A megfelelő terhességi étrend [Hogyan tartsuk be az egészséges étkezési tervet]

Egészséges étrendre vágyik, hogy segítsen a terhesség alatt?

Jó helyen jársz.

Miután elolvasta ezt a bejegyzést, megtanulja

  • Mit kell tartalmaznia az egészséges étkezési terv megvalósításához a terhesség alatt,
  • Hogyan lehet kombinálni az étrendet és a testmozgást, hogy fitt maradjon a terhesség alatt, és
  • Hogyan készítsen heti terhességi étkezési tervet magának.

Kezdjük el.

tartsuk

Jogi nyilatkozat

Bár orvos vagyok, nem vagyok az orvosod. Ez az információ csak tájékoztatási célokat szolgál, és nem helyettesítheti az egészségügyi szakember tanácsát. Mindenféle testmozgás és étrendváltozás potenciálisan veszélyes, és azok, akik nem kérnek tanácsot az illetékes egészségügyi hatóságtól, felelősséget vállalnak az esetleges sérülésekért. Kérjük, olvassa el a teljes Jogi nyilatkozatomat további információkért. Ez a bejegyzés tartalmazhat kapcsolt linkeket is: vagyis jutalékot kaphatok, ha használja őket.

A megfelelő terhességi étrend - mit kell tartalmaznia az étkezési tervében

Ha a fittséged vagy az erőnlét megőrzése a terhesség alatt, akkor az étrendnek kiemelt fontosságúnak kell lennie.

Mivel a terhesség a következőkhöz kapcsolódik:

  • Gyermekének gyors fejlődése és növekedése, és
  • Gyors változások a test fiziológiájában

Ahhoz, hogy mindkét dolog bekövetkezhessen, biztosítania kell testének a szükséges napi tápanyagokat.

Tudom, hogy az „egészséges táplálkozás” könnyebb elmondani, mint megcsinálni, de van néhány tippem, amelyek segítenek neked elindulni.

Először is három dolgot kell optimalizálnia az egészséges terhességi étrendhez.

  1. Megfelelő fehérjebevitel,
  2. Egészséges zsírbevitel, és
  3. Rengeteg mikrotápanyag, például vas és folát

Menjünk át minden egyes lépést egyesével.

# 1 Elég fehérjét kell kapnia

A fehérje egyike annak a három makrotápanyagnak, amelyekre a testének az optimális működéshez szüksége van. Valójában sokan azt állítják, hogy a fehérje a legfontosabb makrotápanyag.

A fehérje különösen fontos a terhesség alatt, mert:

  • A csecsemőnek a teljes terhesség alatt körülbelül 1000 g fehérjére lesz szüksége a növekedés és fejlődés támogatásához- rád támaszkodik annak biztosításában!

  • Másodszor, a fehérje az a tápanyag, amely felelős a sovány izomszövet kialakulásáért és fenntartásáért. Ha rendszeresen sportol, kritikus fontosságú annak biztosítása, hogy elegendő fehérjét fogyasszon.

Tehát mennyi fehérjét kell fogyasztania?

Legalább 0,5 gramm fehérje testtömeg-kilogrammonként.

Használjon fehérjepor-kiegészítőket, hogy segítsen eljutni? Attól függ. A témát részletesebben a Fehérje por terhesség alatt [minden, amit tudnod kell].

# 2 Meg kell enni az ilyen típusú zsírokat

Ezután beszéljünk a zsírról. Sajnos a zsír rossz hírnevet szerzett.

De az igazság az, hogy ... a kövér nem rossz neked.

Valójában a zsír elengedhetetlen tápanyag, amelyre a testének szüksége van a túléléshez. Fontos szerepet játszik a hormontermelésben, a hőszigetelésben és az energiatermelésben.

Ennek ellenére fontos megkülönböztetni, hogy mely zsírok hasznosak, és melyek károsak.

Négy típus létezik

  1. Telített zsír
  2. Többszörösen telítetlen zsír
  3. Egyszeresen telítetlen zsír
  4. Transzzsír

Nézzük át, melyiket érdemes enni, és melyeket kerülni kell.

A legegészségesebb zsírok, amelyeket fogyasztanod kell a terhesség alatt

A legegészségesebb zsírtípus a telítetlen zsír. Pontosabban az Omega 3 zsírsavak a legegészségesebbek. A kutatások azt mutatják, hogy fontos szerepet játszhatnak a szív- és érrendszeri és agyi egészségben.

Az omega-3 zsírsavak a következőkben találhatók:

  • Zsíros halak, mint a lazac
  • Dió
  • Chia mag
  • Lenmagot

Az egészséges telítetlen zsírok egyéb forrásai a diófélék, a magvak és az avokádó.

A legegészségtelenebb zsírok, amelyeket kerülni kell a terhesség alatt

Másrészt a transzzsírokat mindenáron el kell kerülni - függetlenül attól, hogy terhes vagy sem.

Ezek megtalálhatók a kereskedelmi forgalomban lévő mogyoróvajban és más, „hidrogénezett olajok” feliratú csomagolt snackekben.

Mindig olvassa el az összetevő címkéjét, hogy biztos legyen benne!

Nincs jelenlegi ajánlás arra vonatkozóan, hogy mennyi zsírt kell fogyasztania terhesség alatt. De nyugodtan mondhatjuk, hogy meg kell próbálnia napi szinten fogyasztani néhány egészséges zsírt.

# 3 Ezeket a mikroelemeket el kell fogyasztania

A fitt terhességi étrend harmadik legfontosabb szempontja a mikroelemek bevitele. A mikrotápanyagok az elfogyasztott ételekben található különféle vitaminokra és ásványi anyagokra utalnak.

Az egészséges terhességi étrendhez néhány tápanyagra kell nagyon odafigyelnie.

Pontosabban a következőket kell fogyasztania:

A vas szükséges a vörösvértestek termeléséhez és a vérszegénység megelőzéséhez. Sajnos a vashiányos vérszegénység meglehetősen gyakori a terhesség alatt.

Ha vashiánya van, akkor a vaskészítmény előnyös lesz az egész terhesség alatt.

Egyébként mindenképpen fogyasszon vasban gazdag ételeket naponta.

  • Lencse
  • Spenót
  • Csirke
  • Tojás
  • Brokkoli

Ezenkívül itt van egy profi tipp: A C-vitaminban gazdag ételek (például kivi, narancs, eper) vaszal történő fogyasztása fokozza annak felszívódását!

A napi 30 mg-nak elegendőnek kell lennie.

Folsav

A folát a legkritikusabb mikroelem, amelyet a korai terhesség alatt elfogyaszthat.

Ez az egyik fő oka annak, hogy eleve a születés előtti vitaminokat írjuk fel. A folát szükséges a magzati idegcső kialakulásához.

Ha szülés előtti vitamint szed (aminek a terhesség korai szakaszában kell lennie), akkor fedeznie kell. A minimális ajánlás 400mcg/nap.

Ellenkező esetben itt vannak olyan élelmiszerek, amelyekben magas a foláttartalom.

  • Hüvelyesek
  • Spenót
  • Citrusfélék
  • Chia magok
  • Lenmagot

* Feltétlenül ellenőrizze kezelőorvosával, hogy mennyi folsavat kell bevennie - néhány nőnek nagyobb a kockázata, és napi 4 mg-ra lehet szüksége *

Kalcium

Mint valószínűleg már tudja, a kalcium fontos az erős csontok fenntartásához, és fontos a baba csontrendszerének fejlesztésében is.

A kalcium szintén kulcsfontosságú a csontritkulás megelőzésében az élet későbbi szakaszaiban - ez már 30 éves korában elkezdődhet.

A magas kalciumtartalmú ételek a következők:

  • Tej
  • Joghurt
  • Brokkoli
  • Spenót
  • Csicseriborsó

Napi 1000mg elemi kalciumnak elegendőnek kell lennie.

D-vitamin

A D-vitamin egy másik kulcsfontosságú tápanyag, amelyből az emberek döntő többsége nem jut elegendő táplálékhoz.

Valójában szintetizálhatjuk saját D-vitaminunkat, amikor közvetlen napfénynek tesszük ki a bőrünket. Sajnos ez a folyamat nem hatékony, mert:

  • nem vagyunk elég hosszú ideig kitéve a napfénynek ahhoz, hogy elegendő szintet érjünk el, és
  • attól függően, hogy hol laksz, a napsugarak nem lehetnek elég erősek a D-vitamin szintézisének kiváltásához

Ezenkívül nincsenek olyan nagyszerű táplálékforrások, amelyek természetes D-vitamint tartalmaznának. Megtalálható a tápanyaggal dúsított tejtermékekben és gabonafélékben.

Csak azért, hogy biztonságban legyek, azt javaslom, hogy vegyen olyan prenatális vitamint, amelynek legalább van 400 NE D3-vitamin - kolekalciferol.

Jód

Szerencsére a jódhiány nem túl gyakori az Egyesült Államokban. A nem megfelelő bevitel azonban egyre gyakoribbá válik a jódozott só fogyasztásának csökkenése miatt.

A jód a pajzsmirigy működéséhez és a magzati hypothyreosis megelőzéséhez szükséges.

A helyzet az, hogy a prenatális vitaminok általában nem tartalmazzák ezt a mikroelemet.

Megfelelő jódmennyiség megszerzésének legegyszerűbb módja, ha kis mennyiségű jódozott sót ad az egyik étkezéshez.

Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) 250 mikrogramm jódot javasol naponta.

Tehát, amint láthatja, könnyen elkészíthet étkezési tervet, amely az itt említett összes étel köré összpontosul.

Mi a jó étkezési terv egy terhes nő számára?

Tehát most beszéljünk egy heti terhességi étkezési tervről, amelyet követhet, amely magában foglalja ezeket a tényezőket.

Hozok egy példát minden étkezésről, amelyet naponta fogyaszthat.

A szülés utáni edző fit terhes étkezési terve

Étkezés 1

  • 1/2 csésze hengerelt zabpehely
  • 1/4 csésze Granola
  • 2 evőkanál chia mag
  • 1/3 csésze áfonya
  • 2 tojásfehérje (vagy rántott tofu)

Ez az egyszerű reggeli étkezés fehérjét, rostot, omega 3 zsírsavakat, szénhidrátokat és más vitaminokat/ásványi anyagokat tartalmaz.

Ráadásul kielégít!

Ha nem vagy nagy reggeli ember - kezdheted a napot egy kis adag friss gyümölccsel.

Snack 1

Ez az egyszerű snack nagy mennyiségű mikroelemet biztosít Önnek, miközben megfékezi éhségét. Ne feledje, hogy a hummus csicseriborsóból készül - amely magas szintű kalciumot és folátot tartalmaz!

Étkezés 2

  • 1/2 csésze Quinoa
  • 4 uncia csirke/lazac/vagy lencse
  • 1 csésze párolt brokkoli

Ez egy könnyű ebéd, amely kielégíti a terhességi étrend több egészséges pontját.

A quinoa tele van vitaminokkal/ásványi anyagokkal, rostokkal és fehérjékkel, a hús/hüvelyes is tele van vasal és fehérjével, a brokkoli pedig tele van egyéb mikroelemekkel.

Ezen elemek bármelyikét helyettesítheti egyenértékű, tápanyagokban gazdag ételekkel.

Snack 2

Ez az egyik legjobb snack, amelyet mindenkor magával vihet. A dió nagyon jóllakó, és általában magas az omega-3 zsírsav- és fehérjeszint.

Egy kis só rendben van, hogy megfeleljen a jódigényének.

Étkezés 3

  • 1 csésze kelkáposzta
  • 4 uncia csirke/lazac/edamame
  • 2 másik választott zöldség
  • 1 választott gyümölcs

A nap utolsó étkezése saláta lehet. Ha helyesen készítjük el, akkor a saláták kiválóan alkalmasak a telítettség és a kalóriabevitel alacsony fenntartására, attól függően, hogy milyen összetevőket választanak hozzá.

Végtelen lehetőségek vannak. Csak ügyeljen arra, hogy az öltözködés minimális legyen.

Hogyan kell követni a PPT Fit terhességi étkezési tervét

Tehát ezek azok az alapvető élelmiszercsoportok, amelyeknek össze kell állítaniuk a tiszta étkezési tervet, hogy fittek maradjanak terhesség alatt.

Könnyedén összekeverheti a különböző ételeket, hogy heti rendszerességgel változtathasson az étrenden.

De ez nem a legjobb rész.

A legjobb az egészben . nem kell tökéletesnek lenned!

Ha betartja ezt az étkezési tervet az esetek 80% -ában, remek eredményeket fog elérni. Ez azt jelenti, hogy az idő 20% -ában megkóstolhatja azokat az ételeket, amelyekre vágyik, és továbbra is kiváló fitneszszintet tud fenntartani.

Tehát kihívom, hogy készítsen tervet.

Hetente egyszer menjen el az élelmiszerboltba, és vásárolja meg a fent említett élelmiszercsoportokat, hogy rendszeresen legyen.

Ha ez túl sok étel az Ön számára, nyugodtan szüntesse meg az egyik vagy mindkét harapnivalót. Ha ez még mindig túl sok étel, csökkentse az adagok méretét kis mennyiséggel.

A legfontosabb dolgok

  • hogy megbizonyosodjon arról, hogy fogyaszt-e valamit a fent említett főbb kategóriák mindegyikéből, és
  • az idő 80% -ában következetes maradsz

Van még néhány dolog, amit meg akarok említeni.

Ne fogyasszon el - Ennyi kalóriát kell fogyasztania naponta

Egy másik fontos dolog, amire rá kell jönnöd, hogy terhességed alatt nem akarsz alulmaradni.

A babának és a testének elegendő számú kalóriára van szüksége az optimális egészség megőrzéséhez. Ez különösen igaz, ha edzésprogramot tart fenn.

Miután elérte a második trimesztert, növelnie kell a kalóriabevitelt

350 kalória naponta.

A harmadik trimeszterben meg kell növelnie a kalóriabevitelt

450 kalória naponta.

Ez azt jelenti, hogy a teljes kalóriabevitelnek kb 2000-2300 kalória naponta a harmadik trimeszterben.

A fenti terhességi étkezési tervnek fedeznie kell.

Az ellenkezője is igaz.

Fontos tudni, hogy nem ketten eszel! A babád hozzád képest apró. Nincs szüksége ennyi kalóriára.

Ezért javasoljuk a kalóriabevitel növelését 350-450 kalóriával, max.

A túlzott kalóriafogyasztás a túlzott súlygyarapodás fő oka a terhesség alatt.

Az egészséges étkezési terv betartásának előnyei a terhesség alatt

Most beszéljünk arról, hogy miért szeretne egészséges étrendet követni terhesség alatt.

A karcsúságon és a testmozgás optimalizálásán kívül a fitt terhességi étrend követése:

  • Segíthet gyorsabban visszatérni a terhesség előtti súlyához
  • Segít fenntartani a normális súlygyarapodást
  • Javítsa energiáját
  • Maximalizálja a baba egészségét, mivel a tápanyagok átjutnak a méhlepényen

Sóvárgás fog történni. A tested alig várja a kalóriákat. Magas kalóriatartalmú ételekre vágyunk, mert evolúciós szempontból ezek az ételek valószínűleg tartalmazzák a szükséges tápanyagokat.

Mint fentebb mondtam, rendben van, ha ezeket az ételeket az esetek 20% -ában fogyasztjuk.

Mindaddig, amíg a tervhez ragaszkodik, legtöbbször remekül fog teljesíteni!

Kapcsolódó kérdések

Biztonságosan fogyhat-e a zsír terhesség alatt?

Sok nő szeretné tudni, hogyan tudnak fogyni a terhesség alatt. Akár hiszi, akár nem, nagyon nem ajánljuk, hogy terhesség alatt fogyjon el zsírból/súlyból.

Ez komplikációkhoz vezethet, például alultápláltsághoz és csecsemő méhen belüli növekedési korlátozásához.

Ehelyett azt javasoljuk, hogy tartsa be a megfelelő súlygyarapodást a terhességi irányelvekben.

Terhes állapotban tud-e formát hozni?

Terhes állapotban mindenképpen formába lendülhet. Ehhez három dologra van szükség:

  • Egészséges terhességi étrend
  • Terhességi edzésterv
  • Megfelelő alvás és helyreállítás

Az első ponttal ez a cikk foglalkozik. A második és a harmadik ponttal foglalkozik a Hogyan juthatok formába terhes állapotban című lépésről lépésre című útmutatóban.

Hogyan maradhatok sovány terhesség alatt?

Mi van, ha már fitt vagy? Hogyan maradhat sovány/fitt a terhesség alatt?

Ha már karcsú/fitt vagy, akkor nem nehéz így maradni. Fontos, hogy fenntartsa az egészséges életmódot, amely magában foglalja az aktív aktivitást és a megfelelő terhességi étrend betartását.

Amit nem biztonságos enni terhesség alatt?

Az utolsó dolog, amiről beszélni akarok, azok az ételek, amelyeket terhesség alatt nem szabad enni. Ezeket csak felsorolom, és egy későbbi bejegyzésben részletesebben megvitatom.

  • Magas higanyértékű halak (cápa, tonhal, kardhal, makréla)
  • Nyers tojások
  • Nyers tenger gyümölcsei (sushi)
  • Nyers deli húsok
  • Pasztőrözetlen tej vagy tejtermékek

Egyéb biztonsági tippek

  • A termékeket mindig alaposan mossa le.
  • Csak teljesen kifőtt húst és halat fogyasszon.
  • Ne fogyasszon pasztörizálatlan tejtermékeket.

Végső szavak a megfelelő terhességi étrendről

A terhesség alatt történő egészséges táplálkozásnak nem kell bonyolultnak lennie.

Mindaddig, amíg betartja az ebben a bejegyzésben lefektetett három alapelvet, képesnek kell lennie az egészséges karcsúság fenntartására.

Mint mindig, mindenképpen működjön együtt orvosával egy személyre szabott terhességi étrend és testmozgási terv kidolgozása érdekében, amely az Ön számára megfelelő.

Most szeretnék hallani rólad.

Milyen küzdelmei voltak a táplálkozással a terhesség alatt?

Hozzászólás az alábbiakban, és tudassa velem!

Kapcsolódó bejegyzések az egészséges terhesség fenntartásáról

Iratkozzon fel, hogy INGYENES 7 napos Mommy Pooch edzéstervet kapjon, amelyet megosztok az e-mail előfizetőkkel!

Köszönöm!

Sikeresen csatlakozott előfizetőink listájához.