A kihúzások előnyei

A pullup egy felsőtest erőnléti gyakorlat.

A felhúzás elvégzéséhez úgy kell kezdeni, hogy egy húzózsinórra akaszkodik tenyérrel magával szemben, és teste teljesen kinyújtva van. Ezután felhúzza magát, amíg az álla a rúd fölé nem kerül. A felhúzások különböznek az állcsonttól. Chinup, tenyerével és kezével maga felé néz.

A felhúzás fejlett gyakorlatnak számít. Nehezebb, mint az áll. De a felhúzás módosítható vagy elvégezhető egy kezdőknek szóló gépen, és ezekből a variációkból még mindig előnyök származnak.

A pullup az egyik leghatékonyabb gyakorlat a hátizmok erősítésére. A felhúzások a következő izomzatokat működtetik:

A széles hátizom:legnagyobb hátsó izom, amely a hát közepétől a hónalj és a lapocka alá fut
Trapezius: nyakától mindkét válláig található
Mellkasi erector spinae: a mellkas gerincén végigfutó három izom
Infraspinatus:segíti a váll meghosszabbítását, és a lapockán található

A felhúzások a kar és a váll izmait is erősítik. A pullups rendszeres elvégzésével az alkarokat és a vállakat fogja megdolgozni. Ha javítani akarja erejét ezeken a területeken, rendszeresen végezzen pullupokat.

Ha nem tudja végrehajtani a teljes felhúzást, akkor asszisztálva vagy csak helyzetbe kerülve (lógva a rúdról) növelheti erejét, miközben a teljes mozgásig dolgozik.

A felhúzások a tapadás erősségében is javulnak. A fogás erőssége fontos, ha súlyt emel.

Emellett számos sportágban is javíthatja a teljesítményt, mint például a golf, a tenisz, a sziklamászás és a teke.

A mindennapi életben az erős fogás fontos az olyan feladatok elvégzéséhez is, mint az üvegek kinyitása, kutyája pórázon sétálása, élelmiszerek szállítása és a hó lapátolása.

Az erő- vagy ellenállóképzés növelheti az általános erőnlétet. Amikor felhúzást hajt végre, a teljes testtömegét megemeli a mozgással. Ez nagymértékben javíthatja testének erejét, sőt egészségét is.

Tanulmányok azt mutatják, hogy az erőnléti edzés fontos a csontok fejlődésének elősegítéséhez és a szív- és érrendszeri egészség fokozásához.

Erős edzés olyan gyakorlatokkal, mint a húzódzkodás hetente kétszer-háromszor a legjobb eredmény érdekében.

Az erő- vagy ellenállóképzés olyan gyakorlatokkal, mint a húzódzkodás, szintén javíthatja az általános fizikai egészségét. Tanulmányok kimutatták, hogy az erőnléti edzés rendszeres elvégzése segíthet csökkenteni a zsigeri zsírt és segíthet a 2-es típusú cukorbetegség kezelésében.

Ez segíthet a nyugalmi vérnyomás csökkentésében, és csökkentheti az ízületi gyulladással és a fibromyalgiával járó hátfájást és kellemetlenségeket.

Az erősítő edzés megkezdése előtt beszéljen kezelőorvosával, mert lehet, hogy nem biztonságos az Ön számára. Az eredmények szintén változhatnak mindenki számára.

Az erő- vagy ellenállóképzés jótékony hatással van mentális egészségére is. A tanulmányok 2010. évi áttekintése pozitív összefüggést talált az erőnléti edzés és a következők között:

a szorongásos tünetek csökkentése
a kognitív funkció javítása
a fáradtság csökkentése
a depresszió csökkentése
és az önbecsülés javítása

Bár a bizonyíték pozitívnak tűnik, további kutatásokra van szükség ezen eredmények megerősítéséhez.

A pullups egy kihívást jelentő erőnléti gyakorlat. Izmainak kihívása nehéz mozdulatokkal javíthatja az általános kondíciót is. Ha még nem végzett pullup-okat, azok hozzáadása a rutinjához javíthatja az érzését és megjelenését.

Ha ugyanazokat a gyakorlatokat végzi újra és újra, akkor a teste egy idő után elkezd platózni. De új és kihívásokkal teli gyakorlatok, például pullups hozzáadásával nagy javulást tapasztalhat az erejében.

Függetlenül attól, hogy új vagy-e a testmozgásban, vagy haladó sportoló, a pullups még mindig előnyös lehet számodra.

Kipróbálhatja a pullup variációit, beleértve az asszisztált pullupsokat (kezdők), térdre hajlítva (köztes változat), vagy akár súlyzattal a lábai körül (haladó).

Az alábbiakban felsoroljuk a pullup variációk néhány előnyét.

Kezdőbarát lehetőségek

Még akkor is, ha új a testmozgás, még mindig dolgozhat az alapokon, hogy felkészülhessen egy teljes felhúzásra. Tudsz:

Kezdje úgy, hogy 10-30 másodpercig lógjon a felhúzórúdon. Elkezdi erősíteni a karja és a háta izmait, amelyek a pullup teljesítéséhez szükségesek.
Gyakorláshoz keressen egy segédgépet az edzőteremben.

Haladó beállítások

Ha haladó sportoló vagy hosszú ideje sikeresen hajtogatsz a pullupon, akkor is kihívást jelenthet az izmaid számára. Tudsz:

Próbáljon súlyt adni súlyövvel vagy mellénnyel.
Ne húzzon egy kézzel.

Ezek a variációk kihívást jelentenek az izmaid számára. Megóvják a fennsíktól, így folytathatja az erő növelését.

A pullups kihívást jelentő gyakorlat. De érdemes hozzáadni a heti erőnléti rutinjához. Még akkor is, ha még nem ismeri a pullupokat, a bárban való lógás vagy a segített pullup gyakorlása segíthet az erő felépítésében.

Próbáld meg kombinálni a pullupokat más felsőtest gyakorlatokkal, például pushups, állcsontokkal, tricepsz meghosszabbításokkal és bicepsz fürtökkel, hogy kiegészítsd a rutinodat. Ezt a rutint hetente kétszer-háromszor megteheti.

Mindig tartson egy napot az erőnléti edzések között, hogy az izmok helyreállhassanak. Ezenkívül mindenképpen beszéljen kezelőorvosával, mielőtt bármilyen új erőnléti programot elkezdene.

Utoljára orvosilag 2019. december 9-én tekintették át