termelésének szabályozására. De ez még mindig kissé kísérleti terápia, és vannak olyan kockázatok, amelyeket a cukorbetegeknek nem kell figyelembe venniük. Ha 1-es típusú cukorbetegsége van, és bármilyen okból érdekli a ketózis, akkor a legbiztonságosabb módja az, ha először beszéljen orvosával.

Még a nem cukorbetegek számára is, a ketogén étrendnek lehetnek bizonyos hátrányai. Ne feledje, hogy a ketózis metabolikusan nagyon hasonlít az éhezésre. Ha megpróbálja növelni termékenységét, vagy éppen terhes, a ketózis valójában kontraproduktív lehet. A termékenység akkor a legnagyobb, ha a test jól tápláltnak érzi magát (ennek teljesen logikus: evolúciós szempontból a gyermek fogantatása az élelmiszerhiány idején nagyon veszélyes lehet), ezért az éhezést utánzó nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend nem ideális a fogantatáshoz. Hasonlóképpen, a terhesség alatti legegészségesebb táplálkozási állapotot folyamatosan táplálják; a ketózis veszélyes lehet mind az anya, mind a baba számára.

Azoknak az embereknek, akik sok nagy intenzitású anyagcsere-kondicionálást végeznek, szintén kerülniük kell a ketózist. Ez a fajta tevékenység üzemanyaghoz glükózt igényel. A tested zsírból és fehérjéből készítheti el saját glükózját, de nem olyan ütemben, mint amennyi a rendszeres sprint edzésekhez vagy a Crossfit metikonokhoz szükséges. Ha rendszeresen megpróbálja végigcsinálni ezt a fajta edzést alacsony szénhidráttartalmú étrenden, akkor azonnal megégeti az összes tárolt izomglikogént, majd látni kezdi a teljesítmény csökkenését. Ahelyett, hogy megsebezné testét és anyagcseréjét, ha arra kényszeríti magát, hogy tovább haladjon, illessze össze szénhidrátját az edzéssel, és élvezze az édesburgonya krumplit vagy a paleo-barát keményítők másik forrását.

A kockázatok, amelyek csak bizonyos embercsoportokra vonatkoznak, egyes kockázatok a ketogén étrendben szenvedőket is érinthetik. A vesekövek jól ismert példa: a ketózis hosszú időszaka komoly kockázati tényező. Néhány tanulmány a csontsűrűség csökkenésének kockázatát is jelzi, amely probléma csontritkuláshoz vagy további szövődményekhez vezethet az úton. A ketogén diétát folytató gyermekek lassabban nőnek, mint társaik - nem meglepő, tekintve, hogy a ketózis annyira hasonlít az éhezésre. Kevésbé súlyos, de irritáló mellékhatás a székrekedés (valószínűleg a rostban gazdag szemek és szénhidrátok étrendben történő csökkenése miatt). A nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend egyéb kockázatai általában a pajzsmirigy problémái, a C-vitamin hiánya, az alacsony energiaszint és a hangulati rendellenességek.

Mindezek a mellékhatások azt jelentik, hogy fontos figyelembe venni a kérdés mindkét oldalát, ha ketogén étrendre gondol. Lehet, hogy ez egy fogyókúrás csoda diéta, de nem nélkülöz néhány kísérő hátrányt.

Hogyan lehet elérni a ketózist

Ha mégis úgy dönt, hogy a ketogén étrend hasznos lehet az Ön számára, akkor jó hír, hogy nem túl nehéz megvalósítani. A testét ketózisba küldeni valójában nagyon egyszerű - fogyasszon zsírt a legtöbb kalória, korlátozott fehérje és keményítőtartalmú szénhidrát nélkül (szénhidrátja csak nem keményítőtartalmú zöldségekből származhat, például saláta zöldekből). A legtöbb ember napi 50 gramm vagy annál kevesebb nettó szénhidrátfogyasztással (a rostokat nem számítva) képes elérni a ketózist - ez a szénhidrát 2,5 csésze áfonyában vagy 4 csésze apróra vágott sárgarépában. Fontos az is, hogy a fehérje meglehetősen alacsony legyen, mert ha a szervezetben elegendő fehérje van ahhoz, hogy glükózzá alakuljon, akkor nem kezd ketont termelni. Alapvetően a cél az, hogy a testének ne legyen más alternatívája, mint a ketonok elégetése üzemanyagként, ezért a zsíron kívüli összes energiaforrást szigorúan korlátoznia kell.

A ketózis teszteléséhez valóban vásárolhat kereskedelmi ketostixet. Ezek a csíkok mérik a vizeletben lévő ketonokat, és ennek megfelelően megváltoztatják a színüket. Amint először belép a ketózisba, a csíkok meglehetősen sötétlilává válnak, ami a ketonok magas szintjét jelzi a vizeletben. Néhány embert megzavar, hogy néhány hét múlva a ketostix világosabb lila árnyalatúvá válik (kevesebb ketont tartalmaz a vizeletben), annak ellenére, hogy nem változtatták meg ketogén étrendjüket.

Ez valójában normális, és nem azt jelzi, hogy kiléptél a ketózisból. Amikor először lép be a ketózisba, a botok sötétlilák lesznek, mert túl sok ketont készít, és kiválasztja azokat, amelyekre nincs szüksége. Amint a tested megszokja a ketogén étrendet, megtanulja, hogyan lehet csak annyi ketont készíteni, amennyire szüksége van. Ezen a ponton nem kell sok extra ketont kiválasztani, ezért kevesebb van a vizeletében, és a csíkok nem olyan sötét színűek. Ha túl sokáig elárasztaná testét használhatatlan ketonokkal, ketoacidózisba kerülne, tehát valójában nagyon egészséges, hogy abbahagyja ennyi termelését. Amíg betartja ketogén étrendjét, ketózisban marad - nem kell aggódnia, hogy valahogy rosszul cselekedett.

A ketózis kockázatainak minimalizálása

Még akkor is, ha úgy dönt, hogy a ketogén étrend lehetséges előnyei meghaladják a kockázatokat, a legtöbb ember nem rettenetesen el van ragadtatva attól a gondolattól, hogy vesekő alakul ki, vagy akár egy kevésbé súlyos probléma, például krónikus székrekedés. Mivel mindenféle ketogén étrend valójában csak a cél elérésének eszköze (ketózis), ebből következik, hogy a legjobb ketogén étrend az, amely minimalizálja ezeket a kockázatokat - a ketózist a lehető legkíméletesebb, legkevésbé káros módon indukáló étrend.

Bizonyos étrend-kiegészítők segíthetnek egy kicsit nagyobb mozgásteret biztosítani a ketogén étrendben. A lizin és a leucin aminosavai támogatják a ketózist, és lehetővé teszik, hogy az étrend több fehérjét tartalmazzon anélkül, hogy veszélyeztetné a ketózist. A rövid láncú zsírok, mint a kókuszolaj, szintén nagyon ketogén hatásúak, mert jelzik a máj számára, hogy több ketont állítson elő. Ezek a kiegészítők nagyon hasznosak, mert nagyobb rugalmasságot biztosítanak az étrendben: a ketózis önmagában szénhidrát- és fehérje-korlátozással érhető el, de valamivel magasabb fehérje- és szénhidrát-bevitel, kiegészítve ezekkel a ketogén ételekkel, segíthet csökkenteni a mellékhatásokat és az étrend hosszú távon biztonságosabb. A D-vitaminnal történő kiegészítés (amelyet a legtöbben egyébként is csinálnának) szintén hozzájárulhat a csontsűrűség csökkenésének kockázatának minimalizálásához.

Lehetséges egy mérsékeltebb megközelítést is választani, amelyet ciklikus ketogén étrendnek neveznek. Ilyen terv esetén nem az a cél, hogy állandóan ketózisban szenvedjünk, hanem inkább egy nagyon rugalmas anyagcsere támogatása, amely napról napra könnyen belemerülhet a ketózisba és abból ki. A ciklikus ketogén étrend általában néhány napos ketogén étkezést jelent, amelyet egy vagy két szénhidráttartalmú nap követ, körülbelül hetente egyszer. Ez lehetővé teszi, hogy a legtöbbször hasznát vegye a ketózisnak, miközben megtartja a sportteljesítmény sokkal magasabb szintjét, és sokkal több étrendi rugalmasságot és változatosságot élvez. Ez a fajta ciklikus ketogén étrend valószínűleg a legtöbb ember számára előnyösebb, mint az állandó ketózis, mivel az inzulinérzékenység és a súlykezelés előnyeit nyújtja, miközben minimalizálja a hosszú távú ketogén diéta kockázatát.

Következtetés: A Ketosis az Ön számára?

A válasz erre a kérdésre természetesen az, "attól függ." Mivel bizonyítékaink vannak arra, hogy a vadászó-gyűjtögető törzsek ennyire sokféle makrotápanyag-arányt fogyasztanak, egyértelműnek tűnik, hogy az embereket evolúciós szempontból nem úgy tervezték, hogy állandóan ketózisban szenvedjenek; valószínűbb, hogy nagyon rugalmas anyagcsere-szerkezetünk van, amely elég jól képes működni akár ketonok, akár glükóz égetésével.

Tehát, ha terhes, rendkívül sportos vagy más ellenjavallt tényezője van, vagy ha jól teljesít egy mérsékelt szénhidráttartalmú étrenden, és nem lát okot a változásra, akkor nincs oka a ketózis kipróbálására. Ha érdekelnek a lehetséges előnyök, de nem akarja végigmenni, a ciklikus ketogén étrend jobb választás lehet - lehetővé teszi a ketózissal való kísérletezést anélkül, hogy kockáztatná a hosszú távú nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend mellékhatásait. . Másrészt, ha jobban érzi magát a zsírégető anyagcserében, fogyni szeretne, vagy egy neurológiai betegséget próbál kezelni, nincs oka aggódni, hogy a ketózis valahogy káros vagy természetellenes.

Valójában a hosszú távú ketogén étrend inkább terápiás beavatkozásnak tekinthető, mint célnak, amelyet mindenkinek meg kell próbálnia elérni. Azoknál a betegeknél, akik elhízásban vagy neurológiai rendellenességekben szenvednek, mint például az epilepszia, ez biztonságos és hatékony kezelés lehet, de ez nem azt jelenti, hogy a tökéletesen egészséges embereknek szükségszerűen alkalmazniuk kell. A szemüveg a gyenge látás szempontjából is biztonságos és hatékony kezelés, de ez nem azt jelenti, hogy azok az emberek, akik már tökéletesen látnak, mind kimenjenek és megszerezzék őket. Gondoljon a ketogén étrendre, mint egyformán legitim lehetőség egyikére, és válassza ki az Ön számára legmegfelelőbb étkezési módot.

Szeretne egy vizuálisabb pillantást a ketózisról és a keto diétáról? Tekintse meg itt az infografikánkat.

Vessen egy pillantást a Paleo Restart, 30 napos programunkra. Rendelkezik olyan eszközökkel, amelyek lehetővé teszik a test visszaállítását, a fogyást és a nagyszerű érzést. Tudjon meg többet és kezdje el itt.

+ #PaleoIRL, új szakácskönyvünk, amely arról szól, hogy a Paleo mozgalmas életet éljen! Szerezd meg most itt.