A reggel miatti kardiómítosz leromlott!

Mindannyian hallottunk már róla, az az elmélet, miszerint egy éjszakai böjt után éhgyomorra végezzük a kardiózást, a zsírégetés túlhajtássá válik. Ha igaz is lenne.

reggel

1999-ben Bill PhillipsВ kiadta a bestseller fitneszkönyvét, a Body-for-LIFE-t, amely 12 hét alatt testátalakítást ígért.

A cardio fejezetében Phillips előadta azt az elméletet, hogy az aerob testmozgás reggel, éhgyomorra történő elvégzése maximalizálja a zsírvesztést.

A többi, mint mondják, történelem. Azóta minden Tom, Dick és Harriett minden reggel összekeveredik a futópadon, mielőtt annyit emelne, mint egy kanál zabpelyhet az ajkára.

Indoklása a következő volt: Az élelmiszerek hosszan tartó hiánya a keringő vércukorszint csökkenését eredményezi, ami a glikogén (tárolt szénhidrát) szint csökkenését okozza. Így nem marad más választása a testének, mint az, hogy az edzések táplálásához inkább a zsírra, mint a glükózra támaszkodjon.

Ezenkívül az éhezéssel járó alacsony inzulinszintek elősegítik a zsír lebontását, növelve a testmozgás során energiaként felhasználható zsírsavak rendelkezésre állását.

A stratégia népszerűvé vált a testépítők és más testalkatú sportolók körében, akik arra törekedtek, hogy minél karcsúbbak legyenek. Végül is ki ne akarna több zsírt égetni, miközben ugyanannyi erőfeszítést igényel?

Végül is ki ne akarna több zsírt égetni, miközben ugyanannyi erőfeszítést igényel?

Sajnálom, hogy ezt mondtam, de az egész zombi - hajnal előtt - a tornateremben nagy hiba volt.

A reggeli kardió és anyagcsere mérése

Elsősorban rövidlátó, ha egyszerűen megnézzük az edzés során elégetett zsírkalóriák számát. Az anyagcsere nem vákuumban működik.

Ehelyett a test folyamatosan igazítja a zsír és szénhidrát üzemanyag-felhasználását a különböző tényezőktől függően.

Általános szabály, hogy ha edzés közben több szénhidrátot éget el, akkor az edzés utáni időszakban több zsírégetést okoz és fordítva. [1]

Melyik indítja a kérdést

"Kit érdekel, ha edzés közben néhány extra zsírkalóriát éget el, ha egy órával később az arány nagyobb szénhidrát-felhasználásra vált át?"

Végül nincs egy kis különbség. Értékelni kell a zsírégetést a napok folyamán, „nem óráról órára”, hogy érdemi perspektívát nyerjünk a testösszetételre gyakorolt ​​hatásáról.

Tegyük fel, hogy mégis szkeptikus vagy, és gondold, jobb, ha több zsírt égetsz el most, mint később. A kezében lévő madár jobb, mint kettő a bokorban, igaz? Nos, ebben az esetben nem.

Igaz, a kutatás kimutatta, hogy az éhgyomri kardio növelheti a zsírfelhasználást a testmozgás során, szemben a kardió táplálásával. Kivéve, hogy ez csak nagyon alacsony edzésintenzitással fordul elő.

Mérsékelt-magas intenzitás esetén a test továbbra is lényegesen több zsírt bont le, ha éhezik, mint miután evett.

Eddig jó. Sajnos a lebomlás mértéke meghaladja a test azon képességét, hogy az extra zsírsavakat üzemanyagként felhasználja. Más szavakkal, sok extra zsírsav lebeg a vérben, amelyeket a dolgozó izmok nem tudnak felhasználni.

Végül ezeket a zsírsavakat az edzés után trigliceridekbe csomagolják, majd visszahelyezik a zsírsejtekbe. Tehát túl sok időt vett igénybe, hogy ugyanazon a helyen tekerjen fel.

Mérsékelt-magas intenzitás esetén a test továbbra is lényegesen több zsírt bont le, ha éhezik, mint miután evett.

A koplalás nem jelenti a gyors eredményt

Oké, szóval talán arra gondolsz, hogy csak éhgyomri alacsony intenzitású kardiót fogsz végezni, hogy elégesse ezt a néhány extra zsírkalóriát. Szép próbálkozás, forró lövés. Látja, az edzés állapota is hatással van az éheztetett kardio stratégiára.

Nevezetesen, ha rendszeresen sportol ”, és ha ezt a cikket olvassa, akkor ez valószínűleg magában foglalja majd” az éheztetett kardio előnyei a zsírfelhasználásban elenyészőek még alacsony intenzitású szinteken is.

Horowitz és munkatársai megállapították, hogy amikor a képzett alanyok a maximális pulzusuk 50% -ával gyakoroltak, ez az intenzitás lassú gyaloglásnak felel meg, nem volt különbség az elégetett zsír mennyiségében ”, függetlenül attól, hogy az alanyok ettek-e. [2] В

Ezek az eredmények igazak voltak a testmozgás első 90 percében; az éheztetett kardió csak ezen időszak után kezdett kedvezően változni az elégetett zsír mennyiségében.

Tehát, ha nem hajlandó és képes rabszolgává tenni a futópadot néhány óráig vagy annál hosszabb ideig, az éheztetett kardió nem nyújt további zsírégető előnyöket, függetlenül az edzés intenzitásától.

Az éheztetett kardiónak még kevésbé van értelme, ha figyelembe vesszük a testgyakorlás utáni túlzott oxigénfogyasztás hatását. Az EPOC, amelyet általában "utánégésnek" neveznek, az edzés után elfogyasztott kalóriák számát jelenti. Találd ki? A testedzés előtti étkezés elősegíti az EPOC jelentős növekedését. [3]

És találd ki, honnan származik az edzés utáni időszakban elfogyasztott kalóriák döntő többsége? Megvan, kövér!

Megjegyzendő üzenetet

"Több epoció annyi elégetett zsírral egyenlő. Ez kedvez a kardió megkezdése előtti evésnek."

Emellett figyelembe kell venni az intenzitási tényezőt is. A kutatások azt mutatják, hogy a nagy intenzitású intervallum edzés hatékonyabb, mint az egyensúlyi kardió a zsírvesztés szempontjából (Bill Phillips könyvében a HIIT-et részesítette előnyben a kardió típusának).

Megpróbált már éhgyomorra részt venni a HIIT-ülésen? Fogadjunk, hogy elég gyorsan eltalálta a falat. A magas szintű teljesítmény érdekében a szervezetnek kész glikogénforrásra van szüksége; kimerítsék ezeket a boltokat, és elbúcsúzzanak a megnövekedett edzésintenzitástól.

A nettó eredmény az, hogy kevesebb kalória éget el edzés közben és után, ezáltal csökken a teljes zsírvesztés.

Ráadásul az éheztetett kardio katabolikus hatást gyakorolhat az izmokra. Tanulmányok azt mutatják, hogy a glikogénhiányos állapotban végzett edzés jelentősen megnöveli a testmozgás során az energiáért elégetett szöveti fehérjék mennyiségét. [4]

A fehérjeveszteség meghaladhatja az egyórás kardio-edzés során elégetett összes kalória 10 százalékát. Ez több mint a duplája a táplált állapotban végzett edzésnek. [5]

Bármilyen módon szeleteled, a nehezen megkeresett izmok feláldozása hiábavaló próbálkozásként, hogy zsírból néhány extra kalóriát égessenek el, nem sok értelmet nyer ”- főleg, ha testépítő vagy!

A kardióhoz vagy nem a kardióhoz reggeli előtt

Összefoglalva, a kardio éhgyomorra történő végrehajtásának stratégiája téves, különösen a testalkatú sportolók esetében.

Legjobb esetben a testösszetételre gyakorolt ​​hatás nem lesz jobb, mint ha táplált állapotban edzene; a legrosszabb esetben elveszíti az izmokat és csökkenti a teljes zsírvesztést. Tehát, ha enned kellene, mit kell enned a kardió előtt?

A válasz számos tényezőtől függ, beleértve az edzés időtartamát és intenzitását, a kardió előtti eddigi étkezések időzítését és az egyéni genetikát.

Jó ökölszabály, hogy körülbelül 1/4 gramm szénhidrátot és 1/8 gramm fehérjét kell fogyasztani az ideális testsúly kilogrammjára (amely eltérhet a tényleges súlyától).

Például, ha az ideális testsúlya 200 font, akkor az edzés előtti étkezésnek körülbelül 50 gramm szénhidrátból és 25 gramm fehérjéből kell állnia. A természetes gyümölcsléből és a tejsavófehérjéből készült shake jó megoldás, különösen, ha a kardiót kora reggel végezzük reggeli előtt.

Természetesen a makrotápanyagok bevitelére adott egyéni válasz változó lesz, ezért ezt az ajánlást használja kiindulópontként, és ennek megfelelően állítsa be.