A rizsliszt jó neked? A rizsliszt táplálkozásának előnyei és hátrányai

2018. szeptember 24

Ha szeretné elkerülni a búzalisztet és/vagy a glutént, és nem biztos abban, hová forduljon, akkor a rizsliszt egy lehetőség az Ön számára. Ez gluténmentes liszt, rizspor néven is ismert, finomra őrölt rizsből készül. Fehér rizs és barna rizs formában egyaránt megtalálható, és ez egy alapvető élelmiszer Délkelet-Ázsiában, Japánban és India déli részén.

A rizsliszt kiválóan helyettesíti a búzalisztet, mivel a legtöbb búzaliszt tartalmaz glutént - egy olyan fehérjét, amely irritálhatja az emésztőrendszert, vagy ami még rosszabb bárki számára, aki gluténérzékeny. A rizsliszt azért népszerű sűrítőszer, mert képes megakadályozni a folyadék szétválasztását. Kiválóan alkalmas levesek, szószok és mártások készítéséhez, és gyakran használják kekszek, sütemények és gombócok készítéséhez.

De vajon jó-e neked a rizsliszt? Ez kiváló kérdés. Pozitívumként említhető, hogy magas a rosttartalma, és védheti a májat, de hiányzik a táplálékból is, amelyet más lisztek tartalmazhatnak.

A rizsliszt jó neked?

A gluténmentes ételek iránti növekvő igény miatt a rizsliszt remek választás lehet. Fontos azonban megérteni, hogy egyes ételekben hiányozhat némi tápérték.

Sok gluténmentes pékség típusú termék kevesebb fehérje-, rost- és ásványianyag-tartalmat, valamint emelt szintet biztosít glikémiás index mint egyes glutént tartalmazó ételek. A rizs és a hajdina liszt, a tojásfehérje vagy a tejsavófehérje hozzáadásával azonban növelhető a tápérték.

Ugyanakkor egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a legújabb gluténmentes termékek némelyikének glikémiás indexe nagymértékben javult ásványianyag-összetevők, például amarant hozzáadásával., hajdina vagy lenmagliszt. (1)

Rizsliszt előnyei

Magas a hasznos rosttartalma
Gluténmentes
Fokozhatja a máj működését

1. Magas a jótékony rost

Testünknek oldhatatlan rostokra van szüksége, hogy segítsen megszabadulni a hulladéktól, így ha a székrekedés problémát okoz, akkor a rizsliszt - különösen a barna rizsliszt - segíthet a diófélékben, a babban és a zöldségekben, például a karfiolban és a burgonyában - minden olyan ételben, amely rengeteg táplálékot szolgáltat. rost.

A. Kiválasztása magas rosttartalmú étrend nemcsak a hulladék eltávolításával segíti a testet, hanem segíthet a koleszterinszint csökkentésében és a vércukorszint kordában tartásában. Sőt segíthet a divertikuláris betegség, a vastagbélbetegségek kockázatának minimalizálásában, 2-es típusú diabétesz és magas vérnyomás. (2)

2. Nagyszerű gluténmentes lehetőség

A rizslisztet a gluténmentes gabona, ami jobb választás lehet, ha bárki szenved glutén intolerancia és a lisztérzékenység. A glutén egy fehérje, amely gabonatermékek, például búza és rozs.

Akinek van Coeliakia emésztési állapotban szenved, amely megzavarja az immunrendszert, amikor gluténnel érintkezik. Azok számára, akik intoleranciában szenvednek, bár enyheek, mégis segítik az emésztési folyamatokat, ha elkerülik őket. A rizsliszt alternatívát kínálva segíthet. (3)

3. Segíthet fenntartani az egészséges májműködést

A rizsliszt tartalmaz kolin, amely elősegíti a koleszterin és a trigliceridek májból történő átjutását oda, ahol a testen belül szükség van rájuk. Ezért a kolin segíthet az egészséges máj fenntartásában.

A membrán alapvető összetevőinek fenntartásához kolinra van szükség. A hepatocelluláris carcinoma krónikus májbetegségből eredő rák, és az arányok emelkednek. Az International Journal of Experimental Pathology szaklapban megjelent tanulmány arról számolt be, hogy egy kolinhiányos és magas zsírtartalmú étrend gyorsan progresszív májfibrózist mutatott ki egerekben. (4) Mivel a rizsliszt kolint tartalmaz, nagyszerű választás lehet a máj egészséges állapotban tartása.

Rizsliszt hátrányai

1. Kevesebb folátot tartalmaz, mint a teljes búzaliszt

Míg mind a teljes kiőrlésű liszt, mind a rizsliszt hasonló tápértéket tartalmaz, a teljes kiőrlésű lisztben rizsliszt van, ha folát van. Ezek a gabonák szoros versenyt futnak, akár a tiamin, a niacin és a riboflavin, mindkettő E-vitamint tartalmaz, de a teljes kiőrlés a napi folát ajánlás 14 százalékát kínálja.

Folsav fontos, mivel segít eltávolítani a homociszteint a vérből. Ez a folyamat csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Vajon miért olyan kritikus a folát a terhesség alatt? Elengedhetetlen az új sejtek fejlődéséhez és növekedéséhez, ami előnyös a növekedési terhesség alatt. (5)

2. Kevesebb fitonutriens van, mint a teljes kiőrlésű búza

A rizsliszt és a teljes kiőrlésű búzaliszt is fontos rák elleni küzdelmet biztosít fitotápanyagok lignánnak nevezik, de a teljes kiőrlésű búzalisztben 30 százalékkal több. A lignánok elősegíthetik az ösztrogénszint egyensúlyát a szervezetben. A lignánt tartalmazó ételek csökkenthetik a szív- és érrendszeri betegségek, a rák kockázatát és csökkenthetik a koleszterinszintet.

Táplálkozási tények

Háromféle rizsliszt létezik: barna rizsliszt, édes rizsliszt és fehér rizsliszt. Érdekes módon a fehér rizs a barna rizsből származik. Ez a héj eltávolításakor következik be.

Egészségügyi előny a barna rizs változat szerint a héj sértetlen marad, ami több rostot és tápértéket biztosít, például megnövekedett kalciumot és cinket tartalmaz. A barna rizslisztnek diós íze van, és akkor működik a legjobban, ha más liszttel kombinálva elkerüli a morzsás, száraz állagot.

Az édes rizsliszt ragacsos, rövid szemű fehér rizsből származik, több keményítőt tartalmaz, mint a fehér rizs vagy a barna rizs, és gyakran használják ázsiai ételekben. Habár mindhárom sűrítőszerként működhet, az édes rizs verzió jobb választás lehet, mivel ragadós, keményítőtartalmú.

Egy csésze (158 gramm) fehér rizsliszt körülbelül: (6)

578 kalória
127 gramm szénhidrát
9,4 gramm fehérje
2,2 gramm zsír
3,8 gramm rost
1,9 milligramm mangán (95 százalékos DV)
0,7 milligramm B6-vitamin (34 százalékos DV)
23,9 mikrogramm szelén (34 százalékos DV)
4,1 milligramm niacin (20 százalékos DV)
0,2 milligramm tiamin (15 százalékos DV)
155 milligramm foszfor (15 százalék DV)
55,3 milligramm magnézium (14 százalékos DV)
1,3 milligramm pantoténsav (13 százalékos DV)
0,2 milligramm réz (10 százalékos DV)
1,3 milligramm cink (8 százalék DV)

Egy csésze (158 gramm) barna rizsliszt körülbelül: (7)

574 kalória
121 gramm szénhidrát
11,4 gramm fehérje
4,4 gramm zsír
7,3 gramm rost
6,3 milligramm mangán (317 százalék DV)
1,2 milligramm B6-vitamin (58 százalékos DV)
532 milligramm foszfor (53 százalék DV)
10 milligramm niacin (50 százalékos DV)
0,7 milligramm tiamin (47 százalékos DV)
177 mg magnézium (44% DV)
3,9 milligramm cink (26 százalék DV)
2,5 milligramm pantoténsav (25 százalék DV)
0,4 milligramm réz (18 százalékos DV)
3,1 milligramm vas (17 százalékos DV)
457 milligramm kálium (13 százalékos DV)
1,9 milligramm E-vitamin (9 százalékos DV)
0,1 milligramm riboflavin (7 százalékos DV)
25,3 mikrogramm B12-vitamin (6 százalékos DV)

Rizsliszt és egyéb lisztek

A rizsliszt kevesebb élesztőt tartalmaz, ami azt jelentheti, hogy sütéskor több szódabikarbónára lesz szüksége. A fehér rizsliszt selymesen sima állagú és nagyon fehér színű, ami kiemeli mások közül. Megtalálható ázsiai piacokon és természetes élelmiszerboltokban, de ha van kávéfőző vagy nagy teljesítményű turmixgép, egyszerűen elkészítheti saját.

A rizslisztet nagyrészt nagyon kis különbséggel lehet felcserélni minden célra alkalmas fehér liszttel, mivel a főzés során ugyanúgy teljesítenek. A rizsliszt és az univerzális liszt egyaránt kiválóan alkalmas levesek, szószok, mártások és roux sűrítőjeként.

Rengeteg egyéb liszt kapható, például borsóliszt, csicseriborsó liszt, kókuszliszt, amarantliszt, nyílgyökérliszt, quinoa liszt, szentjánoskenyérliszt, einkorn liszt és még dióliszt is. Alapvetően bármilyen száraz összetevőt a lisztbe őrölhet, de jó sütéshez? Például chia magokat lehet létrehozni chia liszt készítéséhez, de ugyanúgy működik-e, mint a rizsliszt. Nem túl sok. Míg a chia liszt sok termékhez felhasználható, a sütés nem biztos, hogy ezek közé tartozik.

Kutatások szerint a chia liszttel történő sütés sikeres eredményeket hozott. Ha azonban kisebb mennyiséget használunk rizsliszttel kombinálva, az eredmények sokkal jobbak lettek. Pontosabban, ha legfeljebb 14% teljes chia lisztet használunk egy rizsliszt alapú, gluténmentes kenyérhez, akkor a kenyér jobb textúrát és nedvességet biztosít, míg a több felhasználása csökkenti a minőséget. A jó rész az, hogy a chia liszt, mint sok más liszt lehetőség, növelheti a tápértéket azáltal, hogy növeli a hamu, a lipid, a fehérje és az élelmi rost szintjét, valamint számos más tápanyagot biztosít. (8, 9)

Receptek

A rizslisztet nem nehéz megtalálni, a legtöbb élelmiszerboltban és egészséges élelmiszerboltban megvásárolható. Megvásárolhatja egyedi zsákokban vagy ömlesztve. Az ázsiai szaküzletekben rizsliszt is található.

Rizsliszt elkészítése egyszerű! Csak annyit kell tennie, hogy a rizst nagy teljesítményű turmixgépbe vagy konyhai robotgépbe helyezi, és lisztszerű állagúra őrli. Egy másik lehetőség a gabona daráló. A daráló szemes búzát, rizst, zabot, árpát, quinoát és más apró, kemény, száraz szemeket fog megőrölni azzal a képességgel, hogy durva vagy finom textúrákhoz igazítsa. Ami a megtakarításokat illeti, valószínűleg körülbelül 50 százalékot fog megtakarítani, szemben azzal, hogy előre megvásárolja.

Számos recept alkalmazhatja a rizslisztet. Próbáld ki ezt a kezdéshez:

Gluténmentes curry karfiolvirágzat

1 font karfiolvirág
3-4 evőkanál barna rizsliszt
2 tojás
1 evőkanál táplálékélesztő pehely
1/2 teáskanál hagymapor
1/2 teáskanál granulált fokhagyma
1 csipet curry
1 csipet őrölt kurkuma
1 teáskanál paprika
Só és bors ízlés szerint
Olívaolaj spray

Melegítse fel a sütőt 450 ° F-ra. Permetezzen be egy peremes tepsit olívaolajjal. Félretesz, mellőz.
Egy tálban felverjük a tojásokat. Félretesz, mellőz. Egy másik tálban összekeverjük a rizslisztet, étkezési élesztő, curry, kurkuma, hagymapor, fokhagyma, só és bors.
Dobja a karfiol darabokat a tojás keverékébe, és egyenletesen vonja be őket. Rázza le a felesleges tojást, majd helyezze a száraz keverékbe. Kend be őket jól a száraz keverékkel. Helyezze a bevont darabokat a tepsire, és ismételje meg a többi karfiollal.
A karfioldarabok tetejét könnyű olívaolaj bevonattal permetezzük be. Süssük körülbelül 20–25 percig, amíg a darabok megpuhulnak. Körülbelül fordítsa át a darabokat. Melegen tálaljuk.

Történelem

A rizs nagyon régóta létezik - egyesek szerintük Kr. E. 5000-ig nyúlik vissza. kezdetével Kínában. A termesztés gyorsan elterjedt, Görögországba és a Földközi-tengerre, majd Dél-Európába és Észak-Afrikába. Európában tovább terjedt Portugáliába, Brazíliába, Spanyolországba és Dél-Amerikába. (10)

Az Egyesült Államokban a déli államok fejlesztették a rizskereskedelmet a Georgetown, Charleston és Savannah környékén található számos rizsültetvényen, a Karolinákban az Afrikából érkező és „Carolina Gold” néven ismert rizstörzssel.

A rizs sok kultúra számára fontos, beleértve a termékenység biztosítását a házasságban - ez az egyik oka annak, hogy a rizst gyakran dobják esküvőkön. A rizs már szinte a gyermekek számára az első szilárd étel. (11)

Nehéz pontosan meghatározni, hogy a rizsliszt mikor lett a liszt formája, de már régóta ismert a rizs tészták és a japán desszertek összetevőjeként.

Kockázatok és mellékhatások

A rizs általában könnyen emészthető, és része lehet az egészséges étrendnek. A közelmúltban vitát mutattak be a következőkkel kapcsolatban: arzén rizsben . Általánosságban, ha aggályai vannak, fontolja meg a lisztek keverékének használatát a túlfogyasztott rizsliszt csökkentése érdekében. Ha az arzénnel kapcsolatos problémákra gyanakszik, vagy úgy tűnik, hogy emésztési problémái vannak, azonnal hagyja abba a fogyasztását, és mindenképpen kérjen szakorvos segítségét orvosától.

Végső gondolatok

A rizsliszt remek alternatívát jelenthet az étrenddel szemben, különösen, ha glutén-intoleráns vagy celiakia van. Kísérletezzen különböző receptekkel, hogy lássa, mi működik a legjobban. Ne feledje továbbá, hogy elveszíthet néhány tápanyagot, de összességében a rizsliszt biztonságos és finom alternatíva.

Pozitívum, hogy a rizsliszt gluténmentes, magas rosttartalmú és segíthet megvédeni a máját. Hátránya, hogy alacsonyabb a tápanyag- és fitotápanyagok mennyisége, mint más virágokban, és viszonylag magas a szénhidrát- és kalóriatartalom.

Ha gluténmentes alternatívát szeretne a búzaliszthez, próbáljon ki rizslisztet, de ne felejtsen el más gluténmentes lisztet is megvizsgálni, például kókuszlisztet, csíráztatott lisztet, zabliszt, mandulaliszt, tápióka liszt, csicseriborsó liszt, cirok liszt, manióka liszt, amarant liszt, hajdina liszt, teff liszt vagy akár tücsök liszt.

Olvassa el a következőt: Manióka liszt: A legjobb gabonamentes sütési alternatíva?

INGYENES hozzáférést kap!

Dr. Josh Axe küldetése az, hogy Ön és családja számára a világ legjobb minőségű táplálkozási tippjeit és egészséges receptjeit nyújtsa. Iratkozzon fel, és INGYEN kap VIP hozzáférést e-könyveihez és értékes heti egészségügyi tippekhez!

Ingyenes e-könyv növelni
anyagcsere és gyógyulás

30 gluténmentes recept
& méregtelenítő gyümölcscentrifuga

Vásárlási útmutató &
prémium hírlevél