A Powerlifter; s Fogyókúra; Fehérje; Öntöttvas szilárdság

Az étrend minden fizikai felkészülési program fontos része, a táplálkozás pedig az egyik fő hozzájárulás ahhoz, hogy képesek legyenek felépülni az edzés után, valamint teljesíteni az edzésen és a versenyeken. Az erőemelésre vonatkozó táplálkozási tanácsok általában olyan élvonalbeli tanácsokat jelentenek, mint az „egyél még több faggot” vagy „túl sovány vagy, némi erősítőt turmixolj és egyél több pizzát”. Ezekből az ajánlásokból arra következtethetünk, hogy a kalóriákat és a testtömeget általában fontosnak tartják az erőemelés sportjában nyújtott teljesítmény szempontjából.

Korábban írtam a kalóriabevitelről és arról, hogy miként lehet kidolgozni a fogyókúrás étrend saját követelményeit. Ebben a sorozatban kitérek az erőemelés kalóriaigényére azon célok alapján, amelyek ez a sorozat második része felé fognak kerülni. Kezdjük azzal, hogy közelebbről megvizsgáljuk a három makrotápanyagot.

A táplálék energiatartalmának túlnyomó részét a makrotápanyagok teszik ki. Három makrotápanyag van fehérje, szénhidrát és zsír, amelyek nemcsak energiát szolgáltatnak a test számára, hanem a sejttermelésből/helyreállításból is fontos szerepet játszanak a szervezetben, enzimként vagy a hormonok építőkövei a biológiai funkciók sorában. E cikksorozat alkalmazásában csak e makrotápanyagok gyakorlati következményeivel foglalkozunk, és hogy mit jelentenek Önnek, mint erőemelőnek.

A protein szerepe egy erőemelő étrendjében.

A fehérjének két fő szerepe volt a test helyreállításában és az öreg sejtek pótlásában (kulcsfontosságú az ellenállóképzésből való felépülés folyamatában), és energiává oxidálódott. Rendkívül fontos, hogy elegendő fehérje legyen az étrendben erőemelőként az optimális gyógyulás és az edzéshez kapcsolódó izmok hipertrófiája érdekében. Az izmok hipertrófiája nem csak a szuper dzsekinek látszik, vagy a megnövekedett keresztmetszeti terület (nagyobb izmok) megszerzése az egyik legfontosabb tényező, amely befolyásolja az izom erejét. Mint ilyen, az elsődleges izmok mérete (a tényleges gyakorlatokban részt vevő izmok guggolás/pad/holtemelés) az egyik fő korlátozó tényező az erőemelésben.

Az étrend és a testmozgás révén, ha az a célunk, hogy minél jobban jártasak legyünk a három versenyemelésben, akkor meg kell fontolnunk, hogyan lehet maximalizálja a specifikus fehérjeforgalmat. A fehérjeforgalom a fehérje lebontása és a fehérjeszintézis közötti megtérülésre utal, ha a fehérjeszintézis mennyisége meghaladja a lebontást, akkor anabolizmus állapotban vagyunk, vagy nagyobbak/erősebbek vagyunk.

Amikor azt mondom, hogy a specifikus fehérjeforgalom, akkor azokra az izmokra kell összpontosítanunk, amelyek közvetlenül részt vesznek a három versenyemelés teljesítményében, amint azt korábban említettem.

Tehát úgy gondolom, hogy mindannyian egyetértünk abban, hogy a fehérje fontos makrotápanyag az erőemelők számára, és ezt komolyan kell vizsgálnia az edzés/táplálkozás-tervezés során. Számos szempontot kell figyelembe vennie, amikor étrendünk fehérje szempontját minél jobbra kell fordítanunk.

A fehérjeforgalmat és a szintézist befolyásoló tényezők.

Ezek a tényezők egy csapat, nincs egyetlen szupersztár sem, amelyet előbbre kellene helyeznünk, mint másokat, akik mind egységesen cselekszenek a fehérjeforgalmunk növelése érdekében. A cikk ezen részén keresztül megvitatom mind a hat tényezőt, azok hatását a fehérjeforgalomra, és azt, hogy gyakorlatilag hogyan befolyásolhatja őket legjobban a saját táplálkozásában.

Összeg/Teljes bevitel

Az első szempont, amit figyelembe kell venni a fehérjebevitel kapcsán, az az, hogy mennyi kell az étrendben, ha sokat olvasol vagy sok videót nézel meg a youtube-on, akkor valószínűleg sok nevetséges ajánlást hallottál, például 2 g fehérjét fontonként testtömeg (4,4 g/testtömeg-kilogramm) ezeket az ajánlásokat általában meglepetésre elégségesen tolják a kiegészítő vállalatok vagy testépítő webhelyek, amelyek a kiegészítő vállalatokhoz vannak csatolva. A legtöbb kutatás azt javasolja/javasolja, hogy a fehérje bevitele 1-2 g/testtömeg-kilogramm több, mint elegendő ahhoz, hogy az alanyok pozitív fehérjeforgalmat tartsanak, amint azt a Journal vagy a Nemzetközi sporttáplálkozás a fehérjebevitelről (2007) bizonyítja.

JISSN állásfoglalás

Nagyon kevés bizonyíték utal arra, hogy az erős sportolóknak, az erőemelőknek vagy a súlyemelőknek ennél többre lenne szükségük, mint a javaslat felső határa. Egy 1988-ban Tarnopolsky által elit súlyemelőkön végzett tanulmány kimutatta, hogy a pozitív nitrogénegyensúly megőrzéséhez 3 g/testtömeg-kilogramm fehérjebevitelre volt szükségük. Ez azonban nem igazán alkalmazható a legtöbb ember számára, aki ezt a cikket olvassa, mivel Ön valószínűleg nem tartozik a ez a három dolog:

Elit súlyemelő, teljes munkaidőben, nemzeti programon.
Szteroidok használata
Edzés naponta 2x a hét 6 napján.

Ez a három tényező összhangban áll a nitrogén-egyensúlyi vizsgálatokban rejlő hatalmas módszertani kérdésekkel, és nagyjából megfeledkezhetünk erről a tanulmányról. A legfrissebb, pontosabb módszerekkel, például aminosavak nyomon követésével végzett adatok azt mutatták, hogy az 1-2,2 g fehérje bevitele elegendő az erősen képzett egyének többségéhez.

A biztonság kedvéért megcélozhatjuk a spektrum magasabb végét, és arra figyelhetünk, hogy minden testtömeg-kilogrammra 2 g fehérjét nyerjünk minden nap, ez megtehető a kalória százalékában is, az energiafogyasztás 15-20% -a.

Testtömeg KG x 2 = fehérjeszükséglet

Kalóriabevitel x 0,15 - 0,25 = fehérjeszükséglet

Néhány szempont - kalóriadeficitben vagy vágásban részesülőknek nagyobb mennyiségű fehérjebevitelre lesz szükségük a sovány tömeg megőrzéséhez (2,5-3 g/testtömeg-kg labdaparkként), az idősebb sportolóknak/emelőknek pedig ismét magasabb fehérjebevitelre lesz szükségük a sovány tömeg ösztönzéséhez retenciónak valamivel kisebb növekedésnek elegendőnek kell lennie (2,2–2,5 g/testtömeg-kg).

Fehérjeforrás (leucintartalom)

Most, hogy napi szinten megvizsgáltuk az összes fehérjetartalmat az erőemeléshez, meg kell vizsgálnunk, hogy honnan származik a legjobb fehérje. A fehérje minőségének mérésének fő módja az, hogy biológiailag elérhető. Ez alapvetően annak mérése, hogy a tápanyag mekkora részét juttatja el a véráramba, miután lenyelte és megemésztette. Minél magasabb a fehérje biológiai hozzáférhetősége, annál több lehet a szervezetéből olyan feladatokra, mint az izmok helyreállítása. Az alábbiakban egy táblázatot láthat, amely 15 különböző fehérjeforrást tartalmaz, és hogyan mérik a biológiai hozzáférhetőséget, minél magasabb az érték, annál jobb.

Ideális esetben arra kell törekednie, hogy élelmiszereinek nagy részét magas biológiai hozzáférhetőségű forrásokból szerezze be, mivel később megbeszéljük a fehérje időszakos lüktetésének vagy időszakos elfogyasztásának fontosságát.

Miután az emberek felfedezték ezt az ismeretet, gyorsan felhasználják, hogy megerősítsék elfogultságukat, miszerint a húsfogyasztási étrend jobb a gainz számára. Ne félj azonban a zöldségektől vagy a laktóz-intoleráns emberektől, egyszerűen a leucin étellel történő kiegészítésével, hatalmas mértékben növelheti a fehérjék, például a szója, a búza, a bab vagy a mogyoró biológiai hozzáférhetőségét. Úgy tűnik, hogy a leukin játszik a legjelentősebb szerepet az összes aminosav fehérje szintézisének bekapcsolásában. Bebizonyosodott, hogy a leucin puszta hozzáadásával a búza fehérjéhez nagymértékben növelheti az étkezés biohasznosulását.

Itt van egy gyors csalólap a fehérjeforrások jó lehetőségeiről a napi étkezés során (táblázat?) -

Reggeli

Szükséges - gyors hatású fehérjék, teljes aminosavprofillal és magas tápanyagtartalommal (vitaminok, ásványi anyagok, kalcium és zsírok).

Magas biológiai hozzáférhetőségű és szükséges tápanyagok - lazac, tojás, görög joghurt és tej.

Étkezés közben Snack - gyorsan ható fehérje, kényelmes hordozni/fogyasztani

Források - tejsavófehérje, tej vagy szója/borsó fehérje izolátum leuicne-nel párosítva. Ha az edzés után valamilyen szénhidrátot (például gyümölcsöt) fogyasztanak

Ebéd

Szükséges - gyors hatású fehérjék, teljes aminosavprofillal és magas tápanyagtartalommal (vitaminok, ásványi anyagok, kalcium és zsírok).

Magas biológiai hozzáférhetőségű és szükséges tápanyagok - marhahús, csirke, pulyka, sertés, sajt vagy bab, liszttel kiegészítve.

Étkezés között Snack - gyorsan ható fehérje, kényelmes hordozni/fogyasztani

Források - tejsavófehérje, tej vagy szója/borsó fehérje izolátum leuicne-nel párosítva. Ha az edzés után valamilyen szénhidrátot (például gyümölcsöt) fogyasztanak.

Vacsora

Szükséges - gyors hatású fehérjék, teljes aminosavprofillal és magas tápanyagtartalommal (vitaminok, ásványi anyagok, kalcium és zsírok).

Magas biológiai hozzáférhetőségű és szükséges tápanyagok - marhahús, csirke, pulyka, sertés, sajt vagy bab, liszttel kiegészítve.

Bed ágy előtti snack - lassan ható fehérje.

Forrás - kazein, bab vagy földimogyoró kiegészítve némi ZMA-val.

Fehérjeszintézis (nem fárasztó térfogattal növelve)

A fehérjeszintézis az a kifejezés, amelyet az étkezési fehérjebevitel sejtekké, például izommá és bőrré történő átalakításának leírására használnak. Erőemelőként elsősorban arra kell törekednünk, hogy gyakorlatilag befolyásolják a fehérjeszintézist, hogy nagyobb legyen az izom (hipertrófia), vagy nagyon ritka esetekben, amikor egy ember új izomsejtet ad hozzá (hiperplázia).

Az izomnövekedést alátámasztó fiziológia csínját-bínját gyakorlati szempontból kevéssé fontos számunkra, ezért megkímélem az előadástól. Alapvetően minél többet tudjuk megtartani a fehérjeszintézist, annál valószínűbb, hogy hipertrófiát tudunk kiváltani a fehérjeszintézis ösztönzésére, ez két fő dolog, amit gyakorlatilag tehetünk

Stimulálja a fehérjeszintézist rezisztencia gyakorlással, ha hipertrófiára edzünk, mivel a testmozgás volumene messze a legfontosabb tényező.
Gondoskodjon az aminosavak rendszeres keringéséről a véráramban, hogy elérje ezt a rendszeres 20–40 g fehérje táplálást 2–4 óránként. Ideális a megbeszéltek szerint az ülésenként bevitt fehérje mennyisége főleg az izomtömeg mennyiségéhez kapcsolódik. neked van).

Valószínűleg már lefedtük a fehérjebevitel időzítését, azonban egy olyan tényezőről, amelyet talán nem olyan rendszeresen vitatunk meg, amikor az erőemelésről van szó, a segítségnyújtás gyakorlása a fehérjeszintézis növelésére, kifejezetten a három versenyemelésben alkalmazott izmokban.

Minél rendszeresebben emelhetjük a fehérjeszintézist az egész héten végzett testmozgással, egy olyan étrenddel kombinálva, amely elegendő fehérjebevitellel rendelkezik a nap folyamán, annál jobb környezetben leszünk a versenyemelésben részt vevő izmok keresztmetszeti területének kialakításához. A cél elérésének legelőnyösebb módja a sportspecifikus volumen gyakoribb használata, relatív intenzitással (guggolás, fekvenyomás és holtemelés 75-100% RM-nél), a norvég erőemelő edzés megközelítéséhez hasonló megközelítés (az erőemelők tanulmányában) kimutatták, hogy ugyanaz a program ugyanolyan térfogattal, ha nagyobb frekvenciával vezetnek jobb 1RM eredményekhez), ez részben megmagyarázható, mivel nagyobb a fehérjeszintézis emelkedése az elsődleges mozgatókban, ami nagyobb keresztmetszeti területet eredményez, ami nagyobb erőkapacitást biztosít számukra Termelés.

Sok erőemelő számára az a gondolat, hogy hetente akár kétszer is guggolást, fekvenyomást vagy holtemelőt végez, elgondolkodtató javaslat. Természetes emelőként azonban tudomásul kell vennie, hogy az emelt emelők egyik legnagyobb előnye, hogy a tesztoszteron szupranfizikai logikájú, rendkívül magas fehérjeszintézis szintjei ellenálló testmozgás nélkül növelik az alanyok izomtömegét. Az interneten látott rutinokat az elit emelők használják, akik tovább fejlődnek, ha megfigyelik a tesztelt szövetségekben versenyző erőemelők képzését (ez természetesen nem azt jelenti, hogy nem szteroidokat szednek csak azért, mert tesztelik őket) nagyobb tendencia a versenyfelvonások magasabb gyakorisága felé.

Ha azonban hetente egyszer csak edzőguggolásra, holtversenyzésre vagy akár fekvenyomásra áll, akkor segítséget nyújtó gyakorlatokat használhat hasonló hatás elérése érdekében, bár valószínűleg kevésbé jellemző a felvonóra. Például hetente kétszer végezhet lábnyomást és vízforraló haranglengést a fekvenyomás edzésén, ez segít megnövelni a fehérjeszintézis mennyiségét a quadokban, a gluténban, a deréktájékban és a combizomban, ami segítheti a guggolás és a holtemelés edzését.

Annak érdekében, hogy ez a segítségnyújtás segítse és ne akadályozza az előrehaladást, tartsa be az alábbi irányelveket

Edzze az izmokat, amelyeket fejleszteni szeretne, ugyanabban a mozgási síkban, mint amilyeneket guggolásban, fekvenyomásban vagy holtemelésben szeretne használni.
A hangerő sokkal fontosabb, mint az intenzitás, ha hipertrófiáról van szó, ezért gyakran és kellő mennyiségű edzéssel segítse segítségét (2–4 sorozat 6–12 ismétléssel), miközben olyan intenzitást használ, amely nem igényel nagy helyreállítást (60–80%) RM).
Ha lehetséges, használjon hasonló markolatokat és állványokat, mint amelyeket a fejleszteni kívánt felvonóban használ.

Időzítés

Edzés utáni táplálkozás, edzés előtti táplálkozás és edzés előtti táplálkozás, amit valamilyen kiegészítő cégnek nevezel valahol, gyártott egy terméket hozzá vagy egy teljes edzésprogramot készített hozzá (biotesztet nézek rád). Annak ellenére, hogy a népszerű étrend kultúrája előre és hátra van az időszakos éhomi étrend és az alacsony szénhidráttartalmú étrend között, ha ez megfelel a makróknak vagy bármilyen trükknek, akkor a fehérje bevitel kutatása egyre inkább egyértelművé válik ezen a három tényezőn -

A fehérjeszintézist 24 órán át nem szabályozzák a rezisztencia gyakorlása után
Az ebben a cikkben már lefedett mennyiségek (20-40 g fehérje az izomtömegtől függően) feletti fehérjebevitel nem növeli a fehérjeszintézist.
A leucintartalom rendkívül fontos a fehérjeszintézis szempontjából, ezért a tejfehérjék bizonyítottan jobban stimulálják az izomfehérje-szintézist, mint a szója. És amint említettük, 2-3 g leucin növényi fehérjébe való beépítése növeli az izomfehérje szintézisének befolyásolására való képességét.

Hol jön az időzítés az erőemelő diétába? Ha megnézzük, amit ebben a cikkben eddig megbeszéltünk, időzítenünk kell, hogy gyakori fehérjebevitelt kapjunk (20-40 g nagyságú), győződjön meg arról, hogy a képzést a héten keresztül választjuk el, hogy a fehérje emelkedjen a rezisztenciaképzés okozta szintézis, és meg kell győződnünk arról, hogy fehérjéinket magas leucintartalmú forrásokból kapjuk-e, és ha alacsonyabb biológiailag elérhető vagy alacsonyabb minőségű fehérjéket eszünk, mint például búza/borsó/szója, akkor meg kell vizsgálnunk a BCAA-val vagy a leucinnal történő kiegészítést. ezen étkezések körül.

Étkezésünk időzítésekor 2-4 óránként kell étkeznünk, és valószínűleg növelni kell a bevitelünket az edzésnapokon és a pihenőnapokon közvetlenül az edzésnapokat követően, hogy megpróbáljuk kihasználni fokozott fehérjeszintézisünket. A tervezett szünet időtartama alatt (2 vagy több pihenőnap) körültekintő lehet a teljes fehérjebevitel csökkentése, mivel valószínűleg nem utalunk a többletbevitelre, mivel a fehérjeszintézis szintünk normalizálódik.

Néhány extra szempont

Ha súlycsökkentés vagy a verseny súlyának növelése, vagy a súlycsoport csökkentése érdekében, vagy akár csak esztétikai okokból, körültekintő lenne nagyobb mennyiségű fehérjét bevenni, mint egy normál étrend során, mivel az extra fehérje izom-kímélőnek bizonyult hatás. Az izom pedig elég fontos a teljesítmény szempontjából, mint erőemelő.
Az idősebb emelőknek meg kell vizsgálniuk a nagyobb mennyiségű fehérje bevitelét is, különösen az edzés után, mivel a nagyobb dózisok (40 g vs 20 g) kimutatták, hogy növelik a fehérjeszintézist a rezisztencia utáni edzés során. Megállapítás, amelyet fiatalabb személyeknél nem ismételtek meg.