Az 5 legnépszerűbb diéta: mi a jó, mi a rossz?

Manapság úgy tűnik, hogy az ábécé minden betűjéhez új étrend létezik. Öt legnépszerűbbet húztunk ki a keverékből, hogy mindegyikhez megadhassuk az előnyöket és hátrányokat - és a lényeget!

legnépszerűbb

Mindig "túl sok választási" szindrómában szenved, amikor az étrendet választja? Ez nem csoda. Atkins-től a Zone-ig és minden, ami közte van, rengeteg közül választhat! Ha ebben az évben még mindig a tökéletes étrendet keresi, akkor a keresésnek vége.

Itt találjuk a legnépszerűbb megközelítéseket.

1. A Whole30 Program®

Ha aggódik a bőrbetegségek, allergiák, bélrendellenességek vagy az egész test gyulladásának tünetei miatt, akkor ez a diéta az Ön számára szolgálhat. A Whole30 koncepciója az, hogy 30 napig teljes ételeket eszünk, miközben teljes mértékben kerüljük az olyan korlátozás nélküli ételeket, mint a cukor, gabonafélék, tejtermékek, hüvelyesek, alkohol, MSG, szulfitok és minden jóváhagyott összetevőkből újrakészített „hamis” csemege. [1]

30 napig a hús, a tenger gyümölcsei, a tojás, a sok zöldség, a gyümölcs és a sok jó zsír elfogyasztására koncentrál gyümölcsökből, olajokból, diófélékből és magvakból. Kerülni fogja az olyan összetevőket tartalmazó ételeket, amelyeket Ön nem ismer (vagy nem tud kiejteni), és teljes ételeket választ, anélkül, hogy "összetevők" lennének, kivéve önmagukat.

Előnyök: Egészséges, tápanyagokban gazdag ételeket fog enni. És arra ösztönözve, hogy kerülje el ezt a nagy kiváltó pontot - a skálát nézve - a Whole30 csökkentheti a stressz szintjét is.

Hátrányok: Jól hangzik, de mi történik a 31. napon? A Whole30 program készítői azt javasolják, hogy az első 30 nap befejezése után fogyasszon "Whole30-ish" étrendet, de számíthat arra, hogy a cukrok, gabonafélék, tejtermékek és még sok más bekúszik az étrendbe.

Alsó sor: Anélkül, hogy elősegítené a fenntartható étkezési szokások kialakítását, ez a megközelítés könnyen beleesik a "30 napos kihívás" téma végtelen variációinak nagy mennyiségébe.

2. A Zone Diet®

Ez a diéta arról szól, hogy testét fiziológiai állapotba hozza, amely elriasztja a gyulladást - a "zónába". Tudja, hogy benne van, amikor jó eredményeket ér el a trigliceridek, az arachidonsav (EPA vagy omega zsírok) arányának és a hemoglobin A1C szintjének (az elmúlt három hónap átlagos vércukorszintjének) vérvizsgálata.

Amikor bejutsz a zónába, nemcsak a gyulladás elleni küzdelemre lesz szükséged, hanem a nagyobb zsírveszteségre, a testmozgás és a kognitív funkciók fokozására, valamint a megnövekedett wellness állapotra is.

A zóna étrend az élelmiszercsoportokat a következő sorrendben helyezi előtérbe, a legfontosabbaktól a legkevésbé fontosig:

  1. Zöldségek
  2. Gyümölcsök
  3. Alacsony zsírtartalmú fehérjék
  4. Egyszeresen telítetlen zsírok
  5. Szemek és keményítők

Az ötlet az, hogy minden étkezést egyharmad alacsony zsírtartalmú fehérje, kétharmada színes zöldségek és néhány gyümölcs felhasználásával, valamint egy egyszeresen telítetlen zsír, például olívaolaj, avokádó vagy dió felhasználásával készítsen.

Előnyök: A Whole30-hoz hasonlóan a Zóna-étrend is a tápanyag-sűrű ételekre összpontosít, és egészséges táplálkozási magatartást alkalmaz, például az adagkontrollt, a mértékletességet és az étkezést néhány óránként. A Whole30-zal ellentétben egyetlen étel sem lépi túl a korlátokat.

Hátrányok: Vannak, akik kritizálják a zóna étrendjét, amiért arra utasította az embereket, hogy kerüljék a gyulladást okozó szemeket és keményítőket, miközben más ételek (papaya, mangó, szőlő, mazsola, banán stb.) Fogyasztására ösztönzik őket, amelyekről azt gondolják, hogy néha fokozzák a gyulladást.

A lényeg: Általános zavar a bizonyos szénhidrátoknak a gyulladásban betöltött szerepével kapcsolatban megnehezítheti egyesek számára a megfelelő ételek kiválasztását a zóna étrendjükben.

3. A paleo diéta

A paleo diéta mérsékelt fehérjetartalmú, magasabb zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrend, amely megpróbálja utánozni mindenevő vadászó-gyűjtögető őseink étrendjét a paleolitikum idején. Alapja a természetben előforduló ételek fogyasztása, kevés feldolgozás nélkül.

Mit ehet

  • Fehérjék: A paleo étrend sok sovány és zsíros fűvel táplált húst tartalmaz, beleértve a baromfit, a vörös húst, a sertéshúst, a szerves húsokat és a tojást, valamint a tenger gyümölcseit és a halakat. Az, hogy tejtermékeket is tartalmaz-e, attól függ, hogy mennyire szigorúak a paleo elvei (elvégre 2,5 millió évvel ezelőtt senki sem fejte a tejelő állatokat).
  • Szénhidrátok: Ezek csak gyümölcsökre, zöldségekre és gumókra korlátozódnak (burgonya, dzsem, taro gyökér, jicama és zeller gyökér). Az olyan szemek, mint a rizs és a tészta, valamint a bab és a hüvelyesek nem tartoznak ide, mivel ezek feldolgozott élelmiszerek.
  • Zsírok: Ehet telítetlen és telített zsírokat, beleértve a dióféléket, magokat, természetes olajokat (olíva, kókuszdió, avokádó), vajat és avokádót. Mogyoróvaj azonban nem megengedett; technikailag nézve a földimogyoró hüvelyesek.

Előnyök: Normális esetben nem szabad harapnivalót megtenni, ha paleo-ba megy. De a paleo-evés annyira népszerűvé vált, hogy ma már kaphatók "paleo-jóváhagyott" harapnivalók, köztük fehérje turmixok és rudak, étkezési helyettesítők, energiadarabok és chips.

Hátrányok: A szuper-alacsony szénhidráttartalmú megközelítés nehéz lehet. Az a legmegerőltetőbb dolog, amit egész nap tesz, ha csak gyümölcsökből, zöldségekből és gumókból szerez 300 gramm szénhidrátot! Ha napi két napos edzést vagy 90 percnél hosszabb edzést végez, akkor sok sikert ehhez.

A lényeg: Sok embernek nem okoz gondot a paleo étrendhez való alkalmazkodás. Mások hatalmasat küzdenek, mert el kell hagyniuk a kenyeret és a tésztát - a mogyoróvajról nem is beszélve. A túlságosan korlátozó étrend gyakran fokozott vágyat és elhízást okoz a tiltott ételek iránt.

4. A ketogén diéta

A keto diéta nagyon magas zsírtartalmú, mérsékelt fehérjetartalmú, nagyon alacsony szénhidráttartalmú, és így bomlik:

  • A kalóriák 70-75 százaléka zsírból származik
  • A kalóriák 15-20 százaléka fehérjéből származik
  • A kalóriák 5-10 százaléka szénhidrátból származik

Az étrend célja, hogy a szervezet ketózisba kerüljön, olyan állapotban, amelyben teste elsődleges üzemanyag-forrását a glükózról a zsírsavakra és a keton testekre cseréli. Testében (vagy a legtöbb testben, azt kell mondanom) szinte korlátlan mennyiségű raktározott zsír található, így energiát termelő zsírsavakká és ketontestekké alakulhat. Miután meggyőzte a testét, hogy lényegében zsírégetést végez energiáért, köszönjön néhány nagyobb zsírvesztést.

Előnyök: Ha túl tudsz jutni a rettegett "ketoinfluenzán", és túlélheted a ketózisba való belépéshez szükséges heteket, akkor kiemelkedő súlycsökkenést és pozitív hatást gyakorol a vér koleszterin- és trigliceridszintjére. [3]

Hátrányok: Nehéz túljutni a ketoinfluenzán és a ketózisban. Miért? A szénhidrátok miatt. Még a szénhidrátok egy kis részének elfogyasztása is kizárhatja a ketózisból, és óriási "szünetet" tehet ennek az étrendnek az előnyein. És ha mégis kiütné magát a ketózisból, akkor 3-5 napba telhet, mire visszatér.

Alsó sor: Ha nem vesszük figyelembe a keto-influenzát, akkor a ketogén étrend nem biztos, hogy megadja az üzemanyagot, amelyet a legjobb teljesítmény eléréséhez szükséges. [4,5] Ha a cél a rep PR, 1RM vagy sprintidő javítása, akkor ez a diéta nem biztos, hogy ideális az Ön számára.

5. Időszakos éhomi étrend

Az időszakos böjt (IF) az a szándékos böjt (kalóriák nélkül történő) folyamata, meghatározott ideig, általában legalább 16 órán keresztül. A koplalás, mint zsírvesztés eszköz, kimutatta, hogy növeli a test képességét a zsír lebontásában, csökkenti a testsúlyt és felgyorsítja a zsírvesztést. [6,7] Ne feledje, hogy kalóriahiányban kell lennie ahhoz, hogy ezeket az előnyöket kihasználhassa.

A mai napig számos változata volt az IF-nek, de a legnépszerűbb megközelítések a következők:

  • LeanGains: 16 óra böjt, 8 órás etetés
  • Harcos étrend: 20 óra böjt, 4 órás etetés
  • Alternatív napi böjt: 24 órás böjt, 24 órás etetés

Előnyök: A böjt csökkentheti a testzsírt, javíthatja a vér koleszterin- és trigliceridszintjét, és fokozhatja az inzulinérzékenységet. egy nap elégedettnek és telítettnek érezheti magát.

Hátrányok: Hosszú tápanyagok, különösen fehérje nélkül, kemény étrenddé teszi ezt az étrendet, amikor optimalizálni próbálja az izomnövekedést. Ha egészségtelen és valószínűleg fenntarthatatlan mértékű evéshez vezethet, mivel csak egy étkezésre összpontosít, hogy teljesítse a napi kalóriatartalmát.

A lényeg: Ha a végletekig eljutunk, az IF nem biztos, hogy a legjobb út, ha fizikailag nagyon aktív vagy. De meg lehet tervezni a napi étkezéseket úgy, hogy minden tápanyagot úgy kapjon, hogy ritkábban eszik, mint a szokásos "napi három étkezés, közben harapnivalókkal" megközelítés.

Hivatkozások
  1. A Whole30 étrend. Egész30. Hozzáférés: 2017. február 17. Letöltve: http://whole30.com/whole30-program-rules/.
  2. A zóna diéta. Övezet: Bizonyítékokon alapuló wellness. Hozzáférés: 2017. február 19. Letöltve: http://www.zonediet.com/the-zone-diet/.
  3. Brehm, B. J., Seeley, R. J., Daniels, S. R. és D'alessio, D. A. (2003). Véletlenszerű vizsgálat, amelyben összehasonlították a nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendet és a kalóriatartalmú, alacsony zsírtartalmú étrendet az egészséges nők testtömegével és kardiovaszkuláris kockázati tényezőivel. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 88 (4), 1617-1623.
  4. Paoli, A., Grimaldi, K., D'Agostino, D., Cenci, L., Moro, T., Bianco, A., & Palma, A. (2012). A ketogén étrend nem befolyásolja az elit művészi tornászok erőteljesítményét. A Sporttáplálkozás Nemzetközi Társaságának folyóirata, 9 (1), 1.
  5. Langfort, J., Zarzeczny, R., Pilis, W., Nazar, K., & Kaciuba-Uścitko, H. (1997). Az alacsony szénhidráttartalmú étrend hatása a teljesítményre, a hormonális és anyagcsere-reakciókra a 30 másodperces szupramaximális testmozgás során. Európai alkalmazott fiziológiai és foglalkozási élettani folyóirat, 76 (2), 128-133.
  6. Varady, K. A., Bhutani, S., Church, E. C., & Klempel, M. C. (2009). Rövid távú módosított alternatív napi böjt: új táplálkozási stratégia a fogyás és a kardioprotekció elhízott felnőtteknél. Az amerikai klinikai táplálkozási folyóirat, 90 (5), 1138-1143.
  7. Barnosky, A. R., Hoddy, K. K., Unterman, T. G. és Varady, K. A. (2014). Időszakos böjt vs napi kalória-korlátozás a 2-es típusú cukorbetegség megelőzésében: az emberi eredmények áttekintése. Translational Research, 164 (4), 302-311.
  8. Heilbronn, L. K., Smith, S. R., Martin, C. K., Anton, S. D. és Ravussin, E. (2005). Alternatív napi böjt nem elhízott személyeknél: hatások a testsúlyra, a testösszetételre és az energia-anyagcserére. Az American Jjournal of Clinical Nutrition, 81 (1), 69-73.
  9. Klempel, M. C., Kroeger, C. M. és Varady, K. A. (2013). Az alternatív napi böjt (ADF) és a magas zsírtartalmú étrend hasonló súlycsökkenést és kardio-védelmet eredményez, mint az alacsony zsírtartalmú étrenddel rendelkező ADF. Metabolizmus, 62 (1), 137-143.

A szerzőről

Paul Salter, MS, RD

Paul Salter, MS, RD, CSCS, a Marylandi Egyetemen szerezte dietetikai alapképzését, míg a testmozgás és táplálkozás tudományát a Tampai Egyetemen szerezte.