A Premier League futballistájának étrendje: Hogyan táplálják magukat a szakemberek a meccsnapokon

Megkérdeztük a Science in Sport szakértőit, hogy a profik hogyan készülnek fel és gyógyulnak meg a nagy játékokra

premier

  • írta Ted Munson
  • 2017. augusztus 9., 18:45, frissítve 2017. augusztus 9, 20:15

A Premier League sztárjai örömmel várhatják, hogy a hétvégén végre elinduljon az akció az öt szezon előtti szezon után.

A hármas foglalkozások és az értelmetlen barátságos felszerelések napjainak vége, mivel az üzlet péntek este kezdődik.

A fitnesz edzők elfoglalták csillagaik felépítését, hogy felkészítsék őket a következő kilenc hónapra.

A játékosok több mint 10 ezer fedezetet fedezhetnek le egy játék során, ezzel több mint 1500 kalóriát égetnek el.

De hogyan kell a játékosoknak táplálni testüket meccs előtt, közben és után?

Pontosan ezt a kérdést tettük fel Ted Munson, a Sport tudományának táplálkozási tanácsadója előtt a hétvégi nagy kezdőrúgás előtt.

Meccs előtti

Fontos, hogy a mérkőzés reggelén szénhidrát alapú reggelit fogyasszunk, mert a játékos ezeket főként energiaforrásként használja.

A reggeli kulcsfontosságú idő az izmok feltöltésére a nagy intenzitású testmozgáshoz: a játékosok testtömeg-kilogrammonként 1-3 g könnyen emészthető, magas glikémiás szénhidrátot vesznek fel.

Legolvasottabb

70 kg-os játékos számára ez 140g szénhidrát lehet reggelire, például 1 nagy tál gabona tejjel; két szelet fehér pirítós lekvárral; 300ml friss narancslé.

A játékosok kora reggel, amikor felébrednek, folyadékot kezdenek fogyasztani, hogy a játék előtt biztosítsák a hidratáltságukat. Céljuk, hogy 500–1000 ml folyadékot vegyenek be az indulás előtt.

A SiS GO Hydro-hoz hasonló hidratáló tablettákat használnak a test felszívódásának és visszatartásának elősegítésére, elősegítve a test hatékonyabb hidratálását.

Olvass tovább

A mérkőzés előtti étkezést a kezdés előtt 2-3 órával kell elfogyasztani, majd 1-3 g szénhidrátot kell tartalmaznia testtömeg-kilogrammonként.

Egy korai kezdethez ez lehet reggeli, de ezt az ételt gyakran ebédidőben fogyasztják.

Szénhidrát alapú élelmiszerek, például tészta, burgonya és kenyér kaphatók, valamint gabonafélék és kis mennyiségű fehérje, például lazac.

Ne hagyja ki

Az energiaszeleteket kényelmes szénhidrátalapú snackként használják, amikor a csapatok utaznak. Fontos, hogy a játékosok ne töltsék fel magukat és ne érezzék magukat „nehéznek” a mérkőzés során.

A játékosok gyakran kortyolgatnak olyan sportitalokat, mint a GO Elektrolit, amely szénhidrát- és elektrolit-egyensúlyt tartalmaz, ami segít az energia megőrzésében és a hidratálás fenntartásában a kezdést megelőző órákban.

Bemelegítés

A játékosok általában 90 perccel a kezdés előtt megérkeznek a pályára, és 45 perccel a játék kezdete előtt megkezdik a bemelegítést.

A játékosok egy meleg italt kortyolgatnak a bemelegítés során, és ennek befejezésére törekszenek, mielőtt elindulnának az utolsó felkészüléshez.

Ez egy jó alkalom 75 mg vagy 150 mg koffeint és 22 g szénhidrátot tartalmazó gél felvételére, ami elősegíti az éberséget és a koncentrációt az előttünk álló mérkőzésre.

Félidő

Az első félév után a szénhidrátkészletek jóval meghaladják a felét. Ezért kulcsfontosságú, hogy ebben az időben energiát és folyadékot fogyasszanak.

A futballisták által a szünetben elkövetett gyakori hiba az, hogy megtöltenek egy üveg energiaitalt és megesznek egy magas cukortartalmú csokoládét/energiadarabot.

Bár ez energiát szolgáltathat, ez időbe fog telni, és emésztést görcsölhet a második felében.

Az energiagélnek és az italnak gyorsan emészthető szénhidrátokat kell biztosítania számukra, elegendő folyadékkal és elektrolitokkal együtt, amelyek elősegítik a rehidratálást, mielőtt visszamennek.

Meccs utáni helyreállítás

Még ha sikerül is üzemanyagot fogyasztania a játék során, akkor is szénhidráthiányban szenved. A helyreállítás felgyorsítása érdekében a játékosoknak ki kell cserélni ezeket a boltokat.

Az anyagcsere játék után kb. 30 percig fennmarad, így a játékosok olyan fehérje turmixot vesznek igénybe, mint a REGO Rapid Recovery, amely 23 g szénhidrátot, 20 g fehérjét és 1 gramm sót biztosít a test számára, amire a testnek szüksége van. indítsa el a helyreállítási folyamatot.

A „meccs utáni étkezés” biztosítja a testet más létfontosságú tápanyagokkal, amelyekre szüksége van a gyógyuláshoz.

Bár egy pizza csábítónak tűnhet, a klubok ragaszkodnak a kiváló minőségű szénhidrát- és fehérjeforrásokhoz. Az optimális energia-utánpótlás érdekében a játékosoknak arra kell törekedniük, hogy óránként 1-1,2 g szénhidrátot vegyenek fel testtömeg-kilogrammonként, legfeljebb 4 órán át.

Ez a fehérjével és rengeteg zöldséggel együtt segít az izmok glikogénnel történő feltöltésében, elindítja az újjáépítési folyamatot, és kiváltja a vitaminokat és ásványi anyagokat.

A meccs utáni ideális étkezés a következőképpen néz ki: egy nagy fajita pakolás (csirke, paprika és hagyma); édesburgonya ékek; három nagy panírozott csirkegoujon.