A paleolit ​​étrend

Régen vadászó és gyűjtögető őseink boldogultak a „hús és zöldség, dió és mag, kevés gyümölcs, kevés keményítő és cukor nélkül” fogyasztásával. Ez a táplálkozási ajánlás, amelyet a CrossFit alapítója, Greg Glassman ismertetett, képezi az alapját annak, amit sokan Paleo-étrendnek neveznek. Bár radikálisnak és megfélemlítőnek tartják ...

Ossza meg ezt

Csatlakozzon az Muscle and Performance-hoz

Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

gyümölcsök zöldségek

Már van fiókja?

Csatlakozzon az Muscle and Performance-hoz

Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

Már van fiókja?

Régen vadászó és gyűjtögető őseink boldogultak a „hús és zöldség, dió és mag, kevés gyümölcs, kevés keményítő és cukor nélkül” fogyasztásával. Ez a táplálkozási ajánlás, amelyet a CrossFit alapítója, Greg Glassman ismertetett, képezi az alapját annak, amit sokan Paleo-étrendnek neveznek. Noha radikálisnak és félelmetesnek tartják, a Paleo diéta egyre népszerűbb, mivel széles körű előnyei világszerte átalakítják az életet.

Az optimális teljesítményhez elengedhetetlen a megfelelő táplálkozás, és bárki, aki fitneszgurunak tartja magát, ezt tanúsíthatja. Legyen szó a Zone-ról, a GOMAD-ról vagy a Paleo-ról, jóban vagy rosszban, az étrend fertőző az atlétikai közösségekben: Említik, felkeltik az érdeklődést, ösztönzik a kísérleteket. Pontosan ezt láttuk a Paleo diétával a CrossFit közösségben, amelynek sok alkotója odaadó Paleo-ites. Mindazonáltal, még ezen a fülkén kívül is, sportolók és nem sportolók is őseinkhez fordulnak, hogy javítsák egészségüket és teljesítményüket.

Mi a Paleo diéta?
A Paleo diéta, amelyet a barlanglakók étrendje népszerûen alkotott, olyan étkezési rend, amelyet õseink étrendje szab meg. Ennek követése érdekében egyszerűen úgy dönt, hogy olyan ételeket fogyaszt, amelyek elődeink rendelkezésére álltak. Alapértelmezésben ez azt jelenti, hogy élőlényekből - növényekből és állatokból - származó ételeket esznek, nem pedig feldolgozott kenyereket és gabonaféléket. Milyen nehéz lehet olyan étrendet követni, amely arra kötelez minket, hogy ugyanazokat az egész ételeket fogyasszuk, mint őseink?

Bontjuk le és állítsuk rendbe a dolgokat.
Igaz, hogy…
➤… A Paleo teljes húsú étrend? Nem. Bár a hús, a hal, a tenger gyümölcsei és a tojás Paleo-alapanyag, az étrend sokkal átfogóbb, és sok szempontból hiányos lenne gyümölcsök, zöldségek, kókusztermékek és diófélék nélkül.

➤ ... nem ehetsz szénhidrátot a Paleón? Nem. A Paleo diéta nem az Atkins diéta. Az sem kötelező, hogy alacsony szénhidráttartalmú étrend legyen. A paleo étrend sokféle szénhidrátot tartalmaz; valójában mindazok, amelyek nőnek és természetes természetes ételek (pl. édesburgonya, tökfajták, gyümölcsök), tisztességes játék.

➤… a vegetáriánusok nem lehetnek Paleo? A vegetáriánusok követhetik a paleo-alapú étrendet, ha beletörődnek minden gyümölcsbe és zöldségbe, amelyre vágynak. Bár kissé bonyolultabb lehet biztosítani a megfelelő táplálékfelvételt azoknak a sportolóknak, akik nem akarnak halat, tenger gyümölcseit vagy húst enni, ezt meg lehet tenni. Például fehérje nyerhető tojásból és dióból, míg egészséges zsírok avokádóból, olívaolajból, kókuszolajból és kókuszvajból.

Miért nem ehetem a szemeket?
Becslések szerint a gabonafélék (pl. Búza, kukorica, rizs, árpa, cirok, zab, rozs, köles) a világszerte fogyasztott fehérje több mint felét teszik ki. Dr. Loren Cordain a gabonamagvak elismert tudományos áttekintésében rámutat, hogy hihetetlenül függővé váltunk ettől az élelmiszerforrástól, annak ellenére, hogy a Földön való jelenlétünk túlnyomó többségében hiányzik az étrendünkből. Valójában az emberek vadászó-gyűjtögetőként léteztek gabonamagvak elfogyasztása nélkül az 1,7 millió évvel ezelőtti Homo erectus megjelenésétől körülbelül 10 000 évvel ezelőttig, a mezőgazdasági forradalom után, amikor a dolgok megváltozni kezdtek. Cordain sokatmondóan állítja, hogy kevés, ha van ilyen, evolúciós precedens a gabonafélék emberi fogyasztására. A Paleo-diéta azt állítja, hogy ha az emberiség a Földön töltött időnk több mint 99 százalékában gabona nélkül virágzott, akkor nem lehetnek az optimális egészség velejárói.

De más okok is vannak a szemek elkerülésére. Ahogyan saját túlélési mechanizmusainkat alkalmazzuk, ugyanúgy alkalmazzuk a gabonákat is, amelyek számos antitestnek nevezett vegyületet tartalmaznak. Ahogy a kifejezés is utal rá, ezek a vegyületek az ellenkezőjét táplálják. Az emésztést követően valóban képesek testünk ellen hatni. Ne feledje, hogy a szemek nem akarják megemészteni; minél épebben ki akarnak ürülni új utódok nevelése érdekében. Az antitápanyagok példái közé tartoznak a fitátok, az exorfinok, a lektinek és a legismertebb és legrosszabb a glutén. Az anti-tápanyagok megzavarhatják anyagcsere-gépünket, felszabadíthatnak ásványi anyagokat (pl. Kalcium, cink, magnézium) és irritálhatják a bélünket.

A makroelem-profilok figyelembevételével a gyümölcsök és zöldségek szégyent hoznak a gabonákra. Azokat a gabonapelyheket, kenyereket és tésztákat, amelyekről gyakran hallunk, hogy „egészségesek”, gyakran tápanyagokkal dúsítják, mert mire a boltok polcaira kerülnek, különben nemigen tudnak kínálni. Sajnos, ha az ételeket vitaminokkal és ásványi anyagokkal dúsítják, akkor a végtermékben található tápanyagok biológiai hozzáférhetősége alacsony lehet, különösen a teljes élelmiszer-forrásokhoz képest. Adja tovább a dúsított kenyeret, és válasszon igazi ételt, hogy a legtöbbet hozza ki étrendjéből.

Hogyan néz ki a paleo diéta?
➤ Egyél valódi ételt, és lépjen el a feldolgozott ételek és olajok elől. Ügyeljen az élelmiszer-címkékre! (Tipp: Ha nem találod természetes módon a világon, vagy ha nem tudod kiejteni az összetevőket, akkor ez nem Paleo).

➤ Kerülje a hozzáadott cukrokat, mesterséges édesítőszereket és alkoholt. Ez magában foglalja a cukrot, amelyet a kávéjához ad, a magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot, amelyet az élelmiszer-gyártók adnak a ketchuphoz és a barbeque szószhoz, valamint a sört a hűtőszekrényben. Tényleg fel kell tennünk egy esetet, amikor a cukor és az alkohol káros az egészségére? Persze, a Paleo diéta vonzóbb lehet, ha az Oreos fákon nőtt, és fagyasztott joghurt csöpögött a tehenek tőgyéből, de ez csak nem így van. Forduljon természetes forrásokhoz (pl. Gyümölcs, nyers méz, juharszirup, étcsokoládé), mértékkel, hogy enyhítse ezt az édesszájú fogat. Az egész ételekből, például a gyümölcsből származó cukor rostba van csomagolva, amely olyan kombináció, amely elégedettebbé tesz bennünket, mint a Sour Patch Kids csomag szintetikusan sűrű cukora. Ezenkívül kövesse a Paleo diétát néhány hétig, és ezeknek a vágyaknak enyhülniük kell.

➤ Forduljon a gyümölcsökhöz és zöldségekhez a szénhidrátokért, és ne a szemekért (amelyeket feldolgozott élelmiszernek kell tekinteni). Lásd: „Miért nem ehetek szemeket?”

➤ Hagyja ki étrendjéből a szóját és a hüvelyeseket, mint a bab, a földimogyoró és a mogyoróvaj. Noha a kutatások bizonyítják, hogy a hüvelyesek a szervezetünkben pusztítást okoznak, korlátozott, nyilvánvaló, hogy megfelelő kezelés nélkül (pl. Áztatva és főzve) az anti-tápanyagok jelenléte problematikus lehet. A gyümölcsök és zöldségek a táplálkozás terén is többet kínálnak, mint a hüvelyesek, ezért hagyja ki a babot.

➤ A szigorú paleo diéta nem teszi lehetővé a tejtermelést. Igen, a tejtermék technikailag természetes, ezért ez egy trükkös. Valójában sok vélemény szerint a tejtermékek a Paleo kategóriába sorolhatók. Azonban a paleo diéta általában kizárja a tejtermék egészét számos egészségügyi probléma miatt:

1. A tejtermelést erősen inzulinogénnek (azaz inzulin szekréciót indukálónak) tekintik, és aktiválhatja azokat a növekedési faktorokat, amelyek szerepet játszanak olyan állapotokban, mint a pattanások. Akne, metabolikus zavarok (pl. Inzulinrezisztencia, 2-es típusú cukorbetegség) vagy autoimmun betegségben szenvedők esetében kerülni kell a tejtermelést. Nagyon nehéz lehet kihajolni a tejtermék beépítése közben is.

2. Kutatások szerint a tejtermék fehérje alkotóelemei miatt problémás lehet az emberek számára, különösen a lisztérzékenységben szenvedők számára. A tejfehérje kazeinre allergia is lehetséges.

3. Az egészségi problémákat leszámítva az embereket tekintik az egyetlen fajoknak, akik felnőttként szokásosan egy másik faj tejét fogyasztják. Érdekes módon sok felnőtt nem képes tolerálni a tejet, mert nem tudja megemészteni a tejcukrot (azaz a laktóz intoleranciát).

Néhány paleo-alapú étrendet követő ember, aki nem észlel nyilvánvaló káros hatásokat a tejtermék fogyasztása során, annak bizonyos formáit felveheti étrendjébe. A paleoszférában sokan ezt „ősdiétának” nevezik. Ha nem szenved autoimmun betegségben vagy pattanásokban, és az anyagcseréjét kordában tartják, a tejtermék fogyasztásának potenciális előnyei vannak. Fontos, hogy nem minden tejtermék jön létre egyenlően. Minőségi cuccokat szeretnénk a fűvel etetett tehenekről, amelyek kevésbé problémásak és többet kínálnak. A kutatások szerint a fűvel etetett tehenek tejtermékei jó zsírokat tartalmaznak, például konjugált linolsavat, amelyről kimutatták, hogy elősegíti a zsírvesztést. Azok a személyek, akik keményen edzenek, és próbálnak izmokat építeni és hízni, szintén előnyösek lehetnek a fűvel táplált tejtermékek fogyasztásával. Ha megengedi a tejterméket az étrendben, akkor keresse meg a fűvel táplálkozó lehetőségeket, és a vaj helyett a vajat, sajtokat és az alkalmi zsírtartalmú joghurtot válassza a tej helyett.

Paleo gyakorlása
Ezeknek a tippeknek megkönnyítik az étrend életmódként való alkalmazását.

➤ Szalonnát és tojást kínál reggelire, ne palacsintát, bagelt vagy gabonapelyhet.

➤ Párosítsa a tojásait forró mártással, salsa-val vagy guacamollal, ne fruktózzal teli ketchuppal.

➤ Adjon kókusztejet vagy mandulatejet a kávéjához, és öntse le a vegyszeresen édesített Cinnabon krémet.

➤ Tápláló karfiol rizst fogyasszon, ne szénhidrát tartalmú, tápanyagokban szegény rizst.

➤ Spagetti tököt ne egyél, ne spagettit.

➤ Egyél édes burgonyapürét, vajtökötöket és karfiolt, ne kenyeret vagy instant burgonyapürét.

➤ Csepegtessen olívaolajat a salátáira, ne növényi vagy szójaolaj-alapú öntetre.

➤ Fogyasszon salátába csomagolt hamburgert avokádóval vagy guacamollal, ne gabonába csomagolt hamburgert ketchuppal vagy növényi olajjal töltött majonézzel.

Tree Famogyorót (pl. Diót, makadámiadiót, mogyorót, mandulát, kesudiót) fogyasszon, ne mogyorót.

➤ Mogyoróvajat (pl. Mandulavaj) fogyasszon zellerrel és almával, ne mogyoróvajat kekszekkel.

➤ Kókuszliszttel és/vagy mandulaliszttel sütjük, nem fehér- vagy búzaliszttel.

Milyen előnyei vannak az ilyen étkezésnek?
➤ Minél több durranás. Húsok, gumók, zöldségek és gyümölcsök - a leginkább tápanyag-tartalmú ételek - alkotják a Paleo diétát.

➤ Szar nélküli étkezés. A paleo evés eredendően kiküszöböli az étrendből az üres kalóriatartalmú ételeket és a feldolgozott ételeket.

➤ Nincs szükség kalóriaszámolásra. Miután a tested alkalmazkodik a teljes ételek üzemanyaghoz való felhasználásához, elkezdhetsz az elmédre és a testedre támaszkodni a pontos éhség/jóllakottság jelzéseire.

➤ Boldog hormonok. Hormonjaink akkor működnek együtt velünk, amikor paleo alapú étrendet követünk. Például az emberek beszámoltak a megnövekedett energiáról, a csökkent cukor utáni vágyakozásról, a jobb teljesítményről és az alvás minőségének javításáról akár két hét Paleo-evés után.

➤ Ab felfedezése. A cukrok és az üres szénhidráttartalmú ételek - kenyér, tészta, rizs - kiküszöbölésével a Paleo diéta általában a hasi zsír örvendetes csökkenésével jár.

Paleo elfogadása
Az igazság az, hogy a Paleo diéta sokféle ízben kapható. Ennek van értelme, tekintve, hogy őseink mindent megettek, ami számukra könnyen elérhető volt. Étrendjük valószínűleg napról napra változott, az elfoglalt vadászati ​​környezettől függően. Az étrendjüket valószínűleg az évszak és a régió is diktálta. Amikor először tér át a paleo étrendre, fontos, hogy kipróbálja a különféle ételeket és hallgasson a testére. Három-négy hétig távolítsa el az étrendből az ételeket, majd tegye vissza őket, hogy lássa, melyiket tudja és mit nem tolerálja. A nap végén minden rólad szól - az egészségedről és arról, hogy nézel ki, érzel és teljesítesz.