A PCOS-ban szenvedő nőknek enniük kell

Lindsey Waldman, MD, RD, igazgatósági képesítéssel rendelkező gyermekorvos és gyermek endokrinológus.

Ha PCOS-t (policisztás petefészek-szindróma) diagnosztizáltak nálad, akkor valószínűleg kezelőorvosa életmódbeli változásokat írt elő, például étrendet és testmozgást a kezelési terv részeként. A teljes ételekkel teli egészséges étrend hozzájárulhat az egészség javításához, valamint a fogyáshoz - mivel sok PCOS-ban szenvedő nő tapasztal súlygyarapodást, amelyet nehéz lehet elveszíteni.

kell

Mik azok a teljes ételek?

A teljes ételek feldolgozatlan és finomítatlan ételek, amelyek szintén adalékanyagoktól vagy más mesterséges anyagtól mentesek. A teljes ételek például gyümölcsök, zöldségek, bab, hüvelyesek és lencsék, teljes kiőrlésű gabonák, halak és telítetlen zsírok.

A hormon- és anyagcsere-kutatásban megjelent tanulmány kimutatta, hogy a PCOS-ban szenvedők, akik követték a magas vérnyomás (DASH) étkezési tervének étrendi megközelítését, elvesztették a hasi zsírt, és jelentősen javultak az inzulinrezisztencia és a gyulladás markereikben. A

A DASH étrend gazdag gyümölcsökben, zöldségekben és teljes kiőrlésű gabonákban, kevés telített zsírban és koleszterinben, finomított gabonában, nátriumban és édességben.

A teljes ételek egészségügyi előnyei

Mivel kevésbé feldolgozottak, a teljes ételek nagyobb valószínűséggel tartalmaznak különféle vitaminokat, ásványi anyagokat, antioxidánsokat és rostokat, amelyek segíthetnek:

  • Javítsa a bőrt
  • Erősítse a hajat
  • Javítsa a hangulatot
  • Tartsa egészséges az immunrendszert
  • Javítsa a termékenységet
  • Segítség a fogyásban
  • Támogassa az egészséges terhességet
  • Fenntartja az egészséges vérnyomást
  • Csökkentse a cukorbetegség kockázatát
  • Csökkentse a rák kockázatát
  • Hosszabbítsa meg az életét

Gyümölcsök

Míg a gyümölcs szénhidrát, a legtöbb gyümölcs viszonylag alacsony glikémiás indexű. Arra kell törekednie, hogy legalább két adag gyümölcs legyen minden nap. Ha több gyümölcsöt szeretne bevinni az étrendbe, tartson egy tál teljes gyümölcsöt az asztalon vagy a pulton, hűtőszekrényben tárolja a feldarabolt gyümölcsöket későbbi tárolás céljából, vagy vásároljon fagyasztott gyümölcsöt turmixokhoz keverés céljából. Élvezze a gyümölcsöt harapnivalókként, vagy adja hozzá az ételeihez. Keverheti az áfonyát zabpehellyel, vagy adhat hozzá szőlőt vagy almát egy salátához.

Zöldségek

Arra kell törekednie, hogy legalább 2 1/2 csésze zöldséget fogyasszon minden nap. Ha több zöldséget szeretne bevinni az étrendbe, akkor a tányéros zöldségek felét legfeljebb étkezéskor készítse el, készítsen fagyasztott zöldségeket, és vásároljon könnyen elkészíthető zöldségeket. Változtasd meg a vegetáriánus döntéseidet, hogy az ételeid érdekesek maradjanak. Élvezze a zöldségeket harapnivalókként, vagy adjon hozzá ételekhez. Keverheti kedvenc zöldségeit omlettbe vagy frittatába, egy marék leveles zöldséget turmixba dobhat, vagy keveréshez vagy leveshez adhatja.

Bab és hüvelyesek

Az optimális egészség érdekében hetente néhány adag (egyenként 1/2 csésze) babot és hüvelyeset, például lencsét. Vásárolhat konzerv, szárított vagy fogyasztásra kész babfajtákat. Ezek hozzáadásához ételeihez tegyen egy salátát csicseriborsóval, tegyen fekete babot vagy fehér vesebabot a levesekbe, vagy készítsen hús nélküli főételeket, például taco salátákat, babburgereket vagy falafeleket.

Teljes kiőrlésű gabonák

A teljes kiőrlésű gabonák olyan „lassú szénhidrátok”, amelyek alacsony glikémiás indexűek, és nem fogják megemelni a glükóz- és inzulinszintet. Ilyen például a barna vagy vad rizs, a hengerelt zab, a bulgur, a quinoa és a hajdina. Ha több ilyen ételt szeretne beépíteni, helyettesítse a teljes kiőrlésű termékeket a finomítottakkal, próbálja ki a quinoát vagy a hengerelt zabot egy meleg reggelire; egész leveseket, például farrót, quinoát vagy bulgurt adjunk a levesekhez; vagy használjon hengerelt zabot sült csirke vagy hal panírozásához.

Egészséges zsírok

Az egészséges zsírok közé tartozik az olívaolaj és az olajbogyó, a dió és a vaj, az avokádó, a magvak, a tojás és a hal. Ha több ilyen egészséges zsírt kíván bevinni étrendjébe, használjon olívaolajat főzéshez vagy házi öntet alapjául; enni diófélét harapnivalókért vagy rántani; mártogasson gyümölcsöt dióvajba; adj hozzá avokádót a tojáshoz; szendvicsek és saláták; és egyél omega-3-ban gazdag halakat, például lazacot, tonhalat vagy pisztrángot hetente kétszer vagy még többször.