Rákmegelőzés: Az étrend, a testmozgás és a súlycsatlakozás

2016. január 20

Az Országos Rákintézet becslései szerint 2015-ben csaknem 600 000 ember halt meg rákban, és több mint 1,7 millió új rákos esetet diagnosztizáltak.

Ezek a számok félelmetesek. De valamit tudnia kell: A súlyának kezelése csökkentheti a rák kialakulásának kockázatát.

Túl egyszerűnek tűnik, de igaz. Minden ötödik rákkal kapcsolatos haláleset összefügg az elhízással - a testfelesleggel. Ha most nem kezdjük el irányítani súlyunkat, akkor az elhízás várhatóan hozzávetőlegesen félmillió új rákos esethez vezet majd az Egyesült Államokban 2030-ig.

Hogyan befolyásolja súlya a rák kockázatát?

A testsúly növekedésével az inzulinszint emelkedik. Ez lehet az oka annak, hogy az elhízott betegeknél fokozott a vastagbélrák kialakulásának kockázata, és nagyobb a valószínűsége annak, hogy vastagbélrákuk visszatér.

Az elhízott betegeknél sokkal nagyobb az emlőrák és a rák megismétlődésének kockázata, valószínűleg azért, mert az elhízott betegeknél sokkal magasabb az ösztrogén szint. Az ösztrogén az általunk kezelt posztmenopauzás emlőrák kétharmada. A zsírsejtek a koleszterinmolekulákat ösztrogénné alakítják. A további ösztrogén hormonális egyensúlyhiányt okoz, ami stimulálhatja a sejtek növekedését és osztódását, növelve a mutációk kialakulásának esélyét.

De honnan lehet tudni, hogy túlsúlyos-e vagy elhízott? Online kalkulátor segítségével ellenőrizheti testtömeg-indexét (BMI). Célozzon 25 vagy annál alacsonyabb BMI-t az optimális egészség érdekében. Ha a BMI értéke 30 vagy annál magasabb, akkor elhízottnak tekintik, és forduljon orvosához egy súlykezelési terv kidolgozásához.

Egészséges étrend tippek

Amikor elkezdünk hízni, nehéz lehet visszatérni a helyes pályára. Hajlamos lehet csökkenteni a kalóriákat. Van értelme, igaz? Kevesebb kalória egyenlő a kisebb tömeggel?

Valójában nem fogyhat el jelentős súlyt csak diétázva. Ha visszaszorítja az étkezés mennyiségét, az elején csökken egy kis súlya, amitől úgy érezheti, hogy jó úton jár. De ha nem eszik megfelelően, akkor a súlycsökkenés platós lesz. A tested „barlanglakó” ösztönei beindulnak, és a tested megakasztja a kalóriákat ahelyett, hogy elégetné őket.

Ez a folyamat lelassítja az anyagcserét; ez azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát éget el, és rögtön ott lesz, ahol elkezdte - több kalóriát vesz be, mint amennyit eléget.

Az egészséges fogyás és a testsúly fenntartása érdekében való étkezés eleinte elkeserítő lehet. De az egész, tápláló ételek kiegyensúlyozott étrendjének fogyasztása:

Teljes kiőrlésű gabonák: Az ebbe a csoportba tartozó élelmiszerek általában kevesebb cukrot és több rostot tartalmaznak, mint fehér liszt társaik.
Gyümölcs: Válasszon antioxidánsokban gazdag gyümölcsöket, beleértve a narancsot, áfonyát, epret és aszalt szilvát. Kutatások folynak az antioxidánsok és a rákmegelőzés közötti kapcsolat meghatározására; ettől függetlenül a gyümölcsben lévő vitaminok és rostok kulcsfontosságúak az egészséges étrendhez.
Zöldségek:A leveles, zöldséges zöldségek - beleértve a kelkáposztát, a spenótot, a spárgát és a brokkolit - magas vitamin- és rosttartalmúak, és sokkal teltebbek, mint a gyorsétel. Gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal is rendelkeznek. Folytatódik a kutatás a krónikus gyulladás és a rák bizonyos típusai közötti kapcsolatról.
Sovány fehérje: Feldolgozott húsok, például szalonna vagy ebédhús helyett inkább halat (amely sok omega-3-tartalmú), babot vagy minőségi hús sovány darabjait választja.
Víz: Cseréljen vizet szódával, és lőjön napi 64 uncia (8 pohár) mennyiségre. Ezzel hidratálva tartja Önt, és megakadályozhatja, hogy több kalóriát igyon - és még ne is egyen -. Gyakran, amikor éhesnek érezzük magunkat, valójában csak szomjasak vagyunk.

Ne feledje, hogy egyikünk sem tökéletes. Ha megpróbálja teljesen elkerülni egy olyan ételt, amelyet szeret, például a csokoládét, akkor túlzásba eshet, ha megadja magát, és van. Az alkalmi csemegék rendben vannak, mindaddig, amíg élvezi őket, és nem minden nap.

Gyakorlási tippek a fogyáshoz

A fogyáshoz több kalóriát kell égetnie, mint amennyit elfogyaszt. Ennek egyetlen módja a testmozgás hozzáadása a napi rutinhoz. A testmozgás növeli az anyagcserét, ami segít több kalória elégetésében a nap folyamán. A testmozgás izomzatot is épít, és minél több izom van, annál több kalóriát éget el bármilyen tevékenységhez.

Ha még nem követi az edzéstervet, kezdje a sétával. Célszerű az edzésterv megkezdése előtt beszélni kezelőorvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem állítja be magát sérülésnek.

Az orvos látogatása után itt van egy séta terv a kezdéshez:

1. hét: Séta 10-15 percig naponta
2. hét: Séta 15-20 percig naponta
3. hét: Séta 20-25 percig naponta
4. hét: Séta 25-30 percig naponta

Minden héten adjon hozzá néhány percet, és vegye fel a tempót. Négy-hat hét elteltével a cél az legyen, hogy 35–40 percet sétáljon gyors tempóban, minden héten öt napon keresztül. Nagy elkötelezettségnek és sok munkának hangzik, ezért ragadjon meg egy szomszédot, kedvesét vagy szőrös barátját, hogy csatlakozzon hozzád. Ha egy edzőtársad van, segíthet levonni az elmédet a gyakorlatról, és lehetőséget ad arra, hogy élvezze a szabadban és a beszélgetést.

A még nagyobb szórakozás érdekében hívja ki családját vagy munkatársait, hogy lássa, ki teheti meg a legtöbb lépést egy nap alatt. Lépésszámláló segítségével (olcsó lépésszámlálókat találhat online és a helyi áruházakban 10 USD vagy annál alacsonyabb áron), kövesse nyomon a napi lépések számát egy hónapig. A hónap végén a legtöbb lépéssel rendelkező személy (nem élelmiszer jellegű) jutalmat kap. Egy kis rivalizálás hozzáadása jó motiváló lehet, különösen, ha egy igazán nagy nyeremény forog kockán!

Ha aktívan dolgozik egy fitnesz cél elérése érdekében, például fogyni vagy 5K-t futtatni, akkor hasznos lehet egy fitnesz alkalmazás használata. Sok rendelkezésre áll - sok még ingyenes is -, és sokféle követési lehetőséget kínálnak, mint például a kalóriabevitel és a megtett vagy futott mérföldek. Egyes alkalmazások még barátságos versenyeket is kínálnak Ön, barátai és más alkalmazás-felhasználók között az egész országban. Ez a közösségi érzés elősegítheti önbizalmának növelését és elszámoltathatóságát, miközben a céljainak elérése érdekében dolgozik.

A rutin nyomon követése mobilalkalmazással megkönnyíti a tevékenységek és a haladás megosztását orvosával. Együtt áttekintheti rutinját, és olyan fejlesztési területeket találhat, amelyek segítenek a jó úton haladásban és a célok elérésében.

Készen áll arra, hogy felhívja a rákot? Támogatással és odaadással kezelheti súlyát, és erős védelmet tud felépíteni a rák ellen. Kérjen időpontot dietetikushoz vagy orvoshoz, hogy beszéljen a céljairól.