A valódi ok, amiért el kell kezdened a répát enni

Gyerekkoromban az egyetlen zöldség, amelyet nem ettem, a cékla volt. Anyám mindig konzervben vagy tégelyben vásárolta őket, és én nem szerettem nyálkás, földi ízüket. Nem hiszem, hogy valaha friss céklát szolgált volna fel, vagy vonzó módon bemutatta volna őket, ezért évekig nem ettem.

répa

Nem tudom, mi késztetett arra, hogy újra kipróbálhassam őket, de talán a táplálkozási iskola során regisztrált dietetikus lettem, ahol minél mélyebben tanultam meg egy gyümölcs vagy zöldség színét, annál több tápanyagot tartalmazhat. A cékla színe határozottan intenzív, ami azt jelenti, hogy hihetetlenül magas vitamin- és ásványi anyag-tartalom, antioxidánsok és fitotápanyagok vannak.

Most, miután felnőttként kipróbálta őket, a cékla az egyik kedvenc zöldségem! Ha most nem eszik céklát, fontolja meg, hogy felvegye őket az étrendbe. Nagyon ízletesek lehetnek, különféle módokon elkészíthetők, és nagy táplálkozási bélyeget csomagolhatnak.

Tele vannak tápanyagokkal

A cékla eleinte félelmetesnek tűnhet hosszú szárával, vastag bőrével és vöröses-lilás színével. Lehet, hogy fogalma sincs arról, hogyan is kezdje el enni vagy elkészíteni őket. Az első dolog, amit tudnod kell, hogy az egész répanövény ehető, így nem tévedhetsz igazán. E cikk alkalmazásában a cékla fogyasztásával kapcsolatos egészségügyi előnyökre és kutatásokra fogok összpontosítani, bár a zöldeknek minden bizonnyal megvannak a maguk táplálkozási előnyei.

Először is, a répa nagyon alacsony kalóriatartalmú, átlagméretű répánál csak 35 kalória, vagy csészénként körülbelül 60 kalória. Egy csészében körülbelül 13 gramm szénhidrát van, ami jellemzően egy keményítősebb gyökérzöldségre, de 4 gramm rostra is. Kevés a fehérje vagy a zsír, ami egy zöldség esetében várható.

Vitaminok, ásványi anyagok és fitotápanyag-tartalom az, ahol a répa igazán ragyog. A répában sok A-, C- és B6-vitamin található. Hihetetlenül magas a folát-, lutein-, zeaxantin-, vas-, kalcium-, kálium-, réz-, foszfor- és mangántartalom. A répában szintén magas a betain nevű tápanyag, ami számos krónikus betegség, különösen a májat és a szívet érintő betegségek kockázatának csökkenésével jár. Mindezen tápanyagok mellett a cékla minden bizonnyal ütést kínál.

Segítenek abban, hogy jól érezd magad

A répa nem csak alacsony kalóriatartalmú, hanem rosttartalma is segít abban, hogy hosszabb ideig érezze magát teltebbnek, így összességében kevesebbet eszik. A rostot az emberek nem képesek megemészteni, mivel nincsenek a lebontásához szükséges enzimek. Ezért a rost mennyiséget ad az ételünkhöz anélkül, hogy további kalóriákat adna hozzá. A leggyorsabb és legegyszerűbb módja a kalória-csökkentésnek és a fogyásnak, de mégis jóllakottnak érzi magát, ha több magas rosttartalmú ételt fogyaszt.

A répa fogyasztása nagyszerű módja annak, hogy több rostot vegyen be az étrendbe, mivel csészében 4 gramm van. A napi célnak 25-35 gramm rostnak kell lennie - és csak egy csésze répa segít a napi szükséglet majdnem egyötödében.

Megkönnyítik a testmozgást

Gyűlölet? Úgy érzed, hogy olyan nehéz, hogy le akarsz lépni? A répa fogyasztása kissé megkönnyítheti. A Journal of Applied Physiology folyóiratban közzétett 2013-as tanulmányban 10 férfi edzés előtt változó mennyiségű tömény céklát vagy placebót fogyasztott. Ezután az alanyoknak mérsékelt vagy nagy intenzitású edzést kellett végrehajtaniuk a répagyökér fogyasztásától számított két és fél órán belül. Azok a férfiak, akik a legnagyobb mennyiségű céklát fogyasztották, jobb fiziológiai választ mutattak a gyakorlatra, vagyis a test könnyebben érezte magát, és testük jobban reagált, összehasonlítva az alacsonyabb bevitelűekkel vagy a placebóval. A cékla növeli a nitrogén-oxid szintjét a testben, segítve a testet az oxigén hatékonyabb felhasználásában. A megnövekedett oxigénfogyasztás miatt a magas bevitelű alanyok akár 14 százalékkal is hosszabb ideig tudtak edzeni, mint a többi csoport.

E kutatás alapján a cékla félelmetes snack lehet az edzés előtt. Ezek tartalmaznak egy kis cukrot, hogy elősegítsék az edzés edzését, és esetleg még egy kicsit megkönnyítsék is. Ha egy teljes répa megevése edzés előtt furcsának tűnik (ez valahogy így van), akkor sokféle lehetőség van a répalé vagy a fagyasztva szárított répa számára, amelyek hordozhatóbbak. Fontolja meg a répa párosítását néhány fehérjével, például vonós sajttal vagy görög joghurttal, hogy tartós energiát nyújtson az edzéshez.

Csodálatosak a maratoni edzésben

Gondolkodik egy 5k-s, maratoni vagy más típusú állóképességi verseny edzésén? A répa a legjobb barátod, ha edzésről van szó.

Az ultramaraton futója és személyi edzője, Teresa Magula répaporra vagy répalére esküszik edzési szezonja során. Azt mondta nekem: "Amikor répaporral és/vagy gyümölcslével egészítem ki, azt tapasztalom, hogy nagyobb a hatékonyságom az edzés hosszú ideje alatt. Más szavakkal, gyorsabban és hosszabb ideig tudok futni kevesebb érzékelt erőfeszítéssel. A cukrok azonnali energiafeltöltés is, és mivel vérszegény vagyok, imádom az extra vasat. "

Ha versenyre készül, akkor a cékla előnyeinek gyors kihasználása a répa gyökérpor használata. Futtatás előtt reggel hozzáadhatja egy turmixhoz vagy fehérje turmixhoz. Teresa szereti hozzáadni a verseny előtti palacsintájához a répatáplálás további fokozása érdekében.

Csökkentik az izmok helyreállítási idejét

A cékla nem csak edzésre kiváló, hanem elősegíti a gyorsabb gyógyulást is. Az European Journal of Applied Physiology 2016-os tanulmánya 30 fizikailag aktív férfinak adott 100 és 100 ugrás után változó adag cukorrépa-levet vagy placebót 24 és 48 órán keresztül. Különböző mérőszámokat használtak a gyulladás szintjének és az izomzat helyreállításának 72 órás periódus alatt történő meghatározására. Akik a répalevet kapták, azoknak kevesebb volt a gyulladásuk, gyorsabb az izomgyógyulásuk, és kevesebb fájdalomról számoltak be, mint azok, akik placebót kaptak.

Ha egy kis edzés után szeretne valamilyen támogatást a gyógyuláshoz, fontolja meg a cékla hozzáadását az edzés utáni étkezéshez vagy a répalé elfogyasztásához. Segíthet csökkenteni a gyulladást és csökkenteni az izomfájdalmat, így hamarabb visszatérhet az edzőterembe.

Csökkentik a vérnyomást

A Nutrition Journal folyóiratban közzétett 2012-es tanulmány megállapította, hogy a répa elfogyasztása után bekövetkező nitrogén-oxid-növekedés segíthet csökkenteni az egészséges emberek vérnyomását. Ebben a konkrét vizsgálatban 30 férfinak és nőnek 500 gramm céklalevet vagy placebót adtak. A lé elfogyasztása után 24 órán keresztül óránként mértük a vérnyomást. A szisztolés vérnyomás a répalé elfogyasztása után hat órán át alacsonyabb volt, összehasonlítva a placebóval.

A répában található nitrátok növelik a szervezetben a nitrogén-oxidot, ami segíti az erek ellazulását, csökkentve a vérnyomást. Magas vérnyomásban szenvedők számára egy pohár répalé hozzáadása hasznos lehet az egészségesebb szint fenntartásában.

Javítják az agy működését

A répa hasznosnak bizonyult az agy működésének fenntartásában és a demencia megakadályozásában. Úgy gondolják, hogy az agy vérellátásának hiánya tényező lehet a kognitív funkció csökkenésében az életkor előrehaladtával. A nitrogén-oxidról kimutatták, hogy javítja a véráramlást, és hasznos lehet az egészségesebb agy fenntartásához.

Egy 2012-ben végzett nitrogén-monoxid-vizsgálat szerint, amikor az idősebb felnőttek magas, illetve alacsony nitrát-étrendet kaptak, jelentős különbség volt abban, hogy mennyi oxigén képes bejutni az agyukba, különösen a frontális lebenyben. A homloklebeny felelős az agy magasabb szintű működéséért, például az összetett feladatokért. A magas nitráttartalmú ételek, például a répa, hozzájárulhatnak az életkorral kapcsolatos kognitív hanyatlás és demencia kockázatának csökkentéséhez.

Nagyon könnyű elkészíteni őket

A céklát sokféle módon könnyű elkészíteni. Fontolja meg, ha nyersen reszeljük őket egy salátára, mint egy sárgarépát, egy kis antioxidáns fellendülés érdekében. Pácolt cékla is hozzáadható egy salátához az extra antioxidánsok és ízek érdekében.

A kedvenc módszerem, hogy megeszem őket, megpirítom egy kevés olívaolajjal, sóval és borssal. A kecskesajt és a könnyű vinaigrette nagyszerű feltétet jelent a sült répához. Enyhén megpárolhatja őket, vagy fóliába csomagolhatja és megsütheti.

Megfontolhatja azt is, hogy kinevezi őket. Minden friss gyümölcs- vagy zöldségléhez kissé földies ízt adnak. A közelmúltban azt is észrevettem, hogy a fagyasztva szárított céklához nagyon sok lehetőség kínálkozik, a burgonya chipshez hasonlóan, snack méretben. Ezek nagyszerű lehetőségek arra az esetre, ha útközben céklát szeretne.

A répa kiválasztásakor kerülje a zúzódásokat vagy a szár körül szivárgó gyümölcsöket. Feszeseknek kell lenniük, sima bőrrel. És ne csak a vörös répára korlátozódjon, mivel többféle színben kapható, amelyek mindegyike egészségügyi előnyökkel jár.

Nincs bennük sok cukor

A 19. század eleje óta a répát használják cukor készítéséhez. A cukorral való kapcsolat miatt sokan úgy vélik, hogy a répában önmagában is magas a cukortartalom, ezért kerülik az evést. Ez nem lehet távolabb az igazságtól.

Igen, a cékla szénhidráttartalma magasabb, mint néhány más zöldségnél, de ez azért van, mert gyökérzöldség. A legtöbb gyökérzöldségben, például a burgonyában vagy a sárgarépában magasabb lesz a szénhidráttartalom, mivel a növény tápanyagát a gyökérből szerzi be. A répában található szénhidrátok és cukor kiegyensúlyozza a rost- és víztartalom, csökkentve a vércukorszintre gyakorolt ​​hatásukat. Bár a céklát lehet feldolgozni, finomítani és fehér cukorrá alakítani, ezek elfogyasztása nem emeli a vércukorszintet.

Egyetlen zavaró mellékhatásuk van

Nem fogok erről a bokorról "répázni". A répának furcsa mellékhatása van a populáció bizonyos százalékában: a pisi és a kakó élénkpirosra változik - és valóban úgy tűnhet, mintha meghalnál.

Nekem személyesen is volt ilyen tapasztalatom, és ez nagyon félelmetes lehet. Egy közelmúltbeli élelmiszerbolton találtam néhány finom fagyasztva szárított céklát. Nagyon izgatott voltam egy ilyen egészséges snack miatt, megettem az egész csomagot. Néhány óra múlva, amikor már úton voltak, elszörnyedtem a látottakon. Biztos voltam benne, hogy haldoklom. Pánikszerűen felhívtam a férjemet, aki azonnal azt mondta, menjek a legközelebbi kórházba, mert ha tényleg ennyi vért veszítek, akkor nyilvánvalóan hamarosan meghalok. Akkor eszembe jutott a cékla! Szerencsére még nem mentem el az ER-re. Ettől még kínosabb lett volna ez a történet.

A történet morálja felkészült erre az egyetlen furcsa mellékhatásra. Nem halsz meg, csak a répák mélyvörös színe, amelyeket nemrég ettél. Csak egy-két napig fog tartani, és nincs ok aggodalomra.

Érezd a répát

A cékla csodálatos táplálkozási erőmű, és ha nem eszi meg őket, akkor valóban meg kell próbálni őket! Könnyen elkészíthetők, viszonylag olcsóak, és gyors tápanyagot adnak a napodhoz.

És ki ne szeretné, ha kevésbé fájna az edzés után? Sőt segíthetnek szíved és agyad egészségének megőrzésében. Tehát, amikor legközelebb a boltban van, vegyen fel néhány répát.